మీ క్యాలరీ వినియోగాన్ని ఎలా లెక్కించాలి: ప్రాథమిక మరియు అదనపు

మీ బేస్‌లైన్ క్యాలరీ వ్యయాన్ని ఎలా లెక్కించాలి

బరువు తగ్గడానికి, మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయవలసి ఉంటుంది అనేది రహస్యం కాదు. కేలరీల తీసుకోవడం ఆహారం మరియు పానీయాల వినియోగంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటే, అప్పుడు వినియోగం బేస్ మరియు అదనపుగా విభజించబడింది. ప్రాథమిక క్యాలరీ ఖర్చు అనేది జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి శక్తి ఖర్చు, మరియు అదనపు ఒకటి మనం శిక్షణ మరియు ఏదైనా ఇతర శారీరక శ్రమ కోసం ఖర్చు చేసే శక్తి. ఈ భావనలలో గందరగోళాన్ని నివారించడానికి, వాటిని మరింత వివరంగా చూద్దాం.

బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) గణన

శిక్షణ కార్యకలాపాల కంటే ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి శరీరం చాలా ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. మేము దీనిని గమనించలేము, కానీ మన శరీరం శ్వాస, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల జీవక్రియ, అభిజ్ఞా విధులు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క మద్దతు, హృదయ స్పందన మరియు ఇతర అంతర్గత అవయవాల పని, హార్మోన్ల స్థాయిలను నిర్వహించడం, నిద్ర, కదలికలపై శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. , మరియు ఆహారం మీద కూడా. … శరీరం యొక్క పని ఒక్క నిమిషం కూడా ఆగదు.

కేలరీల వినియోగం బేస్‌లైన్ మీ జీవక్రియ స్థితిని చూపుతుంది. కింది సమీకరణాలను ఉపయోగించి దీనిని లెక్కించవచ్చు: హారిస్-బెనెడిక్ట్, మిఫ్ఫ్లిన్-జియోర్, కాచ్-మెక్‌ఆర్డిల్.

హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా ఉపయోగించి బేస్‌లైన్ క్యాలరీ వ్యయాన్ని గణించడం

రోజుకు కేలరీల వ్యయాన్ని లెక్కించడానికి ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సరళమైన సూత్రం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఎత్తు, బరువు మరియు వయస్సును సూచించాలి. 1984లో, ఇది నవీకరించబడిన వైద్య అవసరాలను ప్రతిబింబించేలా సవరించబడింది.

సమీకరణం యొక్క ప్రస్తుత వెర్షన్:

పురుషులు: BMR = 88.362 + (13.397 × కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 4.799 × ఎత్తు) – (5.677 × వయస్సు)

మహిళలు: BMR = 447.593 + (9.247 × కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 3.098 × ఎత్తు) – (4.330 × వయస్సు)

మిఫ్ఫ్లిన్-జియోర్ ఫార్ములా ఉపయోగించి బేస్‌లైన్ క్యాలరీ వ్యయాన్ని గణించడం

ఈ ఫార్ములా 1990లో పుట్టింది. ఇది అత్యంత ఖచ్చితమైన వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. లెక్కించేందుకు, మీరు బరువు, ఎత్తు మరియు వయస్సు కూడా తెలుసుకోవాలి.

పురుషులు: BMR = (10 × కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 6,25 × ఎత్తు) – (5 × వయస్సు) + 5

మహిళలు: BMR = (10 × కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 6,25 × ఎత్తు) – (5 × వయస్సు) – 161

క్యాచ్-మెక్‌ఆర్డిల్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి బేస్‌లైన్ క్యాలరీ వ్యయాన్ని గణించడం

ఇది చాలా ఖచ్చితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే ఇది కొవ్వును మినహాయించి లీన్ బాడీ మాస్ ఆధారంగా లెక్కించబడుతుంది మరియు దీని కోసం మీరు మీ కొవ్వు శాతాన్ని తెలుసుకోవాలి.

లీన్ బాడీ మాస్ (LBM) గణన:

LBM = [బరువు (కిలోలు) × (100 -% కొవ్వు)] / 100

మీ బేస్‌లైన్ క్యాలరీ వ్యయాన్ని (BMR) గణించడం:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

బేస్లైన్ క్యాలరీ వ్యయం కొవ్వు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి రెండింటికీ సంబంధించినది. మీకు ఎంత కండరాలు ఉంటే, మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది.

మీరు ఆహారం ద్వారా వినియోగాన్ని ఎందుకు పెంచలేరు

కేలరీల లోటు ఎప్పుడూ బేస్‌లైన్ వినియోగం కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. లేకపోతే, శరీరం హార్మోన్ల స్థాయిల కారణంగా శక్తిని ఆదా చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మొదట, ఇది లెప్టిన్ (సంతృప్త హార్మోన్), తరువాత థైరాయిడ్ మరియు పునరుత్పత్తి హార్మోన్ల స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. ఎండోక్రైన్, నాడీ మరియు ఇతర వ్యవస్థలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ శక్తిని కలిగి ఉండాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, తగినంత లోపం మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గించే వైఖరి హార్మోన్ల అసమతుల్యతను నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

కేలరీల క్యాలరీ గణన

అనుబంధ శక్తి వ్యయం శిక్షణలో ఖర్చు చేసే కేలరీలు మరియు శిక్షణేతర కార్యకలాపాలలో ఖర్చు చేసే కేలరీలుగా విభజించబడింది.

శిక్షణలో, మేము చాలా తక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తాము - గంటకు సగటున 400 కేలరీలు తీవ్రమైన వ్యాయామం. వారానికి మూడు వ్యాయామాలతో, అది మనకు 1200 కేలరీలు మాత్రమే ఇస్తుంది. అయితే, శిక్షణ కండర కణజాలాన్ని బలపరిచే లక్ష్యంతో ఉంటే, అప్పుడు బేస్లైన్ శక్తి వ్యయం పెరుగుతుంది. శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేయడం మరియు నిలుపుకోవడం కంటే కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది.

నాన్-ట్రైనింగ్ యాక్టివిటీ (NEAT) అంటే ఏదైనా ఆకస్మిక లేదా సాధారణ శారీరక శ్రమ: నడవడం, షాపింగ్ చేయడం, శుభ్రపరచడం, వంట చేయడం, పిల్లలతో ఆడుకోవడం మరియు కంప్యూటర్‌లో పని చేయడం కూడా.

మీరు క్యాలరీ వినియోగ ఎనలైజర్‌లో శక్తి యొక్క అదనపు వ్యయాన్ని లెక్కించవచ్చు. మీరు మీ బరువును సూచించాలి, కార్యాచరణ రకాన్ని ఎంచుకోండి మరియు నిమిషాల్లో సమయాన్ని సూచించాలి. సిస్టమ్ మీ కోసం ప్రతిదీ లెక్కిస్తుంది.

బేస్ మరియు అదనపు ఖర్చులను ఉపయోగించడం కోసం నియమాలు

ఎంతకాలం శక్తి ఖర్చు చేయబడుతుందో తెలుసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి కేలరీల లోటును సరిగ్గా లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే ఖచ్చితమైన బరువు తగ్గడాన్ని అంచనా వేయడం కష్టం.

దీని కారణంగా ఇబ్బందులు తలెత్తవచ్చు:

• వినియోగించే కేలరీలను లెక్కించడంలో లోపాలు;
• మీ స్వంత కార్యాచరణ యొక్క తప్పు అంచనా;
• శరీరంలో ద్రవం నిలుపుదల;
• చక్రం యొక్క కొన్ని దశలలో స్త్రీ శరీరంలో ద్రవం నిలుపుదల;
• ఏకకాలంలో కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు దహనం;
• బేస్‌లైన్ క్యాలరీ వ్యయాన్ని తగ్గించడంలో వైఫల్యం.

పై ఇబ్బందులను నివారించడానికి, కేలరీలు మరియు BJU కారిడార్‌లో సరిగ్గా తినండి, మీ స్వంత శిక్షణేతర కార్యాచరణను తెలివిగా అంచనా వేయండి, ప్రతిరోజూ దాదాపు అదే స్థాయిలో నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, మీరే బరువు మరియు అదే సమయంలో వాల్యూమ్‌లను కొలవండి మరియు ఋతు చక్రం యొక్క దశను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోండి.