విషయ సూచిక
భుజాలను ఎలా నిర్మించాలో: 4 శిక్షణా కార్యక్రమాలు
చాలా మంది అథ్లెట్ల బలహీనమైన పాయింట్లు వెనుక డెల్టాయిడ్ కండరాలు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందలేదు, మూడు కండరాల తలల యొక్క చాలా స్పష్టంగా ఉపశమనం లేదు, మొదలైనవి. భయపడకండి, ఈ వ్యాసంలో మేము విస్తృత, బాగా నిర్వచించబడిన భుజాలను ఎలా నిర్మించాలో మీకు చూపుతాము! దిగువన వివరాలు.
మీరందరూ వ్యక్తీకరణలను విన్నారు: బలమైన భుజాన్ని భర్తీ చేయండి, ప్రతిదీ మీ భుజాలపై ఉంచండి మరియు కొన్నిసార్లు ప్రపంచం మొత్తం మీ భుజాలపై పడినట్లు అనిపిస్తుంది. భుజం ప్రాంతం మన శరీరం యొక్క మొత్తం ప్రదర్శనలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం.
ఏ దృక్కోణంలోనైనా, ట్రాపెజియస్ కండరాలు శ్రావ్యమైన మరియు దామాషా రూపానికి మాత్రమే అవసరం, అవి అనేక విధులను నెరవేర్చడానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి, ఇవి కలిసి, శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో ఫలితాలను ఇస్తాయి. బలమైన, బాగా నిర్వచించబడిన డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు శరీరం బలంగా మరియు శ్రావ్యంగా కనిపించడానికి అనుమతిస్తాయి.
విశాలమైన భుజాలు మిమ్మల్ని మరింత మగవాడిగా మరియు బలంగా కనిపించేలా చేస్తాయి. పరిపూర్ణ శరీరాన్ని నిర్మించాలనుకునే ఏ అథ్లెట్ అయినా తమ బలాన్ని దామాషా డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అంకితం చేయాలి.
తరచుగా, భుజాలు అపఖ్యాతి పాలైన X- ఆకారపు వ్యక్తి యొక్క అంతర్భాగంగా పరిగణించబడతాయి. మీరు డెల్టాయిడ్ కండరాల నుండి దూడల వరకు ఊహాత్మక రేఖలను గీసినట్లయితే, మీరు కోరుకున్న "X"ని పొందుతారు.
బాడీబిల్డింగ్ పోటీలలో చాలా (అన్ని కాకపోయినా) భంగిమలలో మొత్తం భుజం నడికట్టు భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది. డెల్టాయిడ్ కండరాలు అన్ని వైపులా సమానంగా అభివృద్ధి చెందాలి, తద్వారా అభివృద్ధి చెందిన ట్రాపెజియస్ కండరాలతో పాటు, శరీరం మొత్తం పూర్తి మరియు శ్రావ్యమైన రూపాన్ని ఇస్తుంది.
చాలా మంది అథ్లెట్ల బలహీనమైన పాయింట్లు అభివృద్ధి చెందని పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలు, పంప్ చేయబడిన పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు మూడు కండరాల తలల యొక్క స్పష్టమైన ఉపశమనం కాదు. భయపడకండి, ఈ కథనంలో మేము విస్తృత, బాగా నిర్వచించబడిన భుజాలను ఎలా నిర్మించాలో మీకు చూపుతాము!
కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం
మేము ఒక కాంప్లెక్స్‌లో డెల్టాయిడ్ కండరాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఏ తల దేనికి బాధ్యత వహిస్తుందో స్పష్టంగా తెలియకపోవచ్చు. ఒక్కో కండరాన్ని విడివిడిగా పరిశీలిద్దాం.
పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరం. ఇది కాలర్‌బోన్ నుండి మొదలై హ్యూమరస్‌కు అంటుకుంటుంది. డెల్టాయిడ్ కండరం యొక్క పూర్వ తల చేతిని ముందుకు నడిపించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఆమె బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో చురుకుగా పనిచేస్తుంది.
మధ్య డెల్టాయిడ్ కండరం. ఇది కాలర్‌బోన్ నుండి కూడా మొదలై హ్యూమరస్‌కు జతచేయబడుతుంది. డెల్టాయిడ్ కండరాల మధ్య తల శరీరానికి దూరంగా చేయిని అపహరించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఈ తలకు కృతజ్ఞతలు, ఎగువ శరీరం వెడల్పుగా మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందింది.
పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరం. ఇది స్కపులా నుండి మొదలై హ్యూమరస్‌తో జతచేయబడుతుంది. డెల్టాయిడ్ కండరాల వెనుక తల వైపు మరియు వెనుకకు చేతిని అపహరించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. పుల్-అప్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి బ్యాక్ వ్యాయామాల సమయంలో ఆమె చురుకుగా పనిచేస్తుంది.
ట్రాపెజియస్ కండరము. ట్రాపెజియస్ కండరం డెల్టాయిడ్ నుండి శరీర నిర్మాణపరంగా కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ అంతమయినట్లుగా చూపబడతాడు సాధారణ కండరాల సమూహం భారీ సంఖ్యలో విధులు నిర్వహిస్తుంది.
ట్రాపెజియస్ కండరం అనేది ఒక పొడవైన, ట్రాపెజోయిడల్ కండరం, ఇది పుర్రె యొక్క బేస్ వద్ద మొదలై, ఎగువ వెన్నెముక వెంట నడుస్తుంది మరియు దిగువ వీపు మధ్యలో ముగుస్తుంది. ట్రాపెజియస్ కండరాలు భుజం బ్లేడ్‌లను పెంచుతాయి (భుజం ఎలివేషన్), భుజం బ్లేడ్‌లను వెన్నెముకకు దగ్గరగా తీసుకువస్తాయి (భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడం), మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను తగ్గించడం.
మేము విస్తృత భుజాలను పంప్ చేస్తాము!
ఇప్పుడు మీరు అనాటమీ మరియు కదలిక యొక్క యంత్రాంగాల గురించి తెలుసుకున్నారు, విస్తృత భుజాలను ఎలా నిర్మించాలో చూద్దాం. మీరు జిమ్‌కి వెళ్లిన ప్రతిసారీ మీ పనితీరును పెంచడానికి ప్రదర్శించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు రూపొందించబడ్డాయి. ఎల్లప్పుడూ సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ భద్రతకు హాని కలిగించకుండా ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.
నిలబడి ఉన్నప్పుడు భుజాల నుండి బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డంబెల్స్
ముందు మరియు మధ్య తలలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఏ వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఓడించదు. బార్‌బెల్‌ను భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా పట్టుకోండి. గడ్డం కింద బార్‌బెల్‌తో ప్రారంభించి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచకుండా పైకి నొక్కండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఎగువ పాయింట్ వద్ద విరామం లేకుండా అన్ని కదలికలు సజావుగా నిర్వహించబడాలి.
డంబెల్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, వాటిని మీ తలకు ఇరువైపులా మీ మోచేతులు బయటకు కనిపించేలా ఉంచండి. మీరు చాలా ఎత్తులో ఉన్న పాయింట్ వద్ద ప్రారంభించకుండా చూసుకోండి, డంబెల్స్ దాదాపు మీ భుజాలను తాకాలి. అదే సమయంలో డంబెల్‌లను పైకి పిండండి, వాటిని టాప్ పాయింట్‌లో కలపండి. మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు.
డంబెల్స్ టాప్ పాయింట్ వద్ద తాకకూడదు, లేకుంటే భుజాలపై లోడ్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
కౌన్సిల్. ఈ వ్యాయామానికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం, ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఎక్కువ శ్రమ అవసరం లేదు, స్మిత్ మెషిన్ సీటెడ్ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన అనుబంధ కండరాల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా మరింత నిరోధకతను ఉపయోగించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, రాక్ నుండి బరువులు తీసివేయడం మరియు ఈ యంత్రంలో తిరిగి ఉంచడం చాలా సులభం.
డంబెల్స్‌తో మరియు బ్లాక్‌లతో వైపులా చేతులను పెంచడం
డెల్టాయిడ్ కండరాల పార్శ్వ తల అభివృద్ధికి, చేతులు వైపులా విస్తరించడం ఉత్తమం (నిలుచుకుంటూ డంబెల్స్ వైపులా ఎత్తడం). డంబెల్స్ (కూర్చున్న లేదా నిలబడి) తో పార్శ్వ పొడిగింపులను నిర్వహించడానికి, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను కొద్దిగా వంచి, తుంటికి ముందు కొద్దిగా ఉంచండి.
రహస్యం ఇది: మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మీరు ఉపయోగించిన విధంగా చేయలేరు (మంచి పాత టెక్నిక్ ప్రకారం "ఒక జగ్ నీరు పోయాలి"). చిటికెన వేలు ఎల్లప్పుడూ పైభాగంలో ఉండే విధంగా మీరు డంబెల్స్‌ను తరలించాలి.
ఇది చార్లెస్ గ్లాస్ యొక్క టెక్నిక్. బొటనవేలు దాని స్థానాన్ని మార్చకుండా నిరంతరం క్రిందికి చూడాలి. ఇది పార్శ్వ తలను వీలైనంత వరకు వేరు చేస్తుంది, కాబట్టి వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి తక్కువ బరువులను ఉపయోగించండి. అదే విధంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
బ్లాక్‌లపై పార్శ్వ పొడిగింపులను నిర్వహించడానికి, యంత్రం దగ్గర నిలబడి, యంత్రానికి దూరంగా ఉన్న చేతితో D-హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. హ్యాండిల్‌ను మీ ముందు ఉంచండి, తద్వారా చేయి శరీరాన్ని దాటుతుంది మరియు మోచేయి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, ఆపై చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు బరువును పైకి మరియు ప్రక్కకు ఎత్తండి. పైభాగంలో పట్టుకోండి మరియు కండరాలను పిండి వేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా అదే విధంగా లోడ్ను తగ్గించండి. ప్రతి వైపు ఒక వ్యాయామం సమితిగా పరిగణించబడుతుంది.
కౌన్సిల్. వన్-హ్యాండ్ డంబెల్ లిఫ్ట్ ప్రక్కకు కొన్ని రకాలను జోడించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మరొక చేతిలో స్థిర నిలువు స్టాండ్‌ని పట్టుకోండి. కౌంటర్ పక్కన నిలబడి, మీ పని చేయని చేయి పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు వంచడం ప్రారంభించండి. డంబెల్ ఇప్పుడు మీ శరీరానికి దూరంగా ఉంది. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, మీరు ప్రామాణికమైన రెండు-చేతుల పలుచనలు చేస్తున్నట్లుగా, మీ చేతిని పైకి లేపండి.
చేయి భుజం స్థాయి కంటే పెరగడం మీరు గమనించవచ్చు. ఇది కండరాల ఫైబర్‌లను మరింత తీవ్రంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఒక వైపును వేరు చేస్తుంది, మీరు కొంచెం ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది.
మద్దతుగా డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకెత్తడం
వెనుక తలలను పెంచడానికి, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్ పొడిగింపును చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం కోసం, నడుము వద్ద కాకుండా నేలకి సమాంతరంగా (మీరు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తున్నట్లు) హిప్ కీళ్ల వద్ద వంగండి.
మితమైన బరువున్న రెండు డంబెల్‌లను తీసుకుని, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు డంబెల్‌లను పక్కల వరకు పైకి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ డంబెల్స్‌తో ఒకరినొకరు తాకవద్దు. డంబెల్స్‌ను చాలా ఎక్కువగా ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ వెనుక కండరాలపై భారం పడుతుంది.
కౌన్సిల్. మీ ప్రోగ్రామ్‌ను కొంచెం వైవిధ్యపరచడానికి మరియు మీ డోర్సల్ డెల్టాయిడ్ వ్యాయామానికి తీవ్రతను జోడించడానికి, కేబుల్ మెషీన్‌లో క్రాస్-పుల్లింగ్‌ని ప్రయత్నించండి. మెషిన్ మధ్యలో నిలబడి, హ్యాండిల్‌లను (భుజం స్థాయిలో ఉండాలి) క్రిస్-క్రాస్ నమూనాలో పట్టుకోండి - మీ ఎడమ చేతితో కుడి హ్యాండిల్, మరియు మీ కుడి చేతితో ఎడమ.
ఈ స్థితిలో, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటాలి. కేబుల్స్‌తో ఉన్న మీ చేతులు మీ శరీరాన్ని తాకకుండా ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను విస్తరించి, వ్యాయామంపై వంగి ఉన్నట్లుగా బరువును లాగండి. మీ డెల్టాయిడ్లను కాంట్రాక్ట్ చేయండి మరియు హ్యాండిల్‌లను నెమ్మదిగా వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
బార్బెల్ లేదా బ్లాక్‌లతో ఛాతీకి నిలువు వరుసలు
వైడ్-గ్రిప్ నిలువు వరుసలు డెల్టాయిడ్లను (ముఖ్యంగా మధ్య-తలలు) చుట్టుముట్టడానికి అనువైనవి.
భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఓవర్‌హెడ్ గ్రిప్‌తో మీ తొడల ముందు బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించి, శరీరం వెంట పైకి ఎత్తండి. ఎగువన ఉన్న డెల్టాయిడ్లను కుదించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ఒక బ్లాక్‌లో ఛాతీకి నిలువుగా కప్పడానికి, తక్కువ కప్పికి పొడవైన బార్‌ను అటాచ్ చేయండి, మీ చేతులను ఉంచండి మరియు పైన వివరించిన విధంగా వ్యాయామం చేయండి. బ్లాక్‌లను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, స్థిరమైన కండరాల ఉద్రిక్తత సాధించబడుతుంది, ప్రత్యేకించి కండరాలు గరిష్ట సంకోచాన్ని సాధించడానికి ఎగువ బిందువులో పిండినట్లయితే.
కౌన్సిల్. మీకు భుజం సమస్యలు ఉంటే లేదా బ్లాక్‌లో నిలువు వరుసలు చేయడం అసౌకర్యంగా ఉంటే, కానీ ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను అనుభవించాలనుకుంటే, మీరు డంబెల్స్‌తో నిలువు వరుసలను ప్రయత్నించవచ్చు. మీ తొడల ముందు డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, బార్బెల్ రోలు చేస్తున్నప్పుడు వాటిని మీలాగే ఎత్తండి. తేడా ఆయుధాల కదలిక స్వేచ్ఛలో ఉంటుంది, ఇది భుజం నడికట్టు నుండి కొంత భారాన్ని తీసుకుంటుంది.
ఫ్రంట్ బార్బెల్ లేదా డంబెల్ రైజ్‌లు
ఫ్రంట్ లిఫ్ట్‌లు తరచుగా డెల్టాయిడ్ కండరాల ముందు మరియు మధ్య తలలకు పూర్తి చేసే వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడతాయి. మీ తుంటికి ముందు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఓవర్‌హెడ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.
మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, మీ భుజం కీళ్లను ఉపయోగించి సుమారు కంటి స్థాయికి మీ ముందు ఉన్న బార్‌ను ఎత్తండి. బార్‌బెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
ముందు డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, వాటిని మీ తొడల దగ్గర మీ బొటనవేళ్లు ముందుకు ఉంచి పట్టుకోండి (మీరు కర్ల్ చేయబోతున్నట్లుగా). మీ మణికట్టును తిప్పకుండా, భుజం కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ ముందు డంబెల్స్‌ను పెంచండి. మీరు కంటి స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
కౌన్సిల్. మీ వ్యాయామశాలలో ఎల్లప్పుడూ చాలా మంది వ్యక్తులు ఉంటే మరియు బార్‌బెల్స్ / డంబెల్స్ నిరంతరం బిజీగా ఉంటే, మీరు పాన్‌కేక్‌లను ఉపయోగించి ముందు లిఫ్ట్‌లను చేయవచ్చు. పాన్‌కేక్‌లను ఎత్తడం బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.
మీరు స్టీరింగ్ వీల్‌ను పట్టుకున్నట్లుగా, అవసరమైన సంఖ్యలో రెప్‌లను పూర్తి చేయగల బరువును ఎంచుకోండి. పాన్‌కేక్‌పై మీ పట్టు కొద్దిగా దిగువకు దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీరు దానిని ఎత్తేటప్పుడు కొద్దిగా వంచవచ్చు. డంబెల్స్‌తో ముందు లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు పాన్‌కేక్‌ను క్రిందికి మరియు పైకి లేపండి.
బార్బెల్ మరియు డంబెల్ భుజాలు
అన్ని ట్రాపెజియస్ వ్యాయామాల పూర్వీకుడు బార్బెల్ ష్రగ్. భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ తొడల వద్ద బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ మొత్తం భుజం నడికట్టును పైకి ఎత్తండి, మీ భుజాలను మీ చెవులకు తాకండి, మీ కండరాలను పిండి వేయండి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.
ముఖ్యమైన. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలను తిప్పవద్దు. వాటిని నేరుగా పైకి లేపండి మరియు క్రిందికి తగ్గించండి. ముందుకు లేదా వెనుకకు వృత్తాకార కదలికలు చేయవద్దు లేదా గాయం ఏర్పడవచ్చు.
కొంతమంది అథ్లెట్లు డంబెల్ ష్రగ్స్ మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటారు. బార్ మీకు ఎదురుగా ఉంది మరియు మిమ్మల్ని ముందుకు లాగగలదు, బ్యాలెన్స్‌ని ప్రోత్సహించడానికి డంబెల్‌లు ఎల్లప్పుడూ మీ వైపులా ఉంచబడతాయి. మీరు కర్ల్ చేయబోతున్నట్లుగా ఒక జత డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి, మీ భుజాలను పైకి ఎత్తండి మరియు కండరాలను కుదించండి. మీ భుజాలను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
కౌన్సిల్. మీరు భుజం కదలికతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, మీరు వెనుక నుండి బార్బెల్ ష్రగ్లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది ఈ వ్యాయామం యొక్క సాంప్రదాయ వైవిధ్యాలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.
నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, పిరుదుల వెనుక ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. సాధారణ బార్బెల్ ష్రగ్స్‌తో మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు కండరాలను కుదించండి. కదలిక పరిధి కొద్దిగా పరిమితం కావచ్చు, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు వ్యాయామ పద్ధతిని ఖచ్చితంగా అనుసరించండి.