విషయ సూచిక
బార్బెల్ మరియు టైప్‌సెట్టింగ్ డంబెల్స్‌తో ఇంటి కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం ఆచరణాత్మకంగా జిమ్ కోసం కాంప్లెక్స్ నుండి భిన్నంగా లేదు. ఏదైనా వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉచిత బరువులతో మరింత క్రియాత్మక కదలికతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, వ్యాయామంలో ఏ కండరం పనిచేస్తుందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి మరియు సిమ్యులేటర్‌కు తగిన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనాలి.
అపార్ట్మెంట్లో ప్రతిఒక్కరికీ బార్బెల్, రాక్లు, డంబెల్ వరుస, అనుకూలీకరించదగిన బెంచీలు మరియు అపరిమిత పాన్కేక్లతో కూడిన జిమ్ లేదు. ఇంట్లో పనిచేసే చాలా మంది టైప్‌సెట్టింగ్ డంబెల్స్, ఫిట్‌బాల్, హారిజాంటల్ బార్ మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌లకే పరిమితం. మీరు ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను సరిగ్గా గీస్తే సరిపోతుంది.
ఇంటి వ్యాయామాల లక్షణాలు
ప్రారంభించడానికి, అపార్ట్మెంట్ వ్యాయామశాల కాదని అర్థం చేసుకోవాలి. టెక్నిక్‌ను నియంత్రించడానికి ఇక్కడ కోచ్ లేడు. మీరు మీ స్వంతంగా వ్యాయామాలను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి - యూట్యూబ్‌లోని వీడియో నుండి మరియు అద్దం ముందు. స్క్వాట్ లేదా కింగ్ డెడ్లిఫ్ట్ ప్రారంభించే ముందు సాధారణ చెక్క లేదా ప్లాస్టిక్ కర్రతో సాంకేతికతను ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఆపై ఇంట్లో ఎవరైనా వీడియోటాప్ చేయండి (కేలరైజర్). ఈ వీడియోను శిక్షణ వీడియోతో పోల్చండి. కటి వెన్నెముకలో సహజ విక్షేపం, సరైన ప్రారంభ స్థానం, మోకాళ్ల కదలిక, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం పంపిణీపై శ్రద్ధ వహించండి.
ఇంటి శక్తి శిక్షణ చిట్కాలు:
- ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం - పరిచయ కార్యక్రమం నుండి సన్నాహక సముదాయాన్ని ఉపయోగించండి.
- మీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను ఒకేసారి పని చేయండి లేదా రెండు రోజుల చీలికలను వాడండి - మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం, మీ శరీరానికి జీవక్రియ ప్రతిస్పందన ఎక్కువ.
- వేర్వేరు బరువులు కలిగిన డంబెల్స్‌ను వాడండి - మీ కండరాలు వేర్వేరు పరిమాణాల్లో ఉంటాయి మరియు వేర్వేరు బలాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిపై లోడ్ కూడా భిన్నంగా ఉండాలి.
- పరిమిత ఉచిత బరువులతో, మీరు బలాన్ని సాధించలేరు. శరీరం త్వరగా లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది, కాబట్టి దీనిని మార్చాలి. మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, కదలికలను కష్టతరం చేయవచ్చు, తీవ్రతను పెంచడానికి పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు.
- పెద్ద వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి - శిక్షణలో 70% శక్తి-ఇంటెన్సివ్ మల్టీ-జాయింట్ కదలికల ద్వారా ఆక్రమించబడాలి, మిగిలిన 30% సింగిల్-జాయింట్ కదలికలుగా ఉండాలి.
- పునరావృతాల సంఖ్యను సెట్‌కు 6-20 సార్లు పరిధిలో ఉంచండి.
- పని చేసిన కండరాలను సాగదీయడం ముగించండి.
ఇంటి కార్యక్రమంలో కార్డియో శిక్షణను మరో రోజుకు వాయిదా వేయడం మంచిది. ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఏరోబిక్స్ చేయడం జిమ్‌లో ఉన్నంత సౌకర్యవంతంగా ఉండదు. అయినప్పటికీ, వ్యతిరేక సూచనలు లేకపోతే, స్వల్ప విరామం కార్డియో చేయవచ్చు.
సిమ్యులేటర్లను ఎలా భర్తీ చేయాలి?
మీకు వ్యతిరేకతలు లేకపోతే ఏదైనా సిమ్యులేటర్‌ను మార్చవచ్చు. వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, అవి మీకు ఎలా సరిపోతాయో ఎల్లప్పుడూ పరిగణించండి.
అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సిమ్యులేటర్లకు ప్రత్యామ్నాయాలు:
- గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు - షాక్ అబ్జార్బర్‌తో క్షితిజ సమాంతర బార్‌పై పుల్-అప్‌లు;
- క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క అడ్డు వరుస - వాలులో డంబెల్స్ వరుస (వేర్వేరు కోణాల్లో కండరాలను పని చేయడానికి పట్టును మార్చండి), వాలులో ఒక డంబెల్ యొక్క వరుస;
- స్మిత్ స్క్వాట్స్ - డంబెల్ స్క్వాట్స్;
- హైపర్‌టెక్టెన్షన్ - నేలపై హైపర్‌టెక్టెన్షన్, బంతిపై హైపర్‌టెక్టెన్షన్;
- సిమ్యులేటర్‌లో దిగువ కాలు యొక్క వంగుట - డంబెల్‌తో కాళ్ల వంగుట;
- లెగ్ ప్రెస్ - వివిధ రకాల డంబెల్ స్క్వాట్స్.
తగిన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడానికి, మీరు లోడ్ చేయదలిచిన కండరం ఎలా పనిచేస్తుందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ నిలువు (పైభాగం) మరియు క్షితిజ సమాంతర (మీ వైపు) లాగుతుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ తప్పనిసరి జాబితా కాదు, మీరు డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు.
తీవ్రత పెంచే పద్ధతులు
ఇంటి వ్యాయామాలకు తీవ్రత పెంచే పద్ధతులు అవసరం. వారితో, మీ శరీరానికి అవసరమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని అందుకుంటారు. ఇవి సూపర్‌సెట్‌లు, డబుల్స్, ట్రైసెట్‌లు, హైబ్రిడ్ కదలికలు, విరామం మరియు వృత్తాకార విధానాలు.
సూపర్సెట్గా - ఒక విధానంలో వ్యతిరేక కండరాల కోసం వ్యాయామాలను కలపడం. ఉదాహరణకు, స్థానంలో భోజనం మరియు బెంచ్ ప్రెస్. అంటే, భోజనం చేసిన తరువాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోరు, కానీ వెంటనే బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, ఆపై సూపర్‌సెట్‌ను మళ్లీ చేయండి.
ఇరవై - ఒక విధానంలో ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలను కలపడం. ఉదాహరణకు, నేల నుండి పుష్-అప్‌లు మరియు డంబెల్‌లను చదును చేయడం. ఇది సూపర్‌సెట్‌కు సమానమైన రీతిలో నిర్వహిస్తారు.
ట్రైసెట్ - ఒక విధానంలో వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు మూడు వ్యాయామాలను కలపడం. ఉదాహరణకు, డంబెల్ స్క్వాట్స్, కూర్చున్న ప్రెస్‌లు మరియు వరుసల మీద వంగి ఉంటాయి.
హైబ్రిడ్ కదలికలు - రెండు వ్యాయామాలు ఒక విధానంలో కాకుండా ఒక కదలికలో కలుపుతారు. ఉదాహరణకు, డంబెల్స్‌తో చతికిలబడి, పైకి నొక్కండి - మీరు చతికిలబడి, డంబ్‌బెల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకొని, ఆపై నిలబడి వాటిని పైకి లేపండి. హైబ్రిడ్లను తరచుగా గిలియన్ మైఖేల్స్ ఆమె కార్యక్రమాలలో ఉపయోగిస్తారు. దీనికి మంచి ఉదాహరణ నో ట్రబుల్ జోన్స్ ప్రోగ్రామ్, ఇది పూర్తిగా వాటిపై నిర్మించబడింది.
విరామం విధానాలు - భారీ మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్ చేయడం. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లతో 5 రెప్స్ బర్పీలు మరియు డంబెల్స్‌తో 10 స్వింగ్‌లు.
సర్క్యూట్ శిక్షణ చాలాకాలంగా ఆశ్చర్యం కలిగించింది - విశ్రాంతి లేకుండా వ్యాయామం చేయడం కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం నిర్మించడానికి సులభమైన పద్ధతిగా పరిగణించబడుతుంది.
మేము ఇంటి కోసం ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తాము
మీరు “జిమ్ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా రూపొందించాలి” అనే కథనాన్ని చదివినట్లయితే, మీకు వ్యాయామాల సమితిని వ్రాయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు తెలుసు. మొదట, స్ప్లిట్ ఎంచుకోండి - ఉదాహరణకు, ఈసారి బెంచ్ / డెడ్ లిఫ్ట్ వాడండి. అప్పుడు మేము వ్యాయామాల సంఖ్య (6-8), సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తాము, తీవ్రతను పెంచే పద్ధతులను ఎంచుకుంటాము (సూపర్‌సెట్, హైబ్రిడ్లు).
వ్యాయామం A:
1. స్క్వాట్స్ మరియు డంబెల్స్ 4 × 10 పైకి నొక్కండి
సూపర్‌సెట్:
2 ఎ. ప్రతి వైపు డంబెల్స్ 3 × 12 ఉన్న లంజలు
2 బి. నేల నుండి / మోకాళ్ల నుండి 3 × 12 వరకు పుష్-అప్‌లు
సూపర్‌సెట్:
3 ఎ. ప్లీ స్క్వాట్ 3 × 15
3 బి. సైడ్ డంబెల్ 3 × 15 ను పెంచుతుంది
సూపర్‌సెట్:
4 ఎ. డంబెల్ లెగ్ కర్ల్ 3 × 15
4 బి. 3 × 15 పడి ఉన్న డంబెల్స్ తగ్గింపు
వర్కౌట్ బి:
1.రోమానియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్ 4 × 10
సూపర్‌సెట్:
2 ఎ. డంబెల్ రో 3 × 12
2 బి. అంతస్తు / బంతి హైపర్‌టెన్షన్ 3 × 12
సూపర్‌సెట్:
3 ఎ. ఒక డంబెల్ 3 × 15 యొక్క బెంట్-ఓవర్ వరుస
3 బి. సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ వంతెన 3 × 15
4. క్రంచ్లను అబద్ధం 3 × 15
5. ప్లాంక్ - 60 సె
చాలా సాంకేతికంగా సవాలు చేసే వ్యాయామాలు మొదట వస్తాయి మరియు జతచేయబడవు. కదలిక ఎంత కష్టమో, ప్రారంభానికి దగ్గరగా ఉండాలి (క్యాలరీజేటర్). మేము చాలా క్లిష్టమైన ఇంటి సముదాయంతో ముగించాము. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మొదట మీరు తీవ్రతను పెంచే పద్ధతులను ఉపయోగించలేరు - వ్యాయామాలను స్థిరంగా చేయండి మరియు సరైన పద్ధతిని మాస్టరింగ్ చేయడానికి పని చేయండి.