విషయ సూచిక
ప్రముఖ డైటీటిక్స్‌లో, కార్బోహైడ్రేట్ల పట్ల అస్పష్టమైన వైఖరి ఉంది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారాల మద్దతుదారులు వాటిని ఊబకాయానికి ప్రధాన కారణమని చూస్తారు మరియు గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా ఆహారాలను విభజించే న్యాయవాదులు కార్బోహైడ్రేట్లు "చెడ్డవి" మరియు "మంచివి" అని నమ్ముతారు. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు అనే వాస్తవాన్ని ఇది మార్చదు. వారు శిక్షణ కోసం శక్తి మరియు బలాన్ని ఇస్తారు, మెదడు, గుండె, కాలేయం యొక్క పనితీరును నిర్ధారిస్తారు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల జీవక్రియ నియంత్రణలో పాల్గొంటారు మరియు నాడీ మరియు కండరాల వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరుకు అవసరం.
కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటి
మూడు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి: సాధారణ (మోనో- మరియు డైసాకరైడ్లు), కాంప్లెక్స్ (స్టార్చ్), ఫైబర్ (డైటరీ ఫైబర్).
- సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కేవలం 1-2 మూలకాలు (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, లాక్టోస్) మాత్రమే ఉన్న వాటి సాధారణ నిర్మాణం కారణంగా పేరు పెట్టారు. అవి తీపి రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు నీటిలో కరిగిపోతాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా ప్రేగులలో శోషించబడతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తీవ్రంగా పెంచుతాయి, ఇది ప్యాంక్రియాస్ ద్వారా ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ యొక్క పదునైన విడుదలకు దారితీస్తుంది. ప్రధాన వనరులు: చక్కెర, తేనె, జామ్, తెల్ల పిండి, కాల్చిన వస్తువులు, మిఠాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎండిన పండ్లు, పండ్లు, బెర్రీలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కూడా కనిపిస్తాయి.
- కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు వాటి పొడవైన చక్కెర గొలుసు కోసం పేరు పెట్టారు, ఇది వాటిని జీర్ణం చేయడానికి మరియు నెమ్మదిగా శోషించడానికి, చక్కెర స్థాయిలలో మితమైన పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది, సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని అందిస్తుంది మరియు కొవ్వులో నిల్వ చేయకుండా శక్తి కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. ప్రధాన వనరులు: అన్ని ధాన్యాలు, పాలిష్ చేసిన బియ్యం మరియు సెమోలినా, రొట్టె మరియు తృణధాన్యాల పిండి, చిక్కుళ్ళు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, రొట్టె మరియు పాస్తా పాదుర పిండి నుండి తయారు చేస్తారు.
- ఫైబర్ మొక్కల ఉత్పత్తుల యొక్క ముతక భాగాన్ని సూచిస్తుంది - సెల్యులోజ్ మరియు హెమిసెల్యులోజ్, పెక్టిన్, లింగిన్, చిగుళ్ళు. ఫైబర్ చక్కెర మరియు కొవ్వు శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలకు ప్రతిస్పందనగా ఇన్సులిన్ విడుదలను తగ్గిస్తుంది, ప్రేగు కదలికలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ప్రధాన వనరులు: పిండి లేని కూరగాయలు, పొట్టు తీయని తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, ఊక, తాజా పండ్లు మరియు బెర్రీలు.
శరీరానికి ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం?
సాధారణ బరువు మరియు సగటు చురుకైన జీవనశైలితో బరువు తగ్గని ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి తన బరువు యొక్క ప్రతి కిలోగ్రాముకు 3,5-4,5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే లేదా భారీ శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమయ్యే వ్యక్తులకు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, మరియు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు తక్కువ అవసరం.
బరువు తగ్గేవారికి, రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని ప్రోటీన్ల ప్రమాణాన్ని మరియు మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం నుండి కొవ్వు యొక్క ప్రమాణాన్ని తీసివేయడం ద్వారా లెక్కించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మధ్యస్తంగా చురుకైన 80 కిలోల అమ్మాయి 1500 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంది. ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లలో 4 కేలరీలు, ఒక గ్రాము కొవ్వులో 9 కేలరీలు ఉన్నాయని ఆమెకు తెలుసు.
“కార్బోహైడ్రేట్ రేటు” అనే భావన లేదు. కొవ్వు రేటు మరియు ప్రోటీన్ రేటు ఇప్పటికే లెక్కించిన తరువాత కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని వ్యక్తిగతంగా ఎన్నుకుంటారు, ఆపై అది కార్యాచరణ, బరువు మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. పెరిగిన ఇన్సులిన్ స్రావం తో, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమవుతాయి మరియు సాధారణ స్రావం తో ఎక్కువ.
సమతుల్య ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం రోజుకు 100 గ్రా కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. కాంప్లెక్స్ మూలాలు 70-80%, మరియు సాధారణ 20-30% (పండ్లు, ఎండిన పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు సహా) ఉండాలి. ఫైబర్ రోజువారీ రేటు 25 గ్రా. మీరు పిండి లేని కూరగాయలు మరియు మూలికలను పెద్ద మొత్తంలో తీసుకుంటే, తెల్లగా కాకుండా తీయని తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు లేదా ఊక రొట్టెని ఎంచుకుంటే దానిని సేకరించడం కష్టం కాదు.
కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత మరియు అధిక ప్రమాదం ఏమిటి
ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల అధికం దాని క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది మరియు ఇది es బకాయం మరియు ఇతర వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. పెరిగిన ఇన్సులిన్ స్రావం మరియు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లతో, ఆరోగ్య స్థితి మరింత దిగజారిపోతుంది, మగత, బలం కోల్పోవడం మరియు ఉదాసీనత తరచుగా అనుభూతి చెందుతాయి.
కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతతో, మానసిక కార్యకలాపాలు, పనితీరు క్షీణిస్తుంది, హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క పని దెబ్బతింటుంది - లెప్టిన్ స్థాయి తగ్గుతుంది, కార్టిసాల్ స్థాయి పెరుగుతుంది, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తి దెబ్బతింటుంది, ఇది నిద్రలేమి లేదా నిరాశకు కారణమవుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల తగ్గుదల కేలరీల యొక్క బలమైన మరియు సుదీర్ఘ పరిమితితో ఉంటే, అప్పుడు థైరాయిడ్ హార్మోన్లు మరియు సెక్స్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలుగుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత ఎల్లప్పుడూ ఫైబర్ లేకపోవడంతో ఉంటుంది, మరియు ఇది మలం అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు వ్యక్తిగతమైనవి. అధిక బరువు మరియు అధిక ఇన్సులిన్ స్థాయిలు కలిగిన కార్యాలయ ఉద్యోగుల కంటే సాధారణ బరువు మరియు సాధారణ ఇన్సులిన్ స్రావం ఉన్న వ్యక్తులు చురుకైన మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తారు. మీ రేటును ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల రోజువారీ తీసుకోవడం నుండి ప్రారంభించండి. సంక్లిష్టమైన మరియు సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య ఆహారంలో సమతుల్యతను పాటించండి మరియు వాటి మొత్తం మొత్తాన్ని రోజుకు 100 గ్రా కంటే తక్కువకు తగ్గించవద్దు.