బరువు తగ్గడానికి ఆహారం (1600 కిలో కేలరీలు మెను యొక్క ఉదాహరణతో)

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ ఆహార ఎంపికలలో క్రమశిక్షణ మరియు ఎంపిక చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ మోడ్ మీకు సౌకర్యంగా ఉండటానికి ప్రధాన షరతు. వారు కఠినమైన ఆహారం నుండి ఎందుకు వదులుకుంటారని మీరు అనుకుంటున్నారు? ఎందుకంటే అవి అసౌకర్యంగా ఉంటాయి. తగినంత కేలరీల లోటు మరియు మీకు ఇష్టమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాల సౌకర్యవంతమైన ఆహారం అత్యంత విజయవంతమైన బరువు తగ్గించే వ్యూహాలు.

మీరు ఎంత తరచుగా తినాలి?

రోజంతా ఆహారం పంపిణీ మీకు సౌకర్యంగా ఉండాలి, కానీ కేలరీల లోటును గమనించాలి. భోజనం మధ్య సరైన సమయ విరామం 3-4 గంటలు.

మీరు చాలా ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే మరియు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ లోటు 1500 కిలో కేలరీలు మించి ఉంటే, అప్పుడు ఉత్తమ ఎంపిక రోజుకు 5-6 భోజనం. మీరు కొంచెం అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు 1500 కేలరీల కన్నా తక్కువ కేలరీల లోటు ఉంటే, అప్పుడు రోజుకు 3-4 భోజనాన్ని పరిగణించండి.

అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా ఇన్సులిన్ స్రావం మరియు ఆకలిని నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి వారు పాక్షిక భోజనం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారు. ఇది మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెద్ద సంఖ్యలో భోజనంగా విభజించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, తద్వారా సంతృప్తి, సాధారణ చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడం మరియు అతిగా తినడం మానుకోండి. కానీ 1300-1400 కేలరీలను 5-6 భోజనంగా విడగొట్టడం మరియు చిన్న భాగాలపై గోర్జింగ్ చేయడం అంత సులభం కాదు.

అల్పాహారం ఎలా ఉండాలి?

అల్పాహారం రోజుకు స్వరాన్ని సెట్ చేస్తుంది. రాత్రి ఆకలి చాలా కాలం తరువాత, శరీరానికి పోషకాలు అవసరం. అల్పాహారం యొక్క సరైన కూర్పు రోజంతా ఆకలిని నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది. రాత్రి సమయంలో, శరీరం ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాని ఇప్పుడు మీరు ఉదయం కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పెద్ద భాగాన్ని తింటే ఏమి జరుగుతుందో imagine హించుకోండి - అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్, రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరగడం, ఇన్సులిన్ పెరుగుదల. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు గ్రహించబడతాయి, చిన్న చక్కెర స్పైక్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మది చేయడంలో సహాయపడతాయి.

అందువల్ల, అల్పాహారం తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి - కనీసం 20 గ్రా. ప్రోటీన్ ఆహారాలు చివరిగా తీసుకోవడం నిన్ననే దీనికి కారణం. శరీరం ఎక్కువ కాలం “నిర్మాణ సామగ్రిని” అందుకోనప్పుడు, అది అంతర్గత నిల్వలను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది - దాని స్వంత కండరాలను నాశనం చేయడానికి.

పూర్తి అల్పాహారం ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ లేదా ప్రోటీన్-కొవ్వు కావచ్చు. రోజు మొదటి భాగంలో చాలా చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులకు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం అనుకూలంగా ఉంటుంది. మొబైల్ పని లేదా వ్యాయామం మీద పని చేయండి. ఉదయం తినడానికి అలవాటు లేని, తక్కువ కార్బ్ డైట్ పాటించే, లేదా ఉదయాన్నే నిశ్చలంగా ఉన్నవారికి ప్రోటీన్-ఫ్యాట్ అల్పాహారం అనుకూలంగా ఉంటుంది.

విజయవంతమైన అల్పాహారం యొక్క ఉదాహరణలు

ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం:

• ఎండుద్రాక్షతో నీటిలో వోట్మీల్, ఒక మొత్తం గుడ్డు మరియు రెండు ప్రోటీన్లతో తయారు చేసిన ఆమ్లెట్;
• చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు కూరగాయలతో నీటి మీద బుక్వీట్ గంజి.

ప్రోటీన్-కొవ్వు అల్పాహారం:

• రెండు గుడ్ల నుండి వేయించిన గుడ్లు మరియు వెన్నతో కూరగాయల సలాడ్;
• బెర్రీలు మరియు గింజలతో కాటేజ్ చీజ్.

అల్పాహారం తర్వాత 10 నిమిషాల తర్వాత విటమిన్లు మరియు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి.

చిరుతిండి కోసం మీరు ఏమి తినవచ్చు?

అల్పాహారం యొక్క ఉద్దేశ్యం మితమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నిర్వహించడం, అతిగా తినడం మరియు అసౌకర్యాన్ని నివారించడం. ఇందులో ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.

విజయవంతమైన చిరుతిండికి ఉదాహరణలు:

• పెరుగు జున్నుతో మొత్తం ధాన్యం స్ఫుటమైన రొట్టె;
• చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్నుతో కూరగాయల సలాడ్;
• బెర్రీలు లేదా పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్;
• కూరగాయల కర్రలు మరియు గ్రీకు పెరుగు సాస్.

భోజనం ఎలా ఉండాలి?

మధ్యాహ్న భోజనం రోజులో అతి పెద్ద భోజనం. మధ్యాహ్న భోజన సమయానికి, మీరు ఇప్పటికే ఆకలిని పెంచుకున్నారు, కాబట్టి ప్రధాన పని అతిగా తినడం మరియు దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని నిర్ధారించడం కాదు. దాని కోసం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలను ఎంచుకోండి. మీరు మొదటి కోర్సులు తింటే, వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని పరిగణించండి. ఉదాహరణకు, బంగాళాదుంపలు లేని తేలికపాటి కూరగాయల సూప్ కంటే మెత్తని బఠానీ సూప్‌లో చాలా పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి. మీరు దానికి అదనపు కార్బోహైడ్రేట్ సేవలను జోడించకూడదు. 20-30 గ్రాముల ప్రోటీన్, 10-15 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 30-40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ సమతుల్య CBJU ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో సరిపోవాలి.

విజయవంతమైన భోజనానికి ఉదాహరణలు

మొదటి కోర్సుతో:

• బఠానీ పురీ సూప్, స్కిన్‌లెస్ చికెన్ డ్రమ్ స్టిక్, వెన్నతో తాజా కూరగాయల సలాడ్;
• బంగాళాదుంపలు, bran క లేదా ధాన్యపు తాగడానికి బోర్ష్ట్, సన్నని మాంసంతో కూరగాయల వంటకం.

మొదటి కోర్సు లేకుండా:

• చికెన్ మరియు కూరగాయలతో బ్రౌన్ రైస్;
• కాల్చిన లీన్ ఫిష్ మరియు వెజిటబుల్ సలాడ్ తో బుక్వీట్ గంజి;
• సన్నని మాంసం మరియు తాజా కూరగాయలతో దురం గోధుమ పాస్తా.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత పోషకాహారం

చాలా మంది పని తర్వాత వ్యాయామం చేస్తారు, కాని ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామానికి ముందు తినడానికి సమయం లేదు మరియు ఆకలితో జిమ్‌కు వెళ్ళే పెద్ద తప్పు చేస్తారు. పగటిపూట పేరుకుపోయిన అలసట మరియు ఆహారం లేకుండా ఎక్కువ విరామం కారణంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తక్కువగా ఉండటం వలన మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయకుండా నిరోధిస్తారు. మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో శక్తి శిక్షణ చేస్తుంటే, మీరు 1,5 గంటలు తినాలి లేదా ప్రారంభానికి 30 నిమిషాల ముందు తేలికపాటి చిరుతిండి తినాలి. మీరు ఇంట్లో కార్డియో లేదా వీడియో చేస్తుంటే, మీరు ప్రీ-వర్కౌట్ అల్పాహారం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు.

ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనానికి ఉదాహరణలు

1,5 గంటల్లో సాధారణంగా తినడం సాధ్యమైతే:

• కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు కూరగాయలతో కాల్చిన సన్నని చేపలు;
• చికెన్ ఫిల్లెట్ మరియు మూలికలతో ధాన్యం లేదా bran క బ్రెడ్ శాండ్‌విచ్.

మీరు 30-40 నిమిషాల్లో చిరుతిండి చేయగలిగితే:

• తీపి మరియు పుల్లని పండు (ఆపిల్, నారింజ, పైనాపిల్, పియర్ లేదా బెర్రీలు) మరియు గ్రీక్ పెరుగు
• తీపి మరియు పుల్లని పండు మరియు ప్రోటీన్ అందిస్తోంది.

మీరు కార్డియోకి ముందు ఆకలితో ఉంటే, మీరు 30 నిమిషాల్లో వేగంగా జీర్ణమయ్యే కొన్ని ప్రోటీన్లను పట్టుకోవచ్చు:

• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క వడ్డింపు;
• గుడ్డు తెల్లసొన.

శిక్షణ తర్వాత, మీరు గంటలోపు తినాలి. మీరు వెంటనే ఇంటికి వెళితే, రాత్రి భోజనం చేస్తే సరిపోతుంది, కానీ శిక్షణ తర్వాత మీకు కొన్ని అపాయింట్‌మెంట్లు ఉంటే మరియు తదుపరి భోజనం త్వరలో జరగకపోతే, మీరు ప్రోటీన్‌లో కొంత భాగాన్ని తాగాలి. మీరు శారీరక ఆకలిని తీర్చగలరు మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు అనుకూలమైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తారు.

విందు ఎలా ఉండాలి?

ఆదర్శ విందు తేలికగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే చాలా మంది ప్రజలు సాయంత్రం క్రియారహితంగా ఉంటారు మరియు ఇంట్లో గడుపుతారు. ఒక మినహాయింపు రాత్రిపూట తేలికపాటి విందు ద్వారా మేల్కొలపడానికి మరియు రిఫ్రిజిరేటర్ యొక్క అన్ని విషయాలను తుడిచిపెట్టే వ్యక్తులు కావచ్చు. పోషకాహార నిపుణులు అలాంటి వారిని తేలికపాటి అల్పాహారం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, కాని రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ యొక్క చట్రంలో హృదయపూర్వక విందు. ప్రామాణిక విందు యొక్క కూర్పు కూరగాయల నుండి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.

విజయవంతమైన విందు యొక్క ఉదాహరణలు

• మితమైన కొవ్వు కాల్చిన చేపలు మరియు బ్లాంచ్ కూరగాయలు;
• బ్రైజ్డ్ లివర్ మరియు వెన్నతో ఉడికించిన కూరగాయలు;
• ఆమ్లెట్ మరియు కూరగాయల సలాడ్.

మంచం ముందు మీరు ఏమి తినవచ్చు?

చివరి భోజనం నిద్రవేళకు రెండు గంటల ముందు జరగకూడదు. తేలికపాటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ఆలస్యంగా అల్పాహారం కోసం, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు అనువైనవి, ఇది ఆకలితో కూడిన రాత్రి సమయంలో మీ కండరాలు మరియు పేగు మైక్రోఫ్లోరాను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటుంది.

విజయవంతమైన లేట్ కాటుకు ఉదాహరణలు

• ఒక గ్లాసు కేఫీర్ 1%;
• సహజమైన తియ్యని పెరుగు 1-2%;
• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ యొక్క ఒక భాగం.

మీరు కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్ లేదా పెరుగుకు స్టెవియా ఆధారిత స్వీటెనర్, వనిల్లా, కోకో, ఊక లేదా ఫైబర్ జోడించవచ్చు, కానీ పండ్లు, తేనె మరియు చక్కెరను తిరస్కరించడం మంచిది.

1500-1600 క్యాలరీ డైట్ యొక్క ఉదాహరణ

1500 కేలరీల ఆహారం ఎలా ఉంటుందో చూద్దాం. మీరు మీ క్యాలరీ మరియు BJU అవసరాలకు అనుగుణంగా దాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

• అల్పాహారం: 50 గ్రాముల వోట్మీల్, 15 గ్రా ఎండుద్రాక్ష, 1 గుడ్డు మరియు 2 ప్రోటీన్లతో తయారు చేసిన ఆమ్లెట్, 50 గ్రా స్కిమ్ మిల్క్.
• చిరుతిండి: ఆపిల్, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ 5%.
• భోజనం: 150 గ్రాముల బుక్‌వీట్ గంజి, చర్మం లేకుండా ఒక చికెన్ డ్రమ్‌స్టిక్, నూనెతో 120 గ్రా తాజా వెజిటబుల్ సలాడ్.
• ప్రీ-వర్కౌట్: 40 గ్రా ధాన్యపు రొట్టె, 85 గ్రా చికెన్ బ్రెస్ట్, పిండి లేని కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు.
• విందు: 120 గ్రాముల సన్నని చేపలు, వెన్నతో 150 గ్రాముల ఉడికిన క్యాబేజీ.
• ఆలస్యమైన చిరుతిండి: ఒక గ్లాసు కేఫీర్ 1%.

మొత్తం: 1568 కేలరీలు, 131 గ్రా ప్రోటీన్, 56 గ్రా కొవ్వు, 142 గ్రా పిండి పదార్థాలు.

ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ యొక్క చిన్న వడ్డింపు ఉందని గమనించండి. ప్రోటీన్ అధిక ఉష్ణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది - జీర్ణక్రియ సమయంలో, మీరు దాని కేలరీలలో 20% వరకు ఖర్చు చేస్తారు. ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను తగ్గిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరలో వచ్చే చిక్కులను నివారిస్తుంది మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు మీ వ్యక్తిగత ఖాతాలో మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా భోజనం మరియు చివరి మెనూ యొక్క ఉదాహరణలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీకు ఇష్టమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మరియు సరైన వడ్డించే పరిమాణాన్ని ఎన్నుకోండి.

వ్యాసం చివరి వరకు చదివిన వారికి - బోనస్ - KBZhU కోసం ఆహార రేషన్లకు ఉదాహరణలు.