మేము తరచుగా "మీ వెనుక ఉన్న ప్రతిదాన్ని లాగడం", "వెడల్పు వెనుక వెనుక" వింటూ ఉంటాము - ఇందులో ఏదో ఉంది. వెనుక కండరాలు మానవ శరీరంలో అతి పెద్దవి. వెనుక కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు వాటిని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాల గురించి మరింత చదవండి!

ఫ్రాంకో కొలంబో, లీ హనీ, డోరియన్ యేట్స్, రోనీ కోల్మన్ మరియు జే కట్లర్ అందరికీ అనేక మిస్టర్ ఒలింపియా టైటిల్స్‌తో పాటు ఒకే విషయం ఉంది - వారందరికీ SPIN లు ఉన్నాయి! భారీ, పంప్ అప్, ఎంబోస్డ్ బ్యాక్స్. గత దశాబ్దాలుగా, బాడీబిల్డింగ్ పోటీలలో ఈ శరీర భాగం మరింత ప్రాముఖ్యత సంతరించుకుంది. మీరు మంచి బ్యాక్ గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేకపోతే, మీరు అత్యుత్తమంగా రెండవ స్థానంలో స్థిరపడాల్సి ఉంటుంది.

వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరూ మిస్టర్ ఒలింపియా లాగా తమ వీపును పైకి లేపలేరు, కానీ మేము ఆకట్టుకునే, V- ఆకారపు, విశాలమైన కండరాలను నిర్మించగలము, అది ఇతరులు మిమ్మల్ని ప్రశంసలతో చూసేలా చేయడమే కాకుండా, మొత్తం పై శరీరాన్ని బలోపేతం చేసి మరింత మెరుగుపరుస్తుంది శ్రావ్యంగా మరియు అనుపాతంలో. …

మేము తరచుగా "మీ వెనుక ఉన్న ప్రతిదాన్ని లాగడం", "వెడల్పు వెనుక వెనుక" వింటూ ఉంటాము - ఇందులో ఏదో ఉంది. వెనుక భాగంలో అతి పెద్ద కండరాలు (దిగువ వెనుక నుండి ట్రాపెజియస్ కండరాల వరకు) ఉంటాయి మరియు బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో కోర్ స్థిరీకరించడం నుండి స్క్వాట్ సమయంలో సపోర్ట్ చేయడం వరకు మన దాదాపు ప్రతి కదలికలో పాల్గొంటుంది. మా శిక్షణలో వెనుక భాగం చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ కొన్ని మాత్రమే దాని అభివృద్ధికి అవసరమైన శ్రద్ధను ఇస్తాయి.

చాలా మంది అథ్లెట్లు లెక్కలేనన్ని సెట్‌లను ప్రదర్శిస్తారు, కానీ వెనుక భాగాన్ని విస్మరిస్తారు. ఆమె అద్దం ముందు నిలబడి ఉండటం కష్టం కావడం వల్ల కావచ్చు. కనిపించని వాటికి ఎందుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి?

నేను జిమ్‌లలో అథ్లెట్‌లను అద్భుతమైన కండరపుష్టి, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు క్వాడ్‌లతో చూసినప్పుడు నేను ఆశ్చర్యపోను, అయితే వీరు వీపు, స్నాయువులు మరియు ట్రైసెప్స్ గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేరు. వారి భుజాలు ముందుకు గుండ్రంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే పెక్టోరల్ కండరాలు డెల్టాయిడ్‌లను ముందుకు లాగుతాయి, అవి పుటాకారంగా కనిపిస్తాయి. వెనుకభాగం తగినంతగా మరియు / లేదా సరిగా ఉబ్బినట్లు లేదు, భుజాలు వెనుకకు కదలవు, కాబట్టి శరీరం అనుపాతంలో కనిపించదు.

ఇది సమతుల్యత మరియు సామరస్యం గురించి. మీరు మధ్య సంతులనాన్ని సృష్టించాలి బరువు ద్వారా మరియు బలవంతంగాఆకట్టుకునే, కండరాల మరియు బలమైన శరీరాన్ని పొందడానికి. ఈ బ్యాలెన్స్‌తో, మీరు ఇతర కండరాలను అభివృద్ధి చేయగలరు మరియు శరీరం ముందు భాగం అసమానంగా కనిపించదు.

కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

వెనుక కండరాలు చాలా ఉన్నాయి, కాబట్టి కొన్నిసార్లు మీరు దేనికి బాధ్యత వహిస్తారో అయోమయంలో పడవచ్చు. వీపు యొక్క ప్రధాన కండరాలు మరియు వాటి విధులను చూద్దాం.

లాటిసిమస్ డోర్సి కండరాలు. విశాలమైన కండరము, V- ఆకృతికి బాధ్యత వహిస్తుంది, వెనుక భాగంలో ఎక్కువ భాగం ఉంటుంది. లాటిస్సిమస్ కండరాలు భుజాల క్రింద ప్రారంభమవుతాయి, హ్యూమరస్ గుండా మరియు దిగువ వీపు వరకు, రెండు వైపులా నడుము ప్రాంతాన్ని కప్పివేస్తాయి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ భుజాలను తగ్గించి వాటిని వెనక్కి లాగుతుంది.

పెద్ద మరియు చిన్న రౌండ్ కండరాలు. మందపాటి, చదునైన, పెద్ద, రౌండ్ ఒకటి స్కపులా యొక్క నాసిరకం కోణం యొక్క డోర్సల్ ఉపరితలంపై ప్రారంభమవుతుంది మరియు హ్యూమరస్ యొక్క ఇంటర్‌టూబెర్క్యులర్ గాడి మధ్య పెదవికి జతచేయబడుతుంది. ఇది చేరిక మరియు మధ్య చేతుల కదలికకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

పెద్ద మరియు చిన్న రోంబాయిడ్ కండరాలు. చిన్నది క్రింద ఉన్న పెద్ద రాంబోయిడ్ కండరం స్కాపులా మధ్య అంచు వద్ద ముగుస్తుంది. ఆమెకు ధన్యవాదాలు, స్కపులా ఛాతీకి జోడించబడింది. ఈ కండరం స్కాపులాను వెనక్కి లాగుతుంది, వెన్నెముక కాలమ్ వైపు కదులుతుంది.

వెనుక కండరాల పొడిగింపు. నడుము ప్రాంతం వెంట నడుస్తున్న ఈ పొడవైన కండరాలు మూడు స్తంభాలుగా విభజించబడ్డాయి: బాహ్య (ఇలియోకోస్టాలిస్), మధ్య (లాంగిసిమస్) మరియు ఇరుకైన లోపలి (స్పైనాలిస్). అవన్నీ సైడ్ బెండ్స్ మరియు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో పనిచేస్తాయి.

మేము వెడల్పు వెనుకకు పంప్ చేస్తాము!

శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు కదలిక యొక్క యంత్రాంగాల గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, వెడల్పు తిరిగి పొందడం ఎలాగో తెలుసుకుందాం. సమర్పించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లిన ప్రతిసారీ మీ పనితీరును పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఎల్లప్పుడూ సరైన టెక్నిక్‌ను ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ భద్రతకు హాని కలగకుండా ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.

ఇరుకైన మరియు విస్తృత పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు

వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌ల కోసం, భుజం వెడల్పు కాకుండా బార్‌ని ఎక్కువగా పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ ఛాతీని బార్‌కి లాగండి, భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి ఉంచండి. మీ వీపును వంచి, కండరాలను గట్టిగా పిండండి, ఆపై మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇది మీకు కావలసిన మీ ఎగువ లాట్స్ యొక్క వెడల్పు మరియు వక్రతను ఇస్తుంది.

ఇరుకైన పట్టు పుల్-అప్‌ల కోసం, బార్‌ను భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువ కాకుండా, చేతుల మధ్య కనీసం 15 సెం.మీ. పూర్తిగా చేతులు. ఈ వ్యాయామం మీ కటి ప్రాంతంలోకి ప్రవేశించే చోట ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ దిగువ లాట్లను ఉపయోగిస్తుంది.

కౌన్సిల్. ఈ వ్యాయామం మీకు కష్టంగా ఉంటే, మొత్తం పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించండి, 40 అని అనుకుందాం మరియు ఎన్ని విధానాలు తీసుకున్నా వాటిని చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మొదటి సెట్‌లో 10, రెండవదానిపై 8, మరియు మూడవదానిలో 7 చేయవచ్చు. మీరు మొత్తం 40 పూర్తయ్యే వరకు కొనసాగించండి. మీరు 10-25 రెప్స్ యొక్క మూడు నుండి నాలుగు సెట్లలో ఈ రెప్స్ సంఖ్యను చేయగలరని తెలుసుకున్నప్పుడు, మొత్తం 50 కి పెంచండి.

బార్బెల్ మరియు T- బార్ వరుసలు

ఈ వ్యాయామాలు మొత్తం వెనుక కండరాల నిర్మాణానికి దోహదం చేస్తాయి. బార్‌బెల్ వరుసల కోసం, బార్ భుజం వెడల్పును వేరుగా పట్టుకోండి. వంగి, మీ మొండెం దాదాపు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ కటిని మీ వీపుకి అనుగుణంగా ఉంచండి. మీ పొట్టకు బార్ ఎత్తండి మరియు అత్యధిక స్థాయిలో కండరాలను కుదించండి. బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

T- బార్ వరుస కోసం, బార్‌బెల్ వరుసలో ఉన్న అదే పద్ధతిని అనుసరించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకండి లేదా బరువును పైకి లేపవద్దు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, లాటిసిమస్ డోర్సీ పనిచేయనివ్వండి, తక్కువ వెనుక కండరాలు కాదు.

కౌన్సిల్. మీ ఎగువ ల్యాట్‌లను పైకి లేపడం మంచి ఆలోచన అని మీరు అనుకుంటే, విస్తృత-గ్రిప్ బార్‌బెల్ వరుసలను ప్రయత్నించండి మరియు బార్‌ను మీ దిగువ ఛాతీ వైపు లాగండి. వ్యాయామ పద్ధతిని ఖచ్చితంగా అనుసరించడానికి మీరు భారాన్ని తగ్గించాలి.

రెండు మరియు ఒక చేతితో దిగువ బ్లాక్‌లో వరుసలు

దిగువ వెనుక భాగంలో కండరాలను నిర్మించడానికి, కింది వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి. దిగువ బ్లాక్‌ని లాగేటప్పుడు, కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనక్కి వంచండి. మీ శరీరం నేలకి లంబంగా ఉండేలా నిఠారుగా చేయండి మరియు అదే సమయంలో హ్యాండిల్‌ని వెనక్కి లాగండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా పిండండి మరియు హ్యాండిల్‌ను మీ కడుపు వైపుకు లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

ఒక చేతి పుల్లీల అందం ఏమిటంటే మీరు ప్రతి వైపు విడివిడిగా పని చేయవచ్చు. పై వ్యాయామాల కోసం అదే సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీరు హ్యాండిల్‌ని వెనక్కి లాగేటప్పుడు మీ కండరాలను పిండేలా చూసుకోండి.

కౌన్సిల్. బార్‌బెల్ వరుసలు చేయడం మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే, కప్పీ కేబుల్‌కు హ్యాండిల్‌ని అటాచ్ చేయండి మరియు బార్‌బెల్ వరుసలకు బదులుగా భుజం వెడల్పు (లేదా వెడల్పు) కప్పి లాగండి.

V- ఆకారపు బార్‌తో ఛాతీకి బ్లాక్స్‌పై వరుసలు మరియు విస్తృత పట్టుతో తల వెనుక

V- బార్‌తో బ్లాక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి రౌండ్ కండరాలను ఏదీ అభివృద్ధి చేయదు. హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు. మీ ఛాతీ మధ్యలో హ్యాండిల్‌ని క్రిందికి లాగి, కండరాలను గట్టిగా పిండండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, బరువు కండరాలను పైకి లాగినట్లు అనిపిస్తుంది.

ఓవర్‌హెడ్ పుల్‌లు చేసేటప్పుడు, ఓవర్‌హెడ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకుని, తలను భుజాల వరకు లాగండి, ఆపై, మీ మోచేతులు వంగి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, తద్వారా మొత్తం భుజం నడుము లోడ్‌తో పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు పుల్-అప్‌లకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

కౌన్సిల్. ఏదైనా లాగడం కదలిక కోసం, ప్రారంభ స్థానం నుండి భుజం నడుముని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బరువును తగ్గించేటప్పుడు, మీ ఛాతీని బహిర్గతం చేస్తూ, మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు వెనుకకు తగ్గించండి. ఇది మీ వెనుక కండరాలు పూర్తిగా నిమగ్నమై ఉండేలా చేస్తుంది.

బ్లాక్‌లో నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో పుల్లోవర్

డంబెల్ పుల్‌ఓవర్ మరియు ఓవర్‌హెడ్ వరుస కొన్ని వివిక్త బ్యాక్ వ్యాయామాలలో కొన్ని, కాబట్టి అవి మీ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి చాలా బాగుంటాయి.

పుల్ ఓవర్ చేసేటప్పుడు, బెంచ్ మీద లంబంగా పడుకోండి, తద్వారా మీ పైభాగం మాత్రమే తాకేలా ఉంటుంది. డంబెల్ లోపలి భాగాన్ని పట్టుకోండి, దానిని నేరుగా మీ ఛాతీపై ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు. డంబ్‌బెల్‌ను మీ తల వెనుకభాగంలో ఒక ఆర్క్‌లో తగ్గించండి, మీ వెనుక కండరాలను కనీసం మీ తలతో సమానంగా ఉండే వరకు ఉపయోగించి, ఆపై డంబెల్‌ని దాని అసలు స్థానానికి ఎత్తండి.

బ్లాక్‌లో నిలబడి పుల్‌డౌన్ చేయడానికి, బ్లాక్ మెషిన్ ముందు నిలబడండి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ లోడ్ అయ్యేలా కంటి స్థాయిలో భుజం వెడల్పుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులను వంచకుండా మీ తుంటికి బరువును లాగండి మరియు మీ లాట్లను గట్టిగా పిండండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

కౌన్సిల్. మీ మెయిన్ బ్యాక్ వర్కౌట్‌కి ముందు అలసటకు ముందు ఈ వ్యాయామాలు కూడా చాలా బాగుంటాయి. మధ్యస్థ ప్రతినిధులతో మూడు శీఘ్ర సెట్లు చాలా బాగున్నాయి.

Deadlifts

వెనుక కండరాలకు ప్రధాన వ్యాయామం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లుగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం మరియు ముఖ్యంగా వెనుక కండరాలను నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది. నేలపై బార్‌బెల్‌ను లోడ్ చేయండి, భుజం వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. నేల నుండి బార్‌ను పైకి లేపండి, ముందుగా మీ కాళ్లను వడకట్టండి, ఆపై మీరు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. బార్‌బెల్‌ను అదే విధంగా ఫ్లోర్‌కు తిరిగి ఇవ్వండి (వ్యతిరేక దిశలో).

కౌన్సిల్. నేల నుండి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, పాక్షిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌ను మోకాలి స్థాయిలో లోడ్ చేయండి మరియు పైన వివరించిన విధంగా లిఫ్ట్ చేయండి. మీరు ఎత్తుగా ఉన్నట్లయితే లేదా ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ లెగ్ కండరాలు పని చేయకూడదనుకుంటే ఇది మీ వెనుక నుండి కొంత ఒత్తిడిని విడుదల చేస్తుంది.

వ్యాయామ ప్రణాళికలు

ఎగువ లాటిసిమస్ వెడల్పు

గణము

దిగువ లాటిస్ మందం

మొత్తం బరువు మరియు వెడల్పు

పాక్షిక డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?

పాక్షిక డెడ్‌లిఫ్ట్ సాధారణ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, మినహా బార్‌బెల్ నేల నుండి కదలడం ప్రారంభించదు. ఇది మీ మోకాళ్ల స్థాయిలో ఉండే విధంగా పవర్ రాక్ లేదా ఒక రకమైన బాక్స్‌లు / బెంచ్ మీద ఉంచాలి.

ప్రాథమిక అలసట

ఇంకా చదవండి: