క్రాల్ (ఉచిత శైలి)

ఫ్రంట్ క్రాల్ (ఉచిత శైలి) — టెక్నిక్ వ్యాయామాలు:

ఈత నేర్చుకోవడం అనేది స్ట్రోక్స్ యొక్క సాంకేతికతను పరిపూర్ణతకు మెరుగుపరిచే నిర్దిష్ట కదలికల యొక్క బహుళ పునరావృతాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వారు దాదాపు అన్ని శిక్షణా సౌకర్యాలలో చేర్చబడ్డారు మరియు వ్యాయామ సాంకేతికత ఎప్పుడూ ఎక్కువ కాదని ఏ కోచ్ మీకు చెప్తారు. అందువల్ల మీరు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ఒక జంటను చేర్చుకోవాలి.

ఫ్రీస్టైల్‌ను మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు విజయానికి కీలకం: ఎక్కువ సమయం మీరు వైపు మరియు ట్విస్ట్‌లో గడుపుతారు, మరియు కడుపుపై ​​కాదు! నిజమైన కుందేలుకు దాని రేఖాంశ అక్షం చుట్టూ శరీరం యొక్క స్థిరమైన మలుపు మరియు భ్రమణం అవసరం. అలాగే, మీరు ప్రభావవంతమైన భ్రమణానికి దోహదపడే శ్వాస లయను అభివృద్ధి చేయాలి.

కింది గైడ్‌లో, "ముందు" అనేది కదలిక దిశను "పాయింట్" చేసే చేతిని సూచిస్తుంది. పేరులేని వైపు (భుజం నుండి తుంటి వరకు) సాధారణంగా పడవ యొక్క కీల్ లాగా పూల్ దిగువకు లాగబడుతుంది. ఎదురుగా (భుజం నుండి తుంటి వరకు) షార్క్ ఫిన్ లాగా పైకప్పుకు (లేదా ఆకాశం, మీరు సహజ నీటిలో ఈత కొట్టినట్లయితే) మళ్ళించబడుతుంది.

బెంచ్ లేదా కుర్చీపై కూర్చోవడం

ఒక చేతిని విస్తరించండి మరియు ఒక ఊహాత్మక రైలును పట్టుకోండి, దానిని ముందుకు లాగండి. లాగడం పూర్తయిన తర్వాత, మీ మరో చేతిని చాచి, రెండవ "రైలు" పట్టుకోండి. మీరు రెండు పట్టాల మధ్య చేతులు పట్టుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లుగా, వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి. బెంచ్ నుండి లేచి నిలబడి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి… చేయి లాగండి, పైకి లాగండి, చేతిని బిగించి లాగండి.

మీరు హిప్ ప్రాంతాన్ని కనెక్ట్ చేసిన తర్వాత ఉక్కు కదలిక కంటే ఎంత రిలాక్స్‌గా, శుభ్రంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉంటుందో గమనించండి. ఇప్పుడు మీరు చేతులు మాత్రమే పట్టుకుంటారు. పాల్గొన్న అన్ని కండరాల సమూహాలు - కటి కండరాలు, వెనుక మరియు పూర్వ ఉదర గోడ. కదలిక పరిధి కూడా పెరిగిందని గమనించండి - మీరు ఇప్పుడు మరింత లోతుగా చేరుకోవచ్చు. ఇది మేము ఫ్రీస్టైల్‌లో సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తాము: సహజమైన మరియు రిలాక్స్డ్ పవర్.

క్యాచ్-అప్

వ్యాయామం ఒక చేతితో కదలికను కేంద్రీకరించడానికి మరియు కేసులో విస్తరించిన స్ట్రింగ్‌తో సుదీర్ఘ స్ట్రోక్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు రెగ్యులర్ ఫ్రీస్టైల్‌లో ఈత కొడతారు, కానీ ఒక సవరణతో: ఒక చేయి కదలకుండా, ముందుకు సాగిపోయింది (ముందు చేయి) మరియు గమ్యాన్ని సూచిస్తుంది మరియు మరొకటి స్ట్రోక్ (వర్కింగ్ ఆర్మ్) చేస్తుంది. చేతిని ముందుకు లాగి, ముందు భాగాన్ని అధిగమించినప్పుడు, చేతులు మారుతాయి.

మూడు త్రైమాసికాల కోసం క్యాచ్-అప్

సాధారణ క్యాచ్-అప్, కానీ కొంచెం తేడాతో: ముందు చేయి ఆమె "క్యాచ్ అప్" వర్కింగ్ హ్యాండ్‌కు కొంతకాలం ముందు ఆపరేషన్‌లోకి వస్తుంది - చేతి పూర్తి చక్రంలో మూడు వంతులు దాటిన క్షణంలో కదలిక ప్రారంభమవుతుంది.

బోర్డుతో క్యాచ్-అప్

మరియు ఇది మళ్లీ క్యాచ్-అప్, కానీ ఈసారి ఈత కోసం ముందు చేయి బోర్డుపై ఉంచబడుతుంది; చేతి పాస్ బోర్డు పాత్రలను లాఠీ లాగా మార్చడం. మీరు బోర్డ్‌ను పెన్సిల్‌తో లేదా మిమ్మల్ని బరువుగా తగ్గించని ఏదైనా ఇతర వస్తువుతో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు.

వేళ్లు గీయడం

వ్యాయామం మోచేతులను ఎత్తుగా ఉంచడానికి మరియు తిరిగి రావడానికి దశలో చేతి స్థానాన్ని నియంత్రించడానికి మీకు నేర్పుతుంది. ఫ్రీస్టైల్‌లో ఈత కొట్టండి కానీ తిరిగి వచ్చే దశలో నీటి నుండి వేళ్లను తీసివేయవద్దు. వేళ్లు శరీరం నుండి కొద్ది దూరంలో జారిపోతాయి మరియు మీరు శరీరం యొక్క సరైన భ్రమణంపై దృష్టి పెడతారు మరియు ఎత్తైన మోచేతులు పైకి చూపుతాయి. నీటిలో చేతిని ముంచడం యొక్క స్థాయిని మార్చండి: వేళ్లు, చేతి, మణికట్టు మరియు ముంజేయి.

10/10 (సరళీకృత వెర్షన్)

స్కిల్స్ రొటేషన్ బాడీని మరియు సరైన తల స్థానాన్ని ఉంచుకునే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది (ముఖ్యంగా మీరు తదుపరి వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు శ్వాసను జోడిస్తారు). బాహ్యంగా, ప్రతిదీ స్లో మోషన్‌లో సాధారణ ఫ్రీస్టైల్ లాగా కనిపిస్తుంది. ఒక చేయి ముందుకు సాగుతుంది మరియు కదలిక దిశను సూచిస్తుంది (ముందు చేయి), రెండవది మీరు ఒక సెకను క్రితం ఉన్న ప్రదేశాన్ని సూచిస్తూ వెనుకకు చూస్తుంది. ఈ వ్యాయామంలో చేతులు, శరీరానికి భిన్నంగా, విశ్రాంతి. ట్రంక్ ఈ క్రింది విధంగా ఉండాలి: అదే పేరుతో ఉన్న పార్టీ తిరిగి, పైకి చూస్తుంది మరియు ఎదురుగా పూల్ దిగువకు మళ్లించబడుతుంది.

చెవి ముందు చేయి భుజంపై ఉంటుంది, గడ్డం ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉంటుంది, కళ్ళు వైపు (మరియు కొంచెం పైకి) మరియు మీ నోరు నీటి పైన ఉంటుంది (కాబట్టి మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు). పది కిక్‌లు చేసి, ఆపై చుట్టూ తిరగండి మరియు ప్రదేశాలలో చేతులు మార్చండి.

నీటి కింద ముందు చేయి రోయింగ్ కదలికను చేస్తుంది మరియు దిగువన ముగుస్తుంది, వెనుకకు మారుతుంది. సెకండ్ హ్యాండ్ రిటర్న్ ఫేజ్‌లో నీళ్లపై తుడుచుకుని ఆటోమేటిక్‌గా ఫ్రంట్ అవుతుంది. అదే సమయంలో తల తిరగడం, కేసుతో కలిసి తిరగడం: భ్రమణం ఎదురుగా ఉన్న ఉపరితలంపై తదుపరి నిష్క్రమణతో నీటి ద్వారా క్రిందికి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. మరో 10 స్ట్రోక్స్ చేయండి మరియు మళ్లీ పరిస్థితిని పూర్తిగా మార్చండి. మీరు ఈ వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించినప్పుడు, పై మెట్టుపైకి ఎక్కి, శ్వాసను జోడించండి (క్రింది వ్యాయామం చూడండి).

10/10 (శ్వాసను జోడించండి)

మేము తల యొక్క స్థానాన్ని మారుస్తున్నాము అనే తేడాతో మునుపటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తుంది, ఇది ఇప్పుడు ఫ్రీస్టైల్ కోసం ప్రమాణాన్ని ఆక్రమించింది. మీ దృష్టి చలన దిశలో మళ్ళించబడింది! తలని తిప్పండి, తద్వారా చెంప ముందు భుజం చేతులపై ఉంటుంది, చూపులు ముందుకు మరియు దానితో పోలిస్తే కొద్దిగా క్రిందికి మళ్ళించబడతాయి.

ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి, మీరు అతని తలని తిప్పాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, విస్తరించిన చేతితో ఎదురుచూస్తారు. చేతిని నీటిలో ముంచిన క్షణంలో శ్వాస తిరిగి వచ్చే దశలో (ముందుకు కదులుతుంది) చేతి వైపున జరగాలి; దీని తర్వాత శరీరం మరియు తల అతని వెనుక పరుగెత్తుతుంది.

వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, మీరు స్లో మోషన్ (10/10) నుండి క్రాల్ (3/3 లేదా చిస్టియాకోవా ఫుట్‌వర్క్)లో లెగ్ కదలికల యొక్క ప్రామాణిక రిథమ్‌కు వెళ్లే వరకు, ప్రతి చక్రం కోసం కిక్‌ల సంఖ్యను క్రమంగా తగ్గించండి.

పిడికిలి

వ్యాయామం మీకు నీటి "అనుభూతిని" ఇస్తుంది. సాంప్రదాయ ఈత ఫ్రీస్టైల్, కానీ బ్రష్ ఒకటి లేదా రెండు చేతులు పిడికిలిలో బిగించి ఉంటుంది. స్ట్రోక్స్ "పిడికిలి" యొక్క నిర్మాణం మరియు సంఖ్యను మార్చండి. తరువాత, చేతులు పట్టుకోని, వారు నీటిపై చూపే ఒత్తిడిలో వ్యత్యాసాన్ని మీరు అనుభవించగలుగుతారు - లాగడం దశలో నీటిని నిలుపుకోవడానికి ఈ అనుభూతిని ఉపయోగించండి.

మరియు అతని చేతులు పిడికిలిలో బిగించినప్పుడు, ముంజేయి లోపలి (పామర్) ఉపరితలం ద్వారా నీటిని నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి - చేయి దిగువ భాగం, మణికట్టు నుండి మోచేయి వరకు - ఇది మీ చేతికి పొడిగింపుగా ఉంటుంది. మరియు శరీరాన్ని తిప్పడం మర్చిపోవద్దు!

ఒంటిచేత్తో

ఈ సమయంలో, అన్ని శ్రద్ధ చేతి పని. సాంప్రదాయ ఈత ఫ్రీస్టైల్, కానీ ఒక చేత్తో రోయింగ్. రెండవ నిశ్చలమైనది ట్రంక్ (వెనుక చేతి) వెంట ముందుకు (ముందు చేయి) లేదా వెనుకకు విస్తరించింది.

చురుకైన చేతి హోయ్-రకం కదలికల శ్రేణిని చేస్తోంది; మీరు స్థలాలను మార్చుకునే ముందు, ప్రతి చేతి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పుల్-UPSని నిర్వహిస్తుంది. రెండు స్థానాల్లో నిష్క్రియ చేతితో ఈ వ్యాయామం చేయండి. నిశ్చలమైన చేయి మీ వైపులా విస్తరించినప్పుడు, అదే వైపు (వ్యతిరేక హ్యాండ్‌నెస్) పీల్చండి. నిశ్చలమైన చేయి ముందుకు సాగితే, పని చేసే చేతి వైపు శ్వాస తీసుకుంటుంది. మళ్ళీ, తదనుగుణంగా శ్వాస తీసుకోవడానికి సమయాన్ని ఎంచుకోండి, శరీరం యొక్క భ్రమణ. పీల్చడానికి తల హౌసింగ్‌తో ఏకకాలంలో తిరుగుతుంది, ఆపై కేంద్రీకృత స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.

వైపు గడ్డలు

ఈత కొట్టడానికి బోర్డ్‌ను స్వింగ్ చేయండి మరియు వైపు బీట్‌లు ఎలా చేయాలో నేర్చుకోండి. దిగువ చేతిని ముందుకు లాగండి, పైభాగాన్ని శరీరానికి నొక్కండి. షాక్ స్టాప్ ద్వారా దూరాన్ని అధిగమించండి, తిరిగి వచ్చే మార్గంలో, మరొక వైపుకు వెళ్లండి.

బహుశా మీరు ఒక వైపున మరొక వైపు కంటే సులభంగా ప్రయాణించవచ్చని మీరు భావిస్తారు. ఎందుకు? మీరు ఒకవైపు ఊపిరి పీల్చుకుంటే, మీ ఇబ్బందులు శ్వాసకోశ చక్రంతో ముడిపడి ఉండవచ్చు (మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్న ప్రతిసారీ మీరు దిగువకు వెళతారు), లేదా అవి తుంటి భ్రమణం వల్ల సంభవించవచ్చు (కాళ్లు "చిలుకు" మరియు మీరు చేయలేరు బ్యాలెన్స్ ఉంచండి).

ఆరుగురిపై ప్రభావం

సైడ్ కిక్కింగ్ కాళ్ళపై ఉన్న స్థితిలో, ఆరు వరకు లెక్కించండి, ఆపై ఒక స్ట్రోక్ చేయండి, చేతులు మార్చండి, ఎదురుగా తిరుగుతూ, మరొక చేతిని ముందుకు లాగండి. మళ్ళీ ఆరు వరకు కౌంట్ చేయండి, స్ట్రోక్ చేయండి మరియు తిరగండి. భ్రమణ ప్రక్రియలో కటి భాగం "బగ్ డౌన్" కాదని నిర్ధారించుకోండి. భ్రమణ మృదువుగా ఉండాలి, కానీ ఒక క్లిక్‌గా వేగంగా ఉండాలి.

ఒక చేయి క్రాల్

మళ్ళీ మొదటి సమ్మె, మునుపటి వ్యాయామం వలె, వైపు నడుస్తుంది. కానీ ఇప్పుడు డైరెక్షనల్ - స్లైడింగ్ - ఆర్మ్ మేము ముందుకు వెళ్తాము. సెకండ్ హ్యాండ్ - రోయింగ్ - స్ట్రోక్‌ను పూర్తి చేయడానికి ముందుకు సాగండి మరియు శరీరం కిందకి వెళ్లండి.

స్ట్రోక్‌ను పూర్తి చేయడానికి తుంటి ప్రాంతం, వెనుక మరియు మొండెం యొక్క పెద్ద కండరాలను ఉపయోగించండి, మీరు ప్రారంభించిన అదే వైపున, చేతి వెనుక తొడకు నొక్కి ఉంచాము. చేయి అన్ని సమయాలలో ముందుకు సాగుతుందని గుర్తుంచుకోండి. (పోలిక కోసం, క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకొని ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి. పని చేసే చేతి యొక్క పని ఎంత క్లిష్టంగా ఉందో అనుభూతి చెందండి, ఇది ఇప్పుడు భుజం నడికట్టు, భుజం మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాల ఖర్చుతో స్ట్రోక్‌ను చేస్తుంది. ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి మరియు శక్తిని అనుభూతి చెందండి. శరీరం యొక్క భ్రమణ ద్వారా!)

మూడు సార్లు మూడు

ఒక చేత్తో మూడు స్ట్రోక్స్ చేసి, మరో చేతికి మూడు స్ట్రోక్స్ చేయండి. చేతులు మార్చడం, సంబంధిత స్థితిలో శరీరం మరియు తుంటిని పదునుగా తరలించండి.

స్కేటర్

మీరు ఫ్రీస్టైల్‌లో ఈత కొట్టినప్పుడు, రెండవది స్ట్రోక్‌ను పూర్తి చేయడానికి ముందు ఒక చేతి సాధారణంగా నీటిలోకి ప్రవేశిస్తుంది. దీనిని చియాస్మ్ అంటారు. ఈ చియాస్మ్ లేకపోవడం (లేదా చాలా తక్కువ వ్యవధి) ద్వారా మాత్రమే సాంప్రదాయ క్రాల్ నుండి క్రింది వ్యాయామం భిన్నంగా ఉంటుంది. చేయి నీటిని తాకిన తర్వాత, మీరు గ్రిప్‌కి వెళ్లి పైకి లాగడానికి ముందు ముందుకు ఇచ్చి కొద్దిగా స్లయిడ్ చేయండి.

కానీ మీరు "కిక్ సిక్స్" చేస్తున్నట్లుగా ఉండకండి; నిరంతర చేతి కదలికలను కొనసాగించండి. నీటిలోకి చేతిని ప్రవేశించే సమయంలో దశ స్లిప్ యొక్క వ్యవధిని కొద్దిగా పెంచండి. ఒక స్కేటర్ మంచును నెట్టివేసి ఒక పాదంతో ముందుకు జారినట్లు ఊహించుకోండి.

ఈ స్లయిడ్ యొక్క త్వరణం స్కేటర్ యొక్క వెనుక కాలుకు జోడించబడుతుంది, ఇది మంచు మీద ఉంటుంది, ఆపై దూరంగా నెట్టబడుతుంది. సముద్రయానంలో అదే కదలికను ఊహించుకోండి. తదుపరి స్లయిడ్‌ల కోసం మీ శరీరాన్ని ముందుకు తీసుకెళ్లడానికి ప్రతి స్ట్రోక్ ముగింపును ఉపయోగించండి.

మొదటి మీరు రెండవ నిఠారుగా మరియు రిలాక్స్డ్ సమయంలో ఒక చేత్తో దృష్టి మరియు శక్తివంతమైన ఉద్యమం చేయడానికి కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది వేగవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన ఫ్రీస్టైల్ యొక్క రహస్యాలలో ఒకటి.

సరైన సమయంలో అన్ని శక్తిని ఉపయోగించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పెల్విస్ మరియు మీ భుజాలు తదనుగుణంగా రోయింగ్ సైకిల్ తిరుగుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు స్ట్రోక్‌లు వెనుక పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. అలసట, తీవ్రమైన వ్యాయామాల ప్రక్రియలో లేదా సుదీర్ఘ ఈత సమయంలో లయ కోల్పోవడం వంటి క్షణాలలో "స్కేటర్" వ్యాయామం గొప్ప సహాయం. ముందుకు పదండి. స్లయిడ్. తిరుగుతాయి. ఈత కాలు నుండి మరియు తుంటి నుండి నీటిని విస్మరించండి.

ఈ వ్యాయామాలు మరియు మరిన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, వాటిని చెప్పడానికి మాకు సమయం లేదు. మీరు కొన్ని టెక్నిక్‌లను రూపొందించడానికి వాటిని ఒకేసారి కలపవచ్చు మరియు వ్యక్తిగత పరికరాలను మెరుగుపరచడానికి మరింత ప్రత్యేకతను జోడించవచ్చు. ప్రయోగాలు చేయండి, వ్యాయామాలను సవరించండి మరియు వారి సాంకేతికతను నిరంతరం మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు అదృష్టం!