ఉదరం యొక్క కండరాలకు టాప్ -50 వ్యాయామాలు: బరువు తగ్గండి మరియు ప్రెస్‌ను బిగించండి

భుజాలను వదిలించుకోవడానికి మరియు నడుమును తగ్గించడానికి కడుపులో బరువు తగ్గాలని కల? ఈ రోజు ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి! ఉదర మీకు గదిలో కనీస పరికరాలు మరియు తక్కువ స్థలం అవసరం.

మేము మీకు అందిస్తున్నాము ఉదర కండరాల కోసం నాణ్యమైన వ్యాయామాల ఎంపిక, ఇది ఖచ్చితంగా మీరు అబ్స్ బిగించి, నడుము ప్రాంతంలోని కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది.

కడుపు కోసం వ్యాయామాలు: మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఇంట్లో బొడ్డు కోసం వ్యాయామాల ఎంపికకు వెళ్ళే ముందు, మీరు ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు మాత్రమే బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. తక్కువశరీరం శక్తి కోసం ఖర్చు చేయగలదు (అనగా, కేలరీల లోటు లోపల తినండి). మీరు ఆహార పరిమితులను పాటించకపోతే, ఉదర కండరాలకు రోజువారీ వ్యాయామాలతో కూడా శరీర కొవ్వు తగ్గదు.

అందువల్ల ఉదర ప్రాంతంలో ప్రభావవంతంగా బరువు తగ్గడం ముఖ్యం మూడు కారకాలు:

• కేలరీలు లేకపోవడం మరియు సరైన పోషకాహారం
• కడుపు కండరాలను టోన్ చేయడానికి వ్యాయామం
• కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం

న్యూట్రిషన్ గురించి అన్నీ: ఎక్కడ ప్రారంభించాలో

ఇంట్లో బొడ్డు కోసం వ్యాయామం యొక్క నియమాలు:

1. మీరు తక్కువ సమయంలో ఫ్లాట్ కడుపు పొందాలనుకుంటే, మీ వ్యాయామంలో ఉండాలి కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం మరియు ఉదర కండరాలను టోన్ చేసే వ్యాయామాలు. అందువల్ల, ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికను రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు: కార్డియో వ్యాయామం (15-20 నిమిషాలు) మరియు మొత్తం కండరాల కార్సెట్ (15-20 నిమిషాలు) కోసం వ్యాయామాలు. రెండవ భాగంలో ఆమె వెనుక భాగంలో బొడ్డు కోసం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, బార్‌లో నిలబడి - మీ అభీష్టానుసారం. ప్రాధాన్యంగా, వ్యాయామ కార్యక్రమం చాలా వైవిధ్యమైనది.
2. పొత్తికడుపు కోసం అటువంటి సంక్లిష్ట వ్యాయామం యొక్క మొత్తం సమయం 30-40 నిమిషాలు, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు వ్యవహరించాలి. వాస్తవానికి, మీ లక్ష్యాలు మరియు సమస్య ప్రాంతాలను బట్టి మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ తరచుగా శిక్షణ పొందవచ్చు.
3. ఉదరం వ్యాయామం చేసే ముందు వ్యాయామం చేయడం మంచిది, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత సాగదీయడం.
4. మీరు కడుపులో వేగంగా బరువు తగ్గాలంటే, కార్డియో వర్కౌట్లపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. పొత్తికడుపుల కన్నా కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి మా సిద్ధంగా ఉన్న కార్డియో వ్యాయామాన్ని తప్పకుండా చూడండి.
5. బొడ్డు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చడం కోసం, రోజువారీ కార్యకలాపాలను పెంచడం కూడా అవసరం: ఎక్కువ నడవండి, క్రమంగా నడవండి, తక్కువ వినియోగ రవాణా వారాంతంలో చురుకైన విశ్రాంతి కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి. పగటిపూట కార్యాచరణను ట్రాక్ చేసే ప్రసిద్ధ ఆధునిక గాడ్జెట్లు ఈ సందర్భంలో మీ మంచి సహాయకుడిగా మారతాయి. ఉదాహరణకు, ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్.
6. ఉదర కండరాలపై కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మీకు డంబెల్ అవసరం కావచ్చు. మీరు ప్లాస్టిక్ సీసాలను నీరు లేదా ఇసుకతో భర్తీ చేసినప్పుడు. కడుపులో బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడే ఫిట్‌నెస్ పరికరాలలో ఫిట్‌బాల్ మరియు బరువును కూడా గమనించండి.
7. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఫుడ్ ఫిల్మ్‌లలో శిక్షణ పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయదు. ఈ అభ్యాసం గుండెపై భారాన్ని కూడా ఇస్తుంది, తద్వారా కొవ్వు పొర ఫిల్మ్‌ను తగ్గించడం అస్సలు ప్రభావితం కాదు.

బరువు తగ్గడం మరియు బెల్లీ కొవ్వును తొలగించడం ఎలా

మీరు ఉదర కండరాల కంటే ఎక్కువ పని చేయాలనుకుంటే, మొత్తం శరీరమంతా కూడా పని చేయాలనుకుంటే, దయచేసి మా ఇతర ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల సేకరణను చూడండి:

• ఇంట్లో కాళ్లకు టాప్ 50 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు
• ఇంట్లో పిరుదుల కోసం టాప్ 50 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు
• మహిళలకు ఇంట్లో టాప్ 20 వ్యాయామాలు

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామం ప్లాన్ చేయండి

వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్న బహుమతుల ఎంపిక. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, వాటిని క్రమాన్ని మార్చవచ్చు లేదా క్రొత్త వాటిని జోడించవచ్చు.

• కార్డియో వ్యాయామాలు (15-20 నిమిషాలు): సర్క్యూట్లో 5 వ్యాయామాలు 30 సెకన్లు పని - 30 సెకన్లు విశ్రాంతి or 45 సెకన్లు పని - 15 సెకన్లు విశ్రాంతి, 3-1 నిమిషాల విశ్రాంతి మధ్య, 2 రౌండ్లలో వ్యాయామం చేయండి.
• నిలబడి వ్యాయామాలు + వెనుక వ్యాయామాలు (10-12 నిమిషాలు): పథకం ప్రకారం 8-10 వ్యాయామాలు 40 సెకన్లు పని - 20 సెకన్లు విశ్రాంతి or 50 సెకన్లు పని - 10 సెకన్లు విశ్రాంతి. ప్రతి నాల్గవ లేదా ఐదవ వ్యాయామం తరువాత, మీరు స్వల్ప విరామం తీసుకోవచ్చు.
• కడుపుపై ​​పడుకున్న పట్టీ + వ్యాయామాలు (10-12 నిమిషాలు): పథకం ప్రకారం 8-10 వ్యాయామాలు 40 సెకన్లు పని - 20 సెకన్లు విశ్రాంతి or 50 సెకన్లు పని - 10 సెకన్లు విశ్రాంతి. ప్రతి నాల్గవ లేదా ఐదవ వ్యాయామం తరువాత, మీరు స్వల్ప విరామం తీసుకోవచ్చు.

బొడ్డు కోసం కార్డియో వ్యాయామాలు

కడుపు కోసం కార్డియో వ్యాయామాలు మీకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కొవ్వు తగ్గే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. కార్డియో వ్యాయామాలు విరామ మోడ్‌లో నడపడానికి ఉత్తమమైనవి, ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల తీవ్రమైన పని + 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (లేదా టాబాటా), ఇది మరింత సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.

మీకు ఆరోగ్యానికి వ్యతిరేకతలు ఉంటే, అధిక వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, దూకడం మరియు పరుగెత్తకుండా వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, వ్యాయామాలకు బదులుగా “క్షితిజసమాంతర రన్నింగ్” ప్లాంక్ స్థానంలో మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి. కార్డియో వర్కౌట్స్‌లో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, గైరోసిగ్మా జోన్‌లో పల్స్‌ను నిర్వహించడం, ప్రభావ వ్యాయామాలు చేయకూడదు.

1. అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది

2. బాక్సింగ్

3. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్

4. బార్‌లో నడవడం

5. క్షితిజసమాంతర జాగింగ్

6. పీత

7. ఛాతీకి మోకాళ్ళను ఎత్తండి

8. బర్పీ (పుష్-యుపిఎస్ లేకుండా చేయవచ్చు)

9. కాళ్ళు పైకెత్తి పట్టీలో దూకడం

10. బార్‌లో దూకుతారు

వెనుక భాగంలో ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

చదునైన కడుపు కోసం సర్వసాధారణమైన వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగంలో పడుకునే వ్యాయామాలు - ఎంపికలు సిట్-యుపిఎస్, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, మోకాళ్ళను ఛాతీకి లాగడం మొదలైనవి. ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి లక్ష్య కండరాన్ని పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి ఉదరం (సూటిగా మరియు వాలుగా), అంటే మీ కడుపు చదునుగా మరియు సరిపోయేలా చేస్తుంది. వెనుక భాగంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ బొడ్డును పైకి లేపాలి మరియు వెనుకకు నేలకు నొక్కాలి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకోలేరు, మీ వెనుకభాగాన్ని నేల నుండి కూల్చివేసి, కుదుపు కదలికను చేయలేరు, లేకపోతే గాయం ప్రమాదం ఉంది. నాభిని వెన్నెముకకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామాలను సున్నితంగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా చేయటానికి ప్రయత్నించండి.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ఇటువంటి వ్యాయామాలలో మీకు వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉంటే చాలా జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. మలుపుల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు మీ వెనుక మరియు నడుముకు ఒత్తిడిని ఇస్తాయి, కాబట్టి కడుపు కోసం ఈ వ్యాయామాలు శరీరంలోని ఈ ప్రాంతంలో నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి. కడుపు వెనుకకు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి ఉంటే, అప్పుడు తాత్కాలికంగా ప్రాక్టీస్ చేయకుండా ఉండటం మంచిది. నిలబడి ఉన్న పొత్తికడుపు మరియు బార్లు కోసం వ్యాయామాలతో వాటిని భర్తీ చేయండి (వీటిలో క్రింద చర్చించబడతాయి). ఈ వ్యాయామాలకు కార్సెట్ కండరాలను బలోపేతం చేసిన తరువాత, మీరు తిరిగి రావచ్చు.

1. మెలితిప్పినట్లు

2. పాదంతో మెలితిప్పినట్లు నేలను తాకండి

3. ఛాతీ వరకు మోకాలు

4. చీలమండలను తాకండి

5. పాదాలకు వాలుగా మలుపులు

6. డబుల్ మెలితిప్పినట్లు

7. కత్తెర

8. బైక్

9. కాళ్ళు విస్తరించిన బైక్

10. లెగ్ లిఫ్టులు

11. పాదాల వృత్తాకార భ్రమణం

12. పడవ

13. రష్యన్ ట్విస్ట్

బార్‌లోని ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ప్లాంక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది ప్రత్యక్ష మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరియు మొత్తం కండరాల వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మాత్రమే సహాయపడుతుంది. ఒక ప్లాంక్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు మరియు దాని వైవిధ్యాల గురించి మరింత చదవండి, వ్యాసం చూడండి: ప్లాంక్: పట్టీల యొక్క + 45 వేరియంట్ల యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని ఎలా.

1. పట్టీ

=

2. మోచేతులపై ప్లాంక్

3. బార్‌లో నడవడం

4. - భుజం పట్టీని తాకండి

5. పట్టీలో మలుపులు

6. పట్టీలో చేతి భ్రమణం

7. పట్టీలో చేతుల పెరుగుదల

8. పట్టీలో కాళ్ళు చల్లడం

9. స్పైడర్

10. సైడ్ ప్లాంక్

11. సైడ్ ప్లాంక్ నుండి ట్విస్ట్

12. వ్యతిరేక బ్రాకెట్లో కాళ్ళు చల్లడం

నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

నేలపై కడుపు కోసం మరింత సాంప్రదాయ వ్యాయామాలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో చేసే వ్యాయామాలు. అటువంటి వ్యాయామం అమలు చేసేటప్పుడు వెనుకభాగం యొక్క తప్పు స్థానం యొక్క సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల గాయాలు మరియు తీవ్రతరం అయ్యే ప్రమాదం తక్కువ. ప్రారంభంలో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు మరియు అదనపు పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు.

1. మోకాలి మోచేయిని తాకండి

2. లెగ్ లిఫ్టులు

3. డంబెల్స్‌తో శరీరాన్ని మారుస్తుంది

4. డంబెల్ తో సైడ్ కర్ల్

5. నేలకి డంబెల్స్‌తో వాలు

6. స్క్వాట్ స్థానంలో టిల్ట్స్

7. దిశలో డంబెల్స్‌తో వాలు

8. భోజనంతో తిరగండి

9. ఛాతీ వరకు మోకాలు

10. మిల్లు

ఉదర కండరాలు, వెనుక మరియు కటి కోసం వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాలకు ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన మరొక వ్యాయామం. వారి పనితీరులో మీరు వెన్ను మరియు నడుము యొక్క కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తారు, ఇది వెన్నెముకలో నొప్పిని నివారించడం మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం గురించి, సూపర్మ్యాన్

1. సూపర్మ్యాన్

2. సూపర్మ్యాన్ సరళీకృతం

3. విడాకులు తీసుకున్న చేతులతో సూపర్మ్యాన్

4. ఈత

5. వేట కుక్క

Gif లను ఆర్టికల్ చేయడానికి యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, ఫిట్‌నెస్ టైప్, ఎమ్‌ఫిట్.

రష్యన్ భాషలో ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాలతో వీడియోలు

మీరు ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాల పూర్తి వీడియోపై శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడితే, యూట్యూబ్‌లోని అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన శిక్షకుల నుండి రష్యన్ భాషలో ఫ్లాట్ బొడ్డు కోసం 5 చాలా ప్రభావవంతమైన వీడియోను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.

1. ఎకాటెరినా కోనోనోవా: పొత్తి కడుపును ఎలా ఇన్స్టాల్ చేయాలి

2. ఎలెనా సిల్క్: అమ్మాయిలకు ఉదర వ్యాయామాలు

3. ఓల్గా సాగా: కడుపు మరియు వైపులా తొలగించండి

4. కాట్యాఎనర్జీ: ఫ్లాట్ కడుపు - 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.

5. అన్నా సుకుర్: క్లుప్తంగా మరియు సమర్థవంతంగా ప్రెస్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి

మా ఇతర ప్రభావవంతమైన వీడియో ఎంపికలను తప్పకుండా చూడండి:

• ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి టాప్ 12 కార్డియో వర్కౌట్స్, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి బొడ్డుపై ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి
• బ్లాగిలేట్స్ నుండి అబ్స్ కోసం టాప్ 13 షార్ట్ ఎఫెక్టివ్ వర్కౌట్స్
• 20 రోజులు HASfit + క్యాలెండర్ నుండి బొడ్డు కోసం టాప్ 30 చిన్న వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి, బెల్లీ