డెడ్‌లిఫ్ట్ - రకాలు, ప్రభావాలు, అత్యంత సాధారణ తప్పులు

నిరూపితమైన కంటెంట్

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అనేది కొంతమంది అథ్లెట్లు చేసే వ్యాయామం. అనేక వివాదాలు ఉన్నప్పటికీ, దాని గురించి మీరే ఒప్పించడం విలువైనదే, ఎందుకంటే ఇది చాలా ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మరియు దానితో మీరు ఏమి సాధించగలరో తనిఖీ చేయండి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ శిక్షణ ప్రణాళికలకు పునాదిగా ఉండే వ్యాయామాలలో ఒకటి. సరిగ్గా చేస్తే, ఇది తీవ్రమైన గాయాలు కలిగించదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం మరియు చిట్కాలను అనుసరించడం - అప్పుడు మాత్రమే అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇవ్వగలదు.

నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

మీరు మీ తొడలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఈ వ్యాయామం చేయడం స్పష్టంగా సులభం. దీని ప్రభావం ప్రధానంగా వివరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అందుకే వర్తించే నియమాలను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం.

డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ ప్రాథమిక దృష్టి వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతపై ఉండాలి, పునరావృతాల సంఖ్యపై కాదు. డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు నేల నుండి బరువును సరళ రేఖలపై ఎత్తడం. భుజాలు వెనక్కి లాగడం ముఖ్యం.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల విషయానికి వస్తే, సాంకేతికత క్రింది కొన్ని సూత్రాలపై దృష్టి పెడుతుంది. చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు గాయాలు ప్రమాదం లేకుండా సంతృప్తికరమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు.

1. మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. కాళ్ల వేళ్లు బార్‌పై కొద్దిగా పొడుచుకు రావాలి.
2. మీ మొత్తం చేతులతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి (ముందు వైపు) - వాటి అంతరం భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.
3. పీల్చే మరియు ముందుకు వంగి, మీ భుజాలను చిటికెడు.
4. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచుతూ బరువును పైకి ఎత్తండి.
5. 2-3 సెకన్ల పాటు బరువును పట్టుకోండి, ఆవిరైపో, ఆపై శాంతముగా నేలపై ఉంచండి.

ఒక సెట్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క 10-20 పునరావృత్తులు జరుపుము - సాంకేతికతను సరిగ్గా ఉంచడం.

Zఇది కూడ చూడు: బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు - ఫలితాలను తీసుకురావడానికి వాటిని ఎలా చేయాలి?

డెడ్‌లిఫ్ట్ సుమో

ఈ రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ క్లాసిక్ నుండి ప్రధానంగా కాళ్ల స్థానాల్లో భిన్నంగా ఉంటుంది. సుమో వెర్షన్‌లో, కాళ్లు వెడల్పుగా వేరుగా ఉంటాయి మరియు బార్‌ను పట్టుకున్న చేతులు కాళ్ల మధ్య భుజం రేఖపై ఉంచబడతాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్ సుమో క్వాడ్రిస్‌ప్స్ మరియు తొడ అడిక్టర్‌ల యొక్క మరింత తీవ్రమైన ప్రమేయాన్ని అనుమతిస్తుంది. వెనుక కండరాలు, మరోవైపు, చిన్న పాత్రను పోషిస్తాయి.

1. బార్‌బెల్ ముందు మీ కాళ్లను వెడల్పుగా ఉంచి, మీ పాదాలను బయటికి చూపిస్తూ నిలబడండి. మోకాలు లోపలికి చూపకూడదు.
2. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మొండెం సుమారు 45 డిగ్రీలు వంచండి. మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. తల శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
3. డెడ్‌లిఫ్ట్ సుమోలో శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పీల్చుకోండి, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, బార్‌బెల్‌ను మీ దిగువ కాళ్ల ఎత్తుకు పెంచండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఆపు.
4. ఊపిరి పీల్చుకుని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం నుండి తిరిగి రావాలి. మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను కొద్దిగా నిఠారుగా చేయండి. శాంతముగా నేలపై బార్బెల్ ఉంచండి.

కూడా తనిఖీ చేయండి: వెనుక శిక్షణ - ఇది ఏమిటి?

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

వ్యాయామం యొక్క సూత్రం నేరుగా కాళ్ళపై సమానంగా ఉంటుంది. మరియు ఈ సందర్భంలో, సిరీస్‌లో డజను లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం విలువ. స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు రోమేనియన్ స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే:

1. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, మోకాళ్లు ప్రధానంగా నిఠారుగా ఉంటాయి - బరువును ఎత్తేటప్పుడు అవి కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, రోమేనియన్ వెర్షన్‌లో వంగిన మోకాళ్లపై వ్యాయామం చేస్తారు,
2. క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో, బార్‌బెల్ నేలపై ఉంచబడుతుంది మరియు రోమేనియన్ వెర్షన్‌లో, ఇది సిరీస్ ముగిసే వరకు అన్ని సమయాలలో పట్టులో ఉంటుంది,
3. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో బార్‌ను స్టాండ్ నుండి ఎత్తవచ్చు, క్లాసిక్‌లో నేల నుండి మాత్రమే.

డెడ్ లిఫ్ట్ టెక్నిక్ రోమేనియన్ శైలిలో మరింత స్వేచ్ఛను ఇచ్చే ఉద్యమాల వల్ల చాలా మంది అనుచరులను సంపాదించుకున్నారు.

1. బార్‌బెల్ వైపు నడవండి, తద్వారా మీరు లోడ్‌ల మధ్య మధ్యలో నిలబడతారు.
2. సరైన డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి మరియు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచడానికి మీ వీపును నిటారుగా వంచండి.
3. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో గ్రిప్ ఒక గ్రిప్ అయి ఉండాలి, కాబట్టి చూపుడు వేళ్లు క్రిందికి చూపబడతాయి.
4. పీల్చుకోండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచుతూ మరియు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, బార్‌బెల్‌ను పెంచండి.
5. ఊపిరి పీల్చుకుని, బార్‌బెల్‌ను సున్నితంగా తగ్గించండి, కానీ బార్‌ను నేలపై ఉంచవద్దు. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

తప్పకుండా చదవండి: ఇంట్లో వ్యాయామం - వ్యాయామశాలకు సురక్షితమైన ప్రత్యామ్నాయం

ఒక కాలు మీద డెడ్ లిఫ్ట్

క్లాసిక్ వెర్షన్ కంటే వ్యాయామం చాలా కష్టం. అయితే, మీరు ఈ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను లోడ్ లేకుండా నిర్వహించవచ్చు. వ్యాయామంలో కండరపుష్టి, గ్లూటియల్ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు ఉంటాయి. వన్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి?

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట వంగి ఉంటాయి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ తుంటిని వెనుకకు తీసుకురండి, మీ మొండెం ముందుకు వంచి, ఒక కాలు వెనుకకు ఎత్తండి. పెరిగిన కాలును సాగదీయడం ద్వారా ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఒక లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, తల వెనుకకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
3. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. 10 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై కాలు మార్చండి.

ఈ రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను డంబెల్స్‌తో కూడా చేయవచ్చు. అయితే, బిగినర్స్, మొదట పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలను ప్రయత్నించాలి. అదనంగా, ఇది చేయడానికి కూడా గొప్ప ఆలోచన ఇంటి డెడ్ లిఫ్ట్. డంబెల్స్‌కు బదులుగా వాటర్ బాటిళ్లను ఉపయోగించవచ్చు.

దాన్ని తనిఖీ చేయండి: డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

డెడ్ లిఫ్ట్ - తప్పులు

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఒక సాధారణ వ్యాయామం. అయితే, వాస్తవానికి దీనికి ఖచ్చితత్వం అవసరం. ఏదైనా తప్పులు సానుకూల ప్రభావాలకు బదులుగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను అసహ్యకరమైన గాయాలు చేస్తాయి.

అత్యంత సాధారణ డెడ్‌లిఫ్ట్ లోపాలు:

1. రౌండ్ బ్యాక్ - ఈ వ్యాయామంలో, భుజం బ్లేడ్‌లను క్రిందికి లాగి, వెనుకవైపు నేరుగా ఉండాలి,
2. డంబెల్స్‌ను పట్టుకున్న తర్వాత వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం - వెన్నెముకను ఉంచడం మరియు తుంటిని బయటకు నెట్టడం అనేది మొండెం వంచి మరియు ప్రక్రియలో దానిని నిర్వహించే ముందు జరగాలి,
3. స్క్వాట్‌లో ఉన్నట్లుగా తుంటిని ఉంచడం - డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, పండ్లు మోకాళ్ల కంటే ఎత్తుగా ఉండాలి (మీరు పూర్తి స్క్వాట్ చేయలేరు),
4. ఆల్టర్నేటింగ్ బార్‌బెల్ గ్రిప్ - ఉత్తమ గ్రిప్ గ్రిప్ (వేళ్లు క్రిందికి చూపడం),
5. హిప్ హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, తుంటిని ముందుకు నెట్టాలి, కానీ మొత్తం శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి,
6. మొదట, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు తుంటికి పని చేయండి - మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయడం, తుంటిని కదిలించడం మరియు వెనుకకు పని చేయడం లోడ్‌ను ఎత్తేటప్పుడు ఏకకాలంలో చేయాలి.

డెడ్ లిఫ్ట్ మరియు వెన్నునొప్పి

డెడ్‌లిఫ్ట్ శిక్షణ అస్థిపంజర కండరాల నిర్మాణం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. మేము నడుము వెన్నెముకలో నొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాము. అయితే, వెన్నెముకకు సంబంధించిన వ్యాధులు మరియు అనారోగ్యాల విషయంలో ప్రత్యేక శ్రద్ధ తీసుకోవాలి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు హైపర్‌లోర్డోసిస్

ఈ వ్యాయామం హైపర్‌లోర్డోసిస్‌తో బాధపడేవారిలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది, అనగా లోతైన కటి లార్డోసిస్. ఈ పరిస్థితి పిరుదులు, పొత్తికడుపు మరియు తొడ యొక్క కండరపు కండరాలలో బలహీనత మరియు వెనుక భాగంలోని క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను తగ్గించడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

పర్యవసానంగా, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ఎత్తేటప్పుడు కటి ఎక్స్‌టెన్సర్‌తో సహా ఇతర కండరాలు భారంగా ఉంటాయి. వెన్నుపూసపై ఒత్తిడి కూడా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మేము డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించాలనుకున్నప్పుడు మరియు తీవ్రమైన లార్డోసిస్ దానిని నిరోధించినప్పుడు, ఫిజియోథెరపీ రంగంలో అర్హత కలిగిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

డెడ్ లిఫ్ట్ మరియు పార్శ్వగూని

పార్శ్వగూని అనేది వెన్నెముకకు రెండు వైపులా కండరాల పని మధ్య సమతుల్యతను దెబ్బతీసే వ్యాధి. అందువల్ల, పార్శ్వగూని విషయంలో జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల వెన్నెముకను అక్షసంబంధంగా లోడ్ చేసే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మినహాయించబడతాయి. ప్రతికూలతను ప్రభావితం చేసే అదనపు అంశం వెన్నెముకపై డెడ్ లిఫ్ట్ ప్రభావం పార్శ్వగూనితో అధిక భారం ఉంది - ఈ పరిస్థితికి సిఫారసు చేయబడలేదు.

డెడ్ లిఫ్ట్ మరియు డిస్కోపతి

అనేక కండరాల సమూహాలను వ్యాయామం చేయడానికి లోడ్ మరియు నిబద్ధత కారణంగా, వెన్ను గాయాలు ఉన్న వ్యక్తులు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను కూడా వదులుకోవాలి. వీటిలో సయాటికా మరియు డిస్కోపతి ఉన్నాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు గాయం మరింత తీవ్రమయ్యే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కూడా చదవండి: వెన్నునొప్పిని ఎలా వదిలించుకోవాలి? ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక కోసం TOP 5 వ్యాయామాలు

డెడ్ లిఫ్ట్ - ప్రభావాలు

డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌కు చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. సరైన సాంకేతికత ఈ రకమైన వ్యాయామానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది:

1. ఇది బహుళ దిశలో పని చేస్తుంది - డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు తొడల ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లేదా కండరపుష్టి కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై మాత్రమే కాకుండా (నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల విషయంలో), కానీ లాటిస్సిమస్ కండరాలు, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై కూడా దృష్టి సారించాయి;
2. రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్ అదనంగా పిరుదుల స్నాయువులను బలపరుస్తుంది;
3. శరీర కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది - శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుంది, దీని వలన మీరు శక్తి లోటును వేగంగా సాధించవచ్చు.

మీ శిక్షణ ప్రణాళికలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేర్చడం మంచిది. మీరు సరైన టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటే, వ్యాయామం అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది - ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో సహా.

సైట్ నుండి కంటెంట్ medTvoiLokony అవి వెబ్‌సైట్ వినియోగదారు మరియు అతని వైద్యుని మధ్య పరిచయాన్ని మెరుగుపరచడానికి, భర్తీ చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. వెబ్‌సైట్ సమాచార మరియు విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. మా వెబ్‌సైట్‌లో ఉన్న ప్రత్యేక వైద్య సలహాను అనుసరించే ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. వెబ్‌సైట్‌లో ఉన్న సమాచారాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల ఎలాంటి పరిణామాలను నిర్వాహకుడు భరించడు.