ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం: వ్యాయామం + ప్రారంభకులకు అధునాతనమైన పాఠాలు

హృదయనాళ శిక్షణ అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే మరియు శరీరమంతా రక్త ప్రసరణను పెంచే వ్యాయామాలు (ఇంగ్లీష్ నుండి. హృదయనాళ - హృదయనాళ).

వ్యాయామశాలలో జిమ్‌లో (ట్రెడ్‌మిల్, బైక్, ఎలిప్‌సోయిడ్), మరియు అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో కార్డియో వర్కవుట్స్ చేయడం. మేము మీకు ప్రత్యేకమైన కార్డియో ఎంపికను అందిస్తున్నాము మరియు ఇంట్లో కార్డియో వర్కవుట్స్ పూర్తి బరువు తగ్గడం మరియు కేలరీలు బర్నింగ్ కోసం.

ఇంట్లో కార్డియో వర్కౌట్లపై సాధారణ సమాచారం

కొన్ని కార్డియో శిక్షణకు ఇష్టమైన కాలక్షేపం, మరికొందరికి, దీనికి విరుద్ధంగా, నిజమైన అభిరుచి మరియు ఆనందం. మీరు కార్డియో వ్యాయామాలకు ఎలా స్పందించినా, అవి ఫిట్‌నెస్ యొక్క ముఖ్య భాగాలలో ఒకటి. మీకు తక్కువ ఓర్పు ఉన్నప్పటికీ లేదా మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయినప్పటికీ, మీ శిక్షణా ప్రణాళికలో కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. తగినంత లోడ్ తీసుకోవటానికి వీలైతే, అప్పుడు కార్డియో వ్యాయామం అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది.

హృదయ శిక్షణ గురించి 7 అతిపెద్ద అపోహలు

మీకు కార్డియో వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం?

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలకు వెళ్లేముందు, మీకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరమో మరోసారి గుర్తుంచుకుందాం:

• గుండె కండరానికి వ్యాయామం చేయడం వల్ల హృదయనాళ వ్యవస్థ మెరుగుపడటం
• కేలరీలు బర్నింగ్ మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచుతాయి
• ఓర్పు అభివృద్ధి
• ప్రతికూల భావోద్వేగాలను విడుదల చేయండి, నిరాశ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి
• జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం
• రక్తంలో చక్కెర స్థాయి మార్పులకు సున్నితత్వాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
• శ్వాసకోశ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం
• ఎముక సాంద్రతను పెంచండి

అదనంగా, మితమైన కార్డియో శిక్షణ రోజంతా శక్తిని ఇస్తుంది, మీరు ఉల్లాసంగా మరియు శక్తితో నిండి ఉంటారు. వాస్తవానికి, ఇది అల్ట్రా-ఇంటెన్సివ్ కార్యాచరణ కాకపోతే, ఇది మీ సామర్థ్యం యొక్క పరిమితిలో అమలు చేయబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, శక్తి మరియు అలసట లేకపోవడం.

హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ల యొక్క నియమాలు మరియు లక్షణాలు:

1. ఎల్లప్పుడూ స్నీకర్లలో ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. స్నీకర్ల మాదిరిగా చెప్పులు లేని కాళ్ళు, సాక్స్లలో కాదు, బూట్లు కాదు. బూట్లు నడపకుండా వ్యాయామం ప్రమాదకరమైన ఉమ్మడి సమస్యలు మరియు గాయాలు.
2. కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో కాలిపోయిన కేలరీల యొక్క ఖచ్చితమైన కొలత కోసం హృదయ స్పందన మానిటర్ లేదా ఫిట్నెస్ బ్రాస్లెట్ ఉపయోగించడం మంచిది. సగటు 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం అధిక తీవ్రత 300-400 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మధ్యస్థ తీవ్రత: 250-350 కేలరీలు. తక్కువ తీవ్రత: 200 నుండి 250 కిలో కేలరీలు.
3. కార్డియో వర్కౌట్ల సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును 130-150 బిపిఎం లోపల ఉంచండి. గుండె కోసం అధిక-నాణ్యత మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామం మరియు కేలరీలను సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడానికి ఇది సరైన పరిధి. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, మీరు 15 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, మీ పల్స్‌ను కొలవవచ్చు (లేదా సెట్‌ల మధ్య విరామం సమయంలో).
4. మీకు అనారోగ్య సిరలతో సమస్య ఉంటే, మీరు కుదింపు మేజోళ్ళు లేదా సాక్స్లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇవి సిరలను ఓవర్లోడ్ మరియు గాయం నుండి రక్షిస్తాయి. కానీ షాక్ జంప్స్ ఉత్తమంగా నివారించబడతాయి.
5. కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది విరామ మోడ్‌లో. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల తీవ్రమైన పని మరియు 15 సెకన్ల విశ్రాంతి (లేదా జనాదరణ పొందిన ఎంపిక టాబాటా శిక్షణ: 20 సెకన్లు / 10 సెకన్లు - దీనిపై మరిన్ని క్రింద). ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, కండరాల కణజాల నష్టాన్ని తగ్గించడానికి, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు తక్కువ సమయంలో శిక్షణను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది.
6. మహిళలు మరియు పురుషులకు కార్డియో వ్యాయామాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణకు సంబంధించిన విధానం భిన్నంగా లేదు. పురుషులలో స్టామినా సాధారణంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది తప్ప.
7. ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక చర్యతో ప్రారంభించండి మరియు తటపటాయంతో ముగించండి. మా రెడీమేడ్ ఎంపికలను వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం చూడండి.
8. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కొవ్వును కాల్చడానికి కీలకమైన ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు. సాధారణ వ్యాయామంతో కూడా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషణ: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి

బాగా, ఇప్పుడు ఈ వ్యాసం యొక్క ప్రధాన భాగానికి: వివిధ ఫిట్నెస్ స్థాయిలకు కార్డియో వ్యాయామాలు. కార్డియో వర్కౌట్స్ చేయడం ద్వారా వారానికి ఎన్నిసార్లు క్రింద చదవండి.

కార్డియో వ్యాయామాలు GIF యానిమేషన్‌లో ప్రదర్శించబడతాయి, ఇది మీరు ఎలా డ్రైవింగ్ చేస్తున్నారో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. చిత్రాల తరువాత 25-30 నిమిషాలు పాఠ్య ప్రణాళిక యొక్క సంస్కరణ ఉంది. మీరు ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రతను మార్చవచ్చు, రౌండ్ల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు.

జంపింగ్ లేకుండా ప్రారంభకులకు తక్కువ ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామాలు

ఈ సేకరణ కార్డియో వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు మరియు జంపింగ్‌కు దూరంగా ఉన్నవారికి అనువైనవి, ఉదాహరణకు, కీళ్ళు లేదా అనారోగ్య సిరలతో సమస్యల కారణంగా. జంపింగ్ లేకుండా కూడా, ఈ కార్డియో వ్యాయామాలు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు MFit!

1. చేతులు, కాళ్ళు పెంపకం

2. నడక జహ్లెస్ట్ షిన్

3. ఛాతీకి మోకాళ్ళను ఎత్తండి

4. స్కేటర్

5. మోకాలు

6. మోకాలి + వెనుకకు ఎత్తండి

7. స్ప్రింటర్

8. బాక్సింగ్

9. సెక్స్ యొక్క స్పర్శతో పక్కకి కిక్ చేయండి

10. వ్యతిరేక పాదంతో ముందుకు మరియు వెనుకకు తన్నండి

11. బర్పీ యొక్క తక్కువ ప్రభావం

12. బార్‌లో నడవడం

13. పట్టీలో కాళ్ళు పెంచడం

ప్రారంభకులకు కార్డియో వ్యాయామాలను 25 నిమిషాలు ప్లాన్ చేయండి

అన్ని వ్యాయామాలు పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి:

ప్రతి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి 30 సెకన్లుఅప్పుడు 15 సెకన్లు విశ్రాంతి. ప్రతి రౌండ్లో పునరావృతమవుతుంది 2 ల్యాప్లు. రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి సుమారు నిమిషం. మీరు వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్యను మరియు వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

ఎక్సర్సైజేస్ స్ప్రింటర్, మోకాలు పైకి, పక్కకి కిక్ మరియు ముందుకు మరియు వెనుకకు కిక్ చేయండి మొదటి రౌండ్లో ఒక కాలు మీద, రెండవ రౌండ్లో మరొక కాలు మీద చేస్తారు.

మీరు రోజుకు 15 నిమిషాలు (2 రౌండ్లు మాత్రమే) చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా వ్యవధి కార్డియో వ్యాయామం పెరుగుతుంది.

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి కార్డియో వ్యాయామాలు

ఈ కార్డియో-వ్యాయామాలు పని చేయడం లేదా కార్డియో మరియు జంపింగ్‌ను సులభంగా తట్టుకునే వారికి అనుభవం ఉంటుంది.

1. షిన్ జాహ్లెస్ట్ తో నడుస్తోంది

2. అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది

3. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్

4. కత్తెర

5. వైపుకు దూకడం

6. పార్శ్వ ప్లైమెట్రిక్ లంజ

7. చేతులు ఎత్తే స్క్వాట్లు

8. విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు

9. జంపింగ్ తో స్క్వాట్స్

10. క్షితిజసమాంతర జాగింగ్

11. కాళ్ళు పైకెత్తి పట్టీలో దూకడం

12. వెనుక పట్టీలో పాదాన్ని తాకండి

13. పక్క నుండి ప్రక్కకు నడుస్తోంది

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి 25 నిమిషాలు కార్డియో వ్యాయామం ప్లాన్ చేయండి

అన్ని వ్యాయామాలు క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు ప్రారంభ స్థాయి నుండి తీసుకోబడతాయి, తద్వారా మీకు శ్వాస తీసుకోవడానికి మరియు పాఠం ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు కొనసాగించడానికి అవకాశం ఉంటుంది.

ప్రతి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి 30 సెకన్లుఅప్పుడు 15 సెకన్లు విశ్రాంతి. ప్రతి రౌండ్లో పునరావృతమవుతుంది 2 ల్యాప్లు. రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి సుమారు నిమిషం. మీరు వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్యను మరియు వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

ఎక్సర్సైజేస్ ప్లైమెట్రిక్ పార్శ్వ లంజ మరియు ముందుకు మరియు వెనుకకు కిక్ చేయండి మొదటి రౌండ్లో ఒక కాలు మీద, రెండవ రౌండ్లో మరొక కాలు మీద చేస్తారు.

అధునాతన స్థాయికి కార్డియో వ్యాయామాలు

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి కార్డియో వ్యాయామం చేసే ఎంపికను మీరు ఎంపిక చేయకపోతే, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మరింత క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. శ్రద్ధ: ఆరోగ్య సమస్యలు లేకుండా అనుభవజ్ఞులైన వ్యవహారానికి మాత్రమే ఈ క్రింది కార్డియో వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

1. 180 డిగ్రీలు దూకడం

2. జంపింగ్ లంజస్

3. జంప్

4. జంప్ స్టార్

5. జంప్ షెల్

6. జంపింగ్‌తో సుమో స్క్వాట్‌లు

7. బర్పీ

8. పుషప్స్ + కిక్ అడుగులు

9. అధిరోహకుడు

10. బార్‌లో దూకుతారు

11. పట్టీలో లంబ జంప్

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి 30 నిమిషాలు కార్డియో వ్యాయామం ప్లాన్ చేయండి

అన్ని వ్యాయామాలు క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు సగటు స్థాయి నుండి తీసుకుంటాయి, శ్వాస తీసుకోవడానికి మరియు పాఠాన్ని మొదటి నుండి చివరి వరకు కొనసాగించడానికి అవకాశం ఉంది.

ప్రతి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి 40 సెకన్ల పాటుఅప్పుడు 20 సెకన్లు విశ్రాంతి. ప్రతి రౌండ్లో పునరావృతమవుతుంది 2 ల్యాప్లు. రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి సుమారు నిమిషం. మీరు వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్యను మరియు వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

తబాటా: 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు

ఇంటి పద్ధతి TABATA వద్ద కార్డియో వ్యాయామం

టాబాటా శిక్షణ అనేది కార్డియో వ్యాయామం యొక్క వేరియంట్, దీనిలో పేలుడు తీవ్రమైన విరామాలు స్వల్ప విశ్రాంతి విరామాలతో కలుస్తాయి. కార్డియో వ్యాయామం టాబాటా పద్ధతి క్రింది పథకాన్ని కలిగి ఉంటుంది: 20 సెకన్ల వ్యాయామం, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి, ప్రతి వ్యాయామం వ్యాయామాల మధ్య 8 నిమిషం విశ్రాంతి, టాబాటా-ఒక రౌండ్ 1 నిమిషాలు ఉంటుంది.

టాబాటా శిక్షణ గురించి మరింత చదవండి

ఇంట్లో మీకు 2 ఎంపికలు టాబాటా వ్యాయామం అందిస్తున్నాము: ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయి శిక్షణ కోసం. సాధారణంగా ఒక టాబాటా-వ్యాయామం 8 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో, పాఠం ~ 40 నిమిషాలు ఉంటుంది, కానీ మీ అభీష్టానుసారం ఇతర ఎంపికలు ఉండవచ్చు. ప్రారంభకులకు టాబాటా వర్కౌట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయకపోవడమే మంచిది మరియు పైన ప్రతిపాదించిన అధ్యయన ప్రణాళికను ఎంచుకోండి.

ఈ పథకం తబాటా ప్రోటోకాల్‌లో ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం నిర్వహిస్తుంది:

• టాబాటా వ్యాయామంలో 8 వ్యాయామాలు ఉంటాయి
• ప్రతి వ్యాయామం 8 విధానాలు చేస్తారు
• ప్రతి విధానంలో 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది
• ఒక వ్యాయామం 4 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు
• వ్యాయామాల మధ్య 1-1,5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• కార్డియో వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి టాబాటా ప్రోటోకాల్ 8 రౌండ్లు 40-45 నిమిషాలు

టాబాటా టైమర్‌ల కోసం మీరు మీ మొబైల్‌కు పూర్తిగా ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, మీ పరికరం యొక్క మార్కెట్ అనువర్తనాల్లో చూడవచ్చు (టబాటా టైమర్). లేదా టైమర్ మరియు సంగీతంతో పూర్తయిన వీడియోను ఆన్ చేయండి, ఉదాహరణకు:

ఇంట్లో మీడియం స్థాయికి తబాటా-శిక్షణ

కార్డియో శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామాలు:

• షిన్ జాహ్లెస్ట్ తో నడుస్తోంది
• జంపింగ్ తో స్క్వాట్స్
• మోకాలు
• కాళ్ళు పైకి లేపి పట్టీలో దూకడం
• పార్శ్వ ప్లైయోమెట్రిక్ లంజ
• చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్
• వెనుక పట్టీలో పాదాన్ని తాకండి
• వైపుకు దూకడం

వ్యాయామం "మోకాలు పైకి" మరియు "పార్శ్వ ప్లైమెట్రిక్ లంజ" 4 సెట్లు, మొదట ఒక వైపు, తరువాత మరొకటి ప్రదర్శించారు.

అమలు పథకం:

• ప్రతి వ్యాయామం పథకం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు: 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (ఇది ఒక విధానం)
• ప్రతి వ్యాయామం 8 విధానాలలో నిర్వహిస్తారు, ఆపై తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
• వ్యాయామాల మధ్య 1-1,5 నిమిషాలు విశ్రాంతి
• సాధారణ శిక్షణ వ్యవధి: 40-45 నిమిషాలు

ఉదాహరణకు, మొదట చేపట్టండి “జహ్లెస్ట్ షిన్‌తో నడుస్తోంది” 8/20 సెకన్ల పథకం ప్రకారం 10 విధానాలు, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి మరియు ముందుకు సాగండి "జంపింగ్ స్క్వాట్స్", ఇది 8 విధానాలు మొదలైన వాటిలో కూడా పునరావృతమవుతుంది.

తబాటా ఇంట్లో అధునాతన శిక్షణ ఇస్తోంది

కార్డియో శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామాలు:

• జంపింగ్ లంజస్
• అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది
• బర్పీ
• విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు
• క్షితిజసమాంతర జాగింగ్
• జంపింగ్‌తో సుమో స్క్వాట్‌లు
• సిజర్స్
• 180 డిగ్రీలు దూకడం

అమలు పథకం:

• ప్రతి వ్యాయామం పథకం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు: 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (ఇది ఒక విధానం)
• ప్రతి వ్యాయామం 8 విధానాలలో నిర్వహిస్తారు, ఆపై తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
• వ్యాయామాల మధ్య 1-1,5 నిమిషాలు విశ్రాంతి
• సాధారణ శిక్షణ వ్యవధి: 40-45 నిమిషాలు

ఉదాహరణకు, మొదట నిర్వహించండి “జంపింగ్ లంజస్” 8/20 సెకన్ల పథకం ప్రకారం 10 విధానాలు, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి మరియు ముందుకు సాగండి "అధిక లిఫ్టింగ్ మోకాళ్ళతో పరుగెత్తండి", ఇది 8 విధానాలు మొదలైన వాటిలో కూడా పునరావృతమవుతుంది.

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాల గురించి ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి

మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు కార్డియో శిక్షణ చేయాలి?

1. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు:

• మీరు వేర్వేరు రోజులలో ప్రత్యామ్నాయ శక్తి మరియు కార్డియో శిక్షణను ప్లాన్ చేస్తే, వారానికి 30-45 నిమిషాలు 2-3 సార్లు కార్డియో చేయండి.
• మీరు ఒక రోజులో బరువులు మరియు కార్డియో వ్యాయామం ఉపయోగించాలని అనుకుంటే, వారానికి 15-30 నిమిషాలు 3-4 సార్లు కార్డియో చేయండి.

2. మీరు ఆకారంలో ఉండాలని లేదా కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేయాలనుకుంటున్నారు:

• మీరు వేర్వేరు రోజులలో ప్రత్యామ్నాయ శక్తి మరియు కార్డియో శిక్షణను ప్లాన్ చేస్తే, వారానికి ఒకసారి 40-50 నిమిషాలు 1 కార్డియో చేయండి.
• మీరు ఒక రోజులో బరువులు మరియు కార్డియో వ్యాయామం ఉపయోగించాలని అనుకుంటే, వారానికి 20-30 నిమిషాలు 2 సార్లు కార్డియో చేయండి.

కార్డియో శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు: బరువు శిక్షణకు ముందు లేదా తరువాత?

మీరు తీవ్రమైన విద్యుత్ లోడ్లు చేస్తుంటే కండరాల పెరుగుదలకు పెద్ద బరువులతో, బలం శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయండి.

మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తుంటే కండరాల టోన్ కోసం చిన్న బరువులతో, కార్డియో వ్యాయామాలు ఎప్పుడు చేయాలో ప్రాథమిక విలువలు, లేదు. మీ ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టండి. ఒకవేళ, కార్డియో తర్వాత మీరు పూర్తి వ్యాయామం కోసం కష్టపడితే, అప్పుడు మీ కార్యాచరణను శక్తి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. దీనికి విరుద్ధంగా, బలం వ్యాయామాల తర్వాత మీకు కార్డియో బలం లేకపోతే, కార్డియో వ్యాయామంతో మీ సెషన్‌ను ప్రారంభించండి.

ఇంట్లో మీరు కార్డియో శిక్షణలో ఎలా పాల్గొనవచ్చు?

ఇంట్లో సాధారణ కార్డియో వ్యాయామాలు విసుగు చెందుతున్నాయని లేదా సరైన వృత్తి కాదని మీరు భావిస్తే, మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థ అభివృద్ధి కోసం మరొక రకమైన కార్యాచరణను ఎంచుకోవచ్చు:

1. సిమ్యులేటర్లు. మీరు ఇంటి ట్రెడ్‌మిల్, సైకిల్ నిటారుగా, ఎలిప్టికల్, బైక్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఆపై కార్డియో ఎంపిక ప్రశ్న స్వయంగా అదృశ్యమవుతుంది.

2. స్టెప్ ఏరోబిక్స్. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వంటి ఈ రకమైన కార్డియోతో మీరు ఎప్పటికీ విసుగు చెందలేరు మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేసేటప్పుడు మోకాళ్లపై లోడ్ జంపింగ్ కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. దీని గురించి మరింత చదవండి: స్టెప్ ఏరోబిక్స్: ఉపయోగం మరియు ప్రభావం.

3. మెట్లు పైకి నడవడం. మీరు అపార్ట్మెంట్ భవనంలో నివసిస్తుంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు పాదాల సమస్య ప్రాంతాలను సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేయడానికి మెట్లు నడవడం చాలా బాగుంటుంది.

4. తాడు దూకు. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మరొక బోరింగ్ మార్గం తాడును దూకడం. ఈ వ్యాసం గురించి మరింత చదవండి: జంపింగ్ తాడు.

5. తరగతులు సిద్ధంగా వీడియో వర్కవుట్స్. మీరు పూర్తి చేసిన వీడియో పాఠాలను కలిగి ఉండటానికి ఇష్టపడితే, మా సేకరణలలో ఒకదాన్ని చూడండి:

• జంపింగ్ లేకుండా ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి 14 కార్డియో వర్కౌట్స్
• ఫిట్నెస్ మానియా నుండి రష్యన్ భాషలో 20 టాబాటా శిక్షణ
• బరువు తగ్గడానికి టాప్ 20 హృదయనాళ వ్యాయామాలు యూట్యూబ్ ఛానల్ పాప్సుగర్
• ఎకాటెరినా కోనోనోవా నుండి దూకడం మరియు అమలు చేయకుండా 10 కార్డియో వర్కౌట్స్

ఇంట్లో కార్డియో వర్కౌట్ల కోసం సాధ్యమయ్యే అన్ని ఎంపికలను మీ కోసం సేకరించడానికి మేము ఈ వ్యాసంలో ప్రయత్నించాము. రౌండ్ల పొడవు, విశ్రాంతి సమయం మరియు కార్డియో వ్యాయామాల సమితిని మార్చడం ద్వారా మీరు మీ లక్షణాలకు అనుగుణంగా తరగతులను ఎల్లప్పుడూ ఆప్టిమైజ్ చేయగలరు.

ప్రారంభకులకు, స్లిమ్మింగ్, అడ్వాన్స్డ్, కార్డియో వ్యాయామం