బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్: మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఫిట్నెస్ మరియు శిక్షణ యొక్క అన్ని ప్రేమికులు తెలిసిన సిద్ధాంతం: ప్రోటీన్ - కండరాల కోసం నిర్మాణ సామగ్రి. అథ్లెట్ ఎక్కువ ప్రోటీన్ వినియోగిస్తే, శక్తి పనితీరు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.

దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, అథ్లెట్లు తమ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌పై వివిధ రకాల ప్రొటీన్‌ల అధిక కంటెంట్‌తో అతివ్యాప్తి చెందుతారు. (ప్రోటీన్లు) మరియు అమైనో ఆమ్ల సముదాయాలు. మరియు, ఒక నియమం ప్రకారం, ప్రోటీన్ వాస్తవానికి “పని చేస్తుందని” నిర్ధారించుకోండి. అదనంగా అనాబాలిక్ ప్రభావం ప్రోటీన్ కొవ్వు బర్నింగ్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది - ఈ ప్రభావం కొద్దిగా తక్కువగా తెలుసు.

జనాదరణ పొందిన రూపంలోని కథనంలో, ఏ రకమైన ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి, ఏ ఉత్పత్తులలో ఎక్కువగా మరియు ఎలా ఉపయోగించబడుతుందో మీరు నేర్చుకుంటారు.

PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి

ప్రోటీన్ గురించి సాధారణ సమాచారం

ప్రోటీన్ ఒక సేంద్రీయ పదార్ధం, ఇది అణువు, ఇది వాస్తవానికి అమైనో ఆమ్లాల గొలుసు (ప్రోటీన్ అణువు ప్రవేశించినప్పటికీ ప్రకృతి యొక్క నామినేషన్ అంశాలు). ప్రకృతిలో ఉన్న రెండు డజన్ల అమైనో ఆమ్లాలు వేర్వేరు కలయికలలో ఉంటాయి మరియు ప్రకృతిలో ఉన్న ప్రోటీన్ల యొక్క భారీ వైవిధ్యాన్ని కలిగిస్తాయి.

ఎనిమిది అమైనో ఆమ్లాలు: లూసిన్, ఐసోలూసిన్, వాలైన్, హిస్టిడిన్, లిటిన్, మెథియోనిన్, థ్రెయోనిన్ మరియు ట్రిప్టోఫాన్ అనివార్య, అంటే అవి తప్పనిసరిగా ఆహారంతో తీసుకోవాలి. కూడా ఉంది షరతులతో అనవసరమైనది అమైనో ఆమ్లాలు - టైరోసిన్ మరియు సిస్టీన్, శరీరం అనివార్యమైనది నుండి మాత్రమే సంశ్లేషణ చేయగలదు. అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు తగినంత పరిమాణంలో శరీరంలోకి ప్రవేశించకపోతే, మరియు షరతులతో పరస్పరం మార్చుకోలేని ఏమీ “ఉత్పత్తి” చేస్తాయి. ఇంకా ఉన్నాయి పాక్షికంగా మార్చుకోగలిగినది - అర్జినిన్ మరియు హిస్టిడిన్, ఇది శరీరం సంశ్లేషణ చేస్తుంది, అయితే, తగినంత పరిమాణంలో, అంటే వాటిలో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో ఇప్పటికీ తినే ఆహారంలో ఉండాలి.

ఈ సంక్లిష్టమైన వర్గీకరణ ఒక విషయానికి దారితీస్తుంది: ఇది వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తం మాత్రమే కాదు, దాని నాణ్యత కూడా. అందుకే మానవ ఆహారంలో జంతువులను పూర్తిగా భర్తీ చేయడానికి మొక్కల ప్రోటీన్ చాలా సమస్యాత్మకం.

ఈ ప్రోటీన్‌ను 18 వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో ఇటాలియన్ శాస్త్రవేత్త బెకారి గోధుమ పిండి నుండి పొందారు (గ్లూటెన్ - అతను, కూరగాయల ప్రోటీన్). 19 వ శతాబ్దంలో చాలా అమైనో ఆమ్లాలు కనుగొనబడ్డాయి మరియు అధ్యయనం చేయబడ్డాయి, అయినప్పటికీ, జీవులలో ప్రోటీన్ల పాత్రపై పూర్తి అవగాహన 20 వ శతాబ్దంలో వచ్చింది.

ప్రోటీన్ అణువుల పరిమాణంలో చాలా తేడా ఉంటుంది. కండరాల యొక్క సంకోచ నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ టైటిన్ అతిపెద్ద అణువును కలిగి ఉంది. శరీర అథ్లెట్లచే ఈ ప్రోటీన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడం కోసం మరియు టిటినా నుండి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండండి (అలాగే నీరు మరియు మరెన్నో అంశాలు) “కండర ద్రవ్యరాశి”.

మీకు ప్రోటీన్ ఎందుకు అవసరం

శరీరంలో ప్రోటీన్ల పాత్ర భారీ మరియు సమగ్రమైనది. ఈ అద్భుతమైన పదార్థాల సమూహాన్ని ఇది చేసే ప్రధాన విధుల సంక్షిప్త జాబితా మాత్రమే క్రింద ఉన్నాయి:

1. ఎంజైములు అని పిలువబడే ప్రోటీన్లు వివిధ జీవరసాయన ప్రతిచర్యలకు ఉత్ప్రేరకంగా పనిచేస్తాయి. సంక్లిష్ట అణువుల (కాటాబోలిజం) మరియు సంశ్లేషణ (అనాబాలిజం) యొక్క కుళ్ళిపోయే ప్రతిచర్యగా ఎంజైమ్‌ల భాగస్వామ్యంతో సంభవిస్తుంది. ప్రోటీన్ లేకుండా కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వడం మరియు నిర్మించడం అసాధ్యం.
2. స్ట్రక్చరల్ ఫంక్షన్: అనేక రకాల ప్రోటీన్లు కణాల నిర్మాణ అస్థిపంజరం, ఒక రకమైన “రీబార్” ను ఏర్పరుస్తాయి. ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు కొల్లాజెన్ ప్రోటీన్ కూడా నిర్మాణాత్మకమైనది కాదు, ఇది కనెక్టివ్ టిష్యూ యొక్క ఫౌండేషన్. ప్రోటీన్లు మన మృదులాస్థి, స్నాయువులు, ఎముకలు, కీళ్ళు ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి.
3. వివిధ రకాలైన ప్రోటీన్లు రక్షిత పనితీరును నిర్వహిస్తాయి మరియు అన్ని ప్రాంతాలలో రక్షణ జరుగుతుంది: రోగనిరోధక, రసాయన, శారీరక. ఇది జీవి యొక్క సాధారణ స్థితిని మరియు అంటువ్యాధులకు దాని నిరోధకతను ప్రభావితం చేస్తుంది.
4. ప్రోటీన్ల సహాయంతో సెల్ లోపల వివిధ ప్రక్రియల నియంత్రణ ఉంటుంది. ప్రోటీన్లు లేకుండా కణాలను పునరుత్పత్తి చేయడం మరియు దెబ్బతిన్న కణజాలాలను సరిచేయడం అసాధ్యం.
5. హార్మోన్లలో ఎక్కువ భాగం (ఇన్సులిన్ వంటి అనాబాలిక్తో సహా) ప్రోటీన్లు లేదా పెప్టైడ్లు. ప్రోటీన్లు హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పరిస్థితిని సాధారణీకరిస్తాయి.
6. ప్రోటీన్లు అలారం పనితీరును నిర్వహిస్తాయి. కణాలు ఏమి చేస్తాయో శరీరమంతా ఒక రకమైన “బృందం” ను పాస్ చేయండి.
7. కణంలోకి, సెల్ లోపల, సెల్ నుండి మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థ ద్వారా వివిధ పదార్ధాలను బదిలీ చేయడానికి రవాణా ప్రోటీన్లు “బాధ్యత”. ఇది అధిక ప్రాణహాని అత్యవసర పరిస్థితులకు ముఖ్యమైన ఖనిజాలను అధికారులకు సకాలంలో అందిస్తుంది.
8. కొన్ని ప్రోటీన్లు “అదనపు” అమైనో ఆమ్లాలుగా పనిచేస్తాయి, ఒక కారణం లేదా మరొకటి శరీరం తమకు లేదని భావిస్తే. ఇది శరీరానికి ఒక రకమైన రిజర్వ్ అందించే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.
9. మోటార్ ఫంక్షన్: “మోటారు ప్రోటీన్ల” సమూహం వల్ల కండరాల సంకోచం సంభవిస్తుంది. ఇది సాధారణ జీవిత ప్రక్రియలు మరియు శిక్షణా ప్రక్రియపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
10. శరీరంలోని ప్రోటీన్ గ్రాహకాలు హార్మోన్లు, వివిధ రసాయనాలు, బాహ్య ఉద్దీపనలు మొదలైన వాటి ప్రభావానికి ప్రతిస్పందిస్తాయి.

ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన ప్రోటీన్లు ఎవరు

అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్, తప్పకుండా, ఎవరి ఆహారంలోనైనా ఉండాలి, కానీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేని వ్యక్తుల వర్గాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

వాటిలో ఈ క్రింది వర్గాలు ఉన్నాయి:

• ఎక్కువ, సగటు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తున్న వ్యక్తులు. ఇది మరియు వివిధ క్రీడలలో పాల్గొనే వ్యక్తులు మరియు భారీ శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులు (నిర్మాణ కార్మికులు, మైనర్లు, పోర్టర్లు మొదలైనవి).
• పిల్లలు, కౌమారదశలు మరియు యువకులు, అంటే, శరీరం ఇంకా పెరుగుతున్న మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్న వారందరూ. చిన్న వయస్సులోనే ప్రోటీన్ ఆహారం ఎంత ముఖ్యమైనది, ఉత్తర మరియు దక్షిణ కొరియా జనాభాను పోల్చి చూస్తే అర్థం చేసుకోవచ్చు. దక్షిణాదివారు సగటున వారి ఉత్తర పొరుగువారి కంటే ఎత్తుగా ఉంటారు.
• గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే మహిళలు. ఇక్కడ ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది: అభివృద్ధి చెందుతున్న కొత్త జీవితం, మీకు మంచి పోషణ అవసరం (అయితే గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో ప్రోటీన్ షేక్స్ వాడటానికి సిఫారసు చేయబడలేదు).
• తీవ్రమైన గాయం మరియు సుదీర్ఘకాలం ఆకలి మరియు లేమిని అనుభవించిన వ్యక్తులు. శరీరం వేగంగా కోలుకోవడానికి, గాయాలను నయం చేయడానికి, విఫలమైన ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు సాధారణ జీవితానికి తిరిగి రావడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ రేటు

మునుపటి సంవత్సరాల సాహిత్యంలో స్పోర్టి తరచుగా క్రింది సమాచారాన్ని కనుగొన్నారు: కండరాల పెరుగుదల కోసం, మీకు అథ్లెట్ యొక్క శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం (కొన్నిసార్లు 2-2,5 గ్రా పరిధిని సూచిస్తుంది), కానీ బరువు తగ్గడానికి ఇది సరిపోతుంది 1 గురించి సంఖ్యగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది నిజంగా ఉందా? జనరల్ అవును, కానీ ప్రతిదీ మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

క్రీడలలో అనేక తరువాతి అధ్యయనాల ప్రకారం, చాలా విస్తృతమైన మోతాదులను "ప్రేరేపించింది": అథ్లెట్ యొక్క శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1 నుండి 1.5 గ్రా నుండి 3.4 గ్రా. ఒక ప్రయోగంలో, ఒక సమూహంలో పాల్గొనేవారు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 3-3,4 గ్రా ప్రోటీన్ అందుకున్నారు మరియు కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశి మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గింపులో చాలా మంచి ఫలితాలను చూపించారు. శరీర బరువు కిలోకు 2-2,2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మాత్రమే "పొందిన" రెండవ సమూహం యొక్క ఫలితాలు చాలా నిరాడంబరంగా ఉన్నాయి. అయితే ఈ అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం మీద ఎక్కువసేపు ఉండడం వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాల సమాచారం (కిలోకు 3 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ) ఈ ప్రయోగం యొక్క రచయితలు చెప్పారు.

ప్రోటీన్లో అమ్మాయిల అవసరం పురుషుల కంటే నిష్పాక్షికంగా తక్కువగా ఉంటుంది, అంతేకాక, అన్ని అథ్లెట్లు రాడికల్ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ కోసం ప్రయత్నించరు. అదనంగా, చాలా మంది ట్రైనీలు చాలా సంతృప్తి చెందారు మరియు ఫిట్నెస్ “ఆరోగ్యం కోసం”. దీని ప్రకారం, వివిధ వ్యక్తులలో ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తం, క్రీడ, లింగం మరియు వయస్సు వారి లక్ష్యాలను బట్టి మారుతుంది.

కట్టుబాటు ప్రోటీన్ కింది ఉజ్జాయింపు సంఖ్యలకు దారితీస్తుంది:

• ప్రజలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదు 1-1. 5 కిలోల బరువుకు 1 గ్రా ప్రోటీన్, అది సరిపోతుంది.
• మితమైన కండరాల పెరుగుదలతో కొవ్వును కాల్చడంపై వర్కౌట్స్ దృష్టి సారించినప్పుడు: 1.5-2 గ్రా (చిన్న మోతాదులో ప్రోటీన్ యొక్క కొవ్వును కాల్చే లక్షణాలు ఉండకపోవచ్చు).
• కండర ద్రవ్యరాశిని సెట్ చేయడానికి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి: 2-2. శరీర బరువు 5 కిలోకు 1 గ్రా ప్రోటీన్.
• చాలా ఎక్కువ మోతాదులో ప్రోటీన్ (2.5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ) జాగ్రత్తగా ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది, చాలా మంది అథ్లెట్లు మీ స్వంత పూచీతో ప్రోటీన్ తీసుకుంటారు.

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో శాతం ఉండాలి 15-20% ప్రోటీన్, 25-30% కొవ్వు, 50-60% కార్బోహైడ్రేట్లు. అథ్లెట్లు, ఆహారంలో ప్రోటీన్ శాతం ఎక్కువగా ఉండాలి - 25-30%. అధిక బరువు తగ్గడం నుండి కొవ్వు మరియు “ఫాస్ట్” కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా ప్రోటీన్ శాతం సంభవించాలి - వివిధ రకాల స్వీట్లు, పేస్ట్రీలు మొదలైనవి.

డైటింగ్ సమయంలో ప్రోటీన్ కొరతను బెదిరిస్తుంది

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల ఫైబర్స్ అని పిలువబడే మైక్రోట్రామా, సంకోచ నిర్మాణాల యొక్క చిన్న “కన్నీళ్లను” ఉంచండి. కండరాల ఫైబర్స్ ఈ గాయాలను నయం చేయడమే కాకుండా, అధికంగా నష్టపరిచే దశకు చేరుకున్నాయి, అనగా ఇటీవలి గాయాల ప్రదేశాలలో బలంగా మరియు మందంగా మారడానికి, మాకు బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ అవసరం ప్రోటీన్.

ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేకపోవడాన్ని బెదిరించేది అథ్లెట్‌కు చురుకుగా శిక్షణ ఇస్తుంది, to హించడం సులభం. ఓవర్‌కంపెన్సేషన్ దశ సాధించడమే కాదు, ప్రస్తుతం ఉన్న కండర ద్రవ్యరాశి కూడా తగ్గుతుంది. శరీరం స్వయంగా “తింటుంది”. ఈ రాష్ట్రం నుండి ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లో ఒక మార్గం. మొదటిది CNS మరియు నాడీ వ్యవస్థను "జారిపోతుంది". తేలికగా సమర్పించిన బరువు చాలా జలుబు, జలుబు మరియు గొంతు నొప్పి అథ్లెట్ యొక్క స్థిరమైన సహచరులుగా ఉంటుంది. ఇకమీదట, హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు, హార్మోన్ల లోపాలు మరియు ఇతర సమస్యలు.

ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ వచ్చే ప్రమాదాలు ఏమిటి

చాలా ఎక్కువ మోతాదులో ప్రోటీన్ వాడటం వల్ల ఆరోగ్యానికి ప్రమాదాలు ఉన్నాయి:

• అధిక ప్రోటీన్ చాలా తరచుగా జీర్ణవ్యవస్థ మరియు మలబద్ధకానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన శరీరం చాలా ప్రమాదకరం కానప్పటికీ, ఆహారం సకాలంలో సర్దుబాటు చేయబడితే సులభంగా నివారించగల సమస్య.
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు స్వరపేటిక యొక్క క్యాన్సర్. కొన్ని అధ్యయనాలు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారంతో ముడిపడి ఉన్నాయని చూపిస్తుంది.
• ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం యొక్క కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల ఉత్పత్తుల యొక్క మత్తు (విషం). అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిలో ఇది సంభవించవచ్చు.
• విసోగ్లియానో ​​హై-ప్రోటీన్ డైట్ మరియు రెండవ రకం డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంది.
• ఎముక మరియు మూత్రపిండాలపై అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాల గురించి అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి (మూత్రపిండాల రాళ్ల ప్రమాదం), కానీ సమాచారం విరుద్ధమైనది. ఈ సంభావ్య సమస్యలకు మరింత అధ్యయనం అవసరం.

ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు

అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క సహజ మూలం ప్రధానంగా ఉత్పత్తులు జంతు మూలం:

• మాంసం జంతువులు మరియు పౌల్ట్రీ యొక్క వివిధ రకాలు
• చేపలు
• మత్స్య
• గుడ్లు (కోడి, పిట్ట, గూస్, మొదలైనవి)
• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

కూరగాయల ప్రోటీన్ జంతువు యొక్క అమైనో ఆమ్ల కూర్పు కంటే చాలా తక్కువ. ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా ఉపయోగపడే మొక్కలు:

• సోయా (కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన మూలం)
• ఇతర చిక్కుళ్ళు: కాయధాన్యాలు, బీన్స్, చిక్‌పీస్, బఠానీలు
• తృణధాన్యాలు (ప్రోటీన్‌లో నాయకుడు బుక్వీట్)
• వివిధ రకాల గింజలు మరియు విత్తనాలు
• స్పిరులినా ఆల్గే
• పుట్టగొడుగులు (ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, పుట్టగొడుగులు మొక్కలు కాదు, కానీ పూర్తిగా వేర్వేరు జీవుల సమూహం)

ఉత్పత్తులు-ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో నాయకులు:

1. మాంసం ఉత్పత్తులు ప్రధాన మధ్య దూడ మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం (28 గ్రా ఉత్పత్తికి 30-100 గ్రాముల ప్రోటీన్); చికెన్ మరియు టర్కీ (25 గ్రాముకు 100 గ్రా ప్రోటీన్) మరియు కుందేలు (24-25 గ్రా / 100 గ్రా).
2. In ఎరుపు కేవియర్ 30 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 100 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్.
3. నాయకులలో చేపలు ఉన్నాయి జీవరాశి మరియు జీవరాశి - 23 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 100 గ్రాముల ప్రోటీన్.
4. ఘన రకాల్లో జున్ను 30 గ్రాములకి 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ (పర్మేసన్ 33 గ్రా, ఎమెంటల్ 29 గ్రా).
5. తక్కువ కొవ్వు చీజ్ 22 గ్రా ఉత్పత్తికి 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
6. ప్రముఖ చిక్కుళ్ళు మధ్య సోయాబీన్స్ (36 గ్రాములకు 100 గ్రా మరియు కొన్ని రకాల్లో మరియు 50 గ్రా వరకు)
7. కాయధాన్యాలు 25 గ్రా ఉత్పత్తికి 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
8. నట్స్ జీడి 25 గ్రా వేరుశెనగ 26 గ్రా ఉత్పత్తికి 100 గ్రా.
9. In వేరుశెనగ పేస్ట్ 25 గ్రా ఉత్పత్తికి 100 గ్రా ప్రోటీన్.
10. ఆల్గే స్పిరుల్లినా 70% ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, ఈ ప్రోటీన్ క్యాప్సూల్స్ మరియు టాబ్లెట్లలో అమ్ముతారు.

వాస్తవానికి, ప్రోటీన్ మొత్తం నిర్ణయించబడదు, దాని అతి ముఖ్యమైన నాణ్యత అమైనో ఆమ్ల కూర్పు. మరియు ఈ సూచికలో మొక్కల ప్రోటీన్లు జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్లను బాగా కోల్పోతాయి.

ప్రోటీన్ డైట్ అంటే ఏమిటి

స్పోర్ట్స్ డైట్ కోసం, కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం వంటివి, జంతు ప్రోటీన్ ఖచ్చితంగా మంచిది. ప్రస్తుతం, ఈ వాస్తవం నిరూపితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. దాదాపు ఖచ్చితమైన అమైనో ఆమ్ల కూర్పు మరియు మంచి జీర్ణక్రియలో గుడ్డులోని తెల్లసొన, మరియు చేపలు, గుడ్లు మరియు తెల్ల మాంసం ఉంటాయి. అథ్లెట్ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా వివిధ రకాల జున్ను మరియు గింజలు కూడా ఉండాలి. కేసైన్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం-తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, మరియు చాలా నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది. ఇది క్రీడల పోషణ కోసం కేసైన్ డో "నైట్" ప్రోటీన్ల నుండి.

మొక్కల ఆహారాలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్న నాయకులలో ఒకరు సోయా. ఈ కారణంగా, ఇది శాకాహార మెనూకు కేంద్రంగా ఉంది, ఇది జంతు ప్రోటీన్ లేనిది. కొన్ని రకాల స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ చేయడానికి ఉపయోగించే సోయా ప్రోటీన్ యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు ప్రోటివూపుజోలెవీ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కానీ సోయా ప్రోటీన్ యొక్క అమైనో ఆమ్ల కూర్పు జంతు ప్రోటీన్ల కంటే చాలా పేదగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి టాప్ 6 ఉపయోగకరమైన ప్రోటీన్ ఆహారం

ప్రోటీన్ ఫుడ్ తిని బరువు తగ్గాలా? అవును, ఇది సాధ్యమే! బరువు తగ్గడం గురించి సరైన అవగాహనలో ఉన్న అన్ని విషయాలు. అలసటతో తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో మిమ్మల్ని మీరు ఆకలితో అలమటించడం, కానీ క్రీడలో పాల్గొనడం తప్పు. సమతుల్య మరియు తగినంత భోజనంతో ఫిట్‌నెస్ సరైనది మరియు ఫలితాన్ని సమర్ధవంతంగా పొందండి. ఈ విధానం పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఖచ్చితంగా వర్తిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆహారం నుండి ఆనందం పొందడానికి సహాయపడే ఆరు ప్రోటీన్ ఆహారం ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఓవెన్ కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్. పెరుగు లేదా సోయా సాస్‌లో మాంసాన్ని మెరినేట్ చేసి, సుగంధ ద్రవ్యాలు వేసి ఓవెన్‌లో 30-40 నిమిషాలు పంపండి. మీరు రొమ్ములలో కోతలు చేయవచ్చు మరియు టమోటాలు మరియు జున్ను జోడించవచ్చు.
2. వేయించిన చికెన్ (మంచి పిట్ట) గుడ్లు. “బేకింగ్” లో డబుల్ బాయిలర్ లేదా మల్టీవర్కిలో ఉడికించాలి, కాని వేయించకూడదు.
3. ట్యూనా సలాడ్. తయారుగా ఉన్న ట్యూనా, తాజా ఆకుకూరలు, టమోటాలు, దోసకాయలు తీసుకొని ఉపయోగకరమైన ప్రోటీన్ సలాడ్ సిద్ధం చేయండి.
4. జున్ను సూప్ మాంసం ముక్కలతో (గొడ్డు మాంసం లేదా చికెన్). సూప్‌ల ప్రేమికులకు - ఉడకబెట్టిన పులుసు 50 గ్రా తురిమిన చీజ్ మరియు తరిగిన 3-4 ఉడికించిన గుడ్లు జోడించండి. ఇది డిష్ నిజంగా ప్రోటీన్ చేస్తుంది.
5. పండు పెరుగు. తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ కు, బెర్రీలు మరియు తరిగిన పండ్లను లేదా కొద్దిగా గింజలను జోడించండి.
6. గింజ పాలు. వాల్నట్ ముక్కలు (మీరు వివిధ రకాల గింజలను ఉపయోగించవచ్చు) తక్కువ కొవ్వు పాలతో బ్లెండర్లో కలపాలి. సాధారణ పాలు లాగా కనిపిస్తోంది, కానీ మరింత “ఆసక్తికరమైన” రుచితో.

స్పోర్ట్స్ ప్రోటీన్ ప్రమాణాల ప్రోటీన్ వినియోగం

సహజ ఉత్పత్తుల నుండి సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందడం ఆర్థికంగా మరియు శారీరకంగా కష్టంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ ఒక ప్రత్యేకమైన స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ వస్తుంది - ప్రోటీన్లు, ఇవి అథ్లెట్ ప్రోటీన్ యొక్క ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

ప్రోటీన్లు క్రింది రకాలు:

• పాలవిరుగుడు (పాలు) ప్రోటీన్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్రోటీన్. శిక్షణ తర్వాత మరియు భోజనాల మధ్య ఉపయోగం కోసం అనువైనది. ఏకాగ్రతలో కొనుగోలు చేయవచ్చు (ప్రోటీన్ కంటెంట్ 85% వరకు), లేదా ఐసోలేట్ మరింత శుద్ధి చేయబడిన ఏకాగ్రత (90-95% ప్రోటీన్ కంటెంట్).
• కాసిన్ కూడా ప్రోటీన్-పాల మూలం, కానీ వేరే సాంకేతిక పరిజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించి పొందబడింది, ఎంజైమ్ సహాయంతో పాలు వడకట్టి, వడకట్టింది. ఇది మెలనోసోమల్ రకమైన ప్రోటీన్, నిద్రవేళకు ముందు ఉపయోగం కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
• గుడ్డు ప్రోటీన్ మంచిది కాదు, కానీ అద్భుతమైన అమైనో ఆమ్లం కూర్పు, కానీ చౌకగా ఉండదు.
• వివిక్త సోయా ప్రోటీన్ చవకైన ఖర్చును కలిగి ఉంది మరియు శాఖాహారులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది కాని సాపేక్షంగా “చెడు” అమైనో ఆమ్లం ప్రొఫైల్ కలిగి ఉంది.

ప్రోటీన్ రకాల గురించి మరింత చదవండి

ఏ ప్రోటీన్ ఉత్తమంగా గ్రహించబడుతుంది

చాలా మంచి డైజెస్టిబిలిటీ ఉంది గుడ్డు ప్రోటీన్ ఇది ఈ సూచికలో దారితీస్తుంది. నాయకులలో కూడా గొడ్డు మాంసం, కాడ్ యొక్క ప్రోటీన్లు. అదనంగా, మంచి జీర్ణక్రియను కలిగి ఉండండి పాల ప్రోటీన్ల, ముఖ్యంగా నుండి ప్రోటీన్లు పాల ఉత్పత్తులుఎందుకంటే అవి ఇప్పటికే అమైనో ఆమ్లాలలో కుళ్ళిపోతాయి.

స్పోర్ట్స్ పోషణకు సంబంధించి, కొనడం మంచిది పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లు - నాణ్యత, డైజెస్టిబిలిటీ, ధరలు మరియు క్రీడల పరంగా ఈ రకమైన ప్రోటీన్ యొక్క ప్రభావం ఉత్తమమైనది. గుడ్డు ప్రోటీన్లు చాలా మంచివి, కానీ ఖరీదైనవి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్

ప్రోటీన్ కొవ్వును కాల్చే లక్షణాలను కలిగి ఉందని సైన్స్ నిర్ధారిస్తుంది. ప్రోటీన్ యొక్క సమీకరణకు గణనీయమైన శక్తి వినియోగం అవసరం, ఈ శక్తి వ్యయాన్ని భర్తీ చేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియ కంటే మూడవ వంతు ఎక్కువ, శరీరం కొవ్వును తినడం ప్రారంభిస్తుంది. కొవ్వు జీర్ణమయ్యే ప్రక్రియతో పాటు దాని నుండి శక్తిని పొందడం అమైనో ఆమ్లాల భాగస్వామ్యంతో ముందుకు సాగుతుంది.

బరువు తగ్గడంపై ప్రోటీన్ డైట్ యొక్క పరోక్ష ప్రభావాలు ఏమిటంటే, వర్కౌట్స్ మరింత తీవ్రంగా మారతాయి, దీనివల్ల కొవ్వు “బర్నింగ్” అవుతుంది.

కండరాల పెరుగుదలపై ప్రోటీన్ ప్రభావం గురించి మీరు ఏమి చెప్పగలరు? సూక్ష్మ శిక్షణ తర్వాత కండరాలు కోలుకుంటూ, అధికంగా ఖర్చు చేసే దశకు చేరుకున్నప్పుడు, ప్రోటీన్ కండరాలకు (లేదా దాని సంకోచ నిర్మాణాలకు) ఒక నిర్మాణ సామగ్రి. వాస్తవానికి, ప్రోటీన్ వినియోగం కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క స్వయంచాలక పెరుగుదలకు హామీ ఇవ్వదు, దీని కోసం మనకు మరింత తగిన శిక్షణ భారం అవసరం.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులతో ప్రోటీన్ యొక్క అనుకూలత

కడుపులో చిక్కుకున్న ప్రోటీన్ యొక్క ఆమ్లతను కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియను “లాక్” చేస్తుంది, దీనికి ఆల్కలీన్ వాతావరణం అవసరం. ప్రోటీన్లను ఆమ్ల పండ్లతో కలపడం అవాంఛనీయమైనది.

అధికారాన్ని వేరుచేసే సిద్ధాంతంలో పరిపూర్ణమైనది మరియు తప్పులేనిది. ఏదేమైనా, మానవుడు సర్వశక్తుడు, మరియు దాని పరిణామం అంతటా, ఎల్లప్పుడూ మిశ్రమ ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటాడు. నిర్దిష్ట జీర్ణ సమస్యలు లేకపోతే, జీవితాన్ని విభజించిన ఆహారాన్ని క్లిష్టతరం చేస్తుంది. సాధారణ ఆహారంలో “స్వచ్ఛమైన” మరియు “సజాతీయ” భోజనం ఏమైనప్పటికీ జరగదు - సన్నని మాంసంలో కూడా తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది, గొడ్డు మాంసం ప్రోటీన్ ఐసోలేట్‌లో 1% లాక్టోస్ ఉంటుంది. మొదటి, రెండవ మరియు మూడవ భోజనం గురించి మనం ఏమి చెప్పగలం. ప్రస్తుత ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లకు మిశ్రమంగా ఉంటుందని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది.

ప్రోటీన్ తినడానికి ఉత్తమ సమయం? జనరల్‌లో పగటిపూట ప్రోటీన్ వినియోగం యొక్క స్పష్టమైన బైండింగ్, అప్పుడు లేదు, మీరు కొన్ని సిఫార్సులను హైలైట్ చేయవచ్చు:

• ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ మొత్తం సరైన శోషణ కోసం అనేక చిన్న భోజనాలుగా విభజించబడింది.
• అల్పాహారం యొక్క ఆధారం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి, కాని ప్రోటీన్ మొదటి భోజనంలో కూడా ఉండాలి (ఉదాహరణకు, మీరు గుడ్లు, జున్ను తినవచ్చు).
• భోజనం కోసం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు + ప్రోటీన్ తినడం మంచిది (ఉదాహరణకు, సైడ్ డిష్ + మాంసం లేదా చేప).
• ప్రోటీన్ + పిండి లేని కూరగాయలు (ఉదా., గుడ్లు మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో సలాడ్) తినడం మంచిది.
• రాత్రి తినడానికి చాలా మంచిది కాటేజ్ చీజ్, ఇందులో “నెమ్మదిగా” ప్రోటీన్లు ఉంటాయి: చాలా గంటలు ఇది శరీరానికి అమైనో ఆమ్లాలతో సరఫరా చేస్తుంది.
• మీరు చిరుతిండిగా ఉపయోగిస్తే జున్ను మరియు కాయలు వంటి ప్రోటీన్ ఆహారాలు, వాటిలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్లు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, కానీ కొవ్వు కూడా ఉంటుంది (మరియు ఇది చాలా అధిక కేలరీల ఆహారాలు).
• వ్యాయామం చేసిన తర్వాత శరీరానికి అమైనో ఆమ్లాల అదనపు సేర్విన్గ్స్ అవసరమైనప్పుడు వేగంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ (పాలవిరుగుడు) త్రాగాలి.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ గురించి మరింత చదవండి

ప్రోటీన్ ఆహారం: సమర్థవంతమైన లేదా హానికరమా?

ఈ చిన్న విభాగం యొక్క శీర్షికలో అడిగిన ప్రశ్నను అలంకారికంగా పరిగణించవచ్చు. క్రీడలలో మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రోటీన్ ఆహారం దాని ప్రభావాన్ని నిరూపించింది, అయితే ఇప్పటికే పైన పేర్కొన్న కొన్ని ఆరోగ్య ప్రమాదాలు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్న ఎవరైనా, అది ఏ ఉద్దేశ్యంతో ఉపయోగించబడుతుందో, మీరు అర్థం చేసుకోవాలి: ఇంగితజ్ఞానం మరియు జాగ్రత్తలు ఆహారం మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని స్వయంచాలకంగా “పొందుపరచడం” సాధ్యం కాదు. అథ్లెట్లు అతని ఆరోగ్యం యొక్క వాస్తవ స్థితి మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తీసుకువెళ్ళే ప్రమాదాల గురించి స్వతంత్రంగా అంచనా వేయాలి.

కింది సందర్భాలలో ప్రోటీన్ ఆహారం పూర్తిగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది:

• గర్భం మరియు తల్లి పాలివ్వడం మితమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మాత్రమే ప్రయోజనం ఉంటుంది, కాని అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
• కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల యొక్క వివిధ వ్యాధులు, పిత్తాశయ వ్యాధి అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం, ఇది ఇప్పటికే ఉన్న సమస్యను తీవ్రతరం చేస్తుంది.
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగులతో దీర్ఘకాలిక సమస్యలు.
• ఆంకాలజీ, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం సహా వివిధ కణితులు మరియు నియోప్లాజాలు కణితుల పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తాయి.

అవసరమైన సమతుల్యతను మరోసారి నొక్కిచెప్పాము. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించి, చిన్న లోటుతో మరియు ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల ఏకరీతి పంపిణీతో తినడం మంచిది. మీరు పోటీ లేదా స్పోర్ట్స్ రికార్డుల కోసం సన్నద్ధమవుతుంటే, శరీర కొవ్వును తగ్గించి, మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం గురించి మరచిపోవటం మంచిది. దీర్ఘకాలికంగా ఇది ఆచరణాత్మక అర్ధమే లేదు. అంతేకాక, అధిక ప్రోటీన్ కారణంగా మీరు తీవ్రమైన జీర్ణశయాంతర రుగ్మతలు, మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం యొక్క ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు. మితమైన ఆహారం మరియు క్రమమైన వ్యాయామం మీకు అదనపు పౌండ్లను చిందించడానికి మరియు ఆహారంలో అధికంగా లేకుండా శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

కేలరీలు మరియు పిఎఫ్‌సి లెక్కింపు గురించి మరింత చదవండి

ప్రోటీన్ మరియు శరీరంపై దాని ప్రభావం గురించి 10 అంతర్దృష్టులు

1. శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్ధారించే ఒక ముఖ్యమైన అంశం ప్రోటీన్.
2. ప్రోటీన్ ఆహారాలు పెరుగుదల మరియు కండరాల మద్దతు కోసం బిల్డింగ్ బ్లాక్స్.
3. రోజువారీ మెనులో ప్రోటీన్ లేకపోవడం కండరాల దెబ్బతినడానికి మరియు అతిగా తినడానికి బెదిరిస్తుంది.
4. రోజువారీ మెనూలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటం వల్ల జీర్ణశయాంతర ప్రేగు, మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయంతో సమస్యలు వస్తాయి.
5. చాలా ప్రోటీన్ చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, మత్స్య, పుట్టగొడుగులు, గింజలు, బీన్ ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి.
6. కూరగాయల అమైనో ఆమ్ల కూర్పు కంటే జంతు ప్రోటీన్ చాలా గొప్పది.
7. 1 కిలోల బరువుపై నెక్రోనెమెసిస్ 1,5-1 గ్రా కోసం రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, 1.5 కిలో శరీర బరువుకు 2.5-1 గ్రాముల శిక్షణ కోసం.
8. ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని సేకరించడానికి, మీరు స్పోర్ట్ ప్రోటీన్ తినవచ్చు.
9. అధిక ప్రోటీన్ డైట్స్‌లో కూర్చోకుండా ఉండటం మంచిది, మరియు మెనూలోని ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల ఏకరీతి పంపిణీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.
10. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలని లేదా కనీసం నిర్వహించాలనుకుంటే, మీకు ప్రోటీన్ మాత్రమే ఉండకూడదు, మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.

సమర్థవంతమైన శిక్షణపై మా కథనాలను కూడా చదవండి:

• తబాటా వ్యాయామం: పూర్తి గైడ్
• మొదటి మరియు చిట్కాల నుండి ఎలా నేర్చుకోవాలి
• పరికరాలు లేకుండా 30-45 నిమిషాలు అమ్మాయిలకు రెడీ ట్రైనింగ్ హోమ్