పోలిష్ కోచ్ మోనికా కోలకోవ్స్కీ నుండి టాప్ 15 టాబాటా శిక్షణ

తబాటా శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్‌లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన పోకడలలో ఒకటి. మొదట, ఒక సెషన్‌లో మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం ద్వారా కేలరీలను పుష్కలంగా బర్న్ చేయవచ్చు. రెండవది, టాబాటా శిక్షణ తర్వాత కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియ పగటిపూట కూడా కొనసాగుతుంది. మూడవదిగా, ఈ కోర్సుల సమయంలో, మీరు సంప్రదాయ కార్డియో వ్యాయామాలకు భిన్నంగా కండర ద్రవ్యరాశిని నాశనం చేస్తున్నారు. మేము మీకు పోలిష్ కోచ్ మోనికా కోలకోవ్స్కి నుండి టాబాటా శిక్షణను అందిస్తున్నాము (మోనికా కోకకోవ్స్కా).

టాబాటా వ్యాయామం అంటే ఏమిటి? ఇది విరామం శిక్షణ, దీనిలో మీరు ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు తీవ్రమైన పని విరామాలు మరియు తక్కువ విశ్రాంతి విరామాలు. ఒక టాబాటా 4 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు 8 చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది: 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. 20 సెకన్లలో మీరు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తర్వాత వ్యాయామం చేస్తారు మరియు ఇంటెన్సివ్‌కు తిరిగి వెళతారు. TABATA లో ఒకే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మోనికా కోలకోవ్స్కి తరచుగా ఒక టాబాటాలో 4 వేర్వేరు వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

టాబాటా శిక్షణ గురించి మరింత చదవండి

ఈ వ్యాయామాలు గరిష్ట కేలరీల బర్నింగ్, జీవక్రియ వేగవంతం మరియు బరువు తగ్గడానికి అనువైనవి. ఈ ప్రోగ్రామ్ కొవ్వును కాల్చడానికి, కండరాలను నిర్మించటానికి కాదు.

ఫీచర్స్ టాబాటా శిక్షణ మోనికా కోలకోవ్స్కీ:

1. వ్యాయామం తబాటాపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక టాబాటా 4 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు ఇది 20 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (8 చక్రాలు) పథకం ప్రకారం ఉంటుంది. ఈ నాలుగు నిమిషాల టాబాట్ వీడియోల పొడవును బట్టి మూడు నుండి ఎనిమిది వరకు ఉంటుంది. ప్రతి టాబాటా మోనికా కోలకోవ్స్కీ 4 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి రెండుసార్లు పునరావృతమవుతాయి. టాబెటై మధ్య 30 నుండి 60 సెకన్లు.
2. దిగువ జాబితా చేయబడిన టాబాటా-వ్యాయామం 25 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు తరగతుల సరైన వ్యవధిని ఎంచుకోగలుగుతారు.
3. వీడియోలు అనుకూలంగా ఉంటాయి నమ్మకమైన ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయి శిక్షణ కోసం. మోనికా మిశ్రమ రేటును అందిస్తుంది, ఇక్కడ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం తక్కువ తీవ్రతతో కలుస్తుంది. చెమట కానీ ఇంకా ఉంది. ఐచ్ఛికంగా, పేస్ తగ్గించడానికి లేదా ఆపడానికి.
4. మీరు స్క్వాట్స్ మరియు వాటి వైవిధ్యాలు, భోజనాలు మరియు వాటి వైవిధ్యాలు, స్ప్రింటింగ్, పుష్-యుపిఎస్, చేతులు మరియు కాళ్ళ జంపింగ్ బ్రీడింగ్, అధిరోహకుడు, లెగ్ స్వింగ్స్, బర్పీలు, జంపింగ్ తాడు, మోచేతులు మరియు ముంజేయిపై పలకలు మరియు వాటి వైవిధ్యాలు, అధిక లిఫ్టింగ్ మోకాళ్ళతో నడుస్తాయి.
5. ఈ క్రింది చాలా ప్రోగ్రామ్‌లు నేలమీద కడుపు క్రంచ్‌లతో తీరికగా ముగుస్తాయి.
6. అన్ని శిక్షణ మోనికాకు పూర్తి సన్నాహక మరియు తటాలున (5-7 నిమిషాలు) ఉన్నాయి, తరగతికి ముందు వేడెక్కడానికి మీరు అదనపు వీడియోల కోసం చూడవలసిన అవసరం లేదు.
7. తన సొంత శరీర బరువుతో శిక్షణ, అంటే మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు (మోనికా జాబితా తేలికైన ప్లాస్టిక్ సీసాలుగా ఉపయోగించే ఒక వీడియో మినహా).
8. బరువు తగ్గడానికి ప్రతిపాదిత కార్యక్రమాలపై వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. కనీసం రోజు మొత్తం. లేకపోతే, అధిక లోడ్ల కారణంగా మీరు కొన్ని నెలలు ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ మరియు డ్రాప్ చేయడం సంపాదిస్తారు.
9. ఆదర్శవంతంగా, మీరు బలం శిక్షణతో ఇంత భారీ భారాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి. ఉదాహరణకు, చూడండి: ఇంట్లో అమ్మాయిలకు బలం శిక్షణ పూర్తయింది.
10. మోకాలి కీళ్ళు, అనారోగ్య సిరలు, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు ఉన్నవారికి ప్రోగ్రామ్ సిఫారసు చేయబడలేదు.

మోనికా కోలకోవ్స్కి నుండి టాబాటా 30-35 నిమిషాలు

ఇది 3-5 విరామాలను కలిగి ఉన్న టాబాటా వర్కౌట్ల ఎంపిక. వర్కౌట్స్ తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, అవి తగినంత తీవ్రంగా ఉంటాయి. సంకలనంలోని చివరి రెండు వీడియోలు 40 నిమిషాల పాటు ఉంటాయి, కాని పాఠం ముగింపు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలకు అంకితం చేయబడింది.

1. నీటి బాటిళ్లతో టాబాటా (25 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 7 నిమిషాలు)
• 3 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 5 నిమిషాలు)
• వ్యాయామాలు సీసాలు లేదా తేలికపాటి బరువులతో నిర్వహిస్తారు

2. తబాటా పూర్తిగా నిలబడి (30 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 5 నిమిషాలు)
• 5 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 3 నిమిషాలు)

3. మోచేతులపై టాబాటా + ప్లాంక్ (30 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 6 నిమిషాలు)
• 4 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 6 నిమిషాలు)
• టాబెటై మధ్య విశ్రాంతి లేదు, మరియు మోచేతులపై ప్లాంక్

4. తబాటా పూర్తిగా నిలబడి (30 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 5 నిమిషాలు)
• 5 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 5 నిమిషాలు)

5. టాబాటా + ఆయుధ వ్యాయామం (35 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 6 నిమిషాలు)
• 3 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• క్రంచెస్ (8 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 5 నిమిషాలు)

6. టాబాటా సమస్య ప్రాంతాలకు దూరంగా (35 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 6 నిమిషాలు)
• 5 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 6 నిమిషాలు)

7. టాబాటా + ఆయుధ వ్యాయామం (40 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 6 నిమిషాలు)
• 5 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• క్రంచెస్ (4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 6 నిమిషాలు)

8. టాబాటా + ఆయుధ వ్యాయామం (40 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 7 నిమిషాలు)
• 5 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• వ్యాయామాలు (సుమారు 5 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 5 నిమిషాలు)

మోనికా కోలకోవ్స్కి నుండి టాబాటా 45-60 నిమిషాలు

ఈ టాబాటా వీడియో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి 45-60 సమయం ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. పాఠాలు పొడవుగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక-తీవ్రత మరియు తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా అవి చాలా సహనంతో ఉంటాయి. సిద్ధమైన పని మొదటి నుండి చివరి వరకు ఒక వ్యాయామాన్ని భరించగలదు.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: మా ఎంపిక

1. టాబాటా 8 రౌండ్లు పూర్తిగా నిలబడి (45 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 7 నిమిషాలు)
• 8 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 5 నిమిషాలు)

2. టాబాటా 8 రౌండ్లు + ప్రెస్ (50 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 7 నిమిషాలు)
• 6 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• వ్యాయామాలు (సుమారు 10 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 7 నిమిషాలు)

3. టాబాటా + 8 రౌండ్లు (50 నిమిషాలు) నొక్కండి

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 6 నిమిషాలు)
• 8 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 7 నిమిషాలు)

4. టాబాటా పునరావృత రౌండ్లు (50 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 6 నిమిషాలు)
• 8 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 7 నిమిషాలు)
• ఈ వ్యాయామంలో రెండు రౌండ్లు పునరావృతమవుతాయి

5. టాబాటా 8 రౌండ్లు + ప్రెస్ (50 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 7 నిమిషాలు)
• 8 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• వ్యాయామాలు (సుమారు 5 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 5 నిమిషాలు)

6. టాబాటా 9 రౌండ్లు పూర్తిగా నిలబడి (55 నిమిషాలు)

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 10 నిమిషాలు)
• 9 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 5 నిమిషాలు)

7. టాబాటా + 10 రౌండ్లు (60 నిమిషాలు) నొక్కండి

• వార్మ్-అప్ (సుమారు 7 నిమిషాలు)
• 8 x టాబాటా విరామాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు)
• క్రంచెస్ (8 నిమిషాలు)
• సాగదీయడం (సుమారు 7 నిమిషాలు)

ఇది కూడ చూడు:

• తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు
• రష్యన్ భాష యూట్యూబ్ ఛానల్ ఫిట్‌నెస్‌మానియాలో 20 టాబాటా శిక్షణ
• ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం: లక్షణాలు, వ్యాయామాల ఎంపిక

పరికరాలు లేకుండా, బరువు తగ్గడం, విరామం వ్యాయామం, కార్డియో వ్యాయామం