హోమ్ మహిళలకు వ్యాయామం: మొత్తం శరీరం కోసం వ్యాయామాల ప్రణాళిక

బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌ను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత ఖచ్చితమైన ఆకృతిలో మరియు ఇంట్లో పొందడానికి. సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల ప్రణాళిక మరియు వ్యాయామాల చిట్కాలతో బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామాన్ని అందించండి.

మరియు శిక్షణకు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేదా ఖరీదైన పరికరాలకు సభ్యత్వం అవసరమని మీరు అనుకుంటే, అది అలా కాదు. కనిష్ట పరికరాలతో ఇంట్లో మీ శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి.

బాలికలకు శిక్షణా గృహం: లక్షణాలు

ఇంట్లో శిక్షణ ప్రారంభించాలనుకునే వారికి దిగువన అందించబడిన మహిళల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళిక సరైన ఎంపిక. అయితే, ఈ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి కట్టుబడి ఉండాలని కోరుకునే వారికి కూడా ఉపయోగపడతాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి: ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడానికి మరియు నిరాశకు గురయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు స్ట్రోక్ వంటి వ్యాధుల నివారణకు వర్తిస్తుంది.

మీరు పని మరియు కుటుంబ విషయాలతో నిండిపోయినప్పటికీ, వారానికి అనేక సార్లు ఫిట్‌నెస్ కోసం 30 నిమిషాలు ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది. ముఖ్యంగా మీరు ఇంట్లో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాన్ని నిర్వహించినట్లయితే. బాలికలకు ఇంటిలో శిక్షణ ఇవ్వడం కొంచెం వ్యాయామం అని మీరు అనుకుంటే, బరువు తగ్గడం మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్ కండరాల కోసం మా వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రయత్నించండి మరియు టోన్ మరియు లీన్ బాడీని పొందండి.

మీరు ఇంటి ఫిట్‌నెస్‌పై ఎందుకు శ్రద్ధ వహించాలి? ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించడం కంటే బాలికలకు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల కలిగే లాభాలు మరియు నష్టాలు ఏమిటి?

ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• మీరు స్పోర్ట్స్ హాల్‌కు వెళ్లే మార్గంలో సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు.
• ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
• మీరు చందా కొనుగోలుపై డబ్బు ఆదా చేస్తారు.
• మానసికంగా సుఖంగా ఉండటానికి, ఎవరూ మిమ్మల్ని చూడరు మరియు అసౌకర్యాన్ని కలిగించరు.
• మీరు ప్రత్యేక ఫిట్‌నెస్ దుస్తులను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీరు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు t- షర్టు మరియు లఘు చిత్రాలు.
• ప్రసూతి సెలవులో ఉన్న యువ తల్లులకు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మాత్రమే మార్గం, కాకపోతే పిల్లవాడిని ఎవరితో విడిచిపెట్టాలి.
• పూర్తి స్థాయి వీడియో ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు రొటీన్‌ల యొక్క విస్తృత శ్రేణి బాలికల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ చేయడం వైవిధ్యంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• మీకు అవసరమైన అన్ని ఉపకరణాలతో సౌకర్యవంతమైన షవర్ లేదా స్నానం ఉంటుంది.
• మీరు పనికి ముందు ఉదయం లేదా పని తర్వాత సాయంత్రం చేయవచ్చు.

ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు:

• వ్యాయామాల యొక్క సరైన సాంకేతికతను సరఫరా చేసే కోచ్ ఎవరూ లేరు.
• ఇంట్లో అనేక రకాల పరికరాలు ఉన్నాయి మరియు అదనపు సామగ్రిని కొనుగోలు చేయాలి.
• మీరు పరిగణించాలి మరియు వ్యాయామాల సమితిని తయారు చేయాలి లేదా తగిన ప్రోగ్రామ్ కోసం వెతకాలి.
• ఇంట్లో శిక్షణ కోసం, బాలికలు సాధన చేయడానికి బలమైన ప్రేరణను కలిగి ఉండాలి, ఎవరూ "podpisyvat" వైపు కాదు.
• ఇంట్లో చాలా పరధ్యానాలు వ్యాయామాన్ని నిర్వీర్యం చేయగలవు: ఇల్లు, కుటుంబం, శ్రద్ధ అవసరం, విశ్రాంతి తీసుకోవాలనే కోరిక లేదా ఇంటర్నెట్‌లో సర్ఫ్ చేయడం మొదలైనవి.

అయినప్పటికీ, ఇంటి వ్యాయామాల సౌలభ్యం మరియు సౌలభ్యం ప్రతికూలతల యొక్క చిన్న జాబితాను అధిగమిస్తుంది. ఇంట్లో వ్యాయామాల కోసం మీకు కావలసిందల్లా అపార్ట్మెంట్లో ఒక చిన్న చతురస్ర స్థలాన్ని తయారు చేయడం, వ్యాయామాల పాఠ్య ప్రణాళిక కోసం 30-60 నిమిషాలు కేటాయించడం మరియు ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించడం.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం పరికరాలు

బరువు తగ్గడం మరియు శరీర టోన్ కోసం మీరు అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో చేయవచ్చు. వ్యాయామం బరువు తగ్గడం మీకు మంచి వ్యాయామాన్ని ఇస్తుంది మరియు కోర్ కండరాలను పని చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గింపు ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, బి కోసంగురించిలిసా వేరియబిలిటీ శిక్షణ, కనీసం డంబెల్స్ కలిగి ఉండటం మంచిది: శక్తి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అవి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి. డంబెల్స్‌తో పాటు, కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మీకు కుర్చీ, మంచం లేదా పడక పట్టిక అవసరం కావచ్చు, దీనికి మద్దతు అవసరం.

మీరు ఇంట్లో కొన్ని అదనపు సామగ్రిని కలిగి ఉంటే లేదా దానిని కొనుగోలు చేసే అవకాశం ఉంటే, ఇది వ్యాయామాలను మార్చడానికి మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. అయితే, డంబెల్ అనేది అత్యంత ప్రాథమిక సామగ్రి, ఇది బాలికలకు ఇంట్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామం కోసం సరిపోతుంది. మీకు గట్టి లేదా చల్లటి అంతస్తు ఉంటే నేలపై ఒక రగ్గు లేదా మ్యాట్ కలిగి ఉండటం కూడా మంచిది.

ఏ ఇన్వెంటరీని కొనుగోలు చేయవచ్చు:

• బరువులు: ప్రాథమిక ఇన్వెంటరీ, ఇది లేకుండా ఖర్చు లేదు, ఇంటి శక్తి శిక్షణ లేదు.
• ఫిట్‌నెస్ రబ్బరు బ్యాండ్: ఇటీవలి కాలంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పరికరాలు, తొడలు మరియు పిరుదులకు అనువైనవి.
• మత్: ఇంట్లో దాదాపు అన్ని శిక్షణలకు అవసరమైన ముఖ్యమైన పరికరాలు.
• ఫిట్‌బాల్: ఉదర వ్యాయామాలు మరియు పొత్తికడుపు యొక్క స్థిరీకరణ కండరాల అభివృద్ధి కోసం ఒక రౌండ్ బాల్.
• గొట్టపు ఎక్స్పాండర్: చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనువైనది.
• సాగే టేప్: బలం వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
• తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు స్వీయ మసాజ్ తర్వాత కండరాల రికవరీ కోసం మసాజ్ రోలర్.
• TRX: ఇంట్లో క్రియాత్మక శిక్షణ.

మీకు ఎలిప్సోయిడ్, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా బైక్ ట్రైనర్ ఉంటే, వాటిని కార్డియో వర్కౌట్‌లకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉపయోగించవచ్చు. కానీ మీరు వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయనవసరం లేదు. కార్డియో మీరు తన స్వంత శరీరం యొక్క బరువుతో అదనపు పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు.

అన్ని స్థాయిలకు టాప్ 30 ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలు

కాబట్టి, శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి కార్డియో వర్కౌట్‌లు మరియు ఫంక్షనల్ శిక్షణ కోసం మీరు తన స్వంత శరీర బరువుతో అదనపు పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. శక్తి శిక్షణ కోసం మీ సామర్థ్యాలు మరియు లక్ష్యాలను బట్టి మీకు 1 కిలోల నుండి 10 కిలోల వరకు డంబెల్స్ అవసరం.

మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ కొనడం మంచిది:

బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామం: నియమాలు

1. ఎల్లప్పుడూ ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహక (7-10 నిమిషాలు)తో ప్రారంభించి, సాగదీయడం (5-7 నిమిషాలు)తో ముగించాలి. ఇది మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవలసిన తప్పనిసరి నియమం. మా సన్నాహక వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడం చూడండి:

• వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం: వ్యాయామం + ప్రణాళిక
• వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం: వ్యాయామం + ప్రణాళిక

2. కడుపు నిండా వ్యాయామం చేయవద్దు. చివరి భోజనం తర్వాత 1-2 గంటలలోపు శిక్షణ ప్రారంభం కావాలి.

3. వ్యాయామానికి ముందు 1.5-2 గంటలు, మీరు పూర్తి భోజనం కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, పాఠానికి 45-60 నిమిషాల ముందు చిన్న కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండిని తయారు చేయండి. వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాల తర్వాత ప్రోటీన్ + కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క చిన్న భాగాన్ని తినడం మంచిది (ఉదాహరణకు, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ + ఆపిల్ లేదా 1 స్కూప్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్). కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, వర్కౌట్‌లకు ముందు మరియు తర్వాత మీరు ఏమి తింటారు మరియు రోజంతా మీరు ఎలా తింటారు అనేది కాదు.

4. బరువు తగ్గడంలో 80% విజయం పోషకాహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ శరీరం ఖర్చు చేయగలిగే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, రోజువారీ వ్యాయామం కూడా మిమ్మల్ని లక్ష్యానికి తీసుకెళ్లదు. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించవచ్చు లేదా కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించవచ్చు.

సరైన పోషణ: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి

5. మీరు ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం శిక్షణ పొందవచ్చు. తరగతి గది బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను ప్రభావితం చేయదు, కాబట్టి మీరు మేల్కొన్న తర్వాత మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉంటేనే ఉదయం గంటలను ఎంచుకోండి. తరగతి తర్వాత 30 నిమిషాలలో అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు, ప్రాధాన్యంగా ప్రోటీన్ + పిండి పదార్థాలు.

6. నీళ్లు తాగడం మర్చిపోవద్దు. శిక్షణకు 20-30 నిమిషాల ముందు ఒక గ్లాసు నీరు మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. తరగతి సమయంలో, ప్రతి 10 నిమిషాలకు ఒకసారి త్రాగండి, కొన్ని SIPS తీసుకోండి.

7. పాదాల కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా, స్నీకర్లలో ప్రాక్టీస్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. రొమ్మును నిర్వహించడానికి స్పోర్ట్స్ బ్రాను ధరించండి మరియు సహజమైన బట్టలతో తయారు చేసిన సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి, ఇది కదలికను పరిమితం చేయదు. మీరు యోగా, పైలేట్స్ లేదా నేలపై విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, బూట్లు అవసరం లేదు.

ఫిట్‌నెస్ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్

8. ఇది శిక్షణతో ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, మొదటిసారి వారానికి 3 సార్లు 30 నిమిషాలు చేస్తే సరిపోతుంది. మీరు సెషన్ల వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని క్రమంగా పెంచవచ్చు: మీరు ఫలితాలను పెంచాలనుకుంటే, వారానికి 4-5 సార్లు 45 నిమిషాలు.

9. హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడానికి, బరువు తగ్గించే జోన్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బర్న్ చేయబడిన కేలరీలను లెక్కించడానికి ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

<span style="font-family: arial; ">10</span> మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు కొవ్వును కాల్చాలని కోరుకుంటే, శక్తి శిక్షణ సమయంలో, 1-3 కిలోల కోసం తేలికపాటి డంబెల్లను ఉపయోగించండి. మీరు కండరాలను తీసుకువచ్చి వాటిని బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, ఎగువ శరీరం కోసం 4-7 కిలోల డంబెల్స్ మరియు దిగువ శరీరానికి 5-10 కిలోల డంబెల్లను ఉపయోగించండి.

11. ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు. ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాసను బలవంతం చేయడానికి, మీ నోటిలో శ్వాసను సడలించడం. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం అసాధ్యం.

12. ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్‌లలో పాల్గొనడానికి కనీసం 1.5-2 నెలల సమయం పడుతుంది, అయితే వ్యాయామ వ్యవధిని పెంచుతుంది మరియు డంబెల్స్ బరువు పెరుగుతుంది. అప్పుడు మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చవచ్చు, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు లేదా బరువును పెంచవచ్చు.

13. మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, పగటిపూట మొత్తం శారీరక శ్రమను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి: నడక లేదా బహిరంగ కార్యకలాపాలు.

14. మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించిన తర్వాత, మీరు ఫిట్‌గా ఉండాలంటే రెగ్యులర్ ఫిట్‌నెస్‌ని కొనసాగించాలి.

15. మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, వెనుక భాగంలో చేసే శరీర వ్యాయామాలను తగ్గించడం ఉత్తమం, వాటిని ప్లాంక్‌లు మరియు హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్సివ్ వైవిధ్యాలతో భర్తీ చేయడం:

బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామం: వ్యాయామ ప్రణాళిక

మేము మీకు అందిస్తున్నాము 4 వ్యాయామాల రెడీమేడ్ సెట్ఇది మీ లక్ష్యాలను బట్టి బరువు తగ్గడానికి లేదా కండరాలను టోన్‌లోకి తీసుకురావడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది:

• ప్రారంభ మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామం
• బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఇంటి వ్యాయామం
• కండరాల స్థాయి కోసం ఇంటి వ్యాయామం మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది
• కండరాలను మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడానికి ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ.

ప్రతి రూపాంతరం 3 రోజులు మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామాల ప్రణాళికను ప్రతిపాదిస్తుంది. మీరు వారానికి 3 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు చేయవచ్చు, ప్రత్యామ్నాయంగా 3 వ్యాయామాలు చేయండి.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో వ్యాయామం

మీరు ఫిట్‌నెస్‌ని ప్రారంభించే లేదా పెద్ద బరువు కలిగి ఉన్న అమ్మాయిల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మేము మీకు ప్రారంభకులకు ఒక సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అందిస్తున్నాము. ఇది పరికరాలు లేకుండా తక్కువ ఇంపాక్ట్ కార్డియో మరియు శక్తి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. 3-20 నెలల పాటు 30-1 నిమిషాలు వారానికి 2 సార్లు వ్యాయామం చేయండి మరియు మరింత సంక్లిష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌కు తరలించండి మరియు క్రమంగా వ్యాయామం మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలను నింపండి.

ప్రారంభకులకు సిద్ధంగా వ్యాయామం: వ్యాయామం + ప్రణాళిక

శిక్షణ కోసం మేము సర్క్యూట్ని ఉపయోగిస్తాము: ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్లు + 30 సెకన్ల విశ్రాంతి మరియు తర్వాత తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. రౌండ్ ముగిసిన తర్వాత మేము 2 నిమిషాలు ఆగి, మొదటి వ్యాయామం నుండి మళ్లీ సర్కిల్ను ప్రారంభించండి. వ్యాయామాన్ని 3 రౌండ్లలో పునరావృతం చేయండి (ప్రారంభం కోసం, మీరు 1-2 సర్కిల్‌లను చేయవచ్చు, మీ ఆరోగ్యాన్ని సూచించండి). వ్యాయామం రెండు వైపులా జరిగితే, 30 సెకన్లు, మొదట ఒక వైపు, మరొక వైపు 30 సెకన్లు చేయండి. ప్రతి ల్యాప్ మీకు 7-8 నిమిషాల సమయం పడుతుంది.

డే 1

1. బాక్సింగ్

2. లెగ్ లిఫ్ట్ (రెండు వైపులా)

3. స్టాటిక్ స్ట్రాప్ (మీరు మోకరిల్లవచ్చు)

4. స్కేటర్

5. వంతెనలో లెగ్ లిఫ్టులు

6. చీలమండలను తాకండి

డే 2

1. ఛాతీకి మోకాళ్ళను ఎత్తండి

2. ఫోల్డ్-స్క్వాట్

3. “వేట కుక్క”

4. చేతులు, కాళ్ళు పెంపకం

5. హిప్ సైడ్-లైయింగ్ (రెండు వైపులా)

6. బైక్

డే 3

1. లెగ్ లిఫ్టులు

2. వ్యతిరేక బ్రాకెట్లో కాళ్ళు చల్లడం

3. పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు (రెండు వైపులా)

4. బ్రీడింగ్ చేతులు మరియు zahlest షిన్ తో వాకింగ్

5. అన్ని ఫోర్లపై సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్ (రెండు వైపులా)

6. రష్యన్ ట్విస్ట్

బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఇంటి వ్యాయామం

మీరు బరువు తగ్గాలనుకునే మరియు కనీసం చిన్న ఫిట్‌నెస్ అనుభవాన్ని పొందాలనుకునే అమ్మాయిల కోసం ఇంటి వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కార్డియో ఆధారంగా కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను టోన్ చేయడానికి వ్యాయామాల కోసం మేము మీకు వ్యాయామాల సముదాయాన్ని అందిస్తున్నాము. ఈ అవతారంలో, ఇంటి వ్యాయామాలకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.

తరగతుల కోసం మళ్ళీ సర్క్యూట్ ఉపయోగించండి: ప్రతి వ్యాయామం 40 సెకన్లు + 20 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం నిర్వహించబడుతుంది మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. రౌండ్ ముగిసిన తర్వాత మేము 1-2 నిమిషాలు ఆపి, మొదటి వ్యాయామంతో మళ్లీ సర్కిల్ను ప్రారంభించండి. వ్యాయామం 3-4 సర్కిల్ను పునరావృతం చేయండి (మీరు 1-2 సర్కిల్‌లు చేయడం ప్రారంభించాలనుకోవచ్చు, మీ ఆరోగ్యాన్ని చూడండి). వ్యాయామం రెండు వైపులా చేస్తే, మొదట ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో నడుస్తుంది. ప్రతి ల్యాప్ మీకు 8 నిమిషాలు పడుతుంది.

డే 1

1. అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది

2. నడక ముందుకు

3. పట్టీలో చేతుల పెరుగుదల

4. స్కైయర్

5. లెగ్ లిఫ్ట్ వైపు (రెండు వైపులా)

6. సైడ్ ప్లాంక్ (రెండు వైపులా)

డే 2

1. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్

2. బల్గేరియన్ లంజ్ (రెండు వైపులా)

3. సూపర్మ్యాన్

4. క్షితిజసమాంతర జాగింగ్

5. మాక్స్ లెగ్ (రెండు వైపులా)

6. పట్టీలో మలుపులు

డే 3

1. పార్శ్వ జంప్‌లు

2. లేచిన కాలుతో (రెండు వైపులా) కుర్చీ నుండి లేవడం

3. ఈత

4. కాళ్ళు పైకెత్తి పట్టీలో దూకడం

5. కాళ్లను పైకి ఎత్తండి (రెండు వైపులా)

6. - భుజం పట్టీని తాకండి

కండరాల స్థాయి కోసం ఇంటి వ్యాయామం మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది

మీరు అధిక బరువు లేని అమ్మాయిల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కానీ నేను శరీరాన్ని టోన్‌లో తీసుకురావాలనుకుంటే, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొవ్వును తగ్గించడానికి మేము మీకు వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తున్నాము. మునుపటి రేఖాచిత్రం వలె కాకుండా, సర్కిల్‌లో ఒక కార్డియో వ్యాయామం మాత్రమే ఉంటుంది, ఇతర వ్యాయామాలు కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. మీకు 2-5 కిలోల డంబెల్స్ అవసరం

రౌండ్ రాబిన్ మాదిరిగానే వ్యాయామం: ప్రతి వ్యాయామం 40 సెకన్లు + 20 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం నిర్వహించబడుతుంది మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. రౌండ్ ముగిసిన తర్వాత మేము 1-2 నిమిషాలు ఆపి, మొదటి వ్యాయామంతో మళ్లీ సర్కిల్ను ప్రారంభించండి. వ్యాయామం 3-4 సర్కిల్ను పునరావృతం చేయండి (మీరు 1-2 సర్కిల్‌లు చేయడం ప్రారంభించాలనుకోవచ్చు, మీ ఆరోగ్యాన్ని చూడండి). వ్యాయామం రెండు వైపులా చేస్తే, మొదట ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో నడుస్తుంది. ప్రతి ల్యాప్ మీకు 7-8 నిమిషాల సమయం పడుతుంది.

డే 1

1. డంబెల్‌తో సుమో స్క్వాట్

2. బార్‌లోని డంబెల్స్‌ని లాగడం

3. జంపింగ్ తో స్క్వాట్స్

4. పుషప్‌లు (మోకాళ్లపై)

ఇంకా చదవండి: పుష్-యుపిఎస్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

5. వృత్తాకారంలో ఊపిరితిత్తులు (రెండు వైపులా)

6. డబుల్ మెలితిప్పినట్లు

డే 2

1. ఊపిరితిత్తుల ప్రదేశం (రెండు వైపులా)

2. వాలులో dumbbells తో బ్రీడింగ్ చేతులు

3. బర్పీ

4. క్లైంబింగ్ సాక్స్‌తో స్క్వాట్

5. ప్లాంక్ స్పైడర్మ్యాన్

6. ఒక వైపు మెలితిప్పడం (రెండు వైపులా)

డే 3

1. వికర్ణ ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్‌తో)

2. సైడ్ ప్లాంక్ (రెండు వైపులా)

3. విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు

4. పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు (రెండు వైపులా)

5. రివర్స్ పుషప్స్

6. కత్తెర

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ

మీరు కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, బలాన్ని పెంపొందించుకోండి మరియు శరీర కూర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటే, ఇంట్లో బాలికలకు మీకు శక్తి శిక్షణను అందిస్తారు. ప్రోగ్రామ్‌లో డంబెల్స్‌తో శక్తి శిక్షణ ఉంటుంది. వ్యాయామాలు చేయండి పేర్కొన్న సెట్లు మరియు రెప్స్ సంఖ్య (ఉదా, 4-10 రెప్స్ యొక్క 12 సెట్లకు 4×10-12). సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి వ్యాయామాల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సిద్ధంగా శక్తి శిక్షణ: వ్యాయామం + ప్రణాళిక

మీరు కండరాలపై ప్రభావవంతంగా పని చేయాలనుకుంటే, డంబెల్స్ యొక్క బరువు గరిష్ట ఒత్తిడితో (5 కిలోలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) నిర్వహించబడే విధానంలో తాజా పునరుక్తికి మీరు తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది. మీ వద్ద తేలికపాటి డంబెల్స్ మాత్రమే ఉంటే, b చేయండిonచాలా ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (ఉదా, 15-20 పునరావృత్తులు), కానీ ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ శక్తి మరియు గైరోసిగ్మా కాదు.

వివిధ వ్యాయామం కోసం వివిధ బరువు dumbbells అవసరం. చిన్న కండరాల సమూహాలకు (చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ) శిక్షణ కోసం డంబెల్స్ తక్కువ బరువు అవసరం. పెద్ద కండరాల సమూహాలకు (వెనుక, కాళ్ళు) శిక్షణ కోసం ఎక్కువ బరువు ఉండాలి. కండరాల పెరుగుదలకు చాలా బరువు మరియు అదనపు కేలరీలు అవసరమని నొక్కి చెప్పండి. కానీ శరీరం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఒక చిన్న ఎత్తులో తగినంత dumbbells 10 కిలోల మరియు సాధారణ శిక్షణ.

డే 1

1. పుషప్స్ (మోకాళ్ల నుండి): 3×10-12

2. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్: 4×10-12

3. ఛాతీ కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 3×12-15

4. ఫార్వర్డ్ లంజలు: 4×8-10 (ప్రతి కాలు)

5. ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్: 3×12-15

6. టచ్ కాళ్ళు: 4×15-20

డే 2

1. వెనుకవైపు వాలులో డంబెల్స్‌ను థ్రస్ట్ చేయండి: 5×10-12

2. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: 4×10-12

3. కండరపుష్టిపై చేతులు ఎత్తడం: 3×12-15

4. పక్క ఊపిరితిత్తులు: 4×8-10 (ప్రతి కాలు)

5. భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 3×12-15

6. లెగ్ రైజ్‌లు: 4×15-20

డే 3

1. రివర్స్ పుషప్‌లు: 3×10-12

2. డంబెల్‌తో సుమో స్క్వాట్: 4×10-12

3. వెనుక ఊపిరితిత్తులు: 4×8-10 (ప్రతి కాలు)

4. ఛాతీ భుజాలకు డంబెల్స్ ఎత్తడం: 3×12-15

5. ఛాతీ కోసం పడుకున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో చేతులు పెంచడం: 3×12-15

6. బార్‌లో నడవడం: 2×10-15 (ప్రతి వైపు)

కోసం gif లు ధన్యవాదాలు యూట్యూబ్ ఛానెల్స్: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, క్రిస్టినా కార్లైల్.

మీరు చేయాలనుకుంటే పూర్తయిన వీడియో వ్యాయామాలపై మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించండి, ఆపై చూడండి:

• యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: ఉత్తమమైన వాటి ఎంపిక

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఇతర వ్యాయామాలతో సప్లిమెంట్ చేయాలనుకుంటే, మీరు చూస్తారు:

• ఫ్లాట్ కడుపు కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు
• స్లిమ్ కాళ్ళ కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు
• టోన్డ్ పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు
• స్లిమ్ ఆర్మ్స్ కోసం టాప్ 20 వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడం మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడంలో బాలికలకు శిక్షణ ఇవ్వడం పనికిరానిదని చాలామంది మహిళలు నమ్ముతారు. అయితే, సమర్ధవంతంగా వ్యాపారాన్ని నిర్మించడం, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు విరామం ఇవ్వకపోతే, మీరు ఇంట్లో కూడా త్వరగా మంచి ఆకృతిని పొందగలుగుతారు.

ప్రారంభకులకు, స్లిమ్మింగ్