భుజాలను ఎలా శుభ్రం చేయాలి: ఉత్తమ వ్యాయామాలలో మొదటి 20 నియమాలు + 20

విషయ సూచిక

సమస్య ప్రాంతాలను తొలగించడం చాలా కష్టతరమైనది బాలికలను పక్కగా లేదా "నడుము కళ్ళు" అని పిలుస్తారు. వాస్తవానికి, దుస్తులు ద్వారా వికారంగా చూసే కొవ్వు మడతలు ప్రతి ఒక్కరినీ కలవరపెడతాయి. ఈ రోజు మనం ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో బోకాను ఎలా తొలగించాలో ప్రాథమిక నియమాల గురించి మాట్లాడుతాము.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో బోకాను ఎలా తొలగించాలి

భుజాలను ఎలా తొలగించాలో ఒక ముఖ్యమైన సమస్య ఉంది. భుజాల వ్యాయామాలు వైపులా బాధించే మడతలు వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడవు. ఈ సందర్భంలో కండరాలను బలోపేతం చేసే పని ఖచ్చితంగా పనికిరానిది, హానికరం కాకపోతే. నడుము వద్ద ఉచ్చులతో పోరాటంలో మీ ప్రధాన లక్ష్యం స్త్రీ శరీరం యొక్క విచిత్రాలు మరియు పునరుత్పత్తి చర్యల కారణంగా పొత్తికడుపులో సేకరించడానికి ఇష్టపడే కొవ్వును తొలగిస్తుంది. భుజాలను శుభ్రం చేయడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు పనిచేయవు. అయితే అప్పుడు ఏమి చేయాలి? అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించు.

భుజాలను తొలగించి, నడుముపై ఉన్న ట్యాబ్‌లను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే రెండు ప్రధాన భాగాలు:

  1. సరైన పోషకాహారం
  2. విరామ శిక్షణ

మొదటి దశ: శక్తి

శరీరంలో ఏదైనా బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు శాతం తగ్గడం ఎల్లప్పుడూ ఆహారంతో మొదలవుతుంది. శిక్షణ కాదు, పోషణతో శారీరక శ్రమ కాదు. కాబట్టి మీరు చెవులను వదిలించుకోవడానికి, నడుము మరియు బొడ్డును తగ్గించడానికి వైపులా తొలగించాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని పున ons పరిశీలించాలి.

పోషణ కోసం టాప్ 10 చిట్కాలు:

  1. రక్తంలో చక్కెరలో పదునైన చిక్కులు కలిగించే శీఘ్ర కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మీ మెను నుండి తొలగించండి, ఆకలి యొక్క స్థిరమైన అనుభూతిని రేకెత్తిస్తుంది మరియు నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేస్తుంది. మొట్టమొదట ఇది: తెల్ల రొట్టె, తెల్లటి పిండితో తయారు చేయబడిన పిండి ఉత్పత్తులు, చక్కెర, పారిశ్రామిక స్వీట్లు, మిఠాయి, బిస్కెట్లు, రోల్స్, క్రాకర్లు, వేడి తృణధాన్యాలు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలోని దాదాపు అన్ని మెనూలు. వేగవంతమైన పిండి పదార్థాల ఆహారం నుండి మినహాయించబడింది - ఈ సరళమైన మరియు ప్రభావవంతమైన నియమం వైపులా తొలగించడానికి మరియు బొడ్డును తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా ఒక జీవి యొక్క వ్యూహాత్మక నిల్వలలో నిక్షిప్తం చేయబడతాయి (బాలికలు సాధారణంగా పురుషుల కడుపు కోసం పండ్లు మరియు తొడలను కలిగి ఉంటారు).
  2. వేగవంతమైన పిండి పదార్థాలు ఆహారంలో తగ్గించడం మంచిది అయితే, ది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఆహారానికి ఆధారం. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర పెరగడానికి కారణం కాదు మరియు దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని ఇస్తాయి. మీరు ఎప్పుడైనా ఆకలి మరియు తినడానికి కోరికను అనుభవిస్తే, మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారంలో తప్పిపోయే అవకాశం ఉంది. అదనంగా, పెరుగుదల లేకుండా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు సాధ్యం కాదు మరియు ప్రోటీన్ అందించే కండరాల మద్దతు, కానీ కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రత్యక్ష ప్రమేయంతో. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు: ధాన్యాలు తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు బియ్యం, దురుమ్ గోధుమ నుండి పాస్తా, బీన్ ఉత్పత్తులు, సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె, పిండి లేని కూరగాయలు. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ కార్బోహైడ్రేట్లను ఆహారం నుండి మినహాయించవద్దు! మీకు శక్తి ఉండదు, సాధారణ జీవక్రియ ఉండదు.
  3. క్రమంగా మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను చేర్చండి. ఉదాహరణకు, మిఠాయిలకు బదులుగా పండ్లు మరియు ఎండిన పండ్ల మెనూలో తెల్ల బియ్యం - బ్రౌన్ రైస్, బ్రెడ్ బ్రెడ్ - బదులుగా బంగాళాదుంప చిప్స్ - నట్స్, కొవ్వు మాంసాలకు బదులుగా - మయోన్నైస్‌కు బదులుగా సన్నగా డ్రెస్సింగ్ గా - ఉడికించిన లేదా ఆవిరిలో వేయించిన ఆహారాలకు బదులుగా పెరుగు లేదా ఆలివ్ నూనె. ధాన్యం తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్), తాజా మరియు వండిన కూరగాయలు తినడం ప్రారంభించండి.
  4. తినడానికి ప్రయత్నించండి చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు. మొదట, ఇది మూడు ప్రధాన భోజనం: అల్పాహారం (మేల్కొన్న తర్వాత ఒక గంటలోపు), భోజనం (మధ్యాహ్న), విందు (నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు). రెండవది, పగటిపూట ప్రధాన భోజనం మధ్య ఒక చిరుతిండి.
  5. రోజువారీ అల్పాహారానికి మిమ్మల్ని మీరు క్రమశిక్షణలో ఉంచుకోండి. అల్పాహారం శరీరాన్ని మేల్కొల్పుతుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది. మంచి హృదయపూర్వక అల్పాహారం, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, సాయంత్రం "జాగోరా" ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చివరికి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఆదర్శవంతమైన అల్పాహారం గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్, బార్లీ, బార్లీ, మిల్లెట్), ఇక్కడ మీ ఎంపికపై మీరు పాలు, పండ్లు, ఎండిన పండ్లు, బెర్రీలు, తేనె, గింజలు జోడించవచ్చు.
  6. 18:00 తర్వాత సాధ్యమే! కానీ రాత్రి భోజనం నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు కావడం మంచిది. భోజనానికి ఆధారం ప్రోటీన్ అయి ఉండాలి. ఉదాహరణకు, కాటేజ్ చీజ్/చీజ్ క్యాస్రోల్, కూరగాయలు కలిగిన మాంసం/చేపలు (ప్రాధాన్యంగా తెల్ల మాంసం లేదా తెల్ల చేప), కూరగాయలతో కూడిన గుడ్లు సరైన విందు. నిద్రవేళకు అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు మజ్జిగ తాగవచ్చు.
  7. ఎక్కువ నీరు త్రాగండి, ఇది ఆకలిని మందగించడానికి మరియు సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, తగినంత నీరు తీసుకోవడం చర్మ పరిస్థితి మరియు జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది. సగటున, రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగటం మంచిది.
  8. ఆల్కహాల్‌ని తగ్గించండి, ఇది నీటిని మరియు ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. బరువు తగ్గడం రెడ్ వైన్‌ను కూడా నివారించడం ఉత్తమం.
  9. మంచి రుచికరమైన చిరుతిండి ఆకుపచ్చ ఆపిల్. ఆకలిగా అనిపించిందా? ఆకుపచ్చ ఆపిల్ తీసుకోండి, అది ఎల్లప్పుడూ మీ చేతిలో ఉండాలి (ఒక బ్యాగ్ లేదా టేబుల్ మీద ఇంట్లో). మీకు యాపిల్ వద్దు అనుకుంటే, మీకు ఆకలి లేదు. కాబట్టి మీరు స్వీట్లు మరియు జంక్ ఫుడ్ యొక్క బుద్ధిహీన వినియోగం నుండి మిమ్మల్ని మీరు విసర్జించండి.
  10. మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు భుజాలను శుభ్రం చేయాలనుకుంటే, మరియు ఎప్పటికీ ఉంచడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి, అప్పుడు మీరు అతని జీవితమంతా అంటుకోగలిగే శక్తి వ్యవస్థను ఎంచుకోండి. మీ పని సరైన ఆహారం కనుగొనడం మరియు మీ ఆహారం మరియు ఆహారపు అలవాట్లను సరిగ్గా మరియు సమతుల్యంగా తినడం కాదు. ఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాదు, మీ ఆరోగ్యానికి కూడా ముఖ్యమైనది.

ఆహారం గురించి చదవడం ముఖ్యం:

  • సరైన పోషణకు 10 సాధారణ దశలు
  • కేలరీల లోటు గురించి మరియు ఎలా పాటించాలో
  • సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు: మీరు తెలుసుకోవలసినది
  • కేలరీలను ఎందుకు మరియు ఎలా లెక్కించాలి: మాన్యువల్

ఆహార పరిమితులు లేకుండా బరువు తగ్గడానికి సాధారణ ఫిట్‌నెస్‌తో కూడా దాదాపు అసాధ్యం. మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి, కార్డియో వ్యాయామం చేసే సమయంలో మితమైన వేగంతో మీరు 300-400 కేలరీలను కోల్పోతారు. ఇది నిరాడంబరమైన కప్‌కేక్ ధర. మీరు మీ ఆహారాన్ని చూడకపోతే, వ్యాయామం లేదు, తీవ్రమైన వేగంతో కూడా భుజాలను తొలగించడంలో మీకు సహాయపడదు.

రెండవ దశ: వ్యాయామం

మీరు అడగవచ్చు: కాబట్టి, మీరు శిక్షణ ఇవ్వలేరు, కానీ ఆహారాన్ని అనుసరించడం మాత్రమే మరియు భుజాలను శుభ్రం చేయడానికి సరిపోతుందా? అవును, శరీర కొవ్వు శాతం తగ్గడం మరియు ఆహారాన్ని సమీక్షించడానికి తగినంత వైపులా తొలగించడం కోసం. కానీ సాధారణ వ్యాయామంతో మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చాలా వేగంగా చేరుకుంటారు.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రయోజనం:

  • అదనపు కేలరీల వినియోగం
  • జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది
  • వ్యాయామం తర్వాత 24 గంటలు కొవ్వును కాల్చడం
  • కండరాల టోన్ మరియు శరీరం యొక్క స్థితిస్థాపకత
  • శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

“వైపుల నుండి” టాప్ 10 శిక్షణ చిట్కాలు:

  1. వైపులా కొవ్వు నిల్వలను ఎదుర్కోవటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం విరామం శిక్షణ, ఇది కండరాల వ్యవస్థ (కార్టెక్స్) ను టోన్ చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది. వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, వారానికి 3-4 సార్లు 30-45 నిమిషాలు ఆదర్శంగా ఉండాలి.
  2. భుజాలను తొలగించడానికి ప్రెస్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయడం అర్ధం కాదు. అబ్స్ వ్యాయామాలు కొవ్వు పొర కింద కండరాలను టోన్ చేస్తాయి, కానీ వైపులా మరియు బొడ్డును తగ్గిస్తాయి, అవి దోహదం చేయవు. "వైపుల నుండి" కొవ్వును కాల్చడానికి విరామం శిక్షణ అవసరం.
  3. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళితే, ట్రెడ్‌మిల్, స్టేషనరీ బైక్ లేదా ఎలిప్టికల్‌పై మీ శిక్షణ ప్రణాళిక సెషన్లలో చేర్చడానికి శక్తి శిక్షణతో పాటు. పాఠం యొక్క మాధ్యమం మరియు అధిక వేగాన్ని ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
  4. మీరు సమూహ తరగతులకు హాజరవుతుంటే, ఒక ట్రబుల్షూటింగ్ మొదటి స్థానంలో కార్డియో వ్యాయామం మరియు విరామ శిక్షణలో వైపులా ఎంచుకుంటుంది. కొవ్వును కాల్చడానికి, పల్స్ త్వరగా పెంచే వృత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.
  5. వ్యాయామం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి పట్టీ. ఇది కండరాల కార్సెట్‌లో ఎక్కువ భాగాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి, శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన వాటిలో ఒకటి. పట్టీ కండరాల అసమతుల్యతను తొలగించడానికి, మీ భంగిమను నిఠారుగా, కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు దృశ్యపరంగా ఉదరం మరియు నడుమును బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. [శిక్షణ ఆధారిత పట్టీలను ముగించండి]
  6. ఏదేమైనా, వైపుల నుండి ఏకాంత వ్యాయామాలు లేవు, ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వును తొలగించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. పొత్తికడుపు యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలకు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉండే బెండింగ్, ట్విస్టింగ్, ట్విస్ట్స్, సైడ్ పలకలు, శరీరంలోని కొవ్వును వైపులా తొలగించవు.
  7. భుజాలను తొలగించడానికి హులా హూప్ ఉత్తమ మార్గం. మంచం మీద కూర్చోవడం కంటే హూప్ ను ట్విస్ట్ చేయడం మంచిది, కానీ మీకు ఎంపిక ఉంటే, హూప్ కంటే కార్డియోలో ఈ నాణ్యమైన సమయాన్ని గడపడం మంచిది. ఏదేమైనా, లోడ్ల యొక్క ఈ విరామం, ఉదా: 2 నిమిషాలు, మీరు హూప్ మరియు 2 నిమిషాల తాడును ఎగరడం లేదా మరొక కార్డియో చేయడం చాలా సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.
  8. అదనంగా, శరీరం మొత్తం బరువును కోల్పోతుంది మరియు దాని ప్రత్యేక సూత్రంలో చాలా తరచుగా జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడుతుంది. కాబట్టి మీ ప్రధాన సమస్య ప్రాంతం - పండ్లు, మరియు బరువు తగ్గాలంటే అది భారీగా ఉంటుంది మరియు అక్కడ ఉన్న బరువు ప్రధానంగా కొవ్వును జమ చేసే అవకాశం ఉంది.
  9. వెలుపల పరుగెత్తటం మరియు వేగంగా నడవడం కూడా వర్కౌట్ల యొక్క అద్భుతమైన ఎంపికలు, ఇవి పండ్లు కోల్పోవటానికి మరియు సాధారణంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, కనీసం ప్రయత్నించండి రోజువారీ కార్యాచరణను పెంచడానికి: నిష్క్రియాత్మక వినోద వ్యవధిని తగ్గించి, మీరు ఎంత ఎక్కువ నడవాలి మరియు నడుస్తారు.
  10. నడుముపై ఉన్న లగ్స్ వదిలించుకోవడానికి ఆహారం మరియు కార్డియో శిక్షణ ప్రధాన పద్ధతులు. అన్ని తరువాత, కాళ్ళు, చేతులు మరియు కడుపు కూడా ఉంటే, మనం సాధారణ శక్తి వ్యాయామాలను మార్చగలము “పంప్ సైడ్” సాధ్యం కాదు.

వైపులా మాత్రమే బరువు తగ్గడం ఎలా? నిజానికి, ఏ విధంగానైనా. బోకా కండరాల మరియు కొవ్వు కాదు, కాబట్టి బయటి వైపు నుండి వాటిపై ప్రభావం అసాధ్యం. కాబట్టి మీరు చేయాల్సిందల్లా ఆహార పరిమితులు మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడం.

చిన్న నడుము వ్యాయామం (10 నిమిషాలు)

వ్యాయామం యొక్క ప్రణాళిక, వైపులా తొలగించడానికి

నడుమును తగ్గించడానికి మరియు బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి భుజాలను తొలగించడానికి మీకు సహాయపడే శిక్షణను ఆఫర్ చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో ఇది ప్రత్యామ్నాయంగా భావించబడుతుంది కార్డియో వ్యాయామాలు హృదయ స్పందన రేటు మరియు క్యాలరీ బర్నింగ్ పెంచడానికి మరియు కండరాల కార్సెట్ కోసం వ్యాయామాలు ఉదరం మరియు నడుమును దృశ్యమానంగా మెరుగుపరచడానికి. స్థానిక కొవ్వు తగ్గడం సాపేక్ష భావన అని మేము నొక్కిచెప్పాము, అందువల్ల, ఈ శిక్షణ బరువు తగ్గడం మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడం వంటి లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది.

మొత్తం శిక్షణ వ్యవధి 40-45 నిమిషాలు. మీరు 2 రౌండ్ల 20 రౌండ్లు, రౌండ్ల మధ్య, 1 నిమిషం విశ్రాంతి కోసం వేచి ఉన్నారు. ప్రతి రౌండ్లో 10 వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇవి రెండుసార్లు పునరావృతమవుతాయి.

శిక్షణ యొక్క సాధారణ పథకం:

పథకం ప్రకారం ప్రాక్టీస్ రౌండ్లు నిర్వహిస్తారు:

మీరు 40 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వలేకపోతే (లేదా మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు), అప్పుడు వ్యాయామాన్ని 20 నిమిషాల రెండు భాగాలుగా విభజించండి, అనగా ఒక రోజు మొదటి రౌండ్ చేయండి, లేదంటే రెండవ రౌండ్. బెరడు కోసం వ్యాయామాలతో కలిపి కార్డియో వ్యాయామాలకు చాలా ముఖ్యమైన విషయం, ఎందుకంటే ఈ కలయిక కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సరైన మార్గం. వ్యాయామానికి ముందు మీరు వ్యాయామం చేయాలి.

ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి:

ఇది కూడ చూడు:

మొదటి రౌండ్ వ్యాయామాలు

ఈ రౌండ్లో మీరు పథకం ప్రకారం చేసే 10 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి (అధునాతన) లేదా 30 సెకన్ల పని, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (ప్రారంభ). ప్రాక్టీస్ రౌండ్లు రెండు సర్కిల్‌లలో, సర్కిల్‌ల మధ్య, 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్

ఎలా ప్రదర్శించాలి: కాళ్ళను పైకి లేపడానికి, కాళ్ళతో నేరుగా నిలబడటానికి, శరీరంతో చేతులు. పార్టీల ద్వారా చేతులు పైకెత్తి, కాళ్ళను జంప్‌లో విస్తరించడానికి అదే సమయంలో పదునైన కదలికను ప్రారంభించండి. కాలి మీద మృదువైన ల్యాండింగ్ చేయండి, కొద్దిగా మోకాళ్ళను వంచు.

ఎందుకు: ఇది ఒక ప్రసిద్ధ కార్డియో వ్యాయామం, మరియు బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. వ్యాయామం చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది, స్టామినా అభివృద్ధి చెందుతుంది, కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు తక్కువ సమయంలో బోకాను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

2. మోచేతులపై పట్టీలో మలుపులు

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మాట్ మీద మోచేతులపై క్లాసిక్ ప్లాంక్ తీసుకోండి, శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. క్రమంగా ప్రారంభించండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా కటి, తొడ, మాట్ యొక్క ఉపరితలానికి దగ్గరగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మోచేతుల స్థానం మారదు, శరీరం SAG కాదు, కటి పెరుగుతుంది.

ఎందుకు: భుజాలను తొలగించడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. అదనంగా, ప్లాంక్ యొక్క ఈ సంస్కరణ కండరాలు పని చేసిన భుజాలు, కాళ్ళు మరియు ఉదరం వెనుకకు బలపరుస్తుంది మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కూడా బాగా పనిచేస్తుంది.

3. క్షితిజసమాంతర జాగింగ్

ఎలా ప్రదర్శించాలి: పడుకున్న ప్రాముఖ్యతను తీసుకోండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేసుకోండి, మీ తలను వెన్నెముకతో పాటు ఉంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మోచేతులు వంగవని దయచేసి గమనించండి, భుజాలు నేరుగా మీ అరచేతుల పైన ఉంటాయి. క్షితిజ సమాంతర స్థితిలో నడపడం ప్రారంభించండి: మొదట ఒక కాలు ఛాతీకి లాగండి, తరువాత రెండవది. మీ స్థాయిలో టెంపో రన్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. మీరు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే అంత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

ఏం: భుజాలను శుభ్రం చేయడానికి క్షితిజసమాంతర పరుగు మంచిది. వ్యాయామం కేలరీలను త్వరగా కాల్చేస్తుంది మరియు దానితో అధిక బరువు పెరుగుతుంది. మేము కండరాల వ్యవస్థతో పని చేస్తున్నాము, కార్టెక్స్, ప్రెస్‌లో స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ లోడ్ ద్వారా అందించబడుతుంది. అదనంగా, మొత్తం వేడెక్కిన కండరాలను హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది.

4. లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో క్రీజ్ చేయండి

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. చేతులు పైకి లేపుతాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా 90 డిగ్రీల కోణంలో, మొదట కుడి మరియు ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, పరిశీలన శరీరం మరియు రెండు చేతులు కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాయి.

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలను పంప్ చేయగలదు, హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది, తొడలు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేస్తుంది. సరళమైన, కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం పొత్తి కడుపులోని భుజాలు మరియు కొవ్వు మడతలు తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

5. షిన్ జాహ్లెస్ట్ తో నడుస్తోంది

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ఈ వ్యాయామం సంక్లిష్టమైన సోలిస్టామి షిన్‌లను నడుపుతున్న వైపులా తొలగించడం. వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు స్థానంలో పరుగెత్తాలి మరియు పిరుదులకు మడమను తాకడానికి ప్రయత్నించాలి. సమాంతర చేతి కదలికలు చేయండి, అవి కాళ్ళతో సమకాలీకరించడానికి శరీరం వెంట కదలాలి. కదలికను వేగవంతం చేయండి మరియు వేగవంతం చేయండి.

ఎందుకు: భుజాలను లేదా ఇతర సమస్య ప్రాంతాలను తొలగించడానికి ఏదైనా వ్యాయామంలో సులభంగా పరిగెత్తవచ్చు. నడుము మరియు తుంటిలోని అంగుళాలను త్వరగా సర్దుబాటు చేయాలనుకునే వారికి ఇది సరైన వ్యాయామం. సాధారణంగా, రక్త నాళాలు మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి క్రాస్ కంట్రీ ఉద్యమం.

6. సైడ్ ప్లాంక్ నుండి ట్విస్ట్

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ఒక మాట్ పట్టుకుని సైడ్ ట్రిమ్స్ తీసుకోండి, స్తంభం ముంజేయిగా మరియు పాదం యొక్క అంచుగా పనిచేస్తుంది. సెకండ్ హ్యాండ్ నడుము ప్రాంతంలో పడుకోమని సిఫార్సు చేయబడింది. కర్ల్ ప్రారంభించండి: కాలు శాంతముగా ఎత్తి మీ ఛాతీకి లాగండి. కడుపుని వడకట్టండి, కాబట్టి ప్రధాన భారం చేతులు మరియు భుజాలపై కాకుండా కోర్ మీద పడింది.

ఎందుకు: ఉదర కండరాలు, కాళ్ళు మరియు భుజాలు పనిచేసే గొప్ప వ్యాయామం. ఈ పద్ధతి భుజాలను తొలగించడమే కాదు, అందమైన ప్రెస్‌ను కూడా సాధిస్తుంది. ఎందుకంటే వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి రన్నింగ్ మోషన్ సమయంలో, ఇది కోర్ని కూడా బలపరుస్తుంది, కండరాల కణజాల వ్యవస్థపై పేలోడ్ ద్వారా అందించబడుతుంది.

7. సంతానోత్పత్తి చేతులతో సుమో జంపింగ్

ఎలా ప్రదర్శించాలి: కలిసి పాదాలతో నేరుగా నిలబడండి. మీ చేతులను తల మరియు అరచేతుల పైన పైకి లేపండి. తన చేతులను వైపులా విస్తరించి, సుమో స్క్వాట్‌లోకి దూకడం ప్రారంభించండి. ఒక చతికిలబడిన ప్రదేశంలో కాళ్ళు విస్తృతంగా, పాదాలు మరియు మోకాలు వెలుపల కనిపిస్తాయి. వేళ్ల దిగువన నేలను తాకండి.

ఏం: ఈ ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను (కాళ్ళు, బొడ్డు మరియు చేతులు) బలోపేతం చేయడానికి, వైపులా బరువు తగ్గడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, లోడ్ పిరుదులు మరియు లోపలి తొడలను పొందుతుంది.

8. బొటనవేలు స్పర్శతో సిట్-యుపిఎస్

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ఒక మత్ మీద పడుకోండి, కాళ్ళు ఒకదానితో ఒకటి దగ్గరగా ఉంటాయి, చేతులు వైపులా వేరుగా ఉంటాయి, తక్కువ వెనుకభాగం నేలకి నొక్కి ఉంటుంది. అదే సమయంలో మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తి, మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేయి పైకి ఎత్తండి. పరిశీలిస్తుంది మరియు మీ చేతులను పాదాలకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఒక వైపు ఒక విధానం చేయండి.

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం అన్ని ఉదర కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది, భుజాలను వదిలించుకోవడానికి మరియు అందమైన నడుమును ఏర్పరుస్తుంది. కార్డియో వ్యాయామంతో కలిసి టోన్డ్ కడుపుకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

9. ఛాతీ వరకు మోకాలు

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ట్రంక్‌ను కొద్దిగా కుడి వైపుకు విస్తరించండి. ఎడమ పాదం కుడి వైపున 30 డిగ్రీల కోణంలో వైపుకు లాగండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చండి. ముడుచుకున్న చేతులను తగ్గించి, అతని మోకాలిని తాకినప్పుడు వంగిన కాలును మీ ఛాతీకి లాగడం ప్రారంభించండి.

ఎందుకు: కడుపు కండరాలు మరియు పండ్లు ఆపరేట్ చేయడానికి మీరు వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు. ప్రెస్ మరియు భుజాల వాలుగా ఉన్న కండరాల అభివృద్ధికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం మరియు నడుము వద్ద ఒక వృత్తం యొక్క “పొదుపు” ను తొలగిస్తుంది.

10. సగం చతికలబడులో చేతులు పెంపకం

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ఒక స్థానం సగం స్క్వాట్ తీసుకోండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు, అరచేతులు ముఖ స్థాయి వరకు మరియు ముంజేయి మధ్య నెట్టండి. చిన్న జంప్‌తో అతని కాళ్లను విస్తరించడం ప్రారంభించండి. జంప్‌తో పాటు మోచేతులను వైపులా కరిగించి, అవయవాల కదలికను సమకాలీకరిస్తుంది.

ఎందుకు: కండరాల యొక్క అన్ని సమూహాలపై వ్యాయామం సంక్లిష్టమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది: భుజాలు, ఛాతీ, కోర్, గ్లూట్స్, తొడలు పని చేయండి. విరామం మోడ్‌లో రెగ్యులర్ శిక్షణ మీకు సమస్య ప్రాంతాలు లేకుండా ఖచ్చితమైన మరియు ట్రిమ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

మొదటి రౌండ్లో №6, №8 మరియు №9 వ్యాయామం కుడి వైపున, రెండవ రౌండ్లో ఎడమ వైపు. ఐచ్ఛికంగా, మీరు ఈ వ్యాయామాలను కుడి మరియు ఎడమ వైపున రెండు వరుస విధానాలలో (ఒక రౌండ్లో) చేయవచ్చు, కానీ ఇది మొత్తం శిక్షణ సమయాన్ని పొడిగిస్తుంది.

రెండవ రౌండ్ వ్యాయామాలు

ఈ రౌండ్లో మీరు పథకం ప్రకారం చేసే 10 వ్యాయామాలను కూడా కనుగొంటారు: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి (అధునాతన) లేదా 30 సెకన్ల పని, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (ప్రారంభ). ప్రాక్టీస్ రౌండ్లు రెండు సర్కిల్‌లలో, సర్కిల్‌ల మధ్య, 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: మా ఎంపిక

1. అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నిటారుగా నిలబడండి, అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో స్థానంలో నడపడం ప్రారంభించండి. మీ మోకాలు శరీరానికి 90 డిగ్రీల కోణానికి పెంచే విధంగా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు చేతులతో మీకు సహాయం చేయాలి, కాళ్ళ కదలికతో శరీరంతో పాటు చేతులు sw పుతాయి.

ఎందుకు: ఇంట్లో వైపులా శుభ్రం చేయడానికి రన్నింగ్ ఒక గొప్ప అవకాశం. ఈ కార్డియో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, త్వరగా హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. అతని మోకాళ్ళు అధికంగా పెరుగుతాయి.

2. శరీరం యొక్క భ్రమణంతో లంజ

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. భుజం స్థాయిలో, మీ చేతులను మూసివేయండి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయి ఎడమ చేతితో మరియు ఎడమ మోచేయిని కుడి వైపుకు సంప్రదించండి. కుడి మరియు ఎడమ కాలు ప్రత్యామ్నాయ ఫార్వర్డ్ లంజలను చేయడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం యొక్క దిగువ బిందువు వద్ద శరీరాన్ని మారుస్తుంది. మీరు మీ కుడి పాదంతో నడుస్తుంటే, మీ శరీరాన్ని కూడా కుడివైపు తిప్పండి, ఎడమ కాలు మార్చ్ చేస్తే - ఎడమ వైపు తిరగండి.

ఎందుకు: మలుపులతో ఉన్న లంజలు కోర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడతాయి, ప్రెస్ మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ing పుతాయి. అదనపు లోడ్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ మరియు పాదాలపై ఉంటుంది.

3. భ్రమణంతో పర్వతారోహకుడు

ఎలా ప్రదర్శించాలి: చేతులపై ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను స్వీకరించండి, చేతులు మరియు కాళ్ళకు మద్దతు ఇస్తుంది, చేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద ఉంటాయి. మీ కుడి కాలును మీ కుడి మోచేయికి ముందుకు లాగండి మరియు ఎడమ మోచేయికి మృదువైన మలుపును అమలు చేయండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రివర్స్ చేయండి. శరీరం స్థిరంగా ఉండటానికి తరలించడానికి ప్రయత్నించండి, కటిని పైకి పెంచవద్దు. ఒక వైపు ఒక విధానం చేయండి.

ఎందుకు: వ్యాయామం ఖచ్చితంగా స్పష్టమైన వైపులా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రధాన భారం ఉదరం మరియు నడుము మీద పడుతుంది. మేము వెనుక, భుజాలు మరియు కాళ్ళ కండరాలపై కూడా పని చేస్తున్నాము.

4. స్కైయర్

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నడుస్తున్నప్పుడు మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న చేతులతో నేరుగా నిలబడండి. ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళు మారుతూ, స్థానంలో బౌన్స్ అవ్వండి: మొదట కుడి కాలు ముందుకు, తరువాత ఎడమ. మీ కాలి మీద మెల్లగా దిగండి. కాళ్ళను చాలా దూరం పెంచవద్దు, వ్యాప్తి సగటు.

ఎందుకు: బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది జనరల్‌లో కేలరీలను కాల్చేస్తుంది మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలలో అదనపు అంగుళాలను తొలగిస్తుంది. మా విరామ శిక్షణ యొక్క అధిక పల్స్ త్వరగా వైపులా తొలగించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

5. సైడ్ లెగ్ లిఫ్టులు

ఎలా ప్రదర్శించాలి: సరళీకృత సైడ్ స్లాట్లలో మాట్ మీద కుడి మోకాలితో నిలబడండి. సహాయక ఉపయోగం వలె, ఆమె కుడి చేయి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఎడమ కాలు నిటారుగా మరియు పాదంతో నేలను తాకడం. తన కాలును నడుము పైన పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, పైభాగంలో ఒక సెకను పట్టుకుని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. శరీరాన్ని ముందుకు నింపాల్సిన అవసరం లేనందున అదే విమానంలో నా కాలుని తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మొత్తం విధానం ఒక వైపు నిర్వహిస్తారు.

ఎందుకు: వ్యాయామం భుజాలను త్వరగా తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది, ఉదర కండరాలు మరియు తుంటి పని చేస్తుంది. ఇది తక్కువ ప్రభావం మరియు అమలులో చాలా సులభం. ఉమ్మడి సౌలభ్యం కోసం ఒక మోకాలి కింద ఒక దిండు ఉంచండి.

6. బర్పీ

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అతని అడుగులు భుజం వెడల్పు కాకుండా నిలబడి ఉండేలా నిలబడి ఉండండి. చేతులు పైకి లాగండి, తరువాత పైకి దూకుతారు. అప్పుడు త్వరగా మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, టిప్టోస్ ఆధారంగా కాళ్ళు నేరుగా చేతులు, కాళ్ళపై బార్‌లో దూకుతారు. పట్టీ మళ్ళీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి దూకి, నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు పైకి దూకుతారు.

ఏం: బర్పీ - మొత్తం శరీరానికి ఉత్తమమైన క్రియాత్మక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. జనరల్‌లో మొత్తం వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామం యొక్క కొన్ని పునరావృత్తులు కూడా సరిపోతాయి.

7. మలుపులు

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మాట్ మీద కూర్చోండి, మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. శరీరం పైకి ఉండి, చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో మూసివేయబడతాయి. శరీరాన్ని వెనుకకు వాలుట ప్రారంభించండి, మలుపులు చేసేటప్పుడు, ఎగువ శరీరం మొదట కుడి వైపుకు మరియు ఎడమ వైపుకు. నేలను తాకడానికి మోచేయిని ప్రయత్నించండి. కాళ్ళు స్థిరంగా ఉండాలి.

ఎందుకు: ఈ శారీరక శ్రమ మంచి పని. నడుములో మరియు తక్కువ సమయంలో భుజాలను తొలగించడానికి పరిపూర్ణ ఆకారం కలిగి ఉండాలనుకునే వారికి ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.

8. పట్టీలో కాళ్ళు పెంచడం

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మాట్ మీద ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్ తీసుకోండి: మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి, పాదాలు కలిసి ఉండాలి, మాట్ మీద ఎదురుచూడండి. నేలపై సాక్స్లను సన్నగా చేసి, ఆపై వాటిని పక్కకు వేగంగా కదిలించడం, కాళ్ళను పైకి లేపడం ఒక రకమైన జంపింగ్. యాంత్రికంగా దూకడం లేదు, ఈ ప్రెస్ యొక్క ఒత్తిడి కోసం ఉదర కండరాలను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి. భుజాలు మీ అరచేతుల పైన నేరుగా ఉండేలా ఎల్లప్పుడూ చూసుకోండి.

ఎందుకు: వైపుల నుండి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. పట్టీలో కాళ్ళు పెంచడం అనేది ఉదర కండరాలు మరియు పండ్లు కండరాలతో పని చేస్తుంది. ఇది హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

9. స్క్వాట్ + గరిష్ట అడుగు

ఎలా ప్రదర్శించాలి: చతికలబడు యొక్క స్థానాన్ని స్వీకరించండి. చేతులు ఛాతీ ముందు కోటలో కలిసి వచ్చాయి. స్క్వాట్ యొక్క లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించడం ప్రారంభించండి, ఒక కాలు ప్రక్కకు వేలాడదీయడం (సైడ్-మాక్ చేయటానికి), రెండవది నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు బ్యాలెన్స్ కోసం ఛాతీ వద్ద కలిసి ఉంటాయి. డైనమిక్ పేస్‌లో ఒక వైపుకు ings పులతో స్క్వాట్‌లను జరుపుము.

ఎందుకు: అన్ని రకాల స్వింగ్ల మాదిరిగా, ఈ వ్యాయామం వైపులా తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మొత్తం శారీరక సున్నితత్వాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ముఖ్యంగా ఉదరం మరియు నడుము, తొడలు మరియు పిరుదులలో.

10. ఇరుకైన చతికలబడుకు వెళ్ళు

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ఇరుకైన సగం స్క్వాట్ నిలబడండి. చేతులు శరీరం వెంట లాగి, చీలమండలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాయి. చేతులు వైపులా మరియు మీ తలపైకి పైకి దూకుతారు. కాళ్ళు చేతులతో సమకాలీకరించబడతాయి.

ఏం: ఇరుకైన స్క్వాట్కు వెళ్లండి ఉదరం మరియు తొడల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మంచి కార్డియో వ్యాయామం, ఇది బొమ్మను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది.

మొదటి రౌండ్లో №3, №5 మరియు №9 వ్యాయామం కుడి వైపున, రెండవ రౌండ్లో ఎడమ వైపు. ఐచ్ఛికంగా, మీరు ఈ వ్యాయామాలను కుడి మరియు ఎడమ వైపున రెండు వరుస విధానాలలో (ఒక రౌండ్లో) చేయవచ్చు, కానీ ఇది మొత్తం శిక్షణ సమయాన్ని పొడిగిస్తుంది.

టైమర్ (30 సెకన్లు పని / 30 సెకన్లు. మిగిలినవి):

టైమర్ (45 సెకన్లు పని / 15 సెకన్లు. మిగిలినవి):

ఇది కూడ చూడు:

బరువు తగ్గడానికి, బెల్లీ, ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్

సమాధానం ఇవ్వూ