జిమ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సృష్టించాలి

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం పరిచయ కార్యక్రమాన్ని అధ్యయనం చేసిన తర్వాత, ఒక తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది - తరువాత ఏమి చేయాలి? అలాంటి సందర్భాలలో, ప్రజలు ఇంటర్నెట్‌ను తెరిచి, వారు చూసే మొదటి వ్యాయామాలను తీసుకుంటారు. ఏదేమైనా, ఇది శిక్షణ పరంగా వారికి సరిపోకపోవచ్చు, నిరక్షరాస్యులుగా కంపోజ్ చేయబడవచ్చు లేదా ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి కోసం సంకలనం చేయవచ్చు. అతనికి కొన్ని సామర్థ్యాలు మరియు పరిమితులు ఉన్నాయి మరియు మీకు ఇతరులు ఉన్నారు. వ్యాయామశాల కోసం సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం కష్టం కాదు. మీకు ఇప్పుడు ఇది నమ్మకం అవుతుంది.

దశ 1 - శిక్షణ విభజనను ఎంచుకోండి

స్ప్లిట్ అనేది వివిధ రోజులలో శిక్షణ భారాన్ని శరీరంలోని వివిధ భాగాలకు పంపిణీ చేసే మార్గం. పరిచయ వ్యవధిలో, మీరు మరింత బలంగా ఉన్నారు మరియు ఎక్కువ పని కోసం సిద్ధమయ్యారు. వాల్యూమ్ వ్యాయామాలు, సెట్లు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. ఒక పాఠంలో 6-8 వ్యాయామాలు ఉండాలి మరియు శిక్షణా వ్యవధి 60 నిమిషాల్లో ఉండాలి కాబట్టి, మీరు కొత్త కదలికలను తీసుకొని జోడించలేరు. ఇక్కడే స్ప్లిట్ వస్తుంది.

అనేక విభిన్న చీలికలు ఉన్నాయి: రెండు-రోజుల, మూడు-రోజుల, నాలుగు-రోజుల, ఐదు-రోజుల. కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడం మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది, మీరు వారానికి రెండుసార్లు (కేలరీజర్) కండరాల సమూహాన్ని పని చేయాలి. నాలుగు మరియు ఐదు రోజుల స్ప్లిట్‌లను ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు ఫార్మకోలాజికల్ సన్నాహాల సహాయంతో కోలుకుంటారు.

చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారికి, రెండు రోజుల మరియు మూడు రోజుల స్ప్లిట్‌లు బాగానే ఉన్నాయి. శరీరమంతా ఒకేసారి చేసిన కొన్ని నెలల తరువాత, రెండు రోజుల స్ప్లిట్‌తో ప్రారంభించడం తెలివైన పని. వారానికి మూడు వ్యాయామాలతో, మీరు ప్రత్యామ్నాయ తరగతులను కలిగి ఉండాలి: ఒక వారంలో ABA మరియు మరొకటి BAB.

ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు:

1. ఎగువ మరియు దిగువ - మీరు దిగువ శరీరం (వర్కౌట్ ఎ: కాళ్ళు మరియు అబ్స్) మరియు ఎగువ (వర్కౌట్ బి: ఛాతీ, వెనుక, భుజాలు) కోసం విడిగా పని చేస్తారు. చేతుల్లోని కండరాలు నెట్టడం మరియు లాగడం కదలికలలో నొక్కిచెప్పబడతాయి.
2. ప్రెస్సెస్ మరియు అడ్డు వరుసలు - ఒక సెషన్లో, మీరు చతికిలబడి, ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలను పని చేస్తారు, మరియు రెండవది, తొడ మరియు వెనుక వెనుక కండరాలు.
3. విరోధులు - కాళ్ళు / అబ్స్ / భుజాలు మరియు ఛాతీ / వెనుక / చేతులుగా విభజించడం.

2-3 నెలల తరువాత, మీరు మూడు రోజుల విభాగాలకు వెళ్లవచ్చు:

• ప్రెస్సెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, కాళ్ళు పురుషుల XNUMX- డే స్ప్లిట్ యొక్క ప్రసిద్ధ వైవిధ్యం. మూడు రోజుల స్ప్లిట్‌కు మారినప్పుడు, మీరు వ్యాయామం మొత్తాన్ని పెంచుతారు, మీ లెగ్ వ్యాయామాన్ని ప్రత్యేక రోజుకు బదిలీ చేస్తారు.
• ఛాతీ / భుజాలు / ట్రైసెప్స్, కాళ్ళు / అబ్స్, బ్యాక్ / బైసెప్స్ మరొక సాధారణ ఎంపిక.
• భుజాల తొడ / అబ్స్ / మధ్య పుంజం ముందు, తొడ వెనుక / వెనుక పుంజం డెల్టాస్, ఛాతీ / వెనుక / చేతులు అమ్మాయిలకు ఒక ప్రసిద్ధ ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇది పండ్లు మరియు పిరుదులకు ఎక్కువ లోడ్ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. .

మీరు మీ కోసం సరైన విభజనను ఎంచుకున్న తర్వాత, మీరు వ్యాయామాలు, సెట్లు మరియు పునరావృతాల కూర్పును గుర్తించాలి.

దశ 2 - వ్యాయామాల సంఖ్యను ఎంచుకోండి

ఒక పాఠంలో ఎనిమిది కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయకపోవడం సహేతుకమైనది. మీకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి మరియు వేరుచేయబడినవి. ప్రాథమిక (మల్టీ-జాయింట్) పేరు పెట్టారు ఎందుకంటే అవి మొత్తం కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, స్క్వాట్స్‌లో, తొడ, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క మొత్తం ద్రవ్యరాశి పనిచేస్తుంది, మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లో, పెక్టోరల్ కండరాలు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ముందు కట్ట. వివిక్త (సింగిల్-జాయింట్) ఒక కండరాలపై పనిచేస్తుంది, పనిలో ఒక ఉమ్మడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, సిగ్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌లో, క్వాడ్రిస్‌ప్స్ మాత్రమే పనిచేస్తాయి మరియు అబద్ధాల డంబెల్స్‌ను తగ్గించడంలో, పెక్టోరల్ కండరాలు మాత్రమే.

ప్రతి కండరాల సమూహం కలిగి ఉండాలి: 1-2 ప్రాథమిక మరియు 2-3 వివిక్త కదలికలు. బేసిక్ మొదట వెళ్ళాలి.

ఉదాహరణకు, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ కోసం ఒక కాంప్లెక్స్ ఇలా ఉంటుంది:

1. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ లేదా లెగ్ ప్రెస్
2. డంబెల్ లంజెస్
3. hyperextension
4. సిమ్యులేటర్‌లో దూడ కర్ల్స్
5. గ్లూటియల్ వంతెన
6. అసమాన బార్లపై మద్దతుగా కాళ్ళను పెంచుతుంది
7. ప్లాంక్

మీరు వ్యాయామాలను ఎంచుకున్న తర్వాత, అవి మీకు ఎలా సరిపోతాయో మీరు తనిఖీ చేయాలి, ఆపై సెట్-రిపీట్ మోడ్‌ను ఎంచుకోవడానికి వెళ్లండి.

దశ 3 - సెట్లు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్యను ఎంచుకోండి

కొన్ని శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే విభిన్న ప్రతినిధి శ్రేణులు ఉన్నాయి:

• ప్రతి సెట్‌కు 6 పునరావృత్తులు వరకు - మీరు ప్రధానంగా బలాన్ని, కొంతవరకు కండరాల హైపర్ట్రోఫీని అభివృద్ధి చేస్తారు;
• 6-12 లోపల - ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీ, తక్కువ బలం మరియు ఓర్పు;
• 12 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ - ఎక్కువ ఓర్పు, తక్కువ హైపర్ట్రోఫీ.

కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి 6-12 రెప్ రేంజ్ సరైనదని చాలా మంది నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు, అయితే మినహాయింపులు ఉండవచ్చు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు మంచి సమన్వయం మరియు బలం అవసరం, కాబట్టి వాటిని మొదటి స్థానంలో ఉంచాలి మరియు తక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలి - ఒక్కో సెట్‌కు 8-10, ఎక్కువ పునరావృతాలలో ప్రమాదం లేకుండా ఒకే-ఉమ్మడి కదలికలు చేయగలిగినప్పుడు - 12-15.

మీరు చేసే ఎక్కువ రెప్స్, తక్కువ సెట్లు: 5-6 రెప్స్ కోసం 8 సెట్లు, 4-8 రెప్లకు 10, 3-10 రెప్లకు 15 సెట్లు.

సెట్-రిపీట్ మోడ్‌ను మాకి జోడించండి పాఠం మరియు వర్కౌట్ నంబర్ 1 (ఎ) పొందండి:

1. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ లేదా లెగ్ ప్రెస్ - 4 × 10
2. డంబెల్ లంజెస్ - ఒక వైపు 3 x 12
3. హైపర్‌టెక్టెన్షన్ - 3 × 12
4. మెషిన్ లెగ్ కర్ల్స్ - 3 × 12
5. గ్లూట్ వంతెన - 3 × 15
6. అసమాన బార్లపై మద్దతుగా కాళ్ళను పెంచుతుంది - 3 × 15
7. ప్లాంక్ - 60 సె

విశ్రాంతి కోసం, ఇది పెద్ద వ్యాయామాల సెట్ల మధ్య 1-1,5 నిమిషాలకు మరియు చిన్న వ్యాయామాల సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం వరకు సమానం. తదుపరి దశ ప్రోగ్రామ్ను నిర్మించడం.

దశ 4 - అన్నింటినీ కలిపి ఉంచడం

మేము సరళమైన ఎగువ మరియు దిగువ విభజనను ఎంచుకున్నాము, ఇక్కడ వ్యాయామం A కాళ్ళు / అబ్స్ మరియు వ్యాయామం B వెనుక / ఛాతీ / భుజాలు.

మేము ఇప్పటికే కాళ్ళు మరియు అబ్స్ కోసం ఒక కాంప్లెక్స్ కలిగి ఉన్నందున, మేము ఎగువ శరీరానికి ఒక కాంప్లెక్స్ చేస్తాము. వెనుకకు బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు - నడుముకు క్షితిజ సమాంతర లాగుతుంది మరియు ఛాతీకి నిలువు లాగుతుంది, ఛాతీ కోసం - క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు, భుజాల కోసం - నిలువు ప్రెస్‌లు. సహాయంగా, మేము చేతుల పలుచనలను మరియు వ్యసనాన్ని తీసుకోవచ్చు మరియు వెనుక వైపు, మేము ఒక చేత్తో లాగవచ్చు.

వ్యాయామం # 2 (బి) ఇలా ఉండవచ్చు:

1. గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు - 4 × 10
2. క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ పుల్ - 3 × 12
3. ఒక ఆర్మ్ బెంట్ ఓవర్ రో - వైపు 3 x 12
4. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 4 × 10
5. సైడ్ డంబెల్ పెంచుతుంది - 3 × 12
6. వంపు లేదా క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద నొక్కండి - 3 × 12
7. బెంచ్ మీద పడుకున్న డంబెల్స్ తగ్గింపు - 3 × 12

స్త్రీ, పురుష శిక్షణ మధ్య స్వల్ప తేడా ఉంది. ఉదాహరణకు, పురుషులు గ్లూటయల్ వంతెనను విస్మరించవచ్చు. పిరుదుల ఆకృతి స్త్రీ ఆలోచన. క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌కు బదులుగా ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ (క్యాలరీజేటర్) చేయడం మహిళలు మంచిది. అపోహలకు విరుద్ధంగా క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్ పెరగదు మరియు ఆడ రొమ్మును అలంకరించదు, ఇంక్లైన్ బెంచ్ మిమ్మల్ని నెక్‌లైన్‌కు మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.