కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం: ప్రారంభకులకు ఒక కార్యక్రమం (రోజు 1)

మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మొదలుపెడితే లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత ఫిట్‌నెస్‌కి తిరిగి వస్తున్నట్లయితే, ప్రారంభకులకు మేము మీకు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము. ఈ కార్యక్రమంలో బరువు తగ్గడానికి మరియు ఇంట్లో సులభంగా అనుసరించే సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి 6 వర్కౌట్స్ ఉన్నాయి. తరగతుల మొదటి రోజు వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి: పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: వివరణ

1. మేము 6 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము:

  • MON: దిగువ శరీరం (తొడలు మరియు పిరుదులు) కోసం వ్యాయామం క్రింద ఇవ్వబడింది
  • W: శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ వ్యాయామం
  • WED యొక్క తక్కువ ప్రభావం కార్డియో వ్యాయామం
  • THU: ఎగువ శరీరానికి వ్యాయామం
  • FRI: సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలపై సర్క్యూట్ శిక్షణ
  • ఎస్బి: శరీరమంతా సాగదీయడం

6-8 వారాల పాటు ప్రోగ్రామ్‌ను పునరావృతం చేయండి, ఈ సమయంలో, మీరు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, చేతులు, ఛాతీ, ఉదరం, తొడలు, పిరుదులను బిగించడానికి మొత్తాలను తగ్గించగలుగుతారు.

2. గురించి వర్కౌట్ల పొడవు 30 నిమిషాల, 5 నిమిషాలు సన్నాహక మరియు 5 నిమిషాలు సాగదీయడంతో సహా. అంటే, వేడెక్కడం మరియు సాగదీయకుండా ప్రాథమిక శిక్షణ యొక్క వ్యవధి 20 నిమిషాలు. లక్ష్య కండరాలపై పని చేయడానికి అనుమతించే ప్రారంభకులకు ఇది సరైన సమయం మరియు లోడ్‌లో అతిగా చేయవద్దు.

3. శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది ప్రారంభ మరియు ప్రారంభ-సగటు స్థాయి, ప్రధానంగా బాలికలు మరియు మహిళలకు.

ఇది కూడ చూడు:

  • స్లిమ్ కాళ్ళకు టాప్ 30 వ్యాయామాలు
  • పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు
  • టాప్ 30 క్రంచెస్
  • 3 రోజులు అమ్మాయిలకు జంప్స్ లేకుండా ప్రోగ్రామ్
  • పరికరాలు లేని పురుషుల కోసం 3 రోజులు కార్యక్రమం
  • డంబెల్స్ ఉన్న పురుషుల కోసం 3 రోజులు కార్యక్రమం

4. శిక్షణ కోసం మీకు గదిలో మాట్ మరియు కొంత ఖాళీ స్థలం అవసరం. అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.

5. బరువు తగ్గడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీరాన్ని బిగించాలని కోరుకునే వారికి శిక్షణ. ఇది కండరాల పెరుగుదలకు మరియు వాల్యూమ్ పెంచడానికి ఒక కార్యక్రమం కాదు.

6. తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు:

  • చీలమండ బరువులు వాడండి
  • ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించండి
  • డంబెల్స్ ఉపయోగించండి
  • ల్యాప్‌ల సంఖ్యను పెంచండి
  • పునరావృత్తులు లేదా సమయ వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి

7. తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణం, ఇది క్రింద ఇవ్వబడింది:

  • సన్నాహక సన్నాహక (5 నిమిషాలు)
  • మొదటి రౌండ్ నిలబడి నిర్వహిస్తారు: వ్యాయామాలు రెండు ల్యాప్లలో (~ 10 నిమిషాలు) పునరావృతమవుతాయి
  • రెండవ రౌండ్ ఫ్లోర్ వ్యాయామంలో మళ్ళీ రెండు ల్యాప్లలో (~ 10 నిమిషాలు) నిర్వహిస్తారు
  • నేలపై సాగదీయడం (5 నిమిషాలు)

8. ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయవచ్చు సమయం ద్వారా లేదా మీకు నచ్చిన ప్రతినిధుల సంఖ్య ద్వారా. మీరు ఖాతా వద్ద తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వివరణలో క్రింద సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్య. దయచేసి గమనించండి, టైమర్ లేకుండా ఖాతాలో వ్యాయామం విషయంలో ప్రోగ్రామ్ మారవచ్చు, ఎందుకంటే వ్యాయామం యొక్క వేగం వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది.

9. మీరు సమయం కోసం శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, రెండు రౌండ్లలో వ్యాయామం సర్క్యూట్లో నిర్వహిస్తారు 30 సెకన్లు పని / 10 సెకన్లు విశ్రాంతి. టైమర్‌లో అమలు చేయడానికి మీరు మీ ఫోన్ కోసం అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు (ఉదాహరణకు, టబాటా టైమర్) లేదా టైమర్‌తో పూర్తి చేసిన వీడియోను చేర్చవచ్చు:

ఇంటర్వెల్ టైమర్ 30 సెకన్లు / 10 సెకన్లు విశ్రాంతి [యానిమేటెడ్]

10. లోడ్ సరిపోదని అనిపిస్తే, మరింత క్లిష్టమైన మరియు ఇంటెన్సివ్ ప్రోగ్రామ్‌లకు వెళ్లడం అవసరం.

మా వెబ్‌సైట్‌లో కూడా ఉంది అధునాతన కోసం వ్యాయామాల శ్రేణి:

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం

సన్నాహకంలో మీరు మీ కీళ్ళను వేడెక్కడానికి, శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి మరియు రాబోయే పనిభారం కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి 10 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. ఈ వ్యాయామం దిగువ శరీరంపై దృష్టి పెడుతుంది, కాబట్టి మీరు తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ఇతర వ్యాయామాలలో ఉపయోగించవచ్చు. సన్నాహక పరుగులో వ్యాయామాలు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా 30 సెకన్ల పాటు. వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 5 ​​నిమిషాలు.

వ్యాయామం కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది:

  1. అక్కడికక్కడే నడవడం: ప్రతి వైపు 20 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (30 సెకన్లు)
  2. కేసు మారుతుంది: 10 శరీరాన్ని ప్రతి దిశలో మారుస్తుంది (30 సెకన్లు)
  3. పాదాలకు వంగి: ప్రతి దిశలో శరీరం యొక్క 8 వాలులు (30 సెకన్లు)
  4. పండ్లు యొక్క భ్రమణం: సవ్యదిశలో 5 భ్రమణాల కోసం మరియు ప్రతి వైపు 5 సవ్యదిశలో తిరుగుతుంది (ప్రతి కాలుకు 15 సెకన్లు)
  5. మోకాళ్ల భ్రమణం: సవ్యదిశలో 10 భ్రమణాల కోసం 10 భ్రమణాలు సవ్యదిశలో (ఈ వ్యాయామం పూర్తిగా చేయడానికి 30 సెకన్లు)
  6. భ్రమణ స్టాప్: సవ్యదిశలో 7 స్పిన్‌లు మరియు ప్రతి వైపు 7 సవ్యదిశలో (ప్రతి కాలుకు 15 సెకన్లు)
  7. ప్రొప్రైడేడ్: 15 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  8. అందించినది: ప్రతి వైపు 10 భోజనాలు (30 సెకన్లు)
  9. మోకాలిని ఎత్తివేస్తుంది: ప్రతి వైపు 15 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (30 సెకన్లు)
  10. జాకీ: ప్రతి వైపు 15 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (30 సెకన్లు)

వార్మ్-అప్ నిరంతరం నిర్వహిస్తారు, ఒకటి విశ్రాంతి లేకుండా మరొకదాన్ని భర్తీ చేస్తుంది. ఒక వ్యాయామం తరువాత మీరు తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ప్రధాన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు 30-45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఇది చేయుటకు, నా శ్వాసను పట్టుకోవటానికి నెమ్మదిగా నడవండి, కాని ఈ సందర్భంలో కూర్చోవద్దు లేదా పడుకోకండి.

1. నేలపై నడవడం

అక్కడికక్కడే సన్నాహక నడకతో ప్రారంభించండి. ఆయుధాలు మోచేతుల వద్ద వంగి పాదాలను కదిలిస్తాయి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం ద్వారా శరీరాన్ని వేడి చేస్తుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.

ఎంత: ప్రతి వైపు 20 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (మొత్తం 40 దశలు), లేదా 30 సెకన్లు.


2. గృహనిర్మాణాన్ని తిప్పండి

భుజాల కన్నా వెడల్పు ఉన్న అడుగులతో నేరుగా నిలబడండి, చేతులు ప్రక్కకు వ్యాపించాయి. మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తకుండా శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకోండి, కటి కంటే వెన్నెముక ద్వారా మెలితిప్పినట్లు పాల్గొనండి.

మొత్తం: ప్రతి వైపు 10 మలుపులు లేదా 30 సెకన్లు.


3. పాదాలకు వాలు

వైపు విడాకులు తీసుకున్న చేతులతో స్థితిలో ఉండండి. నేలకి వాలులు చేయండి, వెనుక వైపు గుండ్రంగా ఉండకూడదని ప్రయత్నించి, నేలపై చేతిని తాకండి. వంపు సమయంలో భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంచండి, మోకాలు వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాయి. తొడ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి.

ఎంత: ప్రతి వైపు 8 వంగి (మొత్తం 16 వాలు) లేదా 30 సెకన్లు.


4. తొడ యొక్క భ్రమణం

ఈ సరళమైన వ్యాయామం హిప్ కీళ్ళను అద్భుతంగా వంచుతుంది మరియు తొడలు మరియు పిరుదులపై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాలు మరియు బెణుకులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. నిటారుగా నిలబడండి, చేతులు కలిసి ముడుచుకోండి లేదా నడుము మీద పడుకోండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి పైకెత్తి హిప్ తిప్పడం ప్రారంభించండి. హౌసింగ్ స్థిరంగా ఉంది. కాలు సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పడం ద్వారా వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు.

ఎంత: సవ్యదిశలో 5 భ్రమణాలకు మరియు ప్రతి పాదంలో 5 అపసవ్య దిశలో భ్రమణాలకు లేదా ప్రతి కాలుకు 15 సెకన్లు.


5. మోకాళ్ల భ్రమణం

ఈ సరళమైన వ్యాయామం మోకాలి కీళ్ళను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది తొడలు మరియు పిరుదుల వ్యాయామం ముందు చాలా ముఖ్యం. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని మీ తుంటికి వంచి, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ పాదాలను కలిపి మీ మోకాళ్ళను ఒక వైపుకు తిప్పండి. వ్యతిరేక దిశలో భ్రమణాన్ని పునరావృతం చేయడం మర్చిపోవద్దు.

ఎంత: సవ్యదిశలో 10 భ్రమణాలకు మరియు 10 యాంటిక్లాక్వైస్ భ్రమణాలకు లేదా 30 సెకన్ల అన్ని వ్యాయామాలకు.


6. భ్రమణ స్టాప్

భుజం వెడల్పు వద్ద చేతులతో నేరుగా నిలబడండి. ఎముక మరియు కాలి మధ్య లంబ కోణం వరకు ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి. చీలమండను వంచుతూ, ఒకటి లేదా మరొక వైపు పాదాల భ్రమణాన్ని అనుసరించండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కదలిక పాదం యొక్క భ్రమణం వల్ల మాత్రమే అని గమనించండి, షిన్ కాదు.

ఎంత: సవ్యదిశలో 7 స్పిన్‌లు మరియు ప్రతి వైపు 7 అపసవ్య దిశలో భ్రమణాలు లేదా ప్రతి కాలు మీద 15 సెకన్లు.


7. పాలూప్రిస్పీ

నిటారుగా నిలబడండి, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వంచి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ధ్రువణంలో మీ కటిని కొంచెం తగ్గించండి. పిరుదులను చాలా తక్కువగా ముంచవద్దు, ఇది సన్నాహక వ్యాయామాలు మాత్రమే అని గుర్తుంచుకోండి. చేతులు ఏకకాలంలో కదులుతాయి, సగం స్క్వాట్ దిగువన కలిసి కలుపుతాయి. పాలిప్రైస్పీ తొడలు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక ప్రయత్నం చేయండి.

ఎంత: 15 యాజమాన్య లేదా 30 సెకన్లు.


8. చేతుల పెరుగుదలతో అందించబడింది

నిటారుగా నిలబడండి, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి. ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ పాదాన్ని వెనుకకు కేటాయించండి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న ముందు సహాయక కాలుకు బరువును బదిలీ చేయండి. కాళ్ళను ఉపసంహరించుకోవడంతో పాటు, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వెన్నెముకను విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకముందే కొన్ని సెకన్ల పాటు పాలివియానాలో ఉండండి.

ఎంత: ప్రతి వైపు 10 పొలుయనోవ్ (మొత్తం 20 పోలుయానోవ్) లేదా 30 సెకన్లు.


9. మోకాళ్ళను ఎత్తే స్థలంలో నడవండి

శరీరాన్ని వేడెక్కించే సన్నాహక హృదయ వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు, ముంజేతులు అతని ముందు ఉంచండి. స్థలంలో నడవడం ప్రారంభించండి, శరీరంతో మోకాళ్ళను దాదాపు లంబ కోణానికి ఎత్తండి, అతని ముందు ముడుచుకున్న చేతులను తాకండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని వేగంగా చేయండి, శరీరాన్ని వేడెక్కడం మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం.

ఎంత: ప్రతి వైపు 15 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (మొత్తం 30 అడుగులు) లేదా 30 సెకన్లు.


10. చేతులు, కాళ్ళు పెంపకం

పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి, చేతులు శరీరమంతా తగ్గించబడతాయి, మోకాలు సడలించబడతాయి. పార్టీల ద్వారా చేతులు పైకి లేపండి, వాటిని ఆమె తలపైకి తీసుకురండి. అదే సమయంలో మీ కుడి కాలు అర మీటర్ ముందుకు లాగండి, మడమ నేలను తాకుతుంది. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని డైనమిక్స్‌లో చేయండి, వేగంగా మారుతున్న దిశలు. చేతులు పూర్తి వ్యాప్తిలో కదులుతాయి.

ఎన్ని: ప్రతి కాలు మీద 15 పునరావృత్తులు (మొత్తం 30 లిఫ్ట్‌ల చేతులు) లేదా 30 సెకన్లు.

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం: రౌండ్ 1

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం మొదటి రౌండ్ వర్కౌట్స్ 10 నిమిషాల పాటు ఉంటాయి. మీరు రెండుసార్లు పునరావృతమయ్యే 7 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. రౌండ్ల మధ్య, మీరు మిగిలిన వాటిని 30-60 సెకన్ల వరకు చేయవచ్చు. 30 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. మీరు టైమర్ లేకుండా అమలు చేయవచ్చు, పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కిస్తారు.

మొదటి రౌండ్లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

  1. సమయం కోసం స్క్వాట్: 12 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  2. అలలతో అక్కడికక్కడే ung పిరితిత్తులు: 10 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  3. ప్రత్యామ్నాయ కాలు స్వింగ్ వైపు: 20 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  4. సుమో-స్క్వాట్‌లోని సాక్స్‌పై ఎత్తడం: 18 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  5. అపహరణ కాళ్ళు తిరిగి: 20 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  6. సగం చతికలబడులో మునిగిపోతుంది: 8 చొచ్చుకుపోవటం (30 సెకన్లు)
  7. క్రాస్ లంజ్: 12 రెప్స్ (30 సెకన్లు)

మొదటి రౌండ్లో, కుడి కాలు మీద, రెండవ రౌండ్లో అతని ఎడమ కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

1. “ఒకటి-రెండు” పై స్క్వాట్

ఎందుకు: పిరుదులు మరియు తొడలను ఆకృతి చేయడానికి స్క్వాట్ ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఈ వ్యాయామంలో, సరైన లోడ్ కోసం అమలు యొక్క అన్ని దశలలో గ్లూటియల్ కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు ఉన్న పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి, కాలి కొద్దిగా బయటికి తిరిగింది, అతని చేతులు అతని ముందు ముడుచుకున్నాయి. కటి క్రిందికి క్రిందికి, హిప్ కీళ్ల వద్ద వంగి, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు తిప్పండి. “సమయం” కారణంగా సగం స్క్వాట్ స్థానంలో 2 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. రెండు కింది భాగంలో కటి నేలకి సమాంతరంగా తొడల వరకు ఉంటుంది. స్క్వాట్ స్థానంలో 2-3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై సగం స్క్వాట్ స్థానానికి మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. స్క్వాట్స్ సమయంలో క్రుగ్లయ నడుము కాదు మరియు మోకాలు ముందుకు మరియు దూరంగా సాక్స్ కాదు.

తేలికపాటి వెర్షన్: అంతస్తుతో సమాంతరంగా నిలబడకండి, సగం చతికలబడు స్థితిలో ఉండండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 12 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు.

2. ఉప్పెన స్థానంలో లంజ

ఎందుకు: తొడలు మరియు పిరుదుల యొక్క సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కోసం ung పిరితిత్తులు ఒక ముఖ్యమైన వ్యాయామం. వాటిలో క్వాడ్రిస్ప్స్, స్నాయువు, గ్లూటియస్ పెద్ద కండరాలు ఉంటాయి. ఆ సమయంలో, మీరు భోజన సమయంలో వెనుక కాలును ఎంత దూరం నెట్టితే అంత పెద్ద బరువు పిరుదులను పొందుతుంది. అలల కారణంగా మేము వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేస్తాము, ఇది లక్ష్య కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానం ఎడమ కాలు ఒక మీటరు వెనుకకు, మోకాలు కొద్దిగా సడలించడం, చేతులు అతని ముందు ముడుచుకోవడం లేదా నడుము మీద పడుకోవడం, ఉద్రిక్తంగా నొక్కండి, వెనుకకు నేరుగా. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మోకాలి కీలు వద్ద రెండు కాళ్లను వంచి స్క్వాట్ చేయండి. వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు, ముందు కాలు యొక్క మోకాలి రెండు కాళ్ళ యొక్క షిన్ మరియు తొడ మధ్య ఉన్న గుంట నుండి లంబ కోణంలో లేదు. భోజనంలో పడటం, కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, 3 ఖాతాలలో వసంత కదలికలు చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

తేలికపాటి వెర్షన్: బ్యాలెన్స్ కోసం కుర్చీపై పట్టుకోండి, మీరు స్ప్రింగ్స్ లేకుండా సాధారణ లంజ్ చేయవచ్చు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: 10 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

LUNGES + ఎంపికల గురించి

3. వైపుకు ప్రత్యామ్నాయ కిక్స్

ఏమిటి: లెగ్ స్వింగ్స్ దిగువ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను, ముఖ్యంగా పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాల కండరాలను ఉపయోగించటానికి సహాయపడుతుంది. పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అదనపు కేలరీల బర్నింగ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటును ఇది వేగవంతం చేస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంతో నిటారుగా నిలబడండి, బొడ్డు ఉంచి. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, నేలతో సమాంతరంగా కాళ్ళు లేదా కొంచెం ఎత్తు వరకు కుడి కాలును పక్కకు పదునుగా చేయండి. పీల్చే డ్రాప్ పాదంలో మరియు, ప్రారంభ స్థానంలో ఎక్కువసేపు ఆగకుండా, అదేవిధంగా, ఎడమ కాలును పైకి లేపండి. స్వింగ్ సమయంలో సాక్ ఉదరం యొక్క కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగిస్తుంది, పిరుదులు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.

తేలికపాటి వెర్షన్: కాలు చాలా ఎత్తుగా ఎత్తవద్దు, మీరు కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 20 పునరావృత్తులు (ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు) లేదా 30 సెకన్లు.

4. సుమో-స్క్వాట్‌లోని సాక్స్‌పై ఎత్తడం

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం కాళ్ళ యొక్క చక్కటి కండరాలను, ముఖ్యంగా లోపలి తొడ, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడ కండరాలను పని చేస్తుంది. మీరు నిరంతరం సుమో స్క్వాట్ స్థానంలో ఉంటారు కాబట్టి మీ కండరాలు ఒక్క సెకను కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: సుమో-స్క్వాట్ యొక్క స్థితిలో నిలబడండి - ఓపెన్ హిప్స్, కాళ్ళు విస్తృతంగా వ్యాప్తి చెందుతాయి, మోకాలు వైపు చూస్తాయి, చేతులు అతని ఛాతీ దగ్గర లేదా నడుము వద్ద ముడుచుకుంటాయి. మీ కాలిపైకి ఎక్కి, మీ మడమను నేల నుండి ఎత్తండి. పాదాల పైభాగంలో నేలకి దాదాపు లంబంగా ఉంటుంది. మీ పిరుదులు మరియు కాళ్ళను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, లోపలి తొడలో ఆహ్లాదకరమైన నొప్పిని అనుభవించండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకటి మరియు మరొక కాలు సాక్స్లకు ఎక్కండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 18 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు.

5. అపహరణ కాళ్ళు తిరిగి

ఎందుకు: మొదటి చూపులో ఇది చాలా సులభం, వ్యాయామం తొడ వెనుక భాగంలో చక్కటి గ్లూట్స్ మరియు కండరాలు పనిచేస్తోంది. అదనంగా, ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక పనిలో అదనంగా చేర్చబడిన సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: కాళ్ళతో కొంచెం వేరుగా, కాలి బయటికి, నడుము మీద చేతులు, ఉదరం ఉద్రిక్తంగా నిలబడండి. మీ కుడి షిన్ను పెంచండి, తద్వారా షిన్ మరియు తొడ లంబ కోణం ఏర్పడతాయి. ఎడమ మోకాలి కొద్దిగా వంగి. ఇది అసలు స్థానం. నెమ్మదిగా కాలు తీసుకోండి, మడమను వెనుకకు మరియు పైకి నడపండి. హౌసింగ్ స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు ముందుకు వంగి ఉండదు. 2-3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. పిరుదుల కండరాలు మరియు తొడ వెనుక భాగం ఎలా ఉందో అనుభూతి.

తేలికపాటి ఎంపిక: సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కుర్చీ లేదా గోడపై చేతులతో వాలు, మీ పాదాన్ని చాలా వెనుకకు తీసుకోకండి.

ఎలా చెయ్యాలి: 20 రెప్స్ లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

6. సగం చతికలబడులో మునిగిపోతుంది

ఎందుకు: ఈ డైనమిక్ వ్యాయామం గ్లూట్స్, క్వాడ్లు మరియు బయటి తొడలను పని చేయడానికి మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, తొడలు మరియు పిరుదులపై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అదనపు కేలరీల బర్నింగ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: సగం స్క్వాట్ స్థానంలో, చేతులు అతని ముందు ముడుచుకుంటాయి. సగం స్క్వాట్ యొక్క స్థితిని కొనసాగిస్తూ, రెండు అడుగుల దిశలో 3 దశలను చేయండి. అప్పుడు 3 అడుగులు వెనుకకు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని నిరంతర డైనమిక్స్‌లో చేయండి, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, సగం స్క్వాట్ యొక్క స్థానం వ్యాయామం అంతటా ఉంచబడుతుంది.

తేలికపాటి వెర్షన్: సగం చతికలబడులోకి లోతుగా వెళ్లవద్దు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: 8 చొచ్చుకుపోవటం (అనగా, ప్రతి దిశలో 4 చొచ్చుకుపోవటం), లేదా 30 సెకన్లు. ఒక తవ్వకంలో 3 దశలు ఉంటాయి.

7. క్రాస్ లంజ్

ఏమిటి: క్రాస్-లంజలు చాలా మంది మహిళల సమస్య ప్రాంతాలను "పొందడానికి" సహాయపడతాయి: బాహ్య మరియు లోపలి తొడలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల పంపు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అతని ముందు చేతులు ముడుచుకొని లేదా నడుము మీద పడుకుని, కాళ్ళు కొంచెం వేరుగా, చూపులు ముందుకు నడిపించండి. కుడి పాదాన్ని వెనుకకు లాగండి, ఒక అడుగుతో పెద్ద క్రాస్ స్టెప్ వెనుకకు. వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి, కాని నేలను తాకకూడదు. ముందు కాలు మోకాలి వద్ద వంగి తద్వారా తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు షిన్ అతనికి లంబంగా ఉంటుంది. మోకాలి సాక్ ముందుకు రావడం లేదు. లంజ పొజిషన్‌లో 2 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుకుని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

తేలికపాటి ఎంపిక: లెగ్ క్రాస్ వెనుకకు అటాచ్ చేయండి, కాని లంజలోకి వెళ్ళవద్దు. సంతులనం కోసం మీరు కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 12 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం: రౌండ్ 2

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం రెండవ రౌండ్ వర్కౌట్స్ కూడా 10 నిమిషాలు ఉంటాయి, కానీ పూర్తిగా నేలపై జరుగుతుంది. మీరు రెండుసార్లు పునరావృతమయ్యే 7 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. రౌండ్ల మధ్య, మీరు మిగిలిన వాటిని 30-60 సెకన్ల వరకు చేయవచ్చు. 30 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. మీరు టైమర్ లేకుండా అమలు చేయవచ్చు, పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కిస్తారు.

రెండవ రౌండ్లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

  1. లెగ్ అప్ ing పు: 18 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  2. సరళ కాలు వెనుకకు ing పు: 18 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  3. ఫైర్ హైడ్రాంట్: 18 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  4. వృత్తాకార స్వింగ్ లెగ్ టు సైడ్: 15 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  5. హిప్ దాని వైపు పడుకోవడం: 20 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  6. కడుపుపై ​​పడుకున్న లెగ్ లిఫ్ట్‌లు: 20 రెప్స్ (30 సెకన్లు)
  7. వంతెనలో ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు: 20 రెప్స్ (30 సెకన్లు)

మొదటి రౌండ్లో, కుడి కాలు మీద, రెండవ రౌండ్లో అతని ఎడమ కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

1. లెగ్ అప్ స్వింగ్

ఎందుకు: గ్లూటియల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ (వెనుక తొడలు) కోసం ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం మీ వ్యాయామంలో ఈ వ్యాయామాన్ని ఎల్లప్పుడూ చేర్చండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడండి, కాళ్ళు లంబ కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మోకాలు మరియు అరచేతులు నేలపై విశ్రాంతి, వెనుకకు నేరుగా. చేతులు మరియు శరీరం మధ్య కోణం 90 be ఉండాలి. మేడమీద గోడకు నా పాదం కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ కాలును నేరుగా పైకి ఎత్తండి. బొటనవేలు కాకుండా మడమ నడపండి. పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, అది స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంలో మీ బలాన్ని పెట్టుబడి పెట్టండి, రిలాక్స్డ్ లెగ్ వేవ్ చేయవద్దు. సహాయక కాలు యొక్క మోకాలిలో మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, దాని కింద ఒక టవల్ లేదా మాట్ ఉంచండి, చాలా సార్లు ముడుచుకోండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 18 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

2. స్ట్రెయిట్ లెగ్ వెనుకకు ing పుకోండి

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై పనిచేయడమే కాదు, కటి కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడండి, ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి, కుడి కాలు వెనుకకు విస్తరించి, అరచేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ నిఠారుగా ఉన్న కుడి కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి. బొటనవేలు కాకుండా మడమ నడపండి. కండరాలకు పూర్తి ఏకాగ్రతతో వ్యాయామం చేయాలి.

తేలికపాటి ఎంపిక: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 18 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

3. ఫైర్ హైడ్రాంట్

ఎందుకు: గ్లూట్స్, బయటి తొడ మరియు వెనుక తొడ కోసం ఇది సరళమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు అతని బ్రీచెస్ వదిలించుకోవాలనుకుంటే “ఫైర్ హైడ్రాంట్” డ్రిల్ చేయండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అన్ని ఫోర్ల మీద స్థితిలో ఉండండి, రెండు కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, చేతులు మరియు మోకాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. అతని కుడి కాలు నిఠారుగా చేయకుండా, నెమ్మదిగా ఆమెను పక్కకు తీసుకెళ్లండి, తద్వారా ఆమె వెనుక వైపు ఉంది. అగ్ర స్థానం రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రారంభ స్థితిలో, పాదం గాలిలో ఉంటుంది, మరియు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడానికి నేలపై పడదు. దిగువ శరీరం యొక్క కండరాల ద్వారా కొనసాగండి, శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది.

తేలికపాటి ఎంపిక: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 18 పునరావృత్తులు లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

4. వృత్తాకార స్వింగ్ లెగ్ సైడ్

ఎందుకు: మోకాలి కీళ్ళపై స్వల్పంగా లోడ్ లేకుండా గ్లూట్స్, లోపలి మరియు బయటి తొడ కోసం ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కుడి వైపున పడుకోండి, తల అరచేతులపై ఉంటుంది, ఉదరం, కాళ్ళు విస్తరించి, కలిసి ఉంటాయి. కాలు కండరాలు మరియు పిరుదులను వడకట్టి, నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉన్న కాలును పైకి లేపండి. మీరు ఫుట్ సర్కిల్‌ను వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా వృత్తాకార పాదాన్ని విస్తృత వ్యాప్తికి అనుసరించండి. నేలపై కాలు పడకుండా ప్రతి వ్యాయామం నిరంతరం చేయండి. తనపై ఒక గుంట లాగండి, పని చేసే కాలును మోకాళ్ల వద్ద వంచి, పండ్లు యొక్క కండరాలను సడలించవద్దు. ఎగువ శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది, శరీరంతో మీకు సహాయం చేయవద్దు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని గరిష్ట వ్యాప్తితో చేయండి.

తేలికపాటి ఎంపిక: వృత్తాకార కదలిక చేయడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే మీరు కాలును పైకి క్రిందికి పెంచవచ్చు.

ఎలా పూర్తి చేయాలి: 15 రెప్స్ లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

5. హిప్ దాని వైపు పడుకోవడం

ఎందుకు: లోపలి తొడను అధ్యయనం చేయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం, ఇది అమ్మాయిలకు ప్రధాన సమస్య ప్రాంతాలలో ఒకటి. మోకాలి కీళ్ళతో సమస్యలు ఉన్నవారికి తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం మీ వ్యాయామంలో చేర్చడానికి వైపు వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ఉపయోగపడతాయి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అతని కుడి ముంజేయిపై దృష్టి సారించి, మీ కుడి వైపు పడుకోండి. ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి, కొద్దిగా విస్తరించి, కుడి కాలు యొక్క తుంటికి ముందు నేలపై ఒక అడుగు ఉంచండి. ఛాతీ ముందు నేలపై ఎడమ చేతి స్థానం యొక్క అరచేతి. మీ కుడి కాలిని పైకి లేపండి, కాలిని మీ వైపుకు లాగండి. నేల పాదంలో తక్కువ చేయవద్దు - దిగువ స్థానంలో అది నేల పైన కొన్ని అంగుళాలు ఉండాలి.

తేలికపాటి ఎంపిక: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

ఎలా చెయ్యాలి: 20 రెప్స్ లేదా 30 సెకన్లు. రెండవ రౌండ్లో, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం చేయండి.

6. కడుపు మీద పడుకున్న లెగ్ లిఫ్టులు

ఎందుకు: ఇది పిరుదులు మరియు తొడల వెనుక భాగంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి మాత్రమే కాదు, కటి కండరాలకు మరియు వెనుక వ్యాధుల నివారణకు గొప్ప బలపరిచే వ్యాయామం కూడా.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: కడుపు మీద పడుకోండి, చేతులు అతని ముందు మడవండి, వారి తల వారిపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా అడుగులు పైకప్పు వైపు చూస్తూ ఉంటాయి. గ్లూట్స్‌ను కాంట్రాక్ట్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తకుండా మీ తుంటిని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచుతుంది. సాక్స్ మీద లాగవద్దు, మడమ పైకి చూస్తుంది.

తేలికపాటి ఎంపిక: కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచండి - మొదట కుడి, తరువాత ఎడమ.

ఎలా చెయ్యాలి: 20 రెప్స్ లేదా 30 సెకన్లు.

7. వంతెనలో ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు

ఎందుకు: గ్లూట్స్ కోసం వంతెన గొప్ప వ్యాయామం. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడం ద్వారా దానిపై నిర్మించుకుందాం, ఇది క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు ఉదర కండరాలను మరింత పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళను మోకాళ్ళలో వంచు, చేతులు శరీరం వెంట ఉంటాయి. గ్లూటియల్ వంతెనలో నిలబడి, కటిని పైకి ఎత్తి, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. తల, భుజాలు, చేతులు మరియు కాళ్ళు నేలపై పడి ఉన్నాయి. ఇది అసలు స్థానం. ఇప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి. పిరుదులు మరియు ఉదరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కటి SAG కాదు మరియు వ్యాయామం అంతా నేల మీద పడదు.

తేలికపాటి ఎంపిక: స్టాటిక్ గ్లూటయల్ వంతెనలో ఉండండి, పిరుదులు మరియు బొడ్డు వడకట్టడం.

ఎలా ప్రదర్శించాలి 20 పునరావృత్తులు (ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు) లేదా 30 సెకన్లు.

టాప్ 30 స్టాటిక్ వ్యాయామాలు

సాగదీయండి (పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం)

తొడలు మరియు పిరుదులపై వ్యాయామం చేసిన తరువాత, కండరాలను సాగదీయడం తప్పకుండా చేయండి. మాట్ మీద ప్రదర్శించే లెగ్ కండరాలు మరియు పిరుదులను సాగదీయడానికి మేము మీకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము. 5-7 నిమిషాలు సాగదీయడం యొక్క వ్యవధి. సాగతీత సమయంలో, స్థిరమైన భంగిమల సమయంలో లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రతి వ్యాయామంలో, కదిలే కుడి వైపున 20 సెకన్లు మరియు ఎడమ వైపు 20 సెకన్లు. సమయం అనుమతిస్తే, మరియు మీరు బాగా సాగదీయాలనుకుంటే, ప్రతి భంగిమలో 30-40 సెకన్ల పాటు ఉండగలరు. సాగదీయడానికి మీకు స్టాప్‌వాచ్ అవసరం, కానీ మీరు 20-30 సార్లు లెక్కించవచ్చు, లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోకూడదు.

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం చివరి కధనంలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

  1. లంజ: ప్రతి వైపు 20 సెకన్లు
  2. కాలు పట్టుకోవడంతో దాడి: ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు
  3. పావురం భంగిమ: ప్రతి వైపు 20 సెకన్లు
  4. కూర్చున్న కాలుకు వంపు: ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు
  5. క్వాడ్రిస్ప్స్ బారిన పడ్డాయి: ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు
  6. పడుకున్న పిరుదులను సాగదీయడం: ప్రతి వైపు 20 సెకన్లు
  7. మోకాలిని ఛాతీ వరకు లాగడం ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల పాటు

కాళ్ళు సాగడానికి టాప్ 30 వ్యాయామాలు

1. దాడి

కుడి కాలు యొక్క మోకాలిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకొని, ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది. ఎడమ కాలు తొడపై చేతులు. కాళ్ళ కండరాలను విస్తరించి, వీలైనంతవరకు వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని లాగండి. మీ కటిని నేలకి లాగండి, క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క సాగతీత పెరుగుతుంది. కనీసం 20 సెకన్ల పాటు లంజను పట్టుకోండి.


2. కాలు పట్టుకోవడంతో దాడి చేయండి

లంజ స్థానంలో ఉండి, కుడి చేతిని కుడి పాదం పట్టుకోడానికి ప్రయత్నించండి. టిబియాను ఎముకకు దగ్గరగా లాగండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు అడిక్టర్ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి, కండరాలను దెబ్బతీయకుండా ఉండటానికి, మీ కాలును చాలా గట్టిగా లాగవద్దు. ఈ స్థానాన్ని కనీసం 20 సెకన్లపాటు ఉంచండి.


3. పావురం

లంజ స్థానం నుండి, ఫ్రంట్ ఫుట్ హిప్ జాయింట్ వైపుకు తిరగండి మరియు మాట్ మీద తక్కువ చేయండి, తద్వారా షిన్ నేలపై ఉంటుంది. స్టాప్ కటి దగ్గర ఉంది. కటిని నేలకి వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, వెనుక పాదాన్ని వెనుకకు లాగండి. గ్లూటయల్ మరియు అడిక్టర్ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి. పావురం భంగిమను కనీసం 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

ఇప్పుడు మరొక కాలు మీద ఒక భంగిమ తీసుకొని ఎడమ వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

4. కూర్చున్న పాదానికి వాలు

నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, పాదాన్ని కుడి కాలు తొడకు లాగండి. కుడి కాలు ముందుకు విస్తరించి, బొటనవేలు పైకి కనిపిస్తుంది. మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు కుడి కాలుకు వంచు. మీ చేతులను కాళ్ళ మీద సాధ్యమైనంతవరకు సాగదీయండి. తొడ వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి. మీకు తగినంత సాగతీత లేకపోతే, వెనుకకు చాలా వంగిపోకుండా, బొడ్డును తొడకు లాగండి. వంపును 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.


5. పడుకునేటప్పుడు చతుర్భుజాలను సాగదీయడం

అవకాశం ఉన్న స్థితిలో దిగండి, తల విస్తరించిన అరచేతిపై ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తకుండా, మీ ఎడమ చేతి పాదం, ఎడమ పాదం ఉంచండి. తొడ యొక్క చతుర్భుజాలను ఎలా విస్తరించిందో అనుభూతి. ఈ స్థానాన్ని 20 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.


6. పడుకున్న పిరుదులను సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. ఎడమ కాలు యొక్క పాదం కుడి తొడపై ఉంచండి. రెండు చేతులను కుడి హిప్ చేతులు కడుపులోకి లాగండి. తొడను పొత్తికడుపుకు దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి. గ్లూటయల్ కండరాలను సాగదీయడం గురించి ఆలోచించండి. ఈ స్థానాన్ని కనీసం 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.


7. ఛాతీకి మోకాలిని లాగడం

ఈ వ్యాయామం వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి చాలా బాగుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను సూటిగా చాచు. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ చేతులను కాలు చుట్టూ ఉంచండి. ఎడమ కాలు నేలపై పడుకోడానికి నిఠారుగా ఉంది. తొడ, పిరుదులు మరియు వెనుక భాగంలో చక్కని సాగతీత అనుభూతి. ఈ భంగిమలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, 20-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మరొక కాలు కోసం పునరావృతం చేయండి.

ఇది కూడ చూడు:

జాబితా లేకుండా, ప్రారంభ ప్రోగ్రామ్, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం పూర్తి చేసిన ప్రోగ్రామ్

సమాధానం ఇవ్వూ