వ్యాయామ ప్లాంక్: ప్రయోజనం మరియు హాని ఎలా చేయాలి. పట్టీల 45 ఎంపికలు + శిక్షణ ప్రణాళిక!

ప్లాంక్ అనేది నేలపై స్థిరమైన వ్యాయామం, చేతులు లేదా ముంజేయిపై దృష్టి పెడుతుంది. బొడ్డు కొవ్వును తొలగించి శరీరాన్ని బిగించడానికి ప్లాంక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. వాస్తవానికి అది కాదా? చూద్దాం, పట్టీ యొక్క ఉపయోగం, ప్రయోజనాలు మరియు హాని ఏమిటి, ఎలా మరియు ఎంత తరచుగా చేయాలి, బరువు తగ్గడానికి బార్ ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది? మీకు ప్రత్యేకమైన ఎంపికను అందించడంతో పాటు: చిత్రాలలో పట్టీతో 45-వ్యాయామ ఎంపికలు!

వ్యాయామ ప్లాంక్: సాధారణ సమాచారం

ప్లాకెట్ చాలాకాలంగా ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరానికి సాధారణ శిక్షణలో కూడా ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. ఈ బహుళ-ఫంక్షనల్ వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలు, మరియు అదనపు పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక నైపుణ్యాలు లేదా గొప్ప అనుభవం అవసరం లేదు. బార్ ప్రారంభ మరియు ఆధునిక విద్యార్థి రెండింటినీ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. దాని ప్రాక్టికాలిటీకి ధన్యవాదాలు, సామర్థ్యం మరియు యూనివర్సల్ యాక్సెస్ వ్యాయామ ప్లాంక్ విస్తృతంగా ప్రజాదరణ పొందింది.

ప్లాంక్ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తారు, ఇది దృ firm ంగా మరియు గట్టిగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా కండరాల వ్యవస్థ (కడుపు, వీపు, పిరుదులు) అభివృద్ధికి ఉపయోగపడుతుంది. బలమైన కండరాల కార్సెట్ మీ వెనుక మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తుంది, అందువలన కండరాల వ్యవస్థ యొక్క గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

బార్ ఎలా చేయాలి?

నేలపై స్టాండ్ పొజిషన్‌లో నిలబడండి - స్థానం పుష్-యుపిఎస్. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ ముంజేయిపై మీ బరువును మార్చండి. మీ శరీరమంతా సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి, కడుపు పైకి లాగాలి, కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

దేనికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి:

• తల మరియు మెడ: రిలాక్స్డ్ మరియు ఫ్రీగా ఉండాలి. తల పైకి ఎత్తకుండా నేల వైపు చూడు.
• చేతులు: మీ ముందు కుడివైపు పట్టుకోండి లేదా వాటిని దాటండి. భుజాలపై అనవసరమైన భారాన్ని సృష్టించకుండా ఉండటానికి, మోచేతులను భుజం కీళ్ల క్రింద ఉంచండి. మీ భుజాలను తగ్గించండి, చెవుల ద్వారా వాటిని ఎత్తవద్దు.
• నడుము: ఇది గుండ్రంగా లేదా వంగడానికి కాదు. మీ దిగువ వీపు గోడకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కినట్లు g హించుకోండి.
• అడుగుల: నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. లేకపోతే, ప్రధాన లోడ్ నడుముకు వెళుతుంది తప్ప ఉదర కండరాలు కాదు.
• పిరుదు: కూడా విస్తరించి, వెనుకతో ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి. కటిని నిషేధించవద్దు మరియు పిరుదులను పైకి ఎత్తవద్దు.
• ఉదరము: డ్రా, ఆపై (ఇప్పటికే గీసిన) పక్కటెముకల వరకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం అంతటా గట్టిగా ఉంచండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
• అడుగుల: కలిసి చేరవచ్చు, ఏర్పాట్లు చేయడం సాధ్యమే. వారు ఒకరికొకరు దగ్గరగా, ఉదర కండరాలపై ఎక్కువ భారం ఉంటుంది.
• శ్వాస: వ్యాయామం అంతటా లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు. నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా hale పిరి పీల్చుకోండి.

నేను ఉన్నంతవరకు ప్లాంక్ పొజిషన్ పట్టుకోండి. బిగినర్స్ ఒక ప్లాంక్‌ను 15-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవచ్చు, సగటు 30-60 సెకన్లు, అడ్వాన్స్‌డ్ - 60 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. సరైన రూపాన్ని నిర్వహించడం కష్టమని మీరు భావిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామం పూర్తి చేయండి. టెక్నిక్ యొక్క హానికి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని ఎప్పుడూ పెంచవద్దు. విరామం తీసుకొని, చిన్న స్టాప్‌లతో 3-4 రౌండ్ వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

పట్టీ అనుకూలం అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసంఎందుకంటే మీరు మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి స్టాటిక్ స్టాండింగ్ వ్యవధిని ఎల్లప్పుడూ పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు. అలాగే, ఈ వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ సవరించబడుతుంది మరియు సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, అతని మోకాళ్ళకు పడిపోయి, బార్‌ను అనుసరించండి. మీరు ఒక అధునాతన విద్యార్థి అయితే చేయి లేదా కాలు పైకెత్తి ఆ స్థానంలో బార్‌ను పట్టుకోవచ్చు.

రన్ టైమ్ ట్రిమ్‌లను ఎలా పెంచాలి?

1. ప్రతిరోజూ ప్లాంక్ ప్రాక్టీస్ చేయండి, అనేక విధానాలలో వ్యాయామం చేయండి. వీలైతే, రోజుకు 3-4 సార్లు బార్ చేయండి.
2. ప్రయత్నించండి ప్రగతి సాదించుటకు ప్రతి 4-5 రోజులు. ఉదాహరణకు, నిలుపుదల పట్టీల సమయాన్ని పెంచడం ద్వారా లేదా విధానాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా.
3. వివిధ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇతర వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, పుష్-యుపిఎస్, సిట్-యుపిఎస్, చేతులు మరియు భుజాల కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు.
4. మీరు బార్‌ను ప్రాక్టీస్ చేసి, ప్రశాంతంగా కొన్ని నిమిషాలు పట్టుకుంటే, ఆపై కొనసాగండి మరింత క్లిష్టమైన వైవిధ్యాలు ఈ వ్యాయామం. బహుశా మీ కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడ్డాయి, కాబట్టి పట్టీ యొక్క సామర్థ్యం తగ్గుతుంది.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం ముందుగానే లేదా తరువాత శరీరం అనుగుణంగా ఉంటుంది. సమయ పట్టీని పెంచే దిశలో నిరంతరం కదలకండి, ఈ వ్యాయామం యొక్క మరింత క్లిష్టమైన వైవిధ్యాలకు వెళ్లడం మంచిది. బార్‌లో 2-3 నిమిషాలు మీ కోసం తేలికగా చేయకపోతే, మరింత క్లిష్టమైన మార్పులకు వెళ్ళడానికి సంకోచించకండి.

పలకలను ప్రదర్శించడానికి వ్యతిరేకతలు

బార్ చాలా హానిచేయని వ్యాయామం అనిపించినప్పటికీ, కొన్ని సందర్భాల్లో, దానిని అమలు చేయడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. పట్టీకి ఈ క్రింది వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• చేతులు, భుజాలు, పాదాలకు గాయాలు
• గర్భం మరియు ప్రసవానంతర కాలం
• పెద్ద అధిక బరువు (మీరు మోకాళ్లపై ఎంపిక పట్టీలను అమలు చేయవచ్చు, కానీ 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు)
• రక్తపోటు లేదా హైపోటెన్షన్
• డిస్క్ హెర్నియేషన్
• వెన్నెముక గాయం
• అంతర్గత అవయవాల వ్యాధులు
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత.

మీరు బార్‌ను నడుపుతున్నప్పుడు ఏ కండరాలు ఉంటాయి

ఉదర కండరాలు, వెనుక మరియు భుజాల పనిలో పాల్గొన్న మొదటి స్థానంలో ఎగ్జిక్యూషన్ బార్ సమయంలో. ప్లాంక్ పిరుదులు, ఛాతీ, దూడలు, తొడ ముందు మరియు వెనుక కండరాలను కూడా పనిచేస్తుంది.

కాబట్టి, క్లాసిక్ బార్ సమయంలో ఈ క్రింది కండరాలు ఉంటాయి:

• నిటారుగా మరియు విలోమ ఉదర కండరాలు
• Latissimus dorsi
• కటి యొక్క కండరాలు
• భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు
• ఒక లైన్
• ఛాతీ కండరాలు
• గ్లూటియల్ కండరము
• క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్
• ఇక్రోనోజ్నీ కండరము

సైడ్ ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు వాలు మరియు బాహ్య మరియు లోపలి తొడలపై కండరాలు అదనపు లోడ్. సైడ్ ప్లాంక్ ఒకటి వాలుగా ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు మరియు వెనుక ఆరోగ్యం కోసం వెన్నెముకను స్థిరీకరించండి.

స్టాటిక్ పట్టీలతో శిక్షణ ప్రణాళిక

ఏదైనా ప్రోగ్రామ్‌కు అనుబంధంగా అమలు చేయగల పట్టీతో మేము మీకు శిక్షణా ప్రణాళికను అందిస్తున్నాము. ప్రణాళికను అనుసరించండి మరియు మీ వ్యక్తి యొక్క పరిపూర్ణతపై పని చేయండి. మీరు నాలుగు వ్యాయామాలను కనుగొంటారు: మోచేతులపై ప్లాంక్, పేఅతని చేతుల్లో లంక, బోకుడి వైపున కోవా పట్టీ, బిఅతని ఎడమ చేతిలో ఓకోవా పట్టీ.

అన్ని వ్యాయామాలు మీరు అనేక విధానాలలో పునరావృతమవుతాయి. మేము మీకు అలాంటి ప్రణాళికను అందిస్తున్నాము:

• మొదటి వారం: ప్రతి వ్యాయామం 15 సెకన్లు 3 సెట్లు, సెట్ల మధ్య విరామం 30 సెకన్లు వ్యాయామాల మధ్య 60 సెకన్లు.
• రెండవ వారం: ప్రతి వ్యాయామం 25 సెట్లలో 3 సెకన్లు, సెట్ల మధ్య విరామం 30 సెకన్లు వ్యాయామాల మధ్య 60 సెకన్లు.
• మూడవ వారం: ప్రతి వ్యాయామం 35 సెట్లలో 3 సెకన్లు, 20 సెకన్ల వ్యాయామాల మధ్య 60 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామం.
• నాల్గవ వారం: ప్రతి వ్యాయామం 45 సెకన్లు 3 సెట్లు, 20 సెకన్ల వ్యాయామాల మధ్య 60 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామం.

అవసరమైతే, మీరు ప్రతిపాదిత ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయవచ్చు లేదా ప్రతి వ్యాయామం మీ కోసం మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయవచ్చు లేదా సరళీకృత సంస్కరణలను (నా మోకాళ్లపై) చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి స్ట్రిప్స్ యొక్క ప్రయోజనం, హాని మరియు ప్రభావం

రన్ పట్టీని ఉపయోగించండి

1. ప్లాంక్ సరైన వ్యాయామం ఉదర కండరాల కోసం, ఇది విలోమ, సూటిగా, వాలుగా ఉండే కండరాలతో సహా ఉదర కండరాల యొక్క అన్ని ప్రధాన సమూహాలను కవర్ చేస్తుంది.

2. ప్లాంక్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా భుజాలు, ఛాతీ, పిరుదులు, ఎగువ వెనుక, ముందు మరియు తొడ వెనుక కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఒక ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం, ఇది మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా పని చేయమని బలవంతం చేస్తుంది.

3. పట్టీకి ధన్యవాదాలు మీరు మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేస్తారు వెన్నునొప్పి నివారణ.

4. పట్టీలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు కండరాల వ్యవస్థ మరియు కీళ్ళపై విధ్వంసక ప్రభావాలు లేకుండా వెనుక మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేస్తారు (ఉదాహరణకు, డెడ్‌లిఫ్ట్, స్క్వాట్‌లు మరియు లంజల నుండి కాకుండా).

5. రెగ్యులర్ ట్రిమ్స్ మీకు నిటారుగా ఉన్న భంగిమను మరియు ఫ్లాట్ బ్యాక్ ని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.

6. వ్యాయామ పట్టీ అందరికీ అందుబాటులో ఉంది: బిగినర్స్ నుండి అడ్వాన్స్డ్ వరకు. మీ శిక్షణను బట్టి నిలుపుదల సమయాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో సర్దుబాటు చేయండి.

7. కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీరు మీ సమతుల్యతను మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచవచ్చు, అది రోజువారీ జీవితంలో మీకు ఉపయోగపడుతుంది.

8. అబ్స్ కోసం అనేక ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, ప్లాంక్ మీ దిగువ వీపుపై వినాశకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

9. ప్లాంక్ ఉంది పెద్ద సంఖ్యలో మార్పులు: మా వ్యాసంలో 40 కంటే ఎక్కువ ఎంపికలు ఉన్నాయి!

10. మీరు ఖచ్చితంగా ప్రతిచోటా బార్‌ను అమలు చేయవచ్చు: ఇంట్లో, బయట, హాలులో. మీకు కొంత ఖాళీ స్థలం మాత్రమే అవసరం.

హాని పట్టీ

అయినప్పటికీ, ప్లాంక్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ప్రమాదంతో నిండి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, బార్ నడుస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ కండరాలు తగినంత బలంగా లేకపోతే, వెన్నెముక SAG అవుతుంది, దీనివల్ల వెన్నుపూస డిస్కులు, తక్కువ వెనుక మరియు భుజం కీళ్ళపై ఒత్తిడి. వ్యాయామం యొక్క సరైన రూపాల యొక్క స్వల్పంగానైనా ఉల్లంఘించినప్పుడు, మీరు మెడలో లేదా వెనుక వీపులో నొప్పిని అనుభవించవచ్చు.

అదనంగా, పట్టీలో ఎక్కువ కాలం బహిర్గతం కావచ్చు రక్తపోటు పెరుగుదల మరియు గుండెపోటు కూడా, ముఖ్యంగా ప్రమాదంలో ఉన్నవారు రక్తపోటు ఉన్నవారు. అందువల్ల, ఒకేసారి రెండు నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ బార్‌లో ఉండకూడదు. మీరు కండరాలపై భారాన్ని పెంచాలనుకుంటే, పట్టీ యొక్క మరింత క్లిష్టమైన వైవిధ్యాలకు వెళ్లడం మంచిది (ఉదా., పెరిగిన చేయి లేదా కాలుతో)సమయం స్థిరమైన స్థితిని పెంచే దిశలో కంటే.

అధిక బరువు ఉన్నవారికి, బార్‌ను నడపడం మంచిది, అతని మోకాళ్ళకు పడిపోతుంది. ఇది వెనుక మరియు కీళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, బార్ ఉంది కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సురక్షితమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. వెనుక భాగంలో చేసే అబ్స్ కోసం ఇతర వ్యాయామాల కంటే ఇది వెన్నెముకపై చాలా తక్కువ హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు సాధారణ తప్పులు

క్రమంలో తిరిగి సమస్యలను నివారించడానికి బార్ యొక్క తప్పు పరుగు నుండి, దయచేసి ఈ వ్యాయామంలోని సాధారణ లోపాలను గమనించండి:

• వెనుకకు, భుజాలు తగ్గించబడతాయి
• పిరుదులను తల పైన, పైకి ఎత్తండి
• దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం లేదా చుట్టుముట్టడం
• ఉదరం, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాల సడలింపు
• మీ తల పైకి ఎత్తి గర్భాశయంలో వంచు
• శ్వాస పట్టుకోవడం

బరువు తగ్గడానికి బార్ ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?

ప్లాంక్ కండరాలను బలపరుస్తుంది, కోర్ పనిచేస్తుంది, తొడలు, పిరుదులు, చేతులు మరియు భుజాల స్వరాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు ప్లాంక్ స్లిమ్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు భుజాలను వదిలించుకోవడానికి పట్టీ సహాయం చేయదు! ఈ వ్యాయామం కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కాదు.

అంతేకాక, మేము దానిని మరోసారి నొక్కిచెప్పాము బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది, వ్యాయామం కాదు. వ్యాయామాలు ఎక్కువ కేలరీలు, టోన్ కండరాలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి, అయితే ఆహారంలో పరిమితులు (కేలరీల లోటు) ఉన్నప్పుడు మాత్రమే బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. ప్లాంక్ మరియు దాని మార్పులు శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, కుంగిపోవడం మరియు రాస్ట్రినోబోలాను వదిలించుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, కానీ బరువు తగ్గడానికి తప్పనిసరి ఆహార పరిమితులు.

బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయితే, స్టాటిక్ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడే డైనమిక్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. ఆదర్శవంతంగా, క్రమం తప్పకుండా హృదయ భారం లో పాల్గొనండి. అంతేకాకుండా, కార్డియో వ్యాయామాలను పట్టీలో చేయవచ్చు, తద్వారా ఒకేసారి రెండు లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు: కేలరీలను బర్న్ చేయండి మరియు కడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. దిగువ బార్‌లో కార్డియో వ్యాయామాల గురించి మరింత చదవండి.

పట్టీలో 45 వ్యాయామాలు: ఒక ప్రత్యేకమైన సేకరణ!

పట్టీతో వారి శిక్షణ యొక్క మరింత వైవిధ్యమైన వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉంటే, మా ప్రత్యేక ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము: ఇలస్ట్రేటివ్ పిక్చర్లతో పట్టీతో 45 విభిన్న ఎంపికల వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాలలో మీరు పూర్తి శిక్షణా కార్యక్రమం కావచ్చు. మీరు రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్‌ల యొక్క మా ఎంపికలను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ స్వంత వ్యాయామాలను సృష్టించవచ్చు.

మీరు క్లాసిక్ ప్లాంక్‌లో 2-3 నిమిషాలు ప్రశాంతంగా నిలబడితే, అనేక వనరులలో సూచించినట్లుగా, 5-10 నిమిషాలు స్థిరమైన స్థానాన్ని కలిగి ఉండటానికి సంక్లిష్టతను పెంచడం అవసరం లేదు. చాలా మటుకు, మీ కండరాలు ఇప్పటికే లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉన్నాయి, కాబట్టి ఇది మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది లోడ్ పెంచడానికి, అనగా వ్యాయామాల యొక్క మరింత ఆధునిక మార్పులకు వెళ్లడం.

మేము మీకు 45 వ్యాయామాలను పట్టీలో అందిస్తున్నాము. వారు 5 సమూహాలుగా విభజించబడింది: స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, చేతుల పట్టీలో వ్యాయామాలు, మోచేతులపై ప్లాంక్‌లో వ్యాయామాలు, సైడ్ ప్లాంక్‌లో వ్యాయామం, బార్‌లో కార్డియో వ్యాయామాలు. మీరు మీ స్వంత శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలని నిర్ణయించుకుంటే, ప్రతి సమూహం నుండి వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

పట్టీలతో వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి మీరు అదనపు పరికరాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు:

• ఫిట్‌నెస్ గమ్: ఇంట్లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన గేర్
• ఫిట్‌బాల్: పట్టీలను క్లిష్టతరం చేయడానికి గొప్ప జాబితా
• టిఆర్ఎక్స్: స్లిమ్ బాడీ కోసం ఇంటి జాబితా

పట్టీలో స్థిరమైన వ్యాయామాలు:

1. చేతులకు ప్లాంక్ (ప్లాంక్)

2. మోచేతులపై ప్లాంక్ (ముంజేయి ప్లాంక్)

3. సైడ్ ప్లాంక్ (సైడ్ ప్లాంక్)

4. రివర్స్ ప్లాంక్ (రివర్స్ ప్లాంక్)

5. గోడ దగ్గర ప్లాంక్ (వాల్ ప్లాంక్)

6. చేతులతో ముందుకు (లెవెర్డ్ ప్లాంక్)

7. “జ్వెజ్డా” (స్టార్ సైడ్ ప్లాంక్)

8. పెరిగిన కాలుతో ప్లాంక్ (సింగిల్ లెగ్)

చేతుల్లో ప్లాంక్‌లో వ్యాయామాలు:

1. ప్లాంక్‌లో ముందుకు తాకండి (ప్లాంక్ ఆల్టర్నేటింగ్ రీచ్)

2. ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (ప్లాంక్ లెగ్ రైజ్)

3. ప్లాంక్‌లో భుజంపై తాకండి (ప్లాంక్ భుజం ట్యాప్)

4. వ్యతిరేక మోకాలి ప్లాంక్‌ను తాకండి (వ్యతిరేక మోకాలి స్పర్శ)

5. భ్రమణంతో పర్వతారోహకుడు (క్రాస్‌బాడీ పర్వతారోహకులు)

6. నడక ప్లాంక్ టు సైడ్ ప్లాంక్ (పార్శ్వ నడక)

7. ప్లాంక్ స్పైడర్మ్యాన్ (స్పైడర్మ్యాన్ ప్లాంక్)

8. ప్లాంక్ అప్-డౌన్ ప్లాంక్ (అప్ & డౌన్)

9. ప్లాంక్‌లో డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం (ప్లాంక్ డంబెల్ రైజ్)

10. లెగ్ లిఫ్ట్ + మోచేయి మోకాలికి తాకండి (లెగ్ రైజ్ + మోచేయి టచ్ క్రిస్ క్రాస్)

11. కుడి ప్లాంక్ ఎడమ ప్లాంక్ (ఇన్ & అవుట్)

12. ప్లాంక్ యొక్క “సూపర్మ్యాన్” (సూపర్మ్యాన్ ప్లాంక్)

13. ప్లాంక్‌లో చేతులు ఎత్తడం (చేయి పెంచడంతో ప్లాంక్)

14. పట్టీలో పాదం యొక్క స్పర్శ (డౌన్ టు టో ట్యాప్)

15. వైపర్స్ (విండ్‌షీల్డ్ వైపర్స్)

16. చేతిలో మోకాలిని పైకి క్రిందికి జారండి (ఆర్మ్ స్లైడర్లు)

17. వాకింగ్ ప్లాంక్ (ప్లాంక్ వాకౌట్)

18. 360 డిగ్రీలు తిప్పండి (బారెల్ రోల్ ప్లాంక్)

19. వైపు ప్లాంక్ వైపు తిరగడం (టి-రొటేషన్)

మోచేతులపై ప్లాంక్‌లో వ్యాయామాలు:

1. సైడ్ ప్లాంక్ (సైడ్ ప్లాంక్ రోల్) గా మారుతుంది

2. ప్లాంక్ సా ప్లాంక్ (చూసింది)

3. మోచేతులకు మోకాళ్ళను తాకండి (మోకాలి నుండి మోచేయి వరకు)

4. పిరుదులను పట్టీ వేయండి (హిప్ రైజ్ ప్లాంక్)

5. పట్టీలో అడుగుల వైపు అపహరణ (స్టార్ ఫిష్ మార్చ్)

6. శరీరాన్ని ప్లాంక్ (ప్లాంక్ రాకర్) లో మారుస్తుంది

సైడ్ ప్లాంక్‌లో వ్యాయామం:

1. ప్లాంక్‌లో పార్శ్వ రైజ్ హిప్స్ (సైడ్ ప్లాంక్ హిప్ డ్రాప్)

2. మోచేతులపై సైడ్ ప్లాంక్‌లో శరీరం యొక్క భ్రమణం (ముంజేయి ప్లాంక్ ద్వారా చేరుతుంది)

3. సైడ్ ప్లాంక్‌లో శరీరం యొక్క భ్రమణం (ప్లాంక్ ద్వారా చేరుతుంది)

4. సైడ్ ప్లాంక్ నుండి ట్విస్ట్ (సైడ్ ప్లాంక్ క్రంచ్)

5. సైడ్ ప్లాంక్‌లో చేతులు, కాళ్ల పెరుగుదల (సైడ్ ముంజేయి ప్లాంక్ స్టార్)

బార్‌లో కార్డియో వ్యాయామాలు:

1. కాళ్ళు పైకి లేపడం (జంపింగ్ జాక్)

2. ప్లాంక్‌లోకి దూకు (ప్లాంక్ మోకాలి టక్)

3. అధిరోహకుడు (పర్వతారోహకులు)

4. బార్‌లో టచ్ స్టాప్ (ప్లాంక్ కాలి ట్యాప్)

5. బార్ పిరుదులపైకి దూకుతారు (ప్లైయో ప్లాంక్ పీక్)

6. ప్లాంక్‌లో లంబ జంప్ (ప్లాంక్ హీల్ క్లిక్)

దృశ్య చిత్రాల కోసం యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: రిపబ్లిక్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్, జోర్డాన్ యే ఫిట్‌నెస్, డోంట్ క్విట్ ఎట్ మాక్స్ బెస్ట్ బూట్‌క్యాంప్, అమ్మార్ మోంటాజర్, ది లైవ్ ఫిట్ గర్ల్.

అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం ఒక బ్యాండ్‌తో ఒక ప్రణాళిక వ్యాయామం!

మేము మీకు పట్టీలో పూర్తి చేసిన వ్యాయామ ప్రణాళికను అందిస్తున్నాము అన్ని స్థాయిల శిక్షణ కోసం. తమను సూచించడానికి ఏ సమూహం నిమగ్నమైందో తెలియదా? ప్రారంభ స్థాయిని అనుసరించండి మరియు లోడ్ సరిపోదని అనిపిస్తే, సగటు స్థాయికి వెళ్ళడానికి సంకోచించకండి.

ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని జోడించడం, భర్తీ చేయడం లేదా తొలగించడం ద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ అతని అభీష్టానుసారం ప్రణాళికను మార్చవచ్చు. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి కొన్ని ల్యాప్లలో లేదా 5 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ పట్టీతో వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి మీరు ప్లాన్ చేయకపోతే, ఒక ల్యాప్‌ను అమలు చేయండి. వ్యాయామం ఒక వైపు చేస్తే, మొదటి వృత్తం కుడి వైపున, రెండవ వృత్తం ఎడమ వైపున ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు పట్టీలతో శిక్షణ

మొదటి రౌండ్:

1. మోచేతులపై ప్లాంక్ (ముంజేయి ప్లాంక్)
2. భ్రమణంతో పర్వతారోహకుడు (క్రాస్‌బాడీ పర్వతారోహకులు)
3. పార్శ్వం ప్లాంక్‌లో పండ్లు పెంచుతుంది (సైడ్ ప్లాంక్ హిప్ డ్రాప్)
4. ప్లాంక్‌లో చేతులు ఎత్తడం (చేయి పెంచడంతో ప్లాంక్)
5. వైపర్స్ (విండ్‌షీల్డ్ వైపర్స్)

రెండవ రౌండ్:

1. రివర్స్ ప్లాంక్ (రివర్స్ ప్లాంక్)
2. పట్టీలో పాదం యొక్క స్పర్శ (డౌన్ టు టాప్ ట్యాప్)
3. కాళ్ళు పైకెత్తి దూకడం (జంపింగ్ జాక్)
4. వ్యతిరేక మోకాలిని తాకండి ప్లాంక్ (ఎదురుగా మోకాలి స్పర్శ)
5. కాళ్ళను వైపులా చల్లడం (స్టార్ ఫిష్ మార్చ్)

ప్రారంభకులకు పట్టీలతో ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి?

• ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు, 15 సెకన్లు విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది
• ప్రతి రౌండ్ను 2 రౌండ్లు అమలు చేయండి
• 1 నిమిషాలు సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
• ఒక రౌండ్ మొత్తం 3.5 నిమిషాలు
• మొత్తం వ్యాయామం పొడవు: minutes 17 నిమిషాలు

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి పట్టీలతో శిక్షణ

మొదటి రౌండ్:

1. పెరిగిన కాలుతో ప్లాంక్ ప్లాంక్ (సింగిల్ లెగ్)
2. అధిరోహకుడు (పర్వతాలను ఎక్కేవారు)
3. సైడ్ ప్లాంక్‌ను ట్విస్ట్ చేస్తుంది (సైడ్ ప్లాంక్ రోల్)
4. నడక ప్లాంక్ (ప్లాంక్ వాకౌట్)
5. ప్లాంక్ లోకి దూకుతారు (ప్లాంక్ మోకాలి టక్)
6. ప్లాంక్ స్పైడర్ (స్పైడర్మ్యాన్ ప్లాంక్)
7. ప్లాంక్‌లో ముందుకు తాకండి (ప్లాంక్ ఆల్టర్నేటింగ్ రీచ్)

రెండవ రౌండ్:

1. సైడ్ ప్లాంక్ (సైడ్ ప్లాంక్)
2. పైకి క్రిందికి ప్లాంక్ ప్లాంక్ (అప్ & డౌన్)
3. మోచేతులపై సైడ్ ప్లాంక్‌లో శరీరం యొక్క భ్రమణం (ముంజేయి ప్లాంక్ ద్వారా చేరుతుంది)
4. ప్లాంక్‌లో భుజంపై తాకండి (ప్లాంక్ భుజం ట్యాప్)
5. పిరుదులను కట్టుకోండి (హిప్ రైజ్ ప్లాంక్)
6. కుడి ప్లాంక్ ఎడమ ప్లాంక్ (ఇన్ & అవుట్)
7. ప్లాంక్‌లో డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం (ప్లాంక్ డంబెల్ రైజ్)

మధ్య స్థాయికి పట్టీలతో ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి?

• ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు, 10 సెకన్లు విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
• ప్రతి రౌండ్ను 2 రౌండ్లు అమలు చేయండి
• 1 నిమిషాలు సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
• ఒకే రౌండ్ మొత్తం వ్యవధి 4.5 నిమిషాలు
• మొత్తం శిక్షణ వ్యవధి: ~ 22 నిమిషాలు

అధునాతన కోసం పట్టీలతో శిక్షణ

మొదటి రౌండ్:

1. గోడ దగ్గర ప్లాంక్ (వాల్ ప్లాంక్)
2. పూర్తి గృహ భ్రమణం ప్లాంక్ (టి-రొటేషన్)
3. బార్‌లో స్టాప్‌ను తాకండి (ప్లాంక్ బొటనవేలు నొక్కండి)
4. సూపర్మ్యాన్ (సూపర్మ్యాన్ ప్లాంక్)
5. పక్కకు నడవడం ప్లాంక్ (పార్శ్వ నడక)
6. మోచేతులకు మోకాళ్ళను తాకండి (మోచేయికి మోకాలి)

రెండవ రౌండ్:

1. చేతుల్లో క్లాసిక్ ప్లాంక్ (ప్రాథమిక ప్లాంక్)
2. ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (ప్లాంక్ లెగ్ రైజ్)
3. బార్ పిరుదులపైకి దూకుతారు (ప్లైయో ప్లాంక్ పీక్)
4. ప్లాంక్ సా ప్లాంక్ (చూసింది)
5. సైడ్ ప్లాంక్‌లో చేతులు, కాళ్ల పెరుగుదల (సైడ్ ముంజేయి ప్లాంక్ స్టార్)
6. పైకి క్రిందికి ప్లాంక్ ప్లాంక్ (అప్ & డౌన్)

మూడవ రౌండ్:

1. ముందుకు చేతులతో ప్లాంక్ (లెవెర్డ్ ప్లాంక్)
2. 360 డిగ్రీలను తిప్పండి (బారెల్ రోల్ ప్లాంక్)
3. ప్లాంక్‌లో లంబ జంప్ (ప్లాంక్ మడమ క్లిక్)
4. సైడ్ ప్లాంక్ నుండి ట్విస్ట్ (సైడ్ ప్లాంక్ క్రంచ్)
5. ప్లాంక్‌లో భుజంపై తాకండి (ప్లాంక్ భుజం ట్యాప్)
6. లెగ్ లిఫ్ట్ + మోచేయి మోకాలిని తాకుతుంది (లెగ్ రైజ్ + మోచేయి టచ్ క్రిస్ క్రాస్)

అధునాతన కోసం పట్టీలతో ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి?

• ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు, 10 సెకన్లు విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
• ప్రతి రౌండ్ను 2 రౌండ్లు అమలు చేయండి
• 1 నిమిషాలు సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
• ఒక రౌండ్ మొత్తం వ్యవధి ~ 4 నిమిషాలు
• శిక్షణ మొత్తం వ్యవధి: ~ 30 నిమిషాలు

పట్టీ చాలా ఉంది అధిక నాణ్యత క్రియాత్మక వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల కోసం. క్రస్ట్ కోసం క్రమం తప్పకుండా స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు మీరు కండరాలను బిగించి, శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తారు, కానీ వెన్నునొప్పి నుండి బయటపడతారు. తప్పక చూడాలి: టాప్ 15 చిన్న వీడియో ఆధారిత శిక్షణా గుణకాలు.

మీరు మీ స్వంతంగా చేయాలనుకుంటున్నారా? మా వ్యాయామాల ఎంపికను చూడండి:

• స్క్వాట్స్, లంజ మరియు జంప్స్ లేకుండా పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు టాప్ 25 వ్యాయామాలు
• సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల కోసం పైలేట్స్ నుండి సిఫ్కో వరకు టాప్ 60 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
• బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి: ప్రాథమిక నియమాలు, చిట్కాలు, లక్షణాలు + వ్యాయామం