విషయ సూచిక
వేసవిలో అధిక బరువుతో పోరాడటం చాలా సులభం అని ఇది మారుతుంది. వేడి, నీరు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు మీకు సహాయపడతాయి. దీనిపై ఆసక్తి ఉన్న వారందరికీ (చదవండి: సాధారణంగా అందరికీ), మేము పోషకాహార నిపుణుడు నటాలియా సెవాస్టియానోవా యొక్క సిఫార్సులను సేకరించాము.
ప్రధాన విషయం వైఖరి
మనం ఎప్పుడు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నామో, వేడి లేదా చల్లటి వాతావరణంలో, బరువు తగ్గడానికి ప్రేరేపించే మొదటి విషయం. ఎందుకంటే మీ బరువు గురించి ఆందోళన చెందుతున్న మీ బృందం, లేదా ఒక వైద్యుడు, లేదా జీవిత భాగస్వామి లేదా ఎవరైనా దీన్ని కోరుకుంటే, ఈ ఆట పని చేయకపోతే, అది కొవ్వొత్తికి విలువైనది కాదు. అన్ని సిఫార్సులు ప్రభావవంతంగా ఉండవు మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వవు. అందువల్ల, మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే బరువు తగ్గడం గురించి స్పష్టమైన, స్వతంత్రంగా తీసుకున్న నిర్ణయం. మీరు ఈ అంశానికి అంగీకరిస్తే మాత్రమే మీరు తదుపరి ఉత్పాదక చర్యలను ప్లాన్ చేయవచ్చు.
గతంలో ఆహారాలు
వేడిలో, ఏ ఇతర కాలంలోనైనా, సమతుల్య ఆహారం కోసం ప్రాథమిక అవసరాలు తీర్చబడిందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. మరియు ఈ అవసరాలు సీజన్, మన మానసిక స్థితితో సంబంధం లేకుండా ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ఇవి ఆట యొక్క నియమాలు, ఇది ఒక సిద్ధాంతం, ఇది లేకుండా మనం పని చేయలేము.
అన్నింటిలో మొదటిది, ఏదైనా ఆహారం ఎక్కడా లేని రహదారి అని మనం గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, మేము నిజంగా పరిస్థితిని పూర్తిగా నియంత్రించాలనుకుంటే, మనం హేతుబద్ధమైన పోషణపై దృష్టి పెట్టాలి. హేతుబద్ధమైన పోషణ ప్రాథమికంగా మనం పాక్షికంగా తినే వాస్తవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, మనం రోజుకు 2 సార్లు తింటే - ఉదయం రన్నింగ్‌లో, పనికి ఆలస్యంగా ఉండటం మరియు సాయంత్రం, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు అదే సమయంలో గరిష్ట ఆనందాన్ని పొందే అవకాశాన్ని కల్పిస్తే, అప్పుడు మనం మన శరీరంతో ఏకీభవించము. . ఇది అననుకూలమైన తినే ప్రవర్తన. మన శరీరానికి మనం ఇవ్వగలిగినది స్థిరత్వం యొక్క అనుభూతి, మరియు మనం పాక్షికంగా తిన్నప్పుడే స్థిరత్వం ఉంటుంది.
అందువలన, నియమం సంఖ్య 1: ఆహారం తీసుకోవడం ప్రతి 3,5-4 గంటలు.
మొత్తంగా, మనం రోజుకు 5-6 భోజనం కోసం బయటకు వెళ్లాలి. భోజనాల సంఖ్యలో వ్యత్యాసం మీ వ్యక్తిగత పగటి వేళల పొడవు కారణంగా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే మేము ఉదయం 5 గంటలకు నిద్రలేచి 12 లేదా 6 గంటలకు పడుకుంటే, మా వ్యక్తిగత పగటి గంటలు చాలా పొడవుగా ఉంటాయి. అందువల్ల, 11 భోజనాలు ఈ కాలానికి సరిగ్గా సరిపోతాయి. మీరు ఆలస్యంగా పక్షి అయితే మరియు 12-12కి మేల్కొని 5 గంటలకు పడుకుంటే, 5 భోజనం చాలా సముచితంగా ఉంటుంది. 6-XNUMX వ్యవధిలో పగటిపూట సమయాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేయాలని మరియు మీ గాడ్జెట్‌కు భోజన రిమైండర్‌లను జోడించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తాను, తద్వారా ఇది మీకు కొంత సమయం పాటు అబ్సెసివ్‌గా గుర్తు చేస్తుంది. ఎందుకంటే ఏదైనా సందర్భంలో, తినే అలవాటును అభివృద్ధి చేయాలి మరియు మొదట “రిమైండర్”, ఇది బాధించేది అయినప్పటికీ, ఇది పావ్లోవ్ కుక్కలా లాలాజలంతో అక్షరాలా స్పందించే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది మరియు మీరు తినాలనుకుంటున్నారు. .
నియమం సంఖ్య 2: హైపోకలోరిక్ ఆహారాలు లేవు.
మనం 1200 కేలరీల కంటే తక్కువ తీసుకుంటే - స్త్రీలు, మరియు 1500 కంటే తక్కువ కేలరీలు - పురుషులు, అప్పుడు మనల్ని మనం కార్నర్ చేస్తాము. శరీరం మోకాళ్లపై ఉంటే అదనపు పౌండ్‌లతో ఎప్పటికీ విడిపోదు మరియు శారీరక విధులను సడలించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి బదులుగా, శరీరం డిఫెన్సివ్ మోడ్‌లో పనిచేయవలసి వస్తుంది. పర్యవసానంగా, స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడం చాలా కాలం పాటు స్తబ్దతతో ఉంటుంది, దీనిని అధిగమించడం చాలా కష్టం. అంతేకాకుండా, తగని పోషణ, మోనో-డైట్స్, హైపోకలోరిక్ పోషణతో మనం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతామని గుర్తుంచుకోవాలి. మరియు మేము కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతే, మేము బయటి నుండి శరీరంలోకి తీసుకువచ్చే కేలరీల ప్రాసెసింగ్ కోసం ఒక పెద్ద కర్మాగారాన్ని కోల్పోతాము. మా అన్ని పోషకాహార సంస్థల నుండి సమర్ధత సున్నాకి ఉంటుంది. మరియు ఒకరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మరింత పనిలేకుండా తినే ప్రవర్తనకు తిరిగి రావాలి మరియు కిరాణా బుట్టను వైవిధ్యపరచాలి, కొవ్వు మరియు నీరు తక్షణమే వాటి స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి. గుర్తుంచుకోండి, గ్రీజు మరియు నీరు కామ్రేడ్‌లను వదిలించుకోవడానికి తగినంత సులభం, కానీ మీరు వ్యూహాత్మక పోషకాహార పొరపాట్లను చేస్తే అవి త్వరగా తిరిగి వస్తాయి.
ఒక ముఖ్యమైన టేకావే: మన వద్ద ఉన్న కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా ఉండటానికి మోనో-డైట్స్ మరియు హైపోకలోరిసిటీ లేదు.
నియమం # 3: ద్రవం తీసుకోవడం నియంత్రించండి.
వేడి వాతావరణంలో ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మేము నీరు త్రాగకపోతే, మేము నిర్జలీకరణ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాము, జీవక్రియ ప్రక్రియలను నిరోధిస్తాము, ఎందుకంటే నీరు శరీరం యొక్క జీవితంలోని అన్ని దశలలో పాల్గొనే సార్వత్రిక సహచరుడు. అదనంగా, మనం నీరు త్రాగకపోతే, మనం నిర్విషీకరణ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాము మరియు వాస్తవానికి మనల్ని మనం విషపూరితం చేస్తాము. అందువల్ల, మేము రోజుకు 1,5-2 లీటర్ల నీరు తాగుతాము, మనం క్రీడల కోసం లేదా వ్యాయామం కోసం వెళితే, ద్రవం అవసరం పెరుగుతుంది.
నియమం # 4: మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నియంత్రించండి.
వేసవిలో, చాలామంది తేలికైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు, బెర్రీలు, పండ్లు, కూరగాయలపై మొగ్గు చూపుతారు, కానీ అదే సమయంలో జంతు ఉత్పత్తులు - మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు - నేపథ్యంలోకి మసకబారుతాయి. ఇది కూడా పొరపాటే. తగినంత బరువు నియంత్రణ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల యొక్క నిర్దిష్ట రేటును నిర్వహించడానికి కండరాల ప్రాముఖ్యత గురించి నేను ఇప్పటికే మాట్లాడాను. మనం బయటి నుండి మంచి అమైనో యాసిడ్ కూర్పుతో తగినంత ప్రోటీన్లను పరిచయం చేయకపోతే, తద్వారా శరీరానికి అపచారం చేస్తాము. అందువల్ల, ఆహారం తప్పనిసరిగా పూర్తి ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలను కలిగి ఉండాలి, ప్రాధాన్యంగా జంతు మరియు మొక్కల మూలం రెండింటినీ కలిగి ఉండాలి, ఎందుకంటే మొక్కల ప్రోటీన్లు మాత్రమే మన అవసరాలను తీర్చలేవు.
క్లాసికల్ డైటెటిక్స్‌లో అటువంటి మాయా నియమం ఉంది: అవసరమైన కేలరీల తీసుకోవడం లోపల మనం సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ తినకపోతే, అప్పుడు చేతి సహజంగా కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం చేరుకుంటుంది. అందువల్ల, తొడలకు వెళ్ళే స్వీట్లకు అనుకూలంగా మనం అహేతుక ఎంపిక చేయకూడదనుకుంటే, ప్రోటీన్లను నియంత్రించడం అర్ధమే. రీసెర్చ్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ ప్రకారం, మన ప్రొటీన్‌లో పోషకాహార లోపం ఉంది.
ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి
మేము పైన పేర్కొన్న అన్ని నియమాలను అనుసరిస్తే, అదే సమయంలో మనం ఆకలిని ఎదుర్కోలేము లేదా మనం విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నాము మరియు ఏదైనా నమలాలని కోరుకుంటే, అప్పుడు కూరగాయలు విన్-విన్ ఎంపిక. కానీ ఇక్కడ ఏ విధంగానూ నేను బంగాళాదుంపలను ఉద్దేశించను, అవి ప్రత్యేక లైన్‌లో ఉన్నాయి. బంగాళాదుంపలను మొదటి కోర్సులలో మాత్రమే ఉపయోగించమని మరియు సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగించకూడదని బరువు తగ్గే దశలో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ నేను సిఫార్సు చేస్తాను. అన్ని ఇతర కూరగాయలు చాలా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి శరీరానికి హాని కలిగించకుండా, పెద్ద పరిమాణంలో, శిక్ష లేకుండా తినవచ్చు. అంతేకాకుండా, కూరగాయలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, జీర్ణక్రియకు సహాయపడే జీవశాస్త్రపరంగా చురుకైన పదార్ధాలతో పాటు, పునరుజ్జీవనం మరియు మరెన్నో సానుకూల ప్రక్రియలను ప్రోత్సహిస్తాయి, ఇవి ఫైబర్ యొక్క మూలం.
ఫైబర్ స్వయంగా జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను యాంత్రికంగా పూరించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, తద్వారా సంతృప్తి మరియు సంపూర్ణత యొక్క అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ పరిస్థితిలో మెదడుకు సిగ్నల్ ఇలా ఉంటుంది: "ప్రశాంతంగా ఉండండి, మీకు ఆహారం ఇవ్వబడింది, చింతించకండి మరియు వంటగదిని వదిలివేయండి." ఇది స్థిరత్వం యొక్క భావాన్ని ఇస్తుంది. అదనంగా, ఫైబర్ ప్రేగులు సాధారణంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది సరైన మైక్రోఫ్లోరాకు అనుకూలమైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. అదనంగా, ఫైబర్ మంచి యాడ్సోర్బెంట్, ఇది శరీరం నుండి అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని తొలగిస్తుంది.