US అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ అందించిన సమాచారం.
మీరు ఏ కేటగిరీ శాఖాహారులైనప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, అలాగే పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు విత్తనాలతో సహా వివిధ రకాల ఆహారాలను చేర్చుకోవాలి. శాఖాహారుల కోసం అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ (USA) సలహాను చదవడం ద్వారా, మీ రోజువారీ ఆహారం మీ శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.
కాల్షియం.
శాకాహారులు వారి రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి కాల్షియం యొక్క వివిధ వనరులను తీసుకోవాలి. మాంసాహారుల కంటే శాకాహారులు ఆహారం నుండి ఎక్కువ కాల్షియంను గ్రహించి, గ్రహిస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం. మీ ఆహారం నుండి పాల ఉత్పత్తులను మినహాయించినట్లయితే, మొక్కల ఆహారాల నుండి తగినంత కాల్షియం పొందవచ్చు.
క్యాల్షియం యొక్క శాఖాహార మూలాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- తక్కువ కొవ్వు లేదా స్కిమ్డ్ పాలు, పెరుగు మరియు చీజ్
- సోయా పాలు లేదా బియ్యం పాలు
- పంటలు
- కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ రసాలు
- కాల్షియం సుసంపన్నమైన టోఫు
- ఆకుకూరలు
- బ్రోకలీ
- బీన్స్
- బాదం మరియు బాదం నూనె
- నువ్వులు మరియు నువ్వుల నూనె (తాహిని)
- సోయా గింజలు
ఇనుము.
శాకాహారులు తమ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి వివిధ రకాల ఇనుము వనరులను తీసుకోవాలి. ప్రతి భోజనంలో విటమిన్ సి (సిట్రస్ పండ్లు, నారింజ రసం, టమోటాలు) సహజ వనరులను తీసుకోవడం వల్ల ఇనుము శోషణ పెరుగుతుంది.
ఇనుము యొక్క మూలాలు:
- సోయా, గింజలు
- ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, మూలికలు
- బీన్స్
- ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ బ్రెడ్, రైస్ మరియు పాస్తా
- వేరుశెనగ వెన్న
ప్రోటీన్.
చాలా మొక్కల ఆహారాలు మరియు జంతు ఉత్పత్తులలో ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. మీరు రోజంతా తగినంత కేలరీలు కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని పుష్కలంగా తీసుకుంటే మీ శరీరం దాని స్వంత పూర్తి ప్రోటీన్‌ను సృష్టిస్తుంది.
శాఖాహార ప్రోటీన్ మూలాలు:
- బీన్స్
- తృణధాన్యాలు
- సోయా ఉత్పత్తులు
- గింజలు మరియు గింజ వెన్న
- పాల ఉత్పత్తి
విటమిన్ బి 12.
B12 గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులతో సహా అన్ని జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది. కొన్ని డైరీ లేదా గుడ్లు తినే శాఖాహారులకు తగినంత విటమిన్ B12 పొందడం సాధారణంగా సమస్య కాదు. కఠినమైన శాకాహారులు లేదా శాకాహారులు, అయితే, విటమిన్-ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా లేదా విటమిన్ B12 (కోబాలమిన్) యొక్క రోజువారీ విలువలో 100 శాతానికి మించకుండా తీసుకోవడం ద్వారా వారి ఆహారాన్ని భర్తీ చేయాల్సి ఉంటుంది.
B12 యొక్క శాఖాహార మూలాలు:
- పోషకాహార ఈస్ట్, సోయా పాలు, ముయెస్లీతో సహా విటమిన్ B12తో బలపరిచిన ఆహారాలు. లేబుల్‌ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి.
- పాల ఉత్పత్తి
విటమిన్ డి.
యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో పాల ఉత్పత్తులు విటమిన్ డితో బలపరచబడ్డాయి. పాల ఉత్పత్తులను తినకూడదని ఎంచుకునే వ్యక్తులు మరియు రోజూ సూర్యరశ్మికి గురికాని వ్యక్తులు రోజువారీ విలువలో 100 శాతానికి మించకుండా విటమిన్ డి తీసుకోవడాన్ని పరిగణించవచ్చు.
విటమిన్ డి యొక్క శాఖాహార మూలాలు:
- విటమిన్ డితో బలపరిచిన ఆహారాలు: సోయా పాలు, ఆవు పాలు, నారింజ రసం, ముయెస్లీ