విషయ సూచిక
బ్రీచెస్ - ఇది అమ్మాయిలకు చాలా మొండి సమస్య సమస్య ప్రాంతం, కొవ్వు నిక్షేపాలు కాళ్ళ యొక్క అందమైన మరియు అందమైన పంక్తులను దాచిపెడతాయి. బ్రీచెస్ శుభ్రం మరియు పండ్లు మీద లాగ్స్ వదిలించుకోవటం ఎలా?
బయటి తొడ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల ఎంపికను, అలాగే పండ్లు తగ్గించడం మరియు కాలు ఆకారాన్ని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.
ఇది కూడ చూడు:
- ఫిట్నెస్ మరియు వర్కౌట్స్ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్
- స్లిమ్ కాళ్ళకు టాప్ 50 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- ఫిట్నెస్ కంకణాల గురించి: ఇది ఏమిటి మరియు ఎలా ఎంచుకోవాలి
బ్రీచెస్ శుభ్రం ఎలా: ప్రాథమిక నియమాలు
తొడ వెలుపల ఉన్న సమస్య ఉన్న ప్రాంతాన్ని తొలగించడం చాలా కష్టమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. శరీరం “వర్షపు రోజు” ను నిర్వహించే వ్యూహాత్మక కొవ్వు నిల్వలు, తరచుగా ఎగువ తొడలు మరియు పొత్తి కడుపులో పేరుకుపోతాయి. అందువల్ల, తొడలపై ఉన్న బ్రీచెస్ తొలగించడం చాలా కష్టమైన పని. జీవిత ప్రక్రియలలో శరీరం తొడల వెలుపల శరీర కొవ్వును ఉపయోగిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో సమస్య ప్రాంతం దాదాపుగా చివరిగా అదృశ్యమవుతుంది.
అయితే, పండ్లు మీద ఉన్న లాగ్స్ శరీర కొవ్వు వల్ల మాత్రమే కనిపిస్తాయి. వాటి నిర్మాణంలో కండరాల కణజాలం చురుకుగా పాల్గొంటుంది. బలహీనమైన గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు పండ్లు యొక్క కండరాలు, ఒటికా దృశ్యపరంగా పండ్లు వైపులా ఒక క్రీజ్ను ఏర్పరుస్తుంది. మీరు పిరుదులను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తే, బ్రీచెస్ బిగించినట్లు మీరు గమనించవచ్చు. అందువల్ల మీరు బ్రీచెస్ తొలగించాలనుకుంటే టోన్ లెగ్ కండరాలు మరియు గ్లూట్స్ కు రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు కూడా చాలా ముఖ్యం.
పండ్లు లేదా బ్రీచెస్ మీద లగ్స్ ఎందుకు ఉన్నాయి:
- శరీరంలో కొవ్వు అధిక శాతం, ఇది స్త్రీలలో తరచుగా శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.
- పేలవమైన కండరాల టోన్, ఇది పండ్లు వైపులా ముడతలు ఏర్పడటాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
- ఫీచర్స్ రకం ఆకారం: ఆకారం రకం పియర్ శరీరం మొత్తం సన్నగా ఉన్నప్పటికీ పండ్లు మీద లాగ్స్ కనిపిస్తాయి.
- హార్మోన్ల అవాంతరాలు.
అయినప్పటికీ, పండ్లు మీద ఉన్న లాగ్స్ కారణం ఏమిటంటే, శరీర కొవ్వును తగ్గించడం ద్వారా మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచడం ద్వారా మాత్రమే వాటిని తొలగించవచ్చు. కాబట్టి సమస్య బ్రీచెస్ ఎల్లప్పుడూ ఆహారం మరియు వ్యాయామం. మ్యాజిక్ పిల్, మిరాకిల్ ర్యాప్ లేదా ఇతర సూపర్-ఎఫెక్టివ్ టెక్నిక్‌ని లెక్కించవద్దు. ఈ పద్ధతులు పనిచేయడం లేదు. కాబట్టి బ్రీచెస్ తొలగించడానికి మీరు ఏమి తీసుకోవాలి?
బ్రీచెస్ ఎలా పరిష్కరించాలి?
మీరు బ్రీచెస్ తొలగించాలనుకుంటే, మీరు చేయవలసినది మొదటిది శక్తిని సర్దుబాటు చేయడానికి. శరీరం కొవ్వును తినడం ప్రారంభిస్తుంది, అతను ఖర్చు చేయగల దానికంటే తక్కువ ఆహారం వచ్చినప్పుడు మాత్రమే, అంటే కేలరీల లోటు. మీరు ఈ లోటును ఎలా సాధిస్తారు, మీ ఎంపిక చేసుకోండి: కేలరీలను లెక్కించవచ్చు, సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండవచ్చు, హానికరమైన ఉత్పత్తుల ఆహారం నుండి తొలగించడానికి పరిమితం చేయవచ్చు. ఇది మీ ఇష్టం.
PROPER NUTRITION: ఎక్కడ ప్రారంభించాలో
రెండవ విషయం శిక్షణ. ఆహారం వలె కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి మార్పులు లేకుండా ప్రాథమికంగా పని చేయవు, వర్కౌట్స్ ఒక జత బ్రీచెస్ ఉపసంహరించుకోవటానికి తప్పనిసరి అంశం కాదు. అయితే, క్రమమైన వ్యాయామం మీ లక్ష్యాన్ని చాలా వేగంగా చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది! అదనంగా, మేము పైన చూసినట్లుగా, కండరాల టోన్ మడతలు బిగించి, తుంటిపై ఉన్న లాగ్లను తొలగిస్తుంది. మీరు కండరాలను బిగించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ బ్రీచెస్ రంగంలో కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ పాఠంలో ఇవి ఉండాలి:
- కేలరీలు బర్నింగ్ మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ వేగవంతం చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు
- కండరాల టోన్ కోసం బ్రీచెస్ కోసం వ్యాయామాలు మరియు సమస్య ప్రాంతాల చుట్టూ రక్త ప్రసరణను పెంచుతాయి.
తక్కువ సమయంలో బ్రీచెస్ శుభ్రం చేయడానికి మీకు సహాయపడే ఈ రెండు ప్రధాన అంశాలు. చుట్టలు, మసాజ్‌లు, బ్యాంకులు మరియు ఇతర ప్రసిద్ధ పద్ధతులను ఆహారం మరియు వ్యాయామానికి అనుబంధంగా మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు, ఇటువంటి పద్ధతులు పనిచేయవు!
ఒక నిర్దిష్ట జోన్లో స్థానికంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు శరీరాన్ని బలవంతం చేయలేరని కూడా ఒత్తిడి చేయండి. మీరు బ్రీచెస్ కోసం ఎలా వ్యాయామం చేయరు లేదా సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి మసాజ్ చేయలేరు, మొత్తం శరీరం నుండి కొవ్వు బయటకు వస్తుంది. కాబట్టి మీరు బ్రీచెస్ తొలగించాలనుకుంటే - మీరు మొదట మీ శరీర కొవ్వు శాతం తగ్గించాలి. మరియు అది పోషణ మరియు వ్యాయామం.
బ్రీచెస్ తొలగించడం ఎందుకు అసాధ్యం:
- మీరు కేలరీల లోటును పాటించడంలో విఫలమవుతారు కాబట్టి శరీరం కొవ్వును కాల్చదు.
- మీరు బరువు తగ్గడం మాత్రమే ప్రారంభిస్తారు, మరియు శరీరానికి వ్యూహాత్మక కొవ్వు నిల్వలను పొందడానికి సమయం లేదు, ఇవి సాధారణంగా ఎగువ తొడలు మరియు పొత్తి కడుపులో ఉంటాయి.
- మీరు - పియర్, ఈ రకమైన ఫిగర్ బ్రీచెస్ చాలా కష్టంగా శుభ్రం చేయడానికి, కాబట్టి మీరు ఓపికపట్టాలి.
- మీరు వ్యాయామం చేయరు, తక్కువ కండరాల టోన్ తొడ యొక్క వెలుపలి భాగంలో మడతలు ఏర్పడుతుంది.
- తొడలపై ఉన్న సెల్యులైట్‌లో బ్రీచెస్ మరియు బలంగా వ్యక్తీకరించడం హార్మోన్ల ఆటంకాలకు సంకేతం.
బయటి తొడ కోసం కార్డియో వ్యాయామం
కార్డియో వ్యాయామాలు శరీరంలో ప్రక్రియలను అమలు చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి, ఇది కొవ్వు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది. ఇది కార్డియో మరియు బ్రీచెస్ నుండి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కలయిక త్వరగా మరియు నాణ్యమైన ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు బ్రీచెస్ నుండి వ్యాయామాలు సమస్య ఉన్న ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి కార్డియో తర్వాత వెంటనే చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు.
బయటి తొడకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ మేము మీకు కార్డియో వ్యాయామాల ఎంపికను అందిస్తున్నాము. వారి సహాయంతో మీరు బ్రీచెస్ శుభ్రం చేయవచ్చు మరియు సాధారణంగా, శరీరాన్ని లాగవచ్చు. కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బ్రీచెస్‌ను తొలగించడానికి ఏ జంపింగ్ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనాలు. అదనంగా, ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు అన్ని డైటర్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి సమస్య ఉన్న ప్రాంతం శరీరం యొక్క దిగువ భాగం అయితే.
మీరు దూకడం మరియు షాక్ లోడింగ్ చేయకపోతే, అది అవసరం లేదు (మరియు అవాంఛనీయ) కార్డియోను పూర్తిగా వదిలివేయడానికి. మీరు దూకకుండా కార్డియో వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా చేయవచ్చు, దీని కోసం మేము చూడమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
కార్డియో వ్యాయామం: వ్యాయామం + పాఠ ప్రణాళిక
సరళమైన నుండి సంక్లిష్టమైన వరకు ఆరోహణ క్రమంలో ఏర్పడిన బ్రీచెస్ నుండి క్రింది కార్డియో వ్యాయామాలు. వ్యక్తిగత వ్యాయామాల సరళత మరియు సంక్లిష్టత చాలా వ్యక్తిగతమైనప్పటికీ.
1. + మోకాళ్ల వైపుకు ఒక కిక్
2. సెక్స్ యొక్క స్పర్శతో పక్కకి కిక్ చేయండి
3. స్కేటర్
4. పార్శ్వ జంప్‌లు
5. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్
6. వైపుకు దూకడం తో స్క్వాట్స్
7. చతికలబడులో పాదాల పెంపకంతో దూకడం
8. కాళ్ళు పైకి ఎగరడం + దూకడం
9. కాళ్ళు పైకెత్తి పట్టీలో దూకడం
10. విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు
11. జంప్ స్టార్
ప్రారంభకులకు శిక్షణ ప్రణాళిక
ప్రతి వ్యాయామం చేయండి 30 సెకన్ల పాటు, తరువాత విశ్రాంతి 30 సెకన్లు. లో వ్యాయామం పునరావృతం 2-3 రౌండ్, 1 నిమిషం రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- + మోకాళ్ల వైపుకు ఒక కిక్
- చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్
- స్కేటర్
- పార్శ్వ జంప్‌లు
- వైపుకు దూకడం తో స్క్వాట్స్
- చతికలబడులో అడుగుల పెంపకంతో దూకడం
టైమర్ 30 సె. పని / 30 సె. మిగిలినవి:
అధునాతన కోసం శిక్షణ ప్రణాళిక
ప్రతి వ్యాయామం చేయండి 40 సెకన్ల పాటుఅప్పుడు విశ్రాంతి 20 సెకన్లు. లో వ్యాయామం పునరావృతం 2-3 రౌండ్, 1 నిమిషం రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- కాళ్ళు పైకి ఎగరడం + దూకడం
- కాళ్ళు పైకి లేపి పట్టీలో దూకడం
- పార్శ్వ జంప్‌లు
- విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు
- సెక్స్ యొక్క స్పర్శతో పక్కకి కిక్ చేయండి
- జంప్ స్టార్
టైమర్ 40 సెకన్లు. పని / 20 సె. మిగిలినవి:
బయటి తొడ కోసం వ్యాయామాలు (బ్రీచెస్ నుండి)
బ్రీచెస్ నుండి ఈ వ్యాయామాలు చాలా వరకు నేలపై ఉంటాయి, కాబట్టి ఇవి అనారోగ్య సిరలు మరియు ఉమ్మడి సమస్యలతో బాధపడుతున్నవారికి సురక్షితంగా ఉంటాయి. మీరు ఎల్లప్పుడూ చీలమండ బరువులు లేదా డంబెల్ ఉపయోగించి వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. అదనపు నిరోధకత కోసం మీరు ఫిట్నెస్ బ్యాండ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు - ఇది స్లిమ్ కాళ్లకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన పరికరాల్లో ఒకటి.
1. పార్శ్వ భోజనం
2. నిలబడి ఉన్న వైపుకు లెగ్ లిఫ్ట్
3. వికర్ణ భోజనాలు
4. త్రిభుజాకార కాళ్ళు పెంచడం
5. నిలబడి ఉన్నప్పుడు పాదాల భ్రమణం
6. కూర్చున్నప్పుడు లెగ్ లిఫ్ట్
7. నా మోకాళ్లపై వైపుకు లెగ్ లిఫ్ట్
8. సైడ్ ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్
9. లెగ్ లిఫ్ట్ మీ వైపు పడి ఉంది
10. వికర్ణ లెగ్ లిఫ్ట్
11. శరీరానికి లంబంగా కాళ్ళు ఎత్తండి
12. శరీరానికి కాళ్ళు పైకి లాగడం
13. నేలకి సమాంతరంగా లెగ్ స్వింగ్
14. మీ వైపు పడుకున్న పాదాల భ్రమణం
15. చిన్న వ్యాప్తితో మీ వైపు పడుకున్న పాదాల భ్రమణం
16. లెగ్ లిఫ్ట్ తో కలయిక
17. అన్ని ఫోర్లలో సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్
18. నాలుగు ఫోర్లలో ప్రత్యక్ష పాదాలను ఎత్తండి
19. వంతెనలో కాళ్ళు పెంచడం
20. కడుపు మీద పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళు పెంచడం
21. షెల్
22. షెల్ సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది
23. షెల్ ట్రైనింగ్ కాళ్ళు
Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: mfit, లిండా వూల్డ్రిడ్జ్, జెస్సికా వాలెంట్ పైలేట్స్, క్రిస్టినా కార్లైల్, లవ్ చెమట ఫిట్నెస్, ఎవిన్ హిమ్మిగోఫెర్.
బ్రీచెస్ నుండి వ్యాయామ ప్రణాళిక
బ్రీచెస్ తొలగించడానికి మీకు సహాయపడే 3 రెడీమేడ్ వ్యాయామ ప్రణాళికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత ప్రదర్శించడం అవసరం. ఈ వ్యాయామాలను రెండు రౌండ్లలో పునరావృతం చేయండి: మొదటి రౌండ్లో అన్ని వ్యాయామాలు కుడి కాలు మీద, రెండవ రౌండ్లో అతని ఎడమ కాలు మీద చేస్తారు. రెండు కాళ్ళపై వ్యాయామం చేస్తే, మొదటి మరియు రెండవ రౌండ్లో పునరావృతం చేయండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, కనీస పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి, క్రమంగా వారి సంఖ్యను పెంచుతుంది.
మీరు 3 ఎంపికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, ఒక ఎంపికను మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు లేదా స్వతంత్రంగా బ్రీచెస్ నుండి వ్యాయామాల ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు. కాలక్రమేణా, మీ కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి మరియు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కూడా ఫలితాలను ఇవ్వడం మానేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో చీలమండ బరువులు ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. బరువు బరువు 0.5-1 కిలోలు కాళ్ళకు వ్యాయామాలకు సరిపోతాయి, కనీసం మొదటిసారి. సాగే బ్యాండ్ కూడా భారాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎంపిక 1
- సైడ్ లంజస్: 15-20 రెప్స్
- నిలబడి ఉన్న వైపుకు లెగ్ లిఫ్ట్: 15-25 రెప్స్
- సైడ్ ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్: 10-15 రెప్స్
- శరీరానికి లంబంగా కాళ్ళు ఎత్తండి: 20-30 రెప్స్
- భ్రమణ అడుగు వైపు అబద్ధం: 10-15 రెప్స్
- షెల్: 20-30 రెప్స్
- అన్ని ఫోర్లలో సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్: 20-30 రెప్స్
- వంతెనలో కాళ్ళు పెంచడం: 20-30 రెప్స్
ఎంపిక 2
- వికర్ణ భోజనాలు: 10-15 రెప్స్ (ప్రతి కాలు మీద)
- అతని మోకాళ్లపై లెగ్ లిఫ్ట్: 15-25 రెప్స్
- వికర్ణ లెగ్ లిఫ్ట్: 15-25 రెప్స్
- లెగ్ రైజ్ తో కలయిక: 15-20 రెప్స్
- నేలకి సమాంతరంగా కాళ్ళు ఎత్తండి: 15-25 రెప్స్
- నాలుగు ఫోర్లలో నేరుగా కాళ్లను ఎత్తండి: 20-30 రెప్స్
- షెల్ క్లిష్టమైనది: 20-30 రెప్స్
- కడుపు మీద పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళు పెంచడం: 15-25 రెప్స్
ఎంపిక 3
- కాళ్ళు పెంచే త్రిభుజాకార: 20-30 రెప్స్
- నిలబడి ఉన్నప్పుడు పాదాల భ్రమణం: 10-15 రెప్స్
- లెగ్ లిఫ్ట్ సిట్టింగ్: 15-25 రెప్స్
- మీ వైపు పడుకున్న లెగ్ లిఫ్ట్: 20-30 రెప్స్
- శరీరానికి కాళ్ళు పైకి లాగడం: 20-30 రెప్స్
- అన్ని ఫోర్లలో సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్: 20-30 రెప్స్
- చిన్న వ్యాప్తితో మీ వైపు పడుకున్న పాదాల భ్రమణం: 10-20 రెప్స్
- పెంచే కాళ్ళతో షెల్: 15-20 రెప్స్
బ్రీచెస్ తొలగించడానికి ఎంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయాలి?
మీకు అవసరమైన సమస్య ఉంటే, మీరు ఈ ప్రాంతానికి వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు కండరాల టోన్ కోసం వ్యాయామాలను కలపవచ్చు. బ్రీచెస్ తొలగించడమే లక్ష్యం కానట్లయితే, ప్రతిపాదిత వ్యాయామం వారానికి 1 సమయం నడపడానికి సరిపోతుంది. కనీసం వారానికి ఒకసారి గ్లూట్స్ కోసం ఒక వ్యాయామం చేయండి, ఇది సన్నని కాళ్ళను ఆకృతి చేయడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు
ఆదర్శవంతంగా, శిక్షణ క్రింది విధంగా జరగాలి: మీరు కార్డియో వ్యాయామం చేస్తున్న 20-30 నిమిషాలు, వెంటనే 15-20 నిమిషాలు బ్రీచెస్‌కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామం చేయడానికి వెళ్లండి. వృత్తాకార నమూనాలో శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా సాధ్యమే: కార్డియో యొక్క 10 నిమిషాలు; లోపలి తొడలకు 10 నిమిషాల వ్యాయామం; కార్డియో యొక్క 10 నిమిషాలు; లోపలి తొడలకు 10 నిమిషాల వ్యాయామం.
బ్రీచెస్ తొలగించడానికి సహాయపడే వీడియోలు
మేము అద్భుతమైన ఎంపికను వదిలివేసినట్లు దయచేసి గమనించండి: తొడ యొక్క బాహ్య వైపుకు 20 పూర్తయిన వీడియోలు. కాబట్టి మీరు ఎప్పుడైనా సిద్ధంగా ఉన్న ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, అది మీకు బ్రీచెస్ శుభ్రం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
1. అనెలియా స్క్రిప్నిక్: బ్రీచెస్ నుండి వ్యాయామాలు (30 నిమిషాలు)
2. బ్లాగిలేట్స్: బ్రీచెస్ నుండి వ్యాయామాలు (10 నిమిషాలు)
3. రెబెక్కా లూయిస్: తొడ లోపలి మరియు బయటి భాగం (17 నిమిషాలు)
4. ఫిట్నెస్ బ్లెండర్: తొడ వెలుపల (20 నిమిషాలు)
5. లిండా వూల్డ్రిడ్జ్: తొడ వెలుపల (20 నిమిషాలు)
బ్రీచెస్ తొలగించాలనుకునేవారికి, మీరు సాధించడంలో సహాయపడే రెండు ముఖ్యమైన అంశాలను గుర్తుంచుకోవడం అవసరం కేలరీల లోటు మరియు సాధారణ వ్యాయామం. ఏదేమైనా, సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడం అసాధ్యమైన తొడ యొక్క బాహ్య వైపు యొక్క దిద్దుబాటు చాలా శ్రమతో కూడుకున్న ప్రక్రియ అని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.
ఇది కూడ చూడు:
- లోపలి తొడ + రెడీమేడ్ పాఠ్య ప్రణాళిక కోసం టాప్ 30 వ్యాయామాలు
- యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: ఇంట్లో ఉత్తమమైన వ్యాయామాల ఎంపిక
- తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు
కాళ్ళు మరియు పిరుదులు