USDA న్యూట్రిషన్ సెంటర్ నుండి శాఖాహారులకు 10 చిట్కాలు
శాఖాహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపిక. మీ క్యాలరీ మరియు పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి తగిన పరిమాణంలో వివిధ రకాల ఆహారాలను తీసుకోవడం ప్రధాన విషయం.
1. ప్రోటీన్ గురించి ఆలోచించండి
వివిధ రకాల మొక్కల ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను సులభంగా తీర్చవచ్చు. శాకాహారులకు ప్రోటీన్ మూలాలలో బీన్స్ మరియు బఠానీలు, గింజలు మరియు సోయా, అలాగే టోఫు మరియు టెంపే వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి. లాక్టో- మరియు ఓవో-వెజిటేరియన్లు గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తుల నుండి కూడా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.
2. ఎముకలకు కాల్షియం యొక్క మూలాలు
ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి కాల్షియం ఉపయోగించబడుతుంది. కొంతమంది శాఖాహారులు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకుంటారు, ఇవి కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. శాఖాహారులకు కాల్షియం యొక్క ఇతర వనరులు కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ సోయా పాలు (సోయా డ్రింక్), కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో కూడిన టోఫు, నారింజ రసంతో కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు కొన్ని ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు (బచ్చలికూర, టర్నిప్, పాలకూర, బోక్ చోయ్).
3. మీ ఆహారంలో వెరైటీ
సాస్‌తో కూడిన నూడుల్స్, వెజిటేరియన్ పిజ్జా, వెజిటబుల్ లాసాగ్నా, టోఫు, వెజిటబుల్ స్టైర్-ఫ్రై, బీన్ బర్రిటో వంటి అనేక ప్రసిద్ధ వంటకాలు శాఖాహారం లేదా శాకాహారం కావచ్చు.
4. సోయా బర్గర్‌లను ప్రయత్నించండి, సోయా స్కేవర్‌లు, సోయా హాట్ డాగ్‌లు, మ్యారినేట్ చేసిన టోఫు లేదా టేంపే, మరియు ఫ్రూట్ కబాబ్‌లు. వేయించిన కూరగాయలు కూడా రుచికరమైనవి!
5 . బీన్స్ మరియు బఠానీలను ఉపయోగించండి
బీన్స్ మరియు బఠానీలలో అధిక పోషకాలు ఉన్నందున, వాటిని శాఖాహారులు మరియు మాంసాహారులు అనే తేడా లేకుండా అందరికీ సిఫార్సు చేస్తారు. బీన్ సలాడ్ లేదా బఠానీ సూప్‌ని ఆస్వాదించండి. బీన్ నింపి చాలా రుచికరమైన పైస్.
6. శాఖాహార ప్రత్యామ్నాయాల యొక్క విభిన్న సంస్కరణలను ప్రయత్నించండి మాంసం ఉత్పత్తులు, మాంసాహారం లేని వాటి రుచి మరియు రూపాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కానీ సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు. అల్పాహారం కోసం సోయా పట్టీలు, రాత్రి భోజనం కోసం సాసేజ్‌లు మరియు బీన్ బర్గర్‌లు లేదా ఫలాఫెల్‌లను ప్రయత్నించండి.
7. రెస్టారెంట్‌కి వెళ్లండి
చాలా రెస్టారెంట్లు శాఖాహార ఎంపికలను అందిస్తాయి. శాఖాహారం మెను లభ్యత గురించి అడగండి. మాంసానికి బదులుగా కూరగాయలు లేదా పాస్తా ఆర్డర్ చేయండి.
8. రుచికరమైన స్నాక్స్ సిద్ధం
ఉప్పు లేని గింజలను చిరుతిండిగా ఎంచుకోండి మరియు వాటిని సలాడ్‌లు లేదా ప్రధాన వంటకాలకు జోడించండి. మీరు గ్రీన్ సలాడ్‌లో చీజ్ లేదా మాంసానికి బదులుగా బాదం లేదా వాల్‌నట్‌లను జోడించవచ్చు.
9. విటమిన్ B12 పొందండి
విటమిన్ B12 సహజంగా జంతు ఉత్పత్తులలో మాత్రమే లభిస్తుంది. శాఖాహారులు తృణధాన్యాలు లేదా సోయా ఉత్పత్తులు వంటి ఈ విటమిన్‌తో కూడిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి లేదా ఏదైనా జంతు ఉత్పత్తులను తిరస్కరిస్తే ఫార్మసీ నుండి విటమిన్ B12ని కొనుగోలు చేయాలి. బలవర్థకమైన ఆహారాలలో విటమిన్ B12 ఉనికి కోసం లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి.
10. శాస్త్రీయ ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం మీ మెనూని ప్లాన్ చేయండి.