బలమైన, శిల్పకళా గుర్రపుడెక్క ఆకారపు ట్రైసెప్స్ ఏదైనా చేతికి శ్రావ్యమైన, దామాషా మరియు భారీ రూపాన్ని ఇస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి మరియు మీరు తేడాను చూస్తారు.

పెద్ద ట్రైసెప్స్ ఎవరికి కావాలి? మా జిమ్స్‌లో చేసిన ప్రయత్నాల ద్వారా తీర్పు చెప్పడం, అప్పుడు ఎవరూ! చాలా ప్రోగ్రామ్‌లలో, ట్రైసెప్స్ చాలా తక్కువ లేదా అస్సలు శ్రద్ధ ఇవ్వబడవు, మరియు ప్రధాన ప్రాధాన్యత కండరపుష్టిపై ఉంటుంది.

మీ కండరాలను చూపించు! - ప్రతిసారీ నేను వ్యాయామశాలలో వింటాను, ఆపై ఒక చొక్కా యొక్క స్లీవ్ పైకి ఎత్తబడుతుంది, మరియు ఎవరో తన చేతిని వడకట్టి కండరపుష్టి పైభాగాన్ని ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నిస్తుండగా, ట్రైసెప్స్ ప్రక్కకు వదిలేస్తే - మరచిపోయిన మరియు అమూల్యమైన ప్రతి ఒక్కరూ. బాడీబిల్డర్ ఏమి చేయాలి?

మీరు చాలాసార్లు విన్నట్లుగా, ట్రైసెప్స్ ఎగువ చేయిలో ఎక్కువ భాగం ఉంటాయి - సరిగ్గా శిక్షణ పొందితే. ట్రైసెప్స్ (మూడు అంటే మూడు తలలు) బైసెప్స్ వలె తీవ్రంగా మరియు క్రమపద్ధతిలో అభివృద్ధి చేయాలి మరియు అభివృద్ధి చేయాలి. చేయిపై కండరాల ఆకట్టుకునే వీక్షణ అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

కండరపుష్టి యొక్క విరోధి కండరాల వలె, ట్రైసెప్స్ పరోక్షంగా పై చేతిలో ప్రసరణ మరియు పోషక శోషణను మెరుగుపరచడం ద్వారా కండరపుష్టి అభివృద్ధి మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

మీ లక్ష్యం అన్ని రకాల కోణాల నుండి ట్రైసెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. అప్పుడు మీరు కూడా ఆకట్టుకునే కండరాల పూర్తి సెట్‌ను ప్రగల్భాలు చేయవచ్చు. బలమైన, చెక్కిన గుర్రపుడెక్క ఆకారపు ట్రైసెప్స్ ఏ చేతికి అయినా శ్రావ్యమైన, అనుపాత మరియు భారీ రూపాన్ని ఇస్తుంది.

అంతకుముందు, నేను చెక్కిన కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలో మాట్లాడాను. ఇప్పుడు అది తరువాతి భాగం యొక్క మలుపు - కండరాల మరచిపోయిన సోదరుడు - ట్రైసెప్స్.

చాలా మంది కోచ్‌ల కోసం ఈ సమస్యాత్మక ప్రాంతాన్ని ఎలా సురక్షితంగా మరియు గరిష్టీకరించాలో నేను కొంత వెలుగునివ్వగలనని ఆశిస్తున్నాను. పూర్తి, అధిక-నాణ్యత ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించేటప్పుడు, మీరు అధిక మరియు తక్కువ పునరావృత్తులు, క్లిష్టమైన మరియు వివిక్త వ్యాయామాలు, బరువు సర్దుబాటు మరియు కోణం ఎంపిక వంటి అంశాలను పరిగణించాలి.

సరైన టూల్స్, తెలివిగల టెక్నిక్స్ మరియు సరైన ట్రైనింగ్ ఇంటెన్సిటీతో, ఎవరైనా తమ ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధిని తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లవచ్చు. కాబట్టి కొన్ని నిమిషాలు మీ వ్యాయామం ఆపి, ఇంకా పెద్ద కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో కథనాన్ని చదవండి!

కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

ట్రైసెప్స్ బ్రాచిలో హ్యూమరస్, స్కాపులా మరియు ఉల్నా (ముంజేయిలో) కలిపే మూడు తలలు ఉంటాయి. పార్శ్వ, మధ్య మరియు పొడవాటి తలలు ట్రైసెప్స్‌ను తయారు చేస్తాయి.

హ్యూమరస్ యొక్క బయటి ముఖం మీద ఉన్న పార్శ్వ తల, కండరాల గుర్రపుడెక్క ఆకృతికి చాలా బాధ్యత వహిస్తుంది. మధ్య తల శరీరం యొక్క మధ్య రేఖ వైపు ఉంది, మరియు పొడవైన తల (మూడింటిలో పెద్దది) హ్యూమరస్ యొక్క దిగువ భాగంలో ఉంది.

మోచేయిని సాగదీయడం (చేయి నిఠారుగా చేయడం) ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రధాన విధి. పొడవైన తల ఒక అదనపు ఫంక్షన్ కలిగి ఉంది: లాట్స్‌తో పాటు, ఇది ఆర్మ్ యాడ్‌డక్షన్‌లో పాల్గొంటుంది (శరీరం వెంట చేయి క్రిందికి తీసుకురావడం).

గుర్రపుడెక్క ఆకారపు ట్రైసెప్స్ పైకి పంపింగ్!

కదలిక యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు యంత్రాంగాల గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, అత్యుత్తమ ట్రైసెప్స్ ఎలా పొందాలో తెలుసుకుందాం. ప్రదర్శించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళిన ప్రతిసారీ మీ పనితీరును పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మీ భద్రతకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ సరైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.

ఎగువ బ్లాక్ పుల్

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం ఏ ప్రోగ్రామ్‌ను బ్లాక్‌లో సమయం-పరీక్షించిన డెడ్‌లిఫ్ట్ లేకుండా పూర్తి చేయలేము. స్ట్రెయిట్ బార్, వి-బార్ లేదా రోప్ హిచ్ తో సరిగ్గా పూర్తయింది, కావలసిన కండరాల సంకోచం మరియు సంకోచాన్ని సాధించడంలో లాగడం అమూల్యమైనది.

మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నిలువు బ్లాక్ మెషిన్ ముందు నిలబడండి. ఎంచుకున్న తటాలున పట్టుకుని, మీ మోచేతులను మీ వైపులా గట్టిగా నొక్కండి. మీ మోచేతులను కదలకుండా, మీ ఎగువ తొడల వైపు బార్ లేదా తాడును లాగండి మరియు మీ మొత్తం ట్రైసెప్స్ నిమగ్నం చేయడానికి మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు (మీరు కదలికను పూర్తి చేశారని నిర్ధారించుకోండి), మీ మోచేతులను మీ వైపులా దగ్గరగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో సరైన భంగిమను నిర్వహించడం మరియు మీ వెనుకకు వంగడం కూడా ముఖ్యం. అన్ని సమయం నేరుగా నిలబడండి.

మీకు ఆసక్తి కలిగించే ఒక పాయింట్ ఉంది - మీరు నేరుగా క్రిందికి లాగడానికి బదులుగా మీ వెనుక గోడ వైపు ఆర్క్‌లో బరువును లాగుతున్నారని ఊహించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది అధిక బరువును ఉపయోగించకూడదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అలాగే, వివిధ పట్టు బరువులతో శిక్షణను ప్రయత్నించండి. స్ట్రెయిట్ బార్ ఉపయోగించినప్పుడు, లోపలి పొడవాటి తల టెన్షన్‌గా ఉంటుంది, అయితే బ్రొటనవేళ్లు పైకి చూపిస్తూ గ్రిప్‌తో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, తాడు తగిలినప్పుడు పనిచేసేటప్పుడు, బయటి పార్శ్వ తల ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ట్రైసెప్స్‌కు గుర్రపుడెక్క ఆకారాన్ని ఇస్తుంది.

కౌన్సిల్. అధిక బరువును ఉపయోగించకుండా గరిష్ట సంకోచాన్ని సాధించడానికి, వక్ర (EZ) బార్‌లో రివర్స్ గ్రిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొంచెం తక్కువ బరువును ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది, కానీ కండరాలు చాలా కుంచించుకుపోతాయి!

మీరు వంగిన పట్టీతో (చిన్న వేళ్ళ పైన బ్రొటనవేళ్లు) కర్ల్స్ చేస్తున్నట్లుగా బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు సాధారణ బ్లాక్‌తో వలె కర్ల్స్ చేయండి.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ అబద్ధం, కూర్చొని మరియు నిలబడి

ట్రైసెప్స్ కోసం ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి పడుకునేటప్పుడు ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్. ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద పడుకోండి, సూటిగా లేదా వంగిన పట్టీని పట్టుకుని, బరువును నేరుగా శరీర పైభాగాన నేరుగా చేతులు ఉపయోగించి ఎత్తండి.

భుజం ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతులను మీ తల వైపుకు కొద్దిగా వెనుకకు తీసుకురండి, మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి. ఇది మీ ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరమైన టెన్షన్‌లో ఉంచుతుంది.

వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద మాత్రమే వంచి, బార్‌ను మీ తల వైపుకు తగ్గించండి, మీ పై చేతుల కోణాన్ని నిరంతరం నిర్వహించండి. మీ తలపై మూడు సెంటీమీటర్ల పైన బార్‌బెల్‌ను ఆపి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, దానిని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

కూర్చొని లేదా నిలబడి ఉన్న ప్రదేశంలో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి, నిలబడండి లేదా కూర్చోండి, బరువును మీ తలపై నేరుగా పట్టుకోండి మరియు తీవ్రంగా సాగదీయడానికి దాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మోచేతులు ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి - వాటిని కొంచెం దూరంగా లాగవచ్చు, అవి చాలా దూరంగా లేవని నిర్ధారించుకోండి. బరువు తగ్గించినప్పుడు, కదలికను రివర్స్ చేసి, మీ చేతులను మీ తలపై మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి.

కౌన్సిల్. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లో కొంత వైవిధ్యం కోసం, ఈ వ్యాయామాన్ని బెంచ్‌లో ప్రయత్నించండి. పైన సూచించిన విధంగానే మీరు కదలికలను చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

సానుకూల వంపు ఉన్న బెంచ్ కంటే నెగటివ్ వంపు ఉన్న బెంచ్ మీద మీరు కొంచెం తక్కువ బరువును ఉపయోగిస్తున్నారు. మరింత ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కోసం ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో వంపు కోణాలను మార్చడం కొనసాగించండి.

డంబెల్స్‌తో లేదా బ్లాక్‌లో చేతుల ఓవర్‌హెడ్ పొడిగింపు

ఫ్రెంచ్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మాదిరిగా, డంబెల్ లేదా బ్లాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ కండరాలను మరింతగా విస్తరించడానికి సహాయపడతాయి. డంబెల్స్ లేదా తాడు జీనుతో పనిచేయడం మీకు మరింత సౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది మణికట్టు మరియు ముంజేతులను మరింత సహజ కోణంలో ఉంచుతుంది.

రెండు చేతుల డంబెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ చేస్తున్నప్పుడు, పాన్‌కేక్‌ల లోపలికి వ్యతిరేకంగా రెండు చేతుల అరచేతులను నొక్కడం ద్వారా ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి. బరువును నిటారుగా ఉంచడం, మీ ట్రైసెప్స్‌లో సాగిన అనుభూతిని కలిగించడానికి మీ తల వెనుకభాగాన్ని తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

మీరు తేలికపాటి డంబెల్ ఉపయోగించి ఒక చేత్తో ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు. ఏదేమైనా, ఈ సందర్భంలో, మీరు డంబెల్ను వైపుకు తగ్గిస్తారు, మరియు నేరుగా వెనుకకు కాదు. మోచేయి బాహ్యంగా చూపుతుంది మరియు డంబెల్ తల వెనుకకు వెళ్లి తీవ్రమైన సాగతీత సాధిస్తుంది.

తాడు పొడిగింపులను ఓవర్ హెడ్ చేసేటప్పుడు పైన వివరించిన పద్ధతిని అనుసరించండి. తక్కువ కప్పి నుండి ఒక తాడు జీను తీసుకొని, వ్యాయామాన్ని లయబద్ధంగా చేయండి, అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సురక్షితంగా పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడానికి తగిన బరువును ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి.

వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి, బ్లాక్‌లతో కూడిన యంత్రం సుమారు భుజం స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, ఎగువ శరీరంలో నేలకి సమాంతరంగా కొంచెం లంజతో ఉన్నప్పుడు తాడు పొడిగింపులను కూడా అడ్డంగా చేయవచ్చు. మీరు మీ తలపై తాడును లాగినప్పుడు, మీరు బ్లాక్‌ను యంత్రానికి లంబంగా ఎత్తి, మీ ట్రైసెప్స్‌ను పిండి వేస్తారు.

కౌన్సిల్. జిమ్‌లలోని చాలా మంది శిక్షకులు తరచూ తాడు ఓవర్‌హెడ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌కు కప్పి చాలా తక్కువగా ఉంచుతారు, ఇది కొన్నిసార్లు సరైన భంగిమను పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది.

నా సలహా ఏమిటంటే కప్పి బెల్ట్ స్థాయిలో ఉంచడం, కాబట్టి మీరు కోరుకున్న స్థానానికి చేరుకోవడం సులభం అవుతుంది. అదనంగా, ఈ సందర్భంలో, ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో వెనుక, భుజం మరియు ఇతర కీళ్ళపై లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

బార్లపై పుష్-అప్స్

ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేసేటప్పుడు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు భర్తీ చేయలేనివి. అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సమర్థవంతంగా దోహదం చేయడమే కాకుండా, పెద్ద భారాన్ని వర్తింపజేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఎందుకంటే అవి సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు మరియు అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి.

ఈ వ్యాసం రెండు రకాల ముంచులను వివరిస్తుంది. మొదటిది సమాంతర బార్ పుష్-అప్. చాలా మంది జిమ్ శిక్షకులు ఈ వ్యాయామాన్ని అభివృద్ధి కోసం ఉపయోగిస్తున్నారు, అయితే ఇది ట్రైసెప్స్ కోసం కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

భుజాలు వెడల్పుతో బార్‌లను పట్టుకోండి, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి-మీ శరీరం సాధ్యమైనంతవరకు నేలకి లంబంగా ఉండాలి.

మీ మోచేతులను మీ వైపులా నొక్కండి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిలువుగా వీలైనంతగా తగ్గించండి. నిటారుగా ఉన్న స్థానం లోడ్ ట్రైసెప్స్‌లో ఉందని నిర్ధారిస్తుంది - మీరు చాలా ముందుకు వంగి ఉంటే మరియు / లేదా చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటే, లోడ్ ఛాతీకి మారుతుంది.

మీ శరీరాన్ని సౌకర్యవంతమైన స్థాయికి తగ్గించండి మరియు భుజం నొప్పిని నివారించండి. మీ శరీరాన్ని మోచేయి వద్ద 90-డిగ్రీల కోణానికి తగ్గించడం గొప్ప నిరూపితమైన పద్ధతి.

వెయిట్ బెల్ట్ ధరించే ముందు మీరు తగిన సంఖ్యలో కదలికలతో సమాంతర బార్ పుష్-అప్‌లను చేయగలరని నిర్ధారించుకోండి. చాలా తరచుగా, కోచ్‌లు ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తారు, సాంకేతికతపై రాజీ మరియు ప్రమాద గాయం.

బార్ పుష్-అప్స్ కోసం మరొక ఎంపిక బెంచ్ పుష్-అప్. ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీకు ఒకదానికొకటి రెండు బెంచీలు అవసరం. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ చేతులతో మీ తుంటికి ఇరువైపులా పట్టుకోండి.

మీ పాదాలను రెండవ బెంచ్ మీద ఉంచండి, తద్వారా మడమలు మాత్రమే దానిని తాకి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు కూర్చున్న బెంచ్ నుండి దిగి, మీ కటిని మోచేయి వద్ద సుమారు 90 డిగ్రీల కోణానికి తగ్గించండి. తిరిగి పైకి ఎక్కి, మీ చేతులను నిఠారుగా మరియు మీ ట్రైసెప్స్ కుదించండి, ఆపై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

కౌన్సిల్. కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ మరింత కష్టతరం చేయడానికి మంచి మార్గం బెంచ్ పుష్-అప్ చేసేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళకు కొన్ని పాన్కేక్లను జోడించడం.

మీరు కండరాల వైఫల్యానికి చేరుకున్నప్పుడు, ఒక పాన్‌కేక్‌ను తొలగించమని మీ భాగస్వామిని అడగండి, ఆపై విధానాన్ని కొనసాగించండి. మీ వద్ద ఎన్ని పాన్‌కేక్‌లు ఉన్నాయో దానిపై ఆధారపడి, ఒకేసారి ఒకదాన్ని కాల్చడం కొనసాగించండి, తద్వారా మీరు మీ స్వంత బరువుతో చివరి సెట్‌ను మాత్రమే చేస్తారు.

ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్

చివరకు, సమగ్రమైన విధానం యొక్క చివరి, కాని తక్కువ ముఖ్యమైన భాగం ఇరుకైన పట్టుతో ఉన్న బెంచ్ ప్రెస్. మళ్ళీ, ఈ వ్యాయామం బహుళ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్నందున, ట్రైసెప్స్కు ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది, కాబట్టి అతిగా ఆత్మవిశ్వాసం పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి, ఎక్కువ బరువును ఎత్తండి మరియు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామ సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండండి.

బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు భుజం-వెడల్పు గురించి బార్బెల్ను పట్టుకోండి (తక్కువ దూరం మణికట్టుపై భారాన్ని పెంచుతుంది).

ర్యాక్ నుండి బార్‌ను ఎత్తండి, మీ మోచేతులను మీ వైపులా దగ్గరగా ఉంచి, ఎక్కువ లోడ్ మీ ట్రైసెప్‌లపై ఉందని మరియు మీ ఛాతీపై లేదని నిర్ధారించుకోండి. మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా బార్‌బెల్ ఉంచండి లేదా మీ ఛాతీ నుండి మూడు సెంటీమీటర్ల వరకు తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులను మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి.

బార్ పెంచినప్పుడు మీ ట్రైసెప్స్‌ను గట్టిగా లాగండి మరియు వాటిని కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మోచేతులు వైపులా లేవని నిర్ధారించుకొని వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి - వాటిని మీ వైపులా నొక్కి ఉంచండి.

కౌన్సిల్. మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామానికి కొంత రకాన్ని జోడించడానికి, ప్రతికూల వంపు బెంచ్‌లో ఇరుకైన పట్టు బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రయత్నించండి. ఇది ఉచిత వెయిట్స్ ప్రెస్ చేయడం వంటిది మరియు చాలా బరువుతో బార్‌ను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రతికూల వాలు ఉన్న బెంచ్ మీద ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల భుజం కీళ్ళపై కొంత భారం కూడా తగ్గుతుంది. పైన వివరించిన వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలకు మీరు కట్టుబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.

ఆకట్టుకునే గుర్రపుడెక్క ట్రైసెప్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి వర్కౌట్ యోచిస్తోంది

మొత్తం ట్రైసెప్స్ మాస్

లోపలి భాగం (పొడవాటి తల)

బాహ్య భాగం (పార్శ్వ తల)

మోచేయికి అనుకూలమైన కార్యక్రమం

బ్లాక్‌లో మాత్రమే

బలం మరియు శక్తి

ఇంకా చదవండి: