విషయ సూచిక
ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ క్లోమం ద్వారా ఆహారం తీసుకోవడం ప్రతిస్పందనగా ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఇది కణాలకు పోషకాలను ప్రసారం చేయడం ద్వారా ఆహారం నుండి శక్తిని వినియోగించుకోవడానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థ కార్బోహైడ్రేట్లను గ్లూకోజ్‌గా విభజించినప్పుడు, ఇన్సులిన్ గ్లూకోజ్‌ను నిల్వ చేసే ప్రదేశాలకు - కండరాల గ్లైకోజెన్, కాలేయ గ్లైకోజెన్ మరియు కొవ్వు కణజాలానికి నిర్దేశిస్తుంది.
అంగీకరిస్తున్నారు, మా కండరాలు కార్బోహైడ్రేట్లను తింటే చాలా బాగుంటుంది, కానీ ఇన్సులిన్ వాటిని ఎక్కడ పంపాలో పట్టించుకోదు. కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామం తర్వాత దాని ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడం ద్వారా సన్నని వ్యక్తులు దీని నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు, అయితే అధిక బరువు ఉన్నవారు ఈ అనాబాలిక్ హార్మోన్ స్థాయిలను చాలా సమయం స్థిరంగా ఉంచుకోవాలి.
శరీరంలో ఇన్సులిన్ పనిచేస్తుంది
ఇన్సులిన్ భయపడకూడదు, ఎందుకంటే దాని అనాబాలిక్ ఫంక్షన్లతో పాటు (కండరాలు మరియు కొవ్వు కణాలను నిర్మించడం), ఇది కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను నిరోధిస్తుంది, గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కండరాలకు అమైనో ఆమ్లాల పంపిణీని నిర్ధారిస్తుంది. సురక్షితమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నిర్వహించడం దీని ప్రధాన విధి.
ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ తగ్గినప్పుడు సమస్యలు మొదలవుతాయి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి క్రమం తప్పకుండా స్వీట్లు తింటాడు మరియు లావుగా ఉంటాడు. అతను ఇన్సులిన్ వల్ల కాదు, కేలరీలు అధికంగా ఉండటం వల్ల లావుగా ఉంటాడు, కానీ అతని శరీరంలో ఇన్సులిన్ నిరంతరం అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది - అతను నిరంతరం రక్తంలో చక్కెరతో పోరాడుతూ, దానిని సురక్షితమైన స్థాయికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. ఊబకాయం శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు రక్తం యొక్క లిపిడ్ కూర్పును మారుస్తుంది, అయితే ఇన్సులిన్ స్రావం పెరగడం క్లోమంపై ప్రభావం చూపుతుంది, తద్వారా దాని కణాలు దానికి సున్నితత్వాన్ని కోల్పోతాయి. ఈ విధంగా XNUMX రకం మధుమేహం అభివృద్ధి చెందుతుంది. అయితే, ఇది ఒకటి లేదా రెండు వారాలలో జరగదు, కానీ మీరు ఊబకాయంతో ఉంటే మరియు మీరు స్వీట్లను దుర్వినియోగం చేస్తే, మీరు ప్రమాదంలో ఉంటారు.
పెరిగిన ఇన్సులిన్ స్రావం అంతర్గత కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. ఇది చాలా వరకు, మీరు బరువు తగ్గరు. ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం శరీరాన్ని మరల్చడం ద్వారా శక్తి వనరుగా కొవ్వు వాడకాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఇది పోషకాహారానికి ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది? పరిగణలోకి తీసుకుందాం.
ఇన్సులిన్ స్థాయిలు మరియు పోషణ
తీసుకునే ఆహారానికి ప్రతిస్పందనగా శరీరం ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. నియంత్రణ స్థాయిలకు సహాయపడే మూడు భావనలు ఉన్నాయి - గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI), గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) మరియు ఇన్సులిన్ సూచిక (AI).
మీరు కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం తిన్న తర్వాత మీ రక్తంలో చక్కెర ఎలా పెరుగుతుందో గ్లైసెమిక్ సూచిక నిర్ణయిస్తుంది. అధిక ఇండెక్స్, చక్కెర వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు శరీరం మరింత ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది. తక్కువ GI ఆహారాలు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ (తృణధాన్యాలు, ఆకుకూరలు మరియు పిండి లేని కూరగాయలు) కలిగి ఉంటాయి, అయితే అధిక GI ఆహారాలు తక్కువ ఫైబర్ కంటెంట్ (ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు, స్వీట్లు) కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, వైట్ రైస్‌లో, GI 90, మరియు బ్రౌన్ రైస్‌లో - 45. హీట్ ట్రీట్‌మెంట్ సమయంలో, డైటరీ ఫైబర్ నాశనం అవుతుంది, ఇది ఉత్పత్తి యొక్క GIని పెంచుతుంది. ఉదాహరణకు, ముడి క్యారెట్ యొక్క GI 35 మరియు ఉడికించిన క్యారెట్లు 85.
గ్లైసెమిక్ లోడ్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం యొక్క నిర్దిష్ట వడ్డన శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. హార్వర్డ్ శాస్త్రవేత్తలు కార్బోహైడ్రేట్ల సేవనం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, ఇన్సులిన్ స్పైక్ ఎక్కువగా ఉంటుందని కనుగొన్నారు. అందువల్ల, భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, మీరు భాగాలను నియంత్రించాలి.
లోడ్ను లెక్కించడానికి, సూత్రం ఉపయోగించబడుతుంది:
(ఉత్పత్తి GI / 100) x ప్రతి సేవకు కార్బోహైడ్రేట్.
తక్కువ GN - 11 వరకు, మధ్యస్థం - 11 నుండి 19 వరకు, అధికం - 20 నుండి.
ఉదాహరణకు, వోట్మీల్ యొక్క ప్రామాణిక 50 గ్రా సర్వింగ్ 32,7 కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. వోట్మీల్ యొక్క GI 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - సగటు GN.
అదేవిధంగా, మేము ఐస్ క్రీం ఐస్ క్రీం యొక్క భాగాన్ని 65 గ్రా. ఐస్ క్రీం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక 60, భాగం 65 గ్రా, భాగానికి కార్బోహైడ్రేట్లు 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - తక్కువ HP.
మరియు గణన కోసం మేము 130 గ్రా యొక్క డబుల్ భాగాన్ని తీసుకుంటే, అప్పుడు మనకు 17,5 లభిస్తుంది - అధిక GN కి దగ్గరగా ఉంటుంది.
ఇన్సులిన్ సూచిక ప్రోటీన్ ఆహారాల వినియోగానికి ప్రతిస్పందనగా ఈ హార్మోన్ ఎలా పెరుగుతుందో చూపిస్తుంది. గుడ్లు, చీజ్, గొడ్డు మాంసం, చేపలు మరియు బీన్స్‌లలో అత్యధిక AI కనుగొనబడింది. కానీ ఈ హార్మోన్ కార్బోహైడ్రేట్ల రవాణా మరియు అమైనో ఆమ్లాల రవాణా రెండింటిలోనూ పాల్గొంటుందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, ఈ పరామితిని మధుమేహం ఉన్నవారు గుర్తుంచుకోవాలి. మిగిలిన వారికి, ఇది తక్కువ ముఖ్యమైనది.
దీని నుండి మనం ఏ తీర్మానాలను తీసుకోవచ్చు?
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, వాటి ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని కూడా నిర్ధారిస్తాయి. ఇటువంటి ఆహారాలు బరువు కోల్పోయే ఆహారం ఆధారంగా ఉండాలి.
ఫైబర్ స్ట్రిప్పింగ్ మరియు వంట చేయడం వలన ఆహారం యొక్క GI పెరుగుతుంది, ఆహారంలో ఫైబర్ మరియు కొవ్వు ఉండటం వలన ఆహార పదార్థాల శోషణ మందగిస్తుంది. శోషణ నెమ్మదిగా, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల తగ్గుతుంది మరియు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది. కలిసి ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి, కూరగాయలు నివారించవద్దు మరియు కొవ్వులు బయపడకండి.
భాగాలను నియంత్రించడం ముఖ్యం. పెద్ద భాగం, ప్యాంక్రియాస్‌పై ఎక్కువ భారం మరియు శరీరం ఎక్కువ ఇన్సులిన్ స్రవిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, పాక్షిక పోషణ సహాయపడుతుంది. పాక్షికంగా తినడం ద్వారా, మీరు అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్ మరియు హార్మోన్ల పెరుగుదలను నివారిస్తారు.
ఏదైనా ఆహారాన్ని అధికంగా తీసుకోవడం ఊబకాయానికి దారితీస్తుంది మరియు ఊబకాయం తరచుగా మధుమేహానికి కారణం. మీరు మీ ఆహారంలో కేలరీల లోటును సృష్టించాలి, మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవాలి మరియు దానిలో కార్బోహైడ్రేట్ల నాణ్యత మరియు పరిమాణాన్ని నియంత్రించాలి. పేద ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి, కానీ వారి కేలరీలలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు.
మీరు మీ సున్నితత్వాన్ని ఆత్మాశ్రయంగా నిర్ణయించవచ్చు. కార్బోహైడ్రేట్ల అధిక భాగం తర్వాత మీరు శక్తివంతంగా మరియు శక్తివంతంగా భావిస్తే, మీ శరీరం సాధారణంగా ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మీరు ఒక గంట తర్వాత అలసిపోయినట్లు మరియు ఆకలితో ఉన్నట్లయితే, మీ స్రావం పెరుగుతుంది - మీరు మీ ఆహారంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి.
కేలరీల లోటు, స్ప్లిట్ మీల్స్, తక్కువ-జిఐ ఆహార ఎంపికలు, పోర్షన్ కంట్రోల్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ నియంత్రణ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతాయి మరియు వేగంగా బరువు తగ్గుతాయి. అయినప్పటికీ, మధుమేహం యొక్క ఏదైనా అనుమానం విషయంలో, అత్యవసరంగా వైద్యుని సలహాను పొందడం అవసరం.