విషయ సూచిక
ఆధునిక ఫిట్‌నెస్‌లో సర్క్యూట్ శిక్షణ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఇది కాలానుగుణంగా మరియు వాటి మధ్య వేర్వేరు వ్యవధిలో నిర్వహించబడే వ్యాయామాల శ్రేణి.
క్లిష్టత స్థాయి: అధునాతన కోసం
మీరు మీ ప్రస్తుత శిక్షణా విధానాన్ని మెరుగుపరచడానికి లేదా కొత్త వ్యాయామాన్ని నేర్చుకోవడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణను ఉపయోగిస్తున్నా, ఈ పద్ధతిలో అనేక భారీ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఒక అనుభవశూన్యుడు సమూహంతో ప్రారంభించండి.
సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది ఒకే విధమైన వ్యాయామాలతో బహుళ సిరీస్‌లుగా విభజించబడిన సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీరు ఒకదాని తర్వాత మరొక వ్యాయామం చేస్తారు, సాధారణంగా 90 సెకన్ల వ్యవధిలో. పూర్తి చక్రంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం, కండరాల బలపరిచే వ్యాయామాలు లేదా రెండింటి కలయిక ఉండవచ్చు.
ఆధునిక ఫిట్‌నెస్‌లో సర్క్యూట్ శిక్షణ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఇది కాలానుగుణంగా మరియు వాటి మధ్య వేర్వేరు వ్యవధిలో నిర్వహించబడే వ్యాయామాల శ్రేణి.
సర్క్యూట్ శిక్షణను ఎలా ప్రారంభించాలి
సహజంగానే, ప్రారంభకులకు, వ్యాయామ చక్రాలు సమయం తక్కువగా ఉండాలి మరియు వాటి మధ్య విరామాలు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. సర్క్యూట్ శిక్షణ అభివృద్ధి ప్రారంభంలో, ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు తేలికగా ఉన్నందున, బలం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి.
వ్యాయామశాలలో ఒక సమూహంతో శిక్షణ జరిగితే, అప్పుడు అవసరమైన అన్ని అనుకరణ యంత్రాలు, ఒక నియమం వలె, ఇప్పటికే ఉన్నాయి. మీరు మీతో తీసుకురావాల్సినది క్రీడా దుస్తులు మరియు బూట్లు.
సర్క్యూట్ శిక్షణ ప్రారంభించడానికి కారణాలు
మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచడం ముఖ్యం. వయసు పెరిగే కొద్దీ శరీరం కండరాలు, ఎముకల సాంద్రతను కోల్పోతుంది. వారానికి కొన్ని నిమిషాలు మీ చేతులు, కాళ్లు మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేసే కార్యకలాపాలకు అంకితం చేయడం వలన మీరు మరింత దృఢంగా మారవచ్చు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
తాడును దూకడం లేదా పరిగెత్తడం వంటి రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తుంది. ఫలితంగా - బరువు తగ్గడం, వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, మెరుగైన నిద్ర మొదలైనవి.
మీరు బిజీగా ఉంటే మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను మిళితం చేయాలనుకుంటే, సర్క్యూట్ శిక్షణ మీకు ఉత్తమమైన వ్యాయామం. మీరు సమూహ కార్యకలాపాలను ఆస్వాదిస్తే, ప్రసిద్ధ జిమ్ సర్క్యూట్ గొప్ప సామాజిక అనుభవం.
ఈ వ్యాయామం ఆసక్తికరంగా మరియు సరదాగా ఉంటుంది. మీరు నిరంతరం వ్యాయామాలను మార్చినప్పుడు, మీ మనస్సుకు ప్రతికూల భావోద్వేగాలకు సమయం ఉండదు. అదనంగా, మీరు వ్యాయామ చక్రాలను మార్చడం ద్వారా సర్క్యూట్ శిక్షణను వ్యక్తిగతీకరించవచ్చు - ఎంపికలు అంతులేనివి.
ప్రాథమిక సర్క్యూట్ శిక్షణ వ్యాయామాలు
వివిధ రకాల పోటీలు మరియు క్రీడల కోసం రూపొందించిన వివిధ సర్క్యూట్ శిక్షణా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణగా, మేము అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అత్యంత సాధారణ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకదాన్ని అందిస్తున్నాము.
వేగంగా పరిగెత్తడానికి, మీరు స్ట్రైడ్ పొడవు, శక్తి మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయాలి. మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడానికి అవసరమైన సర్క్యూట్ శిక్షణ వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- రేసింగ్ వేగంతో 4మీ స్నాచ్‌లో 400 పరుగులు, ఒక్కొక్కరి మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి;
- కాలుకు 20 లిఫ్ట్‌లు;
- రేసింగ్ వేగంతో 800 మీటర్ల పరుగు;
- ప్రతి కాలుకు ఒక కాలు మీద 20 స్క్వాట్లు;
- 8 మీటర్ల స్నాచ్‌లో 200 రేసులు మధ్యలో ఒక నిమిషం విరామం;
- ప్రతి కాలుకు 20 స్టెప్ లిఫ్ట్‌లు;
- 8 మీటర్ల కోసం 100 రేసులు వాటి మధ్య 15-సెకన్ల విరామాలు; ఒక కాలు మీద ముందుకు దూకడం, 25 మీటర్లను అధిగమించడం అవసరం;
- సులభమైన వేగంతో 6 నిమిషాలు నడుస్తుంది;
- వాటి మధ్య 4 నిమిషాల విరామంతో 400 మీటర్ల 2 రేసులు.
సుదూర పరుగులో, కండరాల ఓర్పు అనేది విజయవంతమైన రేసుకు కీలకం. సంబంధిత సర్క్యూట్ శిక్షణ వ్యాయామాలు బలం మరియు ఓర్పు వ్యాయామాల కలయికగా ఉంటాయి, ఇవి మారథాన్ పరుగు కోసం బాగా సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాల జాబితా:
- 15 నిమిషాలు జాగింగ్;
- 20 స్క్వాట్ మరియు డెడ్ లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు;
- 20 పుష్-అప్స్;
- ప్రతి కాలుకు ఒక కాలు మీద 15 స్క్వాట్లు;
- 30 బలపరిచే మలుపులు;
- రేసింగ్ వేగంతో 800 మీటర్ల పరుగు;
- కాలుకు 20 లిఫ్ట్‌లు;
- బెంచ్ మీద 20 పుష్-అప్స్;
- ప్రతి కాలు మీద డంబెల్స్‌తో 20 ఊపిరితిత్తులు;
- 20 డబుల్ క్రంచెస్;
- రేసింగ్ వేగంతో 800 మీటర్ల పరుగు;
- 20 స్క్వాట్లు;
- 1500 మీటర్ల పరుగు;
- 15 నిమిషాల జాగింగ్.
ఓర్పు మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్న సర్క్యూట్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధిని నిర్ధారిస్తాయి.
సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు
- శిక్షణ ఎప్పుడు అవసరం? - సూచనలు హైపోడైనమియా, కండర ద్రవ్యరాశి లేకపోవడం మరియు ఓర్పు.
- వ్యతిరేక - గాయాలు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ ఫంక్షన్ల యొక్క ముఖ్యమైన రుగ్మతల విషయంలో సర్క్యూట్ శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
ప్రతి రకమైన సర్క్యూట్ శిక్షణ మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. విభిన్న వ్యాయామ కార్యక్రమాల యొక్క ఈ సమాన పంపిణీ సమతుల్య ఫిట్‌నెస్ నియమావళికి దారి తీస్తుంది, ఇది చాలా ప్రజాదరణ పొందింది.