వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

ప్రతి వ్యాయామం దాని స్వంత నియమాలు మరియు అమలు యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటుంది, దీన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు అధ్యయనం చేయాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు అన్ని సూక్ష్మబేధాలను జ్ఞాపకశక్తిలో ఉంచడం సమస్యాత్మకం. అందువల్ల, మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం ఎల్లప్పుడూ పునరావృతమయ్యే ప్రక్రియలో సరిగ్గా ఎలా కదలాలో తెలుసుకోవడానికి మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల కోసం రూపొందించబడింది. శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలల్లో తప్పిదాలను నివారించడానికి, నిలబడి, కూర్చున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగంలో మరియు మీ కడుపులో పడుకునేటప్పుడు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలను అధ్యయనం చేస్తే సరిపోతుంది.

వ్యాయామం భద్రత

వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క ఆధారం ప్రాథమిక భద్రతా నియమాలతో రూపొందించబడింది. చాలా మంది కొత్తవారు వాటిని విస్మరిస్తారు, తమతో మరియు చుట్టుపక్కల వారితో జోక్యం చేసుకుంటారు లేదా పూర్తిగా గాయపడతారు.

శక్తి శిక్షణ కోసం భద్రతా నియమాలు:

1. మీరు కదలికను పరిమితం చేయని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో ఉండాలి, మీరు సౌకర్యవంతమైన క్లోజ్డ్ బూట్లు (స్నీకర్స్ లేదా స్నీకర్స్) ధరించాలి;
2. బరువు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కండి;
3. వారి ఉద్దేశించిన ప్రయోజనం కోసం సిమ్యులేటర్లను ఉపయోగించండి;
4. మీ ఎత్తుకు సిమ్యులేటర్‌ను సర్దుబాటు చేయండి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది;
5. బార్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, బరువు తాళాలను వాడండి;
6. వ్యాయామాలు చేసే ముందు వాటిని నేర్చుకోండి;
7. నియంత్రిత పద్ధతిలో వ్యాయామం చేయండి - మొమెంటం లేదా జెర్కింగ్ లేదు;
8. మీరు ఎవరితోనూ జోక్యం చేసుకోకుండా చూసుకోండి, అప్పుడు మీతో ఎవరూ జోక్యం చేసుకోరు - మీరు నడవలో, వ్యక్తిగత వస్తువులతో కూడిన టేబుల్ వద్ద, డంబెల్ వరుసలో లేదా ప్రమేయం ఉన్న మరొక వ్యక్తికి చాలా దగ్గరగా వ్యాయామం చేయకూడదు;
9. కట్టు, బెల్టులు, భుజం పట్టీలు గాయం నుండి రక్షించవు. సరైన టెక్నిక్ గాయం నుండి ఉత్తమ రక్షణ;
10. బరువులు వెంబడించవద్దు - మీరు పేర్కొన్న సంఖ్య పునరావృతాలను సరిగ్గా చేయగల షెల్స్ బరువును ఎంచుకోండి;
11. మీ శ్వాసను నియంత్రించండి - “కాంతి” అసాధారణ దశలో పీల్చుకోండి, “గరిష్ట ప్రయత్నం” కేంద్రీకృత దశలో hale పిరి పీల్చుకోండి.
12. శిక్షణకు ముందు 1,5-2 గంటలు తప్పకుండా తినండి. ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం ఉత్పాదకత కాదు, మైకము, ఏకాగ్రత తగ్గడం మరియు బలహీనత ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. తరగతికి ముందు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో వైఫల్యం అసౌకర్యం లేదా గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్కు దారితీస్తుంది.

ఈ సాధారణ నియమాలను తెలుసుకోవడం సాధారణ మరియు బాధాకరమైన తప్పులను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

నిలబడి వ్యాయామాలు చేసే లక్షణాలు

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వెన్నెముక యొక్క తటస్థ స్థానాన్ని నిర్వహించండి, దీనిలో లోడ్ ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు మరియు స్నాయువులపై సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఫిట్నెస్ నిపుణుడు సెర్గీ స్ట్రూకోవ్ ప్రకారం, మీరు ఈ స్థానంలో మీ వెనుక భాగంలో పొడవైన కర్రను అటాచ్ చేస్తే, అది మూడు పాయింట్లను తాకాలి - తల వెనుక భాగం, థొరాసిక్ వెన్నెముక మరియు సాక్రం.

అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో వెన్నెముక యొక్క తటస్థ స్థానాన్ని కొనసాగించాలి - నిలబడటం, కూర్చోవడం, పడుకోవడం (కేలరీజర్). ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో సహజ విక్షేపం నిర్వహించడానికి మాత్రమే కాకుండా, తల యొక్క స్థానానికి కూడా వర్తిస్తుంది. కొంతమంది ట్రైనీలు తమ తలలను ఎక్కువగా పైకి ఎత్తే పొరపాటు చేస్తారు, మరికొందరు దీనికి విరుద్ధంగా, వారి కాళ్ళ క్రింద చూస్తూ, బాధాకరమైన పరిస్థితిని సృష్టిస్తారు. తల వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండాలి, మరియు చూపులను ముందుకు నడిపించాలి.

స్థిరమైన స్థానం తీసుకోండి, ఎందుకంటే నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీరు రెండు పాయింట్లపై మాత్రమే ఆధారపడతారు - మీ పాదాలు. లోడ్ మొత్తం పాదం మీద సమానంగా పంపిణీ చేయాలి, మీరు ముందుకు వాలు లేదా వెనుకకు పడకూడదు.

మీ భుజాలను తగ్గించి, మీ కడుపుని బిగించండి. మీరు మీ భుజాలను ఎత్తినప్పుడు, లోడ్ ఎగువ వెనుకకు బదిలీ చేయబడుతుంది - ట్రాపెజాయిడ్. మహిళల్లో బాగా అభివృద్ధి చెందిన ట్రాపెజియంలు సౌందర్యంగా కనిపించవు. ఒక బొడ్డు బొడ్డు మీ వెనుక నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

కూర్చుని, బెంచ్ మీద పడుకునేటప్పుడు వ్యాయామాలు చేసే లక్షణాలు

పడుకునే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, పని బరువును జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌ను నిర్వహించలేరని మీకు అనిపిస్తే, ఎవరైనా మిమ్మల్ని బ్యాకప్ చేయండి.

కూర్చున్న మరియు సుపైన్ వ్యాయామాలలో, శరీరం ఐదు పాయింట్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి: పాదాలు లేదా చేతులు, పిరుదులు, దిగువ వెనుక, ఎగువ వెనుక మరియు తల వెనుక. మీ కటి మరియు కాళ్ళను చింపివేయవద్దు, మీ భుజాలు మరియు తలని ఎత్తవద్దు, ఎదురుచూడండి, సమానంగా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని ఉంచి ఉంచండి.

మీ కడుపులో పడుకున్న వ్యాయామాలు చేసే లక్షణాలు

మీ కడుపుపై ​​(క్యాలరీజేటర్) పడుకునేటప్పుడు స్నాయువు కర్ల్స్, బార్‌బెల్ లేదా లాట్ డంబెల్ వరుసలు, బార్‌బెల్ వరుసలు మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కట్ట కోసం డంబెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ వంటి కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఇది వెన్నెముకపై ఉన్న భారాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కాబట్టి వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి ప్రోగ్రామ్‌లో ఉదర వ్యాయామాలను చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇక్కడ కూడా, మీ శరీరం నాలుగు లేదా ఐదు పాయింట్లపై ఉంటుంది: చెంప (తల ప్రక్కకు దర్శకత్వం వహించినట్లయితే) లేదా గడ్డం, ఛాతీ మరియు / లేదా ఉదరం, కటి మరియు తొడ ముందు, పాదం లేదా చేతి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు సురక్షిత శక్తి శిక్షణ కోసం మేము ప్రాథమిక నియమాలను కవర్ చేసాము. వాస్తవానికి, కూర్చుని, పడుకునేటప్పుడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇక్కడ అన్ని మద్దతు పాయింట్లను గమనించడం అసాధ్యం. కానీ పై సాధారణ అర్ధం ఏమిటంటే ప్రతిదీ స్థిరమైన ప్రారంభ స్థానం నుండి మొదలవుతుంది. మీరు ఈ ప్రాథమిక నియమాన్ని అర్థం చేసుకుని, వర్తింపజేస్తే, కాలక్రమేణా మీరు చాలా సాంకేతికంగా కష్టమైన కదలికలను కూడా సులభంగా నేర్చుకోవచ్చు.