అయితే, సూపర్‌ఫుడ్‌లు ఖరీదైనవి కావు, ప్రత్యేకించి మీరు వాటిని మీ కోసం పెంచుకుంటే. నిర్మాత మరియు పోషకాహార నిపుణుడు డాక్టర్ మైఖేల్ మోస్లీ మరియు టీవీ వృక్షశాస్త్రజ్ఞుడు జేమ్స్ వాంగ్ జూన్ సంచికలో గార్డనర్స్ వరల్డ్‌లో మీ స్వంత గార్డెన్‌లో ఏ సూపర్‌ఫుడ్‌లను పెంచుకోవచ్చో మీకు చూపించడానికి జట్టుకట్టారు.
ఈ సాధారణ కూరగాయలు గోజీ బెర్రీలు, అకాయ్ మరియు కొంబుచా వంటి అధునాతన ఆహారాల వలె అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. కానీ మీరు వాటిని తోటలో లేదా బాల్కనీలో కూడా నాటలేరు మరియు అదే సమయంలో మీరు వాటి సహజత్వం గురించి ఖచ్చితంగా చెప్పలేరు. మీ కిటికీ, బాల్కనీ లేదా కాటేజ్‌లో మీరు సులభంగా పెంచుకునే 10 సూపర్‌ఫుడ్‌ల జాబితా ఇక్కడ ఉంది!
క్యారెట్లు
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: న్యూకాజిల్ యూనివర్సిటీలో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో క్యారెట్‌లోని పాలిఅసిటిలిన్ అనే రసాయన సమ్మేళనం క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు. ఎలా పెరగాలి: లోతైన కుండలో లేదా భూమిలో పెంచవచ్చు. 1 సెంటీమీటర్ల డిప్రెషన్‌ను తయారు చేసి, 5 సెంటీమీటర్ల దూరంలో విత్తనాలను విత్తండి. భూమి పైన చల్లి నీరు పోయాలి. క్రమానుగతంగా కలుపు మొక్కలను తొలగించడం మర్చిపోవద్దు!
అరుగూల
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: దుంపల కంటే అరుగులాలో నైట్రేట్లు మూడు రెట్లు ఎక్కువ.
"చాలా నైట్రేట్లు కూరగాయల నుండి, ముఖ్యంగా ఆకు భాగాల నుండి వస్తాయి. బ్రిటిష్ న్యూట్రిషన్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, అరుగూలా ఈ ఖనిజాలకు గొప్ప మూలం. "నైట్రేట్లు ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయని రుజువు ఉంది ఎందుకంటే అవి రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి." ఎలా పెరగాలి: కేవలం భూమి లేదా కుండలో విత్తనాలను విత్తండి, భూమి మరియు నీటితో చల్లుకోండి. అరుగులా వేసవి మరియు శరదృతువులో కొద్దిగా నీడ ఉన్న ప్రదేశంలో బాగా పెరుగుతుంది. పంట కోసం ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి విత్తుకోవచ్చు.
నల్ల రేగు పండ్లు
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: బెర్రీస్‌లో అధిక స్థాయిలో ఆంథోసైనిన్ (బ్లూబెర్రీస్‌లో కనిపించే ఊదారంగు, ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే పదార్థం), అలాగే ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, ఎముకలు మరియు కణాలకు అవసరమైన విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఎలా పెరగాలి: నాటడానికి మొలకల కొనండి. 8 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న గోడ లేదా కంచె పక్కన 45 సెంటీమీటర్ల లోతులో నాటండి. క్షితిజ సమాంతర మద్దతులను చొప్పించండి, తద్వారా పొదలు పెరుగుతున్నప్పుడు నేల వెంట ఉండవు మరియు సులభంగా వెంటిలేషన్ చేయబడతాయి. వేసవిలో బాగా నీరు పెట్టాలి.
గూస్బెర్రీస్
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: 100 గ్రాముల గూస్బెర్రీస్లో 200 మి.గ్రా విటమిన్ సి ఉంటుంది! పోలిక కోసం: బ్లూబెర్రీస్‌లో - కేవలం 6 మి.గ్రా.
ఎలా పెరగాలి: గూస్బెర్రీస్కు చాలా స్థలం మరియు సంరక్షణ అవసరం లేదు, మరియు మీరు ఒక బుష్ నుండి ఒక బకెట్ పంటను పండించవచ్చు! ఇది జూన్ మరియు ఆగస్టు మధ్య నాటాలి, కానీ మొదటి పంట వచ్చే ఏడాది మాత్రమే పొందవచ్చు.
ప్రకాశవంతమైన ప్రదేశంలో, బుష్ యొక్క రూట్ కంటే రెండు రెట్లు వెడల్పుగా భూమిలో రంధ్రం చేయండి. విత్తనం ఉన్న కుండ కంటే 10 సెంటీమీటర్ల లోతులో నాటండి. మట్టి, కంపోస్ట్ మరియు నీరు త్రాగుట ద్వారా మొక్కను కుదించండి.
కేల్
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: "ముదురు ఆకుపచ్చ క్యాబేజీలో 30 రెట్లు ఎక్కువ విటమిన్ కె, 40 రెట్లు ఎక్కువ విటమిన్ సి మరియు మంచుకొండ పాలకూర కంటే 50 రెట్లు ఎక్కువ విటమిన్ ఎ ఉన్నాయి" అని జేమ్స్ వాంగ్ చెప్పారు. కాలేలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కానీ ఫైబర్ మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ వంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
ఎలా పెరగాలి: కాలే క్యాబేజీని పెంచడానికి సులభమైనది. దీనికి బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్ కంటే తక్కువ సూర్యుడు మరియు శ్రద్ధ అవసరం. ఏప్రిల్-మేలో, మీరు విత్తనాలను ఒకదానికొకటి 45 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నాటాలి మరియు భూమికి నీరు పెట్టాలి.
పార్స్లీ
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: పార్స్లీ తక్కువ కేలరీల కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంది, అయితే విటమిన్లు సి, ఎ మరియు కె పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు ఐరన్‌కి మంచి మూలం.
ఎలా పెరగాలి: సూర్యకాంతిలో నేరుగా నేలలో విత్తనాలను విత్తండి. ఇది అపార్ట్మెంట్లో కిటికీలో తోట లేదా భూమి యొక్క కుండ కావచ్చు. బాగా నీరు మరియు క్రమానుగతంగా నేల విప్పు.
చెర్రీ టమోటాలు
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: టమోటాలు విటమిన్ సి మరియు లైకోపీన్ యొక్క మూలం. ఆహారాలు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. టొమాటో ఎంత చిన్నదైతే, అందులో లైకోపీన్ ఎక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
ఎలా పెరగాలి: విత్తనాలను చిన్న రంధ్రాలలో కుండలలో నాటండి. వాటిని క్రమం తప్పకుండా నీరు మరియు ఎరువులు ఉంచండి. టొమాటోలను బాల్కనీలో, కిటికీలో పెంచవచ్చు లేదా అందుబాటులో ఉన్నట్లయితే వాటిని గ్రీన్‌హౌస్‌లోకి మార్చవచ్చు.
బీట్రూట్
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: బీట్రూట్ ఆకులు వాటి మూలాల కంటే ఆరోగ్యకరమైనవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అవి ఇనుము, ఫోలిక్ యాసిడ్, నైట్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు.
ఎలా పెరగాలి: దుంపలు సారవంతమైన మట్టిని ప్రేమిస్తాయి. విత్తనాలను నాటడానికి ముందు, కంపోస్ట్‌తో కలపడం ద్వారా మట్టిని మెరుగుపరచండి. 10 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఎండ ఉన్న ప్రదేశంలో విత్తండి. మీరు ఆకులను మాత్రమే పెంచాలనుకుంటే, ఒక చిన్న కుండ సరిపోతుంది. పండ్ల కోసం, సైట్‌లో నాటడం లేదా చాలా పెద్ద కంటైనర్ కోసం చూడటం అవసరం.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: గ్లూకోసినోలేట్స్, ఫోలిక్ యాసిడ్, ఫైబర్ మరియు నారింజ కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ విటమిన్ సి కలిగి ఉంటుంది.
ఎలా పెరగాలి: మొలకలని కొనుగోలు చేసి, గాలిలేని ప్రదేశంలో లేదా తోటలో భాగానికి 60 సెం.మీ. ఇది మొదటి మంచు ద్వారా ఉత్తమ రుచిని పొందుతుంది. చక్కటి మెష్‌తో పక్షుల నుండి రక్షించండి మరియు ఎరువులతో ఆహారం ఇవ్వండి.
watercress
ఎందుకు సూపర్ ఫుడ్: ఈ సలాడ్ అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు మరియు పండ్ల ర్యాంకింగ్‌లో మొదటి స్థానంలో ఉంది. ఇందులో తక్కువ కేలరీలు, విటమిన్ కె మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి.
ఎలా పెరగాలిది: విత్తనాలను ఒక కుండలో లేదా మట్టిలో 8 సెంటీమీటర్ల లోతు వరకు నీడ ఉన్న ప్రదేశంలో నాటండి. బాగా నీళ్ళు పోయండి.