విషయ సూచిక
నిద్రలేమి జీవన నాణ్యతను దెబ్బతీస్తుంది. మరియు దాని అత్యంత సాధారణ కారణాలలో ఒకటి విశ్రాంతిని అసమర్థత, సమాచార ప్రవాహం నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేయడం మరియు అంతులేని సమస్యలు. కానీ కాగ్నిటివ్ సైకాలజిస్ట్ జెస్సామీ హిబ్బర్డ్ మీరు నిద్రపోయేలా బలవంతం చేయగలరని నమ్ముతున్నారు. మరియు అనేక ప్రభావవంతమైన సాధనాలను అందిస్తుంది.
పగటిపూట, వాస్తవానికి, జీవితంలో ఉండే చిన్న విషయాల గురించి ఆలోచించడానికి మాకు ఎల్లప్పుడూ సమయం ఉండదు: బిల్లులు, కొనుగోళ్లు, చిన్న మరమ్మతులు, సెలవులు లేదా వైద్యుడిని సందర్శించడం. ఈ పనులన్నీ బ్యాక్‌గ్రౌండ్‌కి దిగజారాయి, పడుకోగానే మన తలపై దాడి జరుగుతుంది. కానీ మనం ఇంకా ఈరోజు ఏమి జరిగిందో విశ్లేషించుకోవాలి మరియు రేపు ఏమి జరుగుతుందో ఆలోచించాలి. ఈ ఆలోచనలు ఉత్తేజపరుస్తాయి, అసంతృప్తి మరియు ఆందోళనను కలిగిస్తాయి. మేము అన్ని సమస్యలను వెంటనే పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు ఈలోగా, నిద్ర మమ్మల్ని పూర్తిగా వదిలివేస్తుంది.
మీ పడకగది నుండి ఒత్తిడిని ఎలా ఉంచాలి జెస్సామి హిబ్బర్డ్ మరియు జర్నలిస్ట్ జో అస్మార్ వారి పుస్తకంలో1 ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు "నిద్ర" మోడ్‌లోకి వెళ్లడానికి అనేక వ్యూహాలను అందించండి.
మీరు ఆన్‌లైన్‌లో ఎంత సమయం గడుపుతున్నారు అనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. మేము దాని గురించి ఆలోచించకుండానే మా ఫోన్‌ల కోసం ఎంత తరచుగా చేరుకుంటామో అది బహుశా మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది. మనం ఏమి చెప్పాలనుకుంటున్నాము మరియు వ్యక్తులపై ఎలాంటి ముద్ర వేయాలి అనే దాని గురించి ఆలోచించినప్పుడు, అది మన మనస్సు మరియు శరీరంపై ఉత్తేజకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఉదయం కమ్యూనికేషన్ లేకుండా ఒక గంట మరియు సాయంత్రం కొన్ని గంటలు మీకు అవసరమైన విశ్రాంతిని ఇస్తుంది. మీరు మీ చేతితో భౌతికంగా చేరుకోలేని ప్రదేశంలో మీ ఫోన్‌ను దాచండి, ఉదాహరణకు, దానిని మరొక గదిలో ఉంచండి మరియు కనీసం కాసేపు దాని గురించి మరచిపోండి.
ప్రతిబింబం కోసం సమయం కేటాయించండి
మన స్పృహ, శరీరం వలె, ఒక నిర్దిష్ట నియమావళికి అలవాటుపడుతుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ రోజు గురించి ఆలోచించి, మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు దాన్ని మెచ్చుకుంటే, మీరు పడుకోగలిగిన ప్రతిసారీ మీరు అసంకల్పితంగా దీన్ని చేయడం ప్రారంభించారు. ఈ శైలిని మార్చడానికి, పడుకునే ముందు సాయంత్రం ప్రతిబింబం కోసం సమయాన్ని కేటాయించండి. ఏమి జరిగిందో, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించడం ద్వారా, మీరు తప్పనిసరిగా మీ స్వంత తలని క్లియర్ చేసుకుంటారు, మీరు పని చేయడానికి మరియు ముందుకు సాగడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తారు.
దీన్ని "అధికారికంగా" చేయడానికి మీ డైరీలో లేదా మీ ఫోన్‌లో 15 నిమిషాలు "అలారం సమయం"గా షెడ్యూల్ చేయండి
ఏకాంతంలో ఎక్కడో 15 నిమిషాలు కూర్చుని, ఏకాగ్రతతో, రాత్రిపూట మీరు సాధారణంగా ఏమనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. అత్యవసర పనుల జాబితాను రూపొందించండి, వాటిని ప్రాధాన్యత క్రమంలో అమర్చండి. ప్రేరణను పెంచడానికి వ్యక్తిగత అంశాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత వాటిని దాటవేయండి. దానిని "అధికారికంగా" చేయడానికి మీ డైరీలో లేదా మీ ఫోన్‌లో పదిహేను నిమిషాల విరామాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి; కాబట్టి మీరు దీన్ని వేగంగా అలవాటు చేసుకుంటారు. ఈ గమనికలను చూడటం ద్వారా, మీరు వెనక్కి తగ్గవచ్చు మరియు భావోద్వేగపరంగా కాకుండా విశ్లేషణాత్మకంగా వాటిని ఎదుర్కోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు.
చింతల కోసం సమయం కేటాయించండి
పని, డబ్బు, స్నేహితులు, కుటుంబం మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన “ఏమిటి” ప్రశ్నలు రాత్రంతా కొరుకుతూ ఉంటాయి మరియు సాధారణంగా నిర్దిష్ట సమస్య లేదా పరిస్థితికి సంబంధించినవి. దీన్ని ఎదుర్కోవడానికి, మీ కోసం 15 నిమిషాలను “ఆందోళన సమయం”గా కేటాయించండి—మరో రోజులో మీరు మీ ఆలోచనలను నిర్వహించగలిగేటప్పుడు (మీరు “ఆలోచించే సమయాన్ని” కేటాయించినట్లే). ఒక సందేహాస్పద అంతర్గత స్వరం గుసగుసలాడడం ప్రారంభిస్తే: "రోజుకు మరో పదిహేను నిమిషాలు - మీరు మీ మనస్సులో లేరా?" - అతనిని విస్మరించండి. పరిస్థితి నుండి ఒక్క క్షణం వెనక్కి తగ్గండి మరియు మీ కోసం కొంత సమయం తీసుకోలేనందున మీ జీవితాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేసేదాన్ని వదులుకోవడం ఎంత మూర్ఖత్వమో ఆలోచించండి. ఇది ఎంత అసంబద్ధంగా ఉందో మీరు అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, పనికి వెళ్లండి.
- నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి ఇక్కడ ఎవరూ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టరు మరియు "ఈ నెలలో నేను నా బిల్లులు చెల్లించలేకపోతే ఏమి చేయాలి?" వంటి మీ పెద్ద చింతల జాబితాను రూపొందించండి. లేదా "నేను తొలగించబడితే?"
- మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి, "ఈ ఆందోళన సమర్థించబడుతుందా?" సమాధానం లేదు అయితే, ఆ అంశాన్ని జాబితా నుండి దాటవేయండి. జరగని దాని కోసం విలువైన సమయాన్ని ఎందుకు వృధా చేయాలి? అయితే, సమాధానం అవును అయితే, తదుపరి దశకు వెళ్లండి.
- నీవు ఏమి చేయగలవు? ఉదాహరణకు, మీరు మీ నెలవారీ బిల్లులను చెల్లించలేరని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు చెల్లింపు వాయిదా వేయగలరో లేదో ఎందుకు కనుగొనకూడదు? మరియు అదే సమయంలో మీరు ఎంత పొందుతారో మరియు ఎంత ఖర్చు చేస్తారో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియజేసే విధంగా మీ బడ్జెట్‌ను నిర్వహించండి? మీరు సలహా కోసం అడగలేదా మరియు/లేదా బంధువుల నుండి రుణం తీసుకోలేదా?
- అత్యంత విశ్వసనీయమైనదిగా కనిపించే ఎంపికను ఎంచుకోండి, మరియు దానిని వ్యక్తిగత, చిన్న దశలుగా విభజించండి: “ఉదయం 9 గంటలకు కంపెనీకి కాల్ చేయండి. ఏ వాయిదా చెల్లింపు ఎంపికలు అందించబడతాయో అడగండి. అప్పుడు ఆర్థిక విషయాలతో, ఆదాయం మరియు వ్యయంతో వ్యవహరించండి. నెలాఖరు వరకు నా ఖాతాలో ఎంత మిగిలి ఉందో తెలుసుకోండి. మీ ముందు అలాంటి రికార్డులు ఉంటే, మీ సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి అంత భయం ఉండదు. దీని కోసం నిర్దిష్ట సమయాన్ని సెట్ చేయడం ద్వారా, మరుసటి రోజు వరకు సమస్యను పరిష్కరించడానికి వాయిదా వేయకుండా, మీరు చర్య తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఒత్తిడి చేస్తున్నారు.
- పరిస్థితులను వివరించండి ఈ ఆలోచన సాకారం కాకుండా నిరోధించవచ్చు, ఉదాహరణకు: "కంపెనీ నాకు వాయిదా చెల్లింపును ఇవ్వకపోతే?" - సమస్యను ఎలా అధిగమించాలో గుర్తించండి. మీ బిల్లు చెల్లించడానికి ఈ నెల లేకుండా మీరు ఏదైనా చేయగలరా? మీరు ఈ ఎంపికను ఇతరులతో కలిపి, మీ చెల్లింపు తేదీని పొడిగించగలరా లేదా మీకు రుణం ఇవ్వమని ఎవరినైనా అడగగలరా?
- సుమారు నిమిషాల్లో మీ వ్యాపారానికి తిరిగి వెళ్లండి మరియు చింతల గురించి ఆలోచించకండి. ఇప్పుడు మీకు ప్రణాళిక ఉంది మరియు మీరు చర్య తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మరియు మీ "ఏమైతే?" అనేదానికి ముందుకు వెనుకకు వెళ్లవద్దు. - ఇది దేనికీ దారితీయదు. మీరు మంచానికి రాగానే మీకు ఆందోళన కలిగించే దాని గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభిస్తే, మీరు దాని గురించి త్వరలో ఆలోచించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి "చింతల కోసం."
- పగటిపూట మీరు ఉత్తేజకరమైన అంశంపై విలువైన ఆలోచనలతో ముందుకు వస్తే, వాటిని బ్రష్ చేయవద్దు: దానిని నోట్‌బుక్‌లో వ్రాసుకోండి, తద్వారా మీరు మీ తదుపరి పదిహేను నిమిషాల విరామంలో దాన్ని పరిశీలించవచ్చు. వ్రాసిన తర్వాత, మీరు ఏమి చేయాలో మీ దృష్టిని మరలండి. సమస్యను పరిష్కరించడం గురించి మీ ఆలోచనలను వ్రాసే ప్రక్రియ దాని తీవ్రతను మృదువుగా చేస్తుంది మరియు పరిస్థితి అదుపులో ఉందని మీరు భావించడంలో సహాయపడుతుంది.
సెట్ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి
కఠినమైన నియమాన్ని సెట్ చేయండి: తదుపరిసారి మీరు పడుకునే సమయంలో మీ తలలో ప్రతికూల ఆలోచనలు తిరుగుతున్నప్పుడు, మీరే చెప్పండి: "ఇప్పుడు సమయం కాదు." మంచం నిద్ర కోసం, బాధాకరమైన ఆలోచనల కోసం కాదు. మీరు ఒత్తిడికి లేదా ఆత్రుతగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడల్లా, వారి నిర్దేశించిన సమయంలో మీరు మీ చింతలను తిరిగి పొందుతారని మరియు వెంటనే చేతిలో ఉన్న పనులపై దృష్టి పెట్టాలని మీరే చెప్పండి. మీతో కఠినంగా ఉండండి, కలతపెట్టే ఆలోచనలను తర్వాత వాయిదా వేయండి; ఈ సమయ-పరిమిత జోన్‌లను చూసేందుకు స్పృహను అనుమతించవద్దు. కాలక్రమేణా, ఇది అలవాటుగా మారుతుంది.
1 J. Hibberd మరియు J. Asmar «ఈ పుస్తకం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది» (Eksmo, సెప్టెంబర్ 2016లో విడుదల కానుంది).