గొప్ప శారీరక శ్రమతో తినడం

నమ్మడం చాలా కష్టం, కాని గొప్ప శారీరక శ్రమ ప్రోటీన్ ఆహారాలకు అనుకూలంగా మంచి పాత కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను వదులుకోవడానికి ఒక కారణం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా సవరించడానికి ఒక కారణం, సాధ్యమైనంతవరకు దానిని వైవిధ్యపరుస్తుంది. మరియు దీనికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన ఆహారాన్ని జోడించండి. అవి బలాన్ని మరియు శక్తిని ఇవ్వగలవు, కానీ మీరు మరింత చేయటానికి కూడా అనుమతిస్తాయి మరియు ఫలితంగా, అథ్లెటిక్ ఎత్తులను వేగంగా చేరుతాయి.

అధిక శారీరక శ్రమ కోసం ఆహారం ఎలా ప్లాన్ చేయాలి

సరైన పోషకాహారం శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉన్నప్పుడు అథ్లెట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది. అందుకే అతని ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు సరైన పరిమాణంలో ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు ఉండాలి. అన్నింటికంటే, ఈ ప్రతి సూక్ష్మపోషకాలు ఒక నిర్దిష్ట పనితీరును చేస్తాయి, అవి:

1. 1 ప్రోటీన్లు - ఇవి అథ్లెట్‌లతో సహా అన్ని ఆహారాలకు ఆధారం. ఎందుకంటే అవి మన శరీరానికి ఒక బిల్డింగ్ బ్లాక్ మరియు నీరు లాగా, ఎముక, కండరాలు మరియు బంధన కణజాలం మరియు రక్తంలో కూడా దాదాపు అన్ని కణజాలాలలో ఉంటాయి. ఏదేమైనా, రోజువారీ ఆహారంలో వారి వాటా 15-20%కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, లేకపోతే కండరాల హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల ఫైబర్‌ల విస్తీర్ణం మరియు పరిమాణం పెరుగుదల కారణంగా కండరాల ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల, మరియు వాటి పొడవు కాదు) నివారించబడదు. చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, ట్యూనా, సాల్మన్, ఎగ్ వైట్, చిక్కుళ్ళు మరియు తక్కువ కేలరీల కాటేజ్ చీజ్ వంటి ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు.
2. 2 కార్బోహైడ్రేట్లు అనేవి శరీరం శక్తిని పొందే పదార్థాలు. ఓర్పు మరియు ఓర్పు కనిపించడం వారికి కృతజ్ఞతలు. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: సంక్లిష్ట జీవరసాయన ప్రతిచర్యల ఫలితంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్గా మార్చబడతాయి. ఇది ఒక రకమైన శక్తి నిల్వ, ఇది తదుపరి వ్యాయామం మరియు కఠినమైన కండరాల పని సమయంలో విడుదల చేయడానికి కండరాలలో పేరుకుపోతుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి మరింత తీవ్రంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఆసక్తికరంగా, అతను ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తాడో, అతని కండరాలు గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేస్తాయి. అథ్లెట్ల ఆహారంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు మొత్తం ఆహార ద్రవ్యరాశిలో 55-60% వరకు ఉండాలి. మీరు మూలికా ఉత్పత్తులను తినడం ద్వారా వాటిని పొందవచ్చు - తృణధాన్యాలు లేదా తృణధాన్యాలు.
3. 3 కొవ్వు - శరీరానికి అదనపు శక్తిని అందిస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది. ఇవి ప్రధానంగా కూరగాయల నూనెలలో కనిపిస్తాయి - ఆలివ్ లేదా పొద్దుతిరుగుడు, అలాగే చేప నూనె, కాయలు మరియు విత్తనాలు.

విటమిన్లు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్

సూక్ష్మపోషకాలతో పాటు, అథ్లెట్లకు విటమిన్లు మరియు మైక్రోఎలిమెంట్స్ అవసరం. అంతేకాకుండా, అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రతినిధి కెల్లీ ఎల్. ప్రిట్చెట్ ప్రకారం, "మితమైన మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో, కొన్ని ఖనిజాల నష్టం పెరుగుతుంది, ప్రధానంగా చెమట ద్వారా." అందువల్ల, శరీరం వాటిని అన్ని సమయాల్లో కూడబెట్టుకోవాలి. ఇవి క్రింది పదార్థాలు:

• సమూహం B. యొక్క విటమిన్లు వారి లోపం యొక్క మొదటి సంకేతం చివరి కాల్‌కు బలం లేకపోవడం. వారి సహాయంతోనే మన శరీరం ప్రోటీన్ మరియు చక్కెరను శక్తిగా మారుస్తుంది మరియు ఎర్ర రక్త కణాలను సంశ్లేషణ చేస్తుంది. పరిశోధన ఫలితాల ద్వారా డేటా నిర్ధారించబడింది. ఈ పదార్థాలు ట్యూనా, చిక్కుళ్ళు మరియు కాయలలో కనిపిస్తాయి.
• కాల్షియం - విటమిన్ డి, పొటాషియం మరియు ప్రోటీన్‌లతో పాటు, ఈ ట్రేస్ మినరల్ ఎముకల సాంద్రత మరియు అస్థిపంజర బలానికి కారణమవుతుంది. ఇది పాల ఉత్పత్తులు, ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు మరియు చిక్కుళ్ళు.
• విటమిన్ సి - ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడమే కాకుండా, వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరియు తరువాత శ్వాస తీసుకోవడాన్ని కూడా నివారిస్తుందని చాలా మందికి తెలియదు. ఫిన్లాండ్‌లోని హెల్సింకి విశ్వవిద్యాలయంలో నిర్వహించిన పరిశోధన ఫలితాల ద్వారా ఇది నిర్ధారించబడింది. ఇది సిట్రస్ పండ్లు, గులాబీ పండ్లు, బెల్ పెప్పర్స్, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు క్యాబేజీలలో కనిపిస్తుంది.
• విటమిన్ డి - మానసిక స్థితి మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మరియు ఇవి కేవలం పదాలు మాత్రమే కాదు, బ్రిటిష్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ న్యూకాజిల్‌లో ఆకాష్ జినీ నేతృత్వంలో నిర్వహించిన పరిశోధన ఫలితాలు. దాని చర్య యొక్క యంత్రాంగం సులభం: విటమిన్ D కండరాల ఫైబర్స్లో ఉన్న మైటోకాండ్రియా యొక్క పనిని సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, కండరాల స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు వ్యక్తి మరింత చురుకుగా అనిపిస్తుంది. మీరు ఎండలో కొట్టడం లేదా పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు మరియు గుడ్డు పచ్చసొన తినడం ద్వారా ఈ విటమిన్ యొక్క నిల్వలను భర్తీ చేయవచ్చు.
• విటమిన్ ఇ శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు అనేక వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తుంది. విత్తనాలు, కాయలు మరియు కూరగాయల నూనెలు ఉంటాయి.
• ఇనుము - అది లేకుండా, కండరాలు పూర్తి శక్తితో పనిచేయలేవు. కేవలం దాని సహాయంతో సంశ్లేషణ చేయబడిన ఎరిథ్రోసైట్స్ ద్వారా తీసుకువెళ్ళబడే తగినంత ఆక్సిజన్‌ను వారు అందుకోలేరు. అదనంగా, ఇనుము లోపం రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది మరియు ఫలితంగా, అలసట మరియు అలసట పెరుగుతుంది. ఈ ట్రేస్ ఖనిజం గొడ్డు మాంసం, పాలకూర, గుడ్లు, క్యాబేజీ మరియు ఆకుపచ్చ ఆపిల్లలో కనిపిస్తుంది.
• మెగ్నీషియం - ఇది ఎముక సాంద్రతను పెంచుతుంది, తద్వారా తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో అథ్లెట్‌ను పగుళ్ల నుండి కాపాడుతుంది. అదనంగా, కెల్లీ ప్రిట్చెట్ ప్రకారం, "మెగ్నీషియం శక్తి జీవక్రియలో పాల్గొన్న 300 కి పైగా ఎంజైమ్‌లను సక్రియం చేస్తుంది." ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, చేపలు, కాయలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
• పొటాషియం అనేది నాడీ మరియు కండరాల వ్యవస్థల పనితీరును నిర్ధారించే ఒక ముఖ్యమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్ మరియు అరటిపండ్లలో కనిపిస్తుంది. అందుకే రెండోది దూరపు రేసుల తర్వాత అథ్లెట్లకు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. దూడ కండరాలలో కండరాల నొప్పులు మరియు తిమ్మిరి నుండి ఉపశమనం పొందడం.

భారీ శారీరక శ్రమకు టాప్ 17 ఆహారాలు

శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు ఎల్లప్పుడూ గొప్ప ఆకారంలో ఉండటానికి, మీరు పాక్షికంగా తినాలి, కానీ తరచుగా. ఆదర్శవంతంగా, రోజుకు 5-6 భోజనం మరియు ఆహారంలో గరిష్టంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు ఉండాలి. వాటిలో 17 మాత్రమే ఉన్నాయి:

నీరు - మీరు ముందు లేదా తరువాత మాత్రమే కాకుండా, శిక్షణ సమయంలో కూడా త్రాగాలి. ఎందుకంటే ఇది పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాన్ని నివారిస్తుంది. మీరు త్రాగే నీటి పరిమాణం వాటి వ్యవధి మరియు తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగడం సహాయపడుతుంది.

గుడ్లు ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ డి యొక్క మూలం.

ఆరెంజ్ జ్యూస్ - ఇందులో విటమిన్ సి మాత్రమే కాదు, పొటాషియం కూడా ఉంటుంది - నీటి సమతుల్యతకు మరియు వ్యాయామం తర్వాత శరీరంలో ద్రవం లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయడానికి సహాయపడే అతి ముఖ్యమైన ఎలక్ట్రోలైట్‌లలో ఒకటి.

కేఫీర్ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా మరియు ప్రోటీన్ల మూలం. కేఫీర్‌ని క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించడం వల్ల శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వోట్మీల్ లేదా పండ్లతో దాని రుచిని మెరుగుపరచవచ్చు.

అరటిపండ్లు గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు మరియు పొటాషియంను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం.

సాల్మన్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మూలం. ఉత్పత్తి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, శిక్షణ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది.

గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో పాటు వాటి కూర్పులో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడిన ఆదర్శవంతమైన చిరుతిండి. త్వరగా బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బ్లూబెర్రీస్ యాంటీఆక్సిడెంట్‌లకు మూలం, ఇవి తీవ్రమైన వ్యాయామాల తర్వాత కోలుకునే రేటును మూడు రెట్లు పెంచుతాయి.

పైనాపిల్ బ్రోమెలిన్ యొక్క మూలం, ఇది శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు తొలగుట, గాయాలు మరియు ఎడెమా యొక్క ప్రారంభ చికిత్సను ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, ఇది విటమిన్ సి కలిగి ఉంటుంది, ఇది వేగంగా కణజాల మరమ్మత్తుకు అవసరం.

కివి విటమిన్ సి, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పొటాషియం యొక్క మూలం, ఇది వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పులను సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోగలదు.

వోట్మీల్ అనేది పోషకాలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క నిధి, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అందిస్తుంది మరియు కొత్త విజయాలు సాధించడానికి శక్తినిస్తుంది.

2009 లో ఉర్బానా-ఛాంపెయిన్లోని ఇల్లినాయిస్ విశ్వవిద్యాలయంలో నిర్వహించిన పరిశోధనల ప్రకారం, కెఫిన్ ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాల సమయంలో మరియు తరువాత కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ప్రధాన విషయం దుర్వినియోగం కాదు.

గుల్లలు - అవి శరీరాన్ని జింక్ మరియు ఇనుముతో సుసంపన్నం చేస్తాయి మరియు ఫలితంగా, తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.

అల్లం - ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న ప్రత్యేకమైన పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు కండరాల నొప్పిని సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది.

టమోటా రసం - అథ్లెట్లు దీనిని సోడియం మరియు పొటాషియం కంటెంట్ కారణంగా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ అనలాగ్ అని పిలుస్తారు, ఇది ద్రవం నష్టాన్ని భర్తీ చేస్తుంది.

కనీసం 70% కోకో కంటెంట్ ఉన్న డార్క్ చాక్లెట్ - మితమైన పరిమాణంలో, ఇది టోన్ అప్ చేస్తుంది మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

తేనె విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల ప్రత్యేకమైన కాక్టెయిల్.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క విజయ రహస్యం తినే ఆహారం యొక్క నాణ్యత మరియు పరిమాణంలో మాత్రమే కాదు, తినే సమయంలో కూడా ఉంటుంది. అందువల్ల, వర్కౌట్స్ ముందు తృణధాన్యాలు మరియు ఫ్రూట్ సలాడ్లు మరియు తరువాత ప్రోటీన్ ఫుడ్స్ తినండి. మరియు అన్ని సమయాలలో ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. మరియు మీరు సంతోషంగా ఉంటారు!