క్రియాత్మక శిక్షణ: అది ఏమిటి, లాభాలు మరియు నష్టాలు, లక్షణాలు మరియు వ్యాయామాలు

"ఏ రైలు - మీకు ఏమి లభిస్తుంది" అనే ప్రత్యేక సూత్రంతో ఎక్కువ మంది క్రీడలు ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయనేది ఎవరికీ రహస్యం కాదు. ఎంచుకున్న ప్రదేశంలో అధిక విజయాలు సాధించడానికి ఇది చిన్న మార్గం: బాడీబిల్డర్‌కు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు వేరు, పవర్‌లిఫ్టర్ - మూడు పోటీ కదలికలలో గరిష్ట శక్తి, లిఫ్టర్ - ఒక శక్తి కూడా, పోటీ కసరత్తులలో, కానీ గొప్పది కాదు, మరియు మరొక రకమైన, డైనమిక్ మొదలైనవి.

ఈ విధానం ఒక ప్రతికూలతను కలిగి ఉంది: ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్ మీరు నిజ జీవితంలో వర్తించే క్రీడా లక్షణాలు మరియు నైపుణ్యాలు, ఎల్లప్పుడూ కాదు మరియు ప్రతిచోటా కాదు. బాడీబిల్డర్ వాస్తవానికి అదే పవర్‌లిఫ్టర్‌తో పోల్చితే కనిపించేంత బలంగా ఉండకపోవచ్చు, పవర్‌లిఫ్టర్ - బలంగా, కానీ కఠినంగా లేదు, వెయిట్ లిఫ్టర్, దీనికి విరుద్ధంగా, మంచి బలం ఓర్పును కలిగి ఉంటుంది, కానీ బలహీనమైన శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, సాంప్రదాయ భద్రతా విభాగాల ప్రతినిధులు వ్యాయామం యొక్క చట్రంలో చాలా తరచుగా వేరుచేయబడతారు, వారు నిరంతరం సాధన చేస్తారు.

రోజువారీ జీవితంలో సాధారణ వ్యక్తిని తయారు చేయడానికి అవసరమైన శారీరక శ్రమతో, క్రీడలను ఆచరణాత్మక జీవన పరిస్థితులతో ఎలా అనుబంధించాలి? ఫిట్‌నెస్‌లో కొత్త దిశలు ఎక్కువగా సమస్యను నిర్ణయిస్తాయి. ఫంక్షనల్ శిక్షణ - అటువంటి క్రమశిక్షణ. ఇది రోజువారీ ప్రజలను అనుభూతి చెందే ప్రాథమిక లోడ్లు మరియు చర్య ఆధారంగా నిర్మించబడింది.

క్రియాత్మక శిక్షణ గురించి సాధారణ సమాచారం

ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ అనేది ఫిట్నెస్ క్రమశిక్షణ, ఇది రోజువారీ కట్టుబడి ఉన్న శారీరక చర్యలపై పని చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, జంపింగ్, జాగింగ్, చిన్న బరువులు ఎత్తడం, ఇంటిని శుభ్రపరచడం, పిల్లలతో ఆడుకోవడం మొదలైనవి. (వాస్తవానికి, అటువంటి రోజువారీ చర్యల విషయానికి వస్తే, చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తి అని అర్థం). ఈ కదలికలు చాలావరకు మోనోగోవెట్నీ మరియు బయోమెకానిక్స్లో చాలా సవాలుగా ఉన్నాయి. "ఐసోలేషన్", క్రియాత్మక శిక్షణ కాదు.

ఒక ముఖ్యమైన లక్షణం ఉంది. ఫంక్షనల్ వ్యాయామం పెద్ద మరియు కనిపించే కండరాలను మాత్రమే పని చేయవలసి వస్తుంది క్లాసికల్ బలం శిక్షణలో చాలా చిన్న కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి. ఈ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం మానసిక నియంత్రణ కాదు, వారి శిక్షణ మానసికంగా దృష్టి పెట్టడం కాదు, ఉదాహరణకు, ఏదైనా “లక్ష్య” కండరాల కోసం శక్తి వ్యాయామాలు. ఈ సమస్య పరిష్కారం కోసం ఫంక్షనల్ శిక్షణ అనేక ప్రత్యేక సాధనాలు మరియు శిక్షణ సూత్రాలను ఉపయోగిస్తుంది (పరికరాలు మరియు శిక్షణపై క్రింద చర్చించబడతాయి).

క్రియాత్మక శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

క్రియాత్మక శిక్షణ యొక్క ఐదు ప్రధాన ప్రయోజనాలను మేము గమనించాము, అవి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం:

1. ఈ రకమైన శిక్షణ అన్ని ప్రాథమిక శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది: బలం (స్టిల్ పవర్ ఓర్పు రూపంలో మొట్టమొదటగా - కానీ ఇది రోజువారీ జీవితంలో ఈ రకమైన శక్తి మరియు సాధారణంగా పడుతుంది), వేగం, ఏరోబిక్ ఓర్పు, వశ్యత, సమన్వయం.
2. అస్థిపంజర కండరాల యొక్క సమతుల్య మరియు శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి, ఎందుకంటే అన్ని కండరాల సమూహాలకు, మినహాయింపు లేకుండా, మరియు కండరాల-స్టెబిలైజర్ల పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది.
3. అథ్లెట్ యొక్క మెరుగైన ప్రదర్శన: కొవ్వును కాల్చండి మరియు "పొడి" సౌందర్య కండరాలను నిర్మించండి (వాస్తవానికి, బాడీబిల్డింగ్‌లో అంత తీవ్రత లేకుండా).
4. శరీరంపై సాధారణ పునరుజ్జీవనం ప్రభావం: జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, వ్యాయామం చేయడం సాధారణంగా చెడు అలవాట్ల “కట్టడం”, సరైన ఆహారం తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం.
5. మరొక ఉపయోగకరమైన ప్రభావం, ఇది తరచూ పట్టించుకోదు: వ్యాయామాల ఎంపిక మరియు ఉపయోగించిన జాబితా పరంగా వారి అసాధారణమైన వైవిధ్యం కారణంగా క్రియాత్మక శిక్షణ విస్తరిస్తుంది, “స్పోర్ట్స్ మైండెడ్” ట్రైనీలు. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ బార్బెల్, డంబెల్, వ్యాయామం మరియు మరెన్నో (క్రాస్ ఫిట్ మాదిరిగానే ఈ క్రియాత్మక శిక్షణ) తో “ఓపెన్” వ్యాయామాలు.

ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ వర్కింగ్ అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు, మరియు ఈ క్రీడా దిశ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఇది ఒకటి. ఈ వ్యవస్థ కండరాల-స్టెబిలైజర్‌లను మరియు కొన్ని నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను “పొందడానికి” మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉపయోగించిన వ్యాయామాల యొక్క భారీ వైవిధ్యం మరియు సంక్లిష్ట బయోమెకానిక్స్ ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది.

ఇది క్రియాత్మక శిక్షణను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది?

మునుపటి పేరాలో పేర్కొన్న క్రీడా లక్షణాలను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం:

1. మధ్యస్తంగా భారీ బరువుతో వ్యాయామాలు మరియు బరువు తగ్గడం కూడా ఖచ్చితంగా దోహదం చేస్తుంది శక్తి సూచికల పెరుగుదలకు, పెరుగుదల మూడు దిశలలో వెళుతుంది. శిక్షణ ఒత్తిడి శిక్షణ ఫలితం కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారతాయి మరియు ఓర్పులో ఈ “స్లాంట్” యొక్క బలం, ఎందుకంటే చాలా వ్యాయామాలు సగటు కంటే ఎక్కువ REP పరిధిలో జరుగుతాయి. రెండవ “బూస్టర్” బలం శిక్షణ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ. బయోమెకానిక్స్ పరంగా వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి మరియు పని సహజ పథంలో ఉంది, కాబట్టి వివిధ కండరాల సమూహాలు మరింత సజావుగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి, ఇది “న్యూరోలాజికల్ డెవలప్‌మెంట్” వ్యాయామాలు, ఇది అధిక శక్తి పనితీరుకు కూడా దారితీస్తుంది. మూడవ దిశ - ఇప్పటికే పైన పేర్కొన్న, కండరాలను స్థిరీకరించే శిక్షణ, ఇది వ్యాయామం యొక్క గాయాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు బలం అభివృద్ధికి గణనీయమైన సహకారాన్ని ఇస్తుంది.
2. తొందర: కదలికలు అధిక వేగంతో, “పేలుడు” శైలిలో నిర్వహిస్తారు, అనేక కార్యక్రమాలకు అదనంగా స్ప్రింట్ రన్ కూడా ఉంటుంది. ఇవన్నీ అథ్లెట్ యొక్క వేగవంతమైన పనితీరును అభివృద్ధి చేస్తాయి.
3. శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల యొక్క ఓర్పు: అదే జాగింగ్‌తో శిక్షణా సముదాయాన్ని నిర్మించాలనే “లూప్” సూత్రంలో అధిక రేటు శిక్షణ మరియు చురుకుగా ఉపయోగించడం చాలా మంచి ఓర్పును ఇస్తుంది.
4. వశ్యత: కీళ్ళు మరియు కండరాల వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి ఫంక్షనల్ శిక్షణలో ఉపయోగించే వ్యాయామాల శ్రేణి (ఉదాహరణకు, కెటిల్బెల్ తో టర్కిష్ లిఫ్ట్, “అధునాతన” రకాలు పుష్-యుపిఎస్, తిరిగే బరువులు మొదలైనవి).
5. సమన్వయ: ఇక్కడ పరిస్థితి మునుపటి పేరాతో పాక్షికంగా సమానంగా ఉంటుంది. సంక్లిష్టమైన బహుళ-దశల కదలికలలో ఫలితాలు (మళ్ళీ, అదే టర్కిష్ ఆరోహణ)మరియు (ఒక కాలు “పిస్టల్” పై చతికలబడుట) నేరుగా కండరాల సమూహాల పొందిక మరియు సమతుల్యతను ఉంచే సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అథ్లెట్ నిరంతరం ఇలాంటి వ్యాయామాలను అభ్యసిస్తే, అనివార్యంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు సమన్వయం చేస్తుంది.

ప్రతికూలతలు మరియు వ్యతిరేకతలు ఏమిటి?

క్రియాత్మక శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన ప్రతికూలతలు రెండు మాత్రమే:

1. కండర ద్రవ్యరాశిలో తక్కువ పెరుగుదల. ఈ వ్యవస్థ సన్నని కండరాల శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ బాడీబిల్డింగ్ కండరాల పరిమాణం ఎప్పుడూ ఇవ్వదు. గొప్ప కండరాల హైపర్ట్రోఫీ సాధించడానికి మరియు పోషణ భిన్నంగా ఉండాలి. ఫంక్షనల్ శిక్షణ - బాడీబిల్డింగ్ కాదు.
2. మల్టీ-డైరెక్షనల్ శిక్షణ కారణంగా క్రీడా లక్షణాలు ఏవీ గరిష్ట ఫలితాలను సాధించలేకపోతున్నాయి (క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఉన్న అదే కథ).

ఏ ఇతర శిక్షణా వ్యవస్థ మాదిరిగానే, క్రియాత్మక శిక్షణకు దాని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• గర్భం (ముఖ్యంగా రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో)
• గుండె యొక్క వివిధ వ్యాధులు మరియు సాధారణ హృదయనాళ వ్యవస్థ
• తీవ్రమైన వ్యాధులు మరియు వెన్నెముక యొక్క గాయాలు
• మూత్రపిండాల సమస్యలు (హోపింగ్ వ్యాయామాలలో జాగ్రత్త వహించాలి)
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వివిధ వ్యాధులు మరియు గాయాలు
• అధిక ఉష్ణోగ్రతతో పాటు ఇన్ఫెక్షన్ మరియు మంట

క్రియాత్మక శిక్షణకు సరిపోతుందా?

ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ - టీనేజర్స్ నుండి 16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ అన్ని వయసుల వారికి అనువైన శిక్షణా విధానం. ఫిట్నెస్ యొక్క ప్రారంభ స్థాయి కూడా పట్టింపు లేదు, ప్రారంభ మరియు అధునాతన ఇద్దరికీ శిక్షణా కార్యక్రమాలకు ఎంపికలు ఉన్నాయి.

స్పోర్ట్స్ హాల్‌ను సందర్శించే అవకాశం ఇంట్లో అందుబాటులో లేని వివిధ రకాల జాబితా ద్వారా వ్యాయామానికి రకాన్ని బాగా జోడిస్తుంది, కాని ఇంట్లో ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్‌లో శిక్షణ పొందడం సాధ్యమవుతుంది అనేక వ్యాయామాలు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదా కనీసము .

లక్ష్య శిక్షణ కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది: కొవ్వు దహనం, సాధారణ శారీరక దృ itness త్వం, కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం, ఓర్పు అభివృద్ధి మరియు “స్పోర్టి” ప్రదర్శన యొక్క సాధన.

బరువు తగ్గడానికి క్రియాత్మక శిక్షణ

శిక్షణలో చాలా పెద్ద భాగం (మరియు బాలికలలో - అధిక మెజారిటీ) బరువు తగ్గడానికి క్రియాత్మక శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉంది. నిజమే, ఇటువంటి వ్యాయామాలు చురుకైన బర్నింగ్ కొవ్వు నిక్షేపాలకు దోహదం చేస్తుంది మరియు గణనీయమైన స్థాయిలో ఇది ఇప్పటికే వ్యాయామానంతర సమయంలో వేగంగా జీవక్రియ కారణంగా ఉంది. ఈ క్రియాత్మక శిక్షణ HIIT ను పోలి ఉంటుంది (అయితే ఈ రెండు దిశలు ఒకేలా ఉండవు, తేడాలు క్రింద చర్చించబడతాయి). చాలా కేలరీలు చాలా ఎక్కువ టెంపో ఉన్న వర్కౌట్స్‌లో నేరుగా కాలిపోతాయి మరియు ఒకేసారి వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తాయి.

కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు క్రియాత్మక శిక్షణా పద్ధతి ద్వారా నిమగ్నమై ఉన్నవారికి, శిక్షణ మొత్తం వారానికి కనీసం మూడు ఉండాలి అని మనం గుర్తుంచుకోవాలి. మరింత అరుదైన సెషన్ తీవ్రమైన జీవక్రియ మార్పులకు దారితీయకపోవచ్చు, ఇది వర్కౌట్ల మధ్య రికవరీ వ్యవధిలో శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది. శిక్షణ వ్యవధి శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది: కనిష్టంగా 20 నిమిషాలు, గరిష్టంగా 60 నిమిషాలు.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీల లోటు తినాలని మరియు సరైన పోషకాహారం యొక్క సాధారణ సూత్రాలను అనుసరించాలని గుర్తుంచుకోండి. మేము స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ గురించి మాట్లాడితే, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి L- కార్నిటైన్ మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిది. ఇది వేగంగా "పొడిగా" ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశి కోసం క్రియాత్మక శిక్షణ

ఒక ప్రియోరి: భారీ కండరాలను నిర్మించడానికి క్రియాత్మక శిక్షణ ఉత్తమ సాధనం కాదు. ఈ వ్యవస్థలో, బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి కంటే కదలిక అయిన శిక్షణ, లోతైన ద్వితీయ యొక్క ఉపయోగించిన పెంకుల బరువు. బరువు శిక్షణలో పాల్గొనని శిక్షణ పొందినవారికి మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశిలో మితమైన పెరుగుదల గమనించవచ్చు. అనుభవంతో ఉన్న బాడీబిల్డర్లు, క్రియాత్మక శిక్షణకు మారారు, కండరాల వాల్యూమ్ యొక్క కొన్ని “ప్రతి ద్రవ్యోల్బణాన్ని” కలిగి ఉండాలి, ముఖ్యంగా 90+ వర్గంలో పురుషులు.

ఈ పద్ధతి ప్రకారం సాధన చేస్తూ, కండరాల ద్రవ్యరాశిని ఇంకా పెంచుకోవాలనుకునే అథ్లెట్లకు, మేము ఈ క్రింది సూత్రాలను తగ్గించవచ్చు:

• మీరు మీ స్వంత శరీర బరువుతో (యుపిఎస్ లాగండి, యుపిఎస్ పుష్, మొదలైనవి) బరువులు (బార్‌బెల్, డంబెల్ బరువులు మొదలైనవి) మరియు శక్తి కదలికలతో కదలికలకు అనుకూలంగా వ్యాయామాల సమితిని సర్దుబాటు చేయాలి.
• విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను 12-15 పైన ఎత్తకూడదు.
• వారానికి రెండు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయండి.
• శిక్షణలో ప్రాముఖ్యతను మార్చడం సాధ్యమవుతుంది, ఉదాహరణకు మొదటిది - రెండవ శరీరానికి ప్రధానంగా శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం - కాళ్ళు మరియు వెనుకభాగం, అధిక “అతివ్యాప్తి భారాన్ని” నివారించడం.
• న్యూట్రిషన్: మళ్ళీ, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం మరియు క్రియేటిన్, ఇది “పేలుడు” బలం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు పొడి మరియు సన్నని శరీరాన్ని పొందాలనుకుంటే, క్రియాత్మక శిక్షణ మీరు చాలా బాగుంది. సరే, మీరు శక్తివంతమైన మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందాలనుకుంటే, బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది, మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం అభివృద్ధికి ఐచ్ఛికంగా పనిచేయడానికి ఫంక్షనల్ శిక్షణ.

క్రియాత్మక శిక్షణను కలిగి ఉంది

క్రియాత్మక శిక్షణ యొక్క ఐదు ప్రధాన సూత్రాలు ఉన్నాయి:

1. వ్యాయామాలు నిలబడి లేదా చేతికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ (కూర్చోవడం మరియు పడుకోకపోవడం) నిర్వహిస్తారు.
2. ఉచిత బరువులు మరియు అతని స్వంత శరీర బరువుతో ప్రధానంగా ఉపయోగించే వ్యాయామాలు.
3. ఈ శిక్షణలో ప్రాథమిక మోనోగోవెట్నీ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి (ఒంటరిగా కాదు).
4. ఫంక్షనల్ శిక్షణ అధిక వేగంతో (“పేలుడు”) శైలిలో ప్రదర్శించబడుతుంది.
5. ఈ వ్యవస్థలో ఇది నిర్దిష్ట కండరాలకు కాకుండా కదలికలకు శిక్షణ ఇస్తుంది.

క్రియాత్మక శిక్షణ యొక్క లక్షణ లక్షణాలను పిలుస్తారు వెన్నెముకపై తక్కువ అక్షసంబంధ లోడ్ మరియు స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను “విద్యుత్ పొదుపు మోడ్” లో పని చేయండి.

"వృత్తాకార" వ్యాయామం, ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాలను 30% నుండి 70% నిష్పత్తిలో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించే ఇతర సంబంధిత వ్యవస్థల శిక్షణలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు సాధారణం (ఇదే నిష్పత్తి ఒక సిద్ధాంతం కాదు, ఎంపికలు).

ముఖ్యమైన అంశాలు సరైన శ్వాస, గరిష్ట స్థాయి కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే పని వారి సామర్థ్యాలను తగినంతగా అంచనా వేయడం (ఆధునిక క్రీడాకారులను లోడ్ చేయడానికి క్రమంగా చేరుకోవాలి, ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లతో ప్రారంభించి) మరియు సరైన కోలుకోవడం (తరగతుల మధ్య విరామం కనీసం 24 గంటలు).

క్రియాత్మక శిక్షణలో వ్యాయామాలు

నియమం ప్రకారం, క్రియాత్మక శైలిలో శిక్షణ, మరియు నాలుగు ప్రధాన సమూహాల నుండి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• పేలుడు శైలిలో నిర్వహించిన మితమైన బరువుతో వ్యాయామాలు: వివిధ రకాల స్క్వాట్లు; లిఫ్ట్‌లు, కాండం లాగుతుంది, కుదుపులు మరియు ప్రకంపనలు.
• బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయండి - యుపిఎస్, సిట్-యుపిఎస్, పుష్-యుపిఎస్ మొదలైనవి.
• జాతిపై వ్యాయామాలు: రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు రోయింగ్ యంత్రాలు.
• ప్రత్యేక పరికరాలతో నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు (టిఆర్ఎక్స్, అర్ధగోళం బోసు, ఫిట్‌బాల్, బ్యాండ్లు మొదలైనవి).

వ్యవధి ఫంక్షనల్ శిక్షణ, సాధారణంగా తక్కువ: శిక్షణ స్థాయి మరియు శిక్షణ లక్ష్యాలను బట్టి 20 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు.

సాధారణ వ్యాయామాలను ఎలా క్రియాత్మకంగా చేయాలి? పై ఆధారంగా, ఫంక్షన్‌లో ఒక సాధారణ దినచర్యను “మలుపు” చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:

ఉదాహరణ 1: ఒక అథ్లెట్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను బెంచ్ మీద కూర్చుని, డెల్టాయిడ్లకు శిక్షణ ఇస్తాడు. ఫంక్షనల్ శైలిలో ఒకే కదలికను చేయడానికి మీరు ఏమి చేయాలి? మొదట, నిలబడి ఉన్న స్థానానికి వెళ్ళండి. రెండవది, గుండ్లు యొక్క బరువును తగ్గించడానికి మరియు అధిక-వేగవంతమైన శైలిలో కదలికను అమలు చేయడానికి, ఎక్కువ మరియు కాళ్ళ కండరాలను కలుపుతుంది, అనగా, బెంచ్ పుష్గా మారుతుంది. మూడవదిగా, మీరు కెటిల్బెల్ కోసం డంబెల్స్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు ఒక అసమతుల్య గుండ్లు, ఇది ఎక్కువగా కండరాల-స్టెబిలైజర్‌ల పనిని కలిగి ఉంటుంది.

ఉదాహరణ 2: ఇప్పుడు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఫంక్షనల్ వ్యాయామంగా మార్చండి. రాడ్ యొక్క బరువును తగ్గించడానికి దీనికి చాలా (బహుశా చాలా సార్లు) అవసరం. రాడ్‌ను భారీ బరువుతో భర్తీ చేయవచ్చు: పురుషులకు 40 నుండి 50 కిలోలు, బాలికలకు 16 నుండి 24 కిలోల వరకు వ్యాయామం 12-15 సార్లు హై-స్పీడ్ స్టైల్‌లో చేయాలి, పైభాగంలో మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకుండా మరియు అధికంగా వంగడం నివారించండి వెనుక. అథ్లెట్లు 200 కిలోల కంటే ఎక్కువ లాగడం, ఈ బరువులు హాస్యాస్పదంగా అనిపిస్తాయి, కాని వేగం గురించి మనం మరచిపోకూడదు మరియు శిక్షణ అనేది ఉద్యమం.

బరువులతో వ్యాయామాల యొక్క టాప్ ఎంపిక

సాధారణ నుండి క్రియాత్మక శిక్షణ మధ్య తేడాలు ఏమిటి?

1. వ్యాయామాల శైలి బాడీబిల్డింగ్‌లో అవలంబించిన దానికి భిన్నంగా ఉంటుంది: “పేలుడు” మోడ్‌లో వ్యాయామాలు త్వరగా జరుగుతాయి.
2. "ఐసోలేషన్" ఉపయోగించబడదు, అన్ని ట్రాఫిక్ mnogocwetnye మాత్రమే.
3. బలం శిక్షణను వర్తించవద్దు - బ్లాక్ మరియు లివర్, ఉచిత బరువులు మాత్రమే.
4. అరుదుగా ఉపయోగించిన బెంచ్ - అన్ని ట్రాఫిక్ లేదా పై చేతుల్లో నిలబడి.
5. ఈ శిక్షణ దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలలో పనిచేసింది, వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాల శిక్షణ వారపు స్ప్లిట్ నం.
6. వ్యాయామం మరియు కార్డియో యొక్క “శక్తి” భాగం మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం లేదు, రెండు సమూహాల నుండి క్రియాత్మక శిక్షణా వ్యాయామాలు మిశ్రమంగా ఉంటాయి.
7. వృత్తాకార పద్ధతిని చురుకుగా ఉపయోగించారు, ఇది దాదాపు సాంప్రదాయ బాడీబిల్డింగ్ లేదు.
8. పని నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను అనుభవించడానికి మానసిక స్థిరీకరణ ఉంది (కండరాలను స్థిరీకరించే పనిపై దృష్టి ఆచరణాత్మకంగా అసాధ్యం).
9. అతి ముఖ్యమైన తేడా: కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు-అవి కదలిక. ఉపయోగించిన బరువులు క్రమంగా పెరుగుతాయి, కానీ ఇనుముతో సాంప్రదాయ శిక్షణలో ఈ అంశం అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

ఏ పరికరాలు అవసరం?

క్రియాత్మక శిక్షణలో వ్యాయామాలు వరుసగా విపరీతమైన వైవిధ్యం, మరియు ఉపయోగించిన పరికరాలతో పరిస్థితి సమానంగా ఉంటుంది.

మీ స్వంత శరీర బరువు లేదా సాధారణ ఉచిత బరువులతో చాలా ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు చేయడం గమనించదగిన విషయం. కాబట్టి వారు జిమ్‌లో, ఇంట్లో మరియు ఆట స్థలంలో తీసుకువెళ్ళడానికి మరియు హాల్ చేయడానికి సమానంగా సౌకర్యంగా ఉంటారు. కానీ మీరు అదనపు క్రియాత్మక శిక్షణా పరికరాలను కూడా వైవిధ్యపరచవచ్చు.

ఫంక్షనల్ శిక్షణ కింది పరికరాలను ఉపయోగిస్తుంది:

• వివిధ రకాల బరువులు: బార్‌బెల్స్‌, డంబెల్స్‌, కెటిల్‌బెల్స్‌, మెడ్‌బే.
• సాంప్రదాయ వ్యాయామ పరికరాలు: క్షితిజ సమాంతర బార్లు, ఉంగరాలు, అసమాన బార్లు.
• వివిధ రకములు కార్డియో యంత్రాల: రోయింగ్, వ్యాయామ బైక్‌లు, ట్రెడ్‌మిల్స్, ఎలిప్‌సోయిడ్.
• మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ఉపయోగించగల వివిధ రకాల స్పోర్ట్స్ ఫిట్‌నెస్ అంశాలు: టిఆర్‌ఎక్స్, బోసు సగం బంతి, భారీ తాడులు, వ్యాయామ బంతులు, రబ్బరు కీలు, గ్లైడింగ్ డిస్క్‌లు.

ప్రారంభకులకు ఫంక్షనల్ శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యమేనా?

ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ స్థాయితో క్రీడకు కొత్తగా వచ్చేవారికి ఫంక్షనల్ శిక్షణ అందుబాటులో ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రారంభకులకు తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకోవడం మరియు తగినంత శారీరక శ్రమను ప్రారంభించడం, శిక్షణా సెషన్ల పరిమాణం, తీవ్రత మరియు సంక్లిష్టతను క్రమంగా పెంచుతుంది.

ప్రారంభకులకు ఆరోగ్యంపై కనీస ప్రమాణాలను పాటించడం మాత్రమే అవసరం (వ్యతిరేకత్వాల జాబితా, పైన చూడండి).

ప్రారంభకులకు చిట్కాలు:

• మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్లాన్ చేసిన లక్ష్యాలను స్పష్టంగా పేర్కొనండి, బాహ్య ప్రభావం సాధించడం “స్పోర్ట్స్ ఫిగర్స్”, సాధారణ శారీరక శిక్షణ మెరుగుదల మొదలైనవి. దీని ఆధారంగా మీరు మీ మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించాలి .
• శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు వారి శారీరక సామర్థ్యాలను తెలివిగా అంచనా వేయండి మరియు తగినంత శారీరక శ్రమతో శిక్షణను ప్రారంభించండి.
• స్వీయ నియంత్రణ నేర్చుకోండి: శిక్షణ డైరీని ఉంచండి మరియు మీ బరువును క్రమం తప్పకుండా ఆంత్రోపోమెట్రిక్ కొలతలు చేయండి.
• శిక్షణతో పాటు, పోషణ గురించి మరచిపోకండి: ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ “ఫాస్ట్” కార్బోహైడ్రేట్లు. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ (ప్రధానంగా ప్రోటీన్), క్రియేటిన్, విటమిన్-మినరల్ కాంప్లెక్స్‌లను ఉపయోగించండి.
• మీ స్వంత ఫలితాలను మెరుగుపరచడం పురోగతి యొక్క ప్రధాన ప్రమాణం. అధునాతన శిక్షణ పొందినవారు రోల్ మోడల్‌గా మాత్రమే మంచిగా నావిగేట్ చెయ్యడానికి, కానీ వారితో ప్రత్యక్ష పోటీలో చేరడానికి అర్ధమే లేదు. సాధారణంగా, పోటీ స్ఫూర్తి ఇప్పటికీ క్రియాత్మక శిక్షణ గురించి మాట్లాడటం లేదు; ఈ వ్యవస్థ ప్రకారం సాధన, మీరు బరిలో మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో ఉన్నారు.

విరామం మధ్య క్రియాత్మక శిక్షణ మధ్య తేడాలు ఏమిటి

ఫిట్నెస్ యొక్క రెండు రంగాలు - అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT) మరియు క్రియాత్మక శిక్షణ అనేక విధాలుగా సమానంగా ఉంటాయి: మరియు తరచూ ఒకే విధమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాయి మరియు రెండు వ్యవస్థల యొక్క అనుచరులు బాహ్యంగా దాదాపుగా గుర్తించలేరు. ఇంకా తేడాలు ఉన్నాయి మరియు అవి ఈ వ్యవస్థలలో అంతర్లీనంగా ఉన్న అసలు తత్వశాస్త్రంలో ఉన్నాయా.

కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత కార్యకలాపాలను HIIT కలిగి ఉంటుంది. ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాలు కూడా కలుపుతారు, అయితే వాటి ప్రత్యామ్నాయం యొక్క అవసరం వ్యాయామం నిర్మించడానికి తప్పనిసరి పరిస్థితి కాదు. క్రియాత్మక శిక్షణలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, రిహార్సల్ చేయడం, క్రీడా నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు కండరాల-స్టెబిలైజర్‌లను “పొందడం”.

ప్రతి ట్రైనీలో లక్ష్యం భిన్నంగా ఉంటుంది, కాని సాధారణంగా మనం చెప్పగలను HIIT లో మరింత ముఖ్యమైన కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు ఏరోబిక్ భాగం, మరియు క్రియాత్మక శిక్షణలో, 70% కంటే ఎక్కువ బరువులు నిష్పత్తి, మరియు పర్యవసానంగా, ఇది కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశిపై కొంచెం ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది. మీరు HIIT మరియు భౌతిక శాస్త్ర శిక్షణా కార్యక్రమాలను పరిశీలిస్తే, ఈ రెండు క్రీడలు ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉన్నాయని మరియు చాలా సాధారణమైనవి ఉన్నాయని మనం చూడవచ్చు.

HIIT వర్కౌట్ల గురించి

క్రియాత్మక శిక్షణ ఎందుకు?

1. ఫంక్షనల్ శిక్షణ అథ్లెటిక్ లక్షణాల సమగ్ర అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది: శక్తి, ఓర్పు, వేగం, సమన్వయం మొదలైనవి.
2. లింగం, వయస్సు మరియు శారీరక దృ itness త్వంతో సంబంధం లేకుండా ఈ సాంకేతికతపై తరగతులు దాదాపు అందరికీ అందుబాటులో ఉన్నాయి.
3. వ్యాయామశాలలో సందర్శించకుండా మీరు తక్కువ మొత్తంలో జాబితాతో శిక్షణ పొందవచ్చు - ఇంట్లో లేదా ఆట స్థలంలో.
4. ఫంక్షనల్ శిక్షణ కండరాలను స్థిరీకరించడం ద్వారా గాయానికి వ్యతిరేకంగా అదనపు బీమాను అందిస్తుంది.
5. ఈ వ్యవస్థలో శిక్షణలో విజయం మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క జన్యు సమాచారం మధ్య కఠినమైన సంబంధం లేదు (బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో ఈ ఆధారపడటం చాలా బలంగా ఉంది); మంచి ఫలితాలు వాస్తవంగా ఏదైనా శిక్షణను సాధించగలవు.

ఇంట్లో క్రియాత్మక శిక్షణకు సిద్ధంగా ఉన్న ఉదాహరణ

ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ యొక్క ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు. ఇది గొప్ప వ్యాయామాల సమితి బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల స్థాయి కోసం! మీరు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తే లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుకుంటే మీరు మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

విద్యార్థుల సగటు స్థాయిలో లెక్కించిన పునరావృతాల సంఖ్య. బిగినర్స్ రెప్ల సంఖ్యను సగానికి తగ్గించవచ్చు, దీనికి విరుద్ధంగా, పెరుగుతుంది (దాని శారీరక సామర్థ్యాలలో). పునరావృతాల సంఖ్య సూచించబడింది ఒక వైపున. వ్యాయామాల మధ్య పెద్ద ట్రిప్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, 15-30 సెకన్లు సరిపోతాయి.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో వ్యాయామం పూర్తయింది

వ్యాయామానికి ముందు ఒక వ్యాయామం తప్పకుండా చేయండి, ఒక వ్యాయామం తర్వాత - సాగదీయడం.

మొదటి రౌండ్

1. ట్విస్ట్ తో లంజ: 15 రెప్స్

2. పుషప్స్ “ఇన్ అవుట్” (మోకాళ్ల నుండి): 8 రెప్స్

3. కుర్చీ + లీడ్ లెగ్ మీద ఎత్తడం: 12 రెప్స్

4. బార్‌లో నడవడం: 15 రెప్స్

5. వంపులో కాలు పైకి ing పు: 12 రెప్స్

6. ప్లాంక్‌లో మోచేయికి మోకాలిని తాకండి: 15 పునరావృత్తులు

7. స్క్వాట్ జంపింగ్: 15 రెప్స్

1 నిమిషం విశ్రాంతి

రెండవ రౌండ్

1. సైడ్ లంజ్ + డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 15 రెప్స్

2. “కొండ” లోని పుషప్స్: 12 పునరావృత్తులు

3. ఒక కాలు మీద డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: 15 రెప్స్

4. చేతులు మరియు కాళ్ళు నిలబడి మరియు ప్లాంక్లో పెంపకం: 10 రెప్స్

5. వైపు స్క్వాట్ + లెగ్ అపహరణ: 15 రెప్స్

6. బార్ డంబెల్స్‌లో లాగడం: 12 రెప్స్

7. అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది20 రెప్స్

1 నిమిషం విశ్రాంతి

మూడవ రౌండ్

1. మోకాలి లిఫ్ట్‌తో రివర్స్ లంజ: 15 రెప్స్

2. పాదాల స్పర్శతో రివర్స్ పుష్-యుపిఎస్: 12 పునరావృత్తులు వద్ద

3. కుర్చీలోంచి లేవడం: 15 రెప్స్

4. బార్లో మోకాలు పైకి: 15 రెప్స్

5. ఛాతీకి మోకాళ్ళను ఎత్తండి: 15 రెప్స్

6. డైవర్: 20 రెప్స్

7. జహ్లెస్ట్ లోయర్ లెగ్ తో నడుస్తోంది: 25 రెప్స్

ఇది కూడ చూడు:

• పుల్-యుపిఎస్: సున్నా + చిట్కాలతో ఎలా నేర్చుకోవాలి
• తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు
• దాడులు: ఏమి అవసరం మరియు + 20 ఎంపికలను ఎలా చేయాలి