నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రకారం, రక్తహీనత అనేది యునైటెడ్ స్టేట్స్లో అత్యంత సాధారణ రక్త రుగ్మత, ఇది శాకాహారులు మరియు మాంసం తినే 3 మిలియన్లకు పైగా అమెరికన్లను ప్రభావితం చేస్తుంది.
సాధారణంగా, రక్తహీనత ఇనుము లోపం, అలాగే విటమిన్ B12 లోపం, గర్భం లేదా ఆరోగ్య సమస్యల వల్ల సంభవించవచ్చు. అమెరికన్ మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, మీరు రక్తహీనత ప్రమాదంలో ఉన్నారని తెలిపే సంకేతాలలో క్రానిక్ ఫెటీగ్, లేత లేదా పసుపు రంగు చర్మం, బలహీనత, మైకము, క్రమరహిత హృదయ స్పందన, శ్వాస ఆడకపోవడం, తలనొప్పి, ఛాతీ నొప్పి మరియు చల్లని చేతులు మరియు కాళ్ళు ఉన్నాయి. మీరు ఐరన్ లోపం అనీమియా లేదా విటమిన్ B12 లోపం వల్ల వచ్చే ప్రమాదం ఉందని మీరు భావిస్తే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చుకోగల 13 ఐరన్-రిచ్ ప్లాంట్ ఫుడ్స్ ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఐరన్ శోషణను 300% వరకు పెంచడానికి సిట్రస్ పండ్లు, కాలీఫ్లవర్ మరియు బ్రోకలీ వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు పుష్కలంగా తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
1. బీన్స్
వెజిటేరియన్ రిసోర్స్ గ్రూప్ (VRG) ప్రకారం, చిక్‌పీస్ మరియు బీన్స్ వంటి బీన్స్ బీన్స్‌లో అత్యధిక ఐరన్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, వండిన బీన్స్‌లో వండిన కప్పుకు 4,2 నుండి 4,7 mg ఇనుము ఉంటుంది. స్క్రాచ్ నుండి తయారైన ఎండిన బీన్స్ అత్యధిక ఇనుము కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి, కానీ మీరు అనుకూలమైన క్యాన్డ్ ఎంపికను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.
2. కాయధాన్యాలు
అన్ని బీన్స్ లాగా, కాయధాన్యాలు ఇనుము యొక్క మంచి మోతాదును కలిగి ఉంటాయి. ఒక కప్పు ఉడకబెట్టిన పప్పులో 6,6 mg ఇనుము ఉంటుంది. పప్పులో అనేక రకాలు ఉన్నాయి: గోధుమ మరియు ఆకుపచ్చ పప్పు కూరలు వంటి వంటకాలకు ఉత్తమమైనది, ఎర్ర పప్పులు బాగా వండుతాయి మరియు సూప్‌లకు మంచివి, నల్ల పప్పులు ఉడికిన తర్వాత కూడా ఆకృతిలో దృఢంగా ఉంటాయి, ఇనుము అధికంగా ఉండే ముదురు ఆకుకూరలతో సలాడ్‌లకు అనువైనవి. .
3. సోయా ఉత్పత్తులు
సోయాబీన్స్ లాగానే, టోఫు, టెంపే మరియు సోయా పాలు వంటి సోయా-ఆధారిత ఆహారాలు ఇనుముకు మంచి మూలం. సోయా పాలతో గంజి చేయండి. టోఫు ఆమ్లెట్ లేదా టేంపే కాల్చండి.
4. గింజలు, గింజలు మరియు గింజ వెన్నలు
గింజలు, గింజలు మరియు కొన్ని గింజ వెన్నలు ఇనుము యొక్క మంచి మూలాలు. హెల్త్‌లైన్ ప్రకారం, గుమ్మడికాయ, నువ్వులు, జనపనార మరియు అవిసె గింజలలో ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది. జీడిపప్పు, పైన్ నట్స్, బాదం మరియు మకాడమియా కూడా మంచి వనరులు. తహినితో సహా వెన్న, గింజలు మరియు గింజలు కూడా ఇనుమును కలిగి ఉంటాయి, అయితే కాల్చిన గింజలు మరియు గింజ వెన్నలో ముడి కంటే తక్కువ ఇనుము ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.
5. ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకులు
ఆకుకూరలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. బచ్చలికూర, కాలే, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, బీట్ గ్రీన్స్ మరియు స్విస్ చార్డ్ వంటి ముదురు ఆకుకూరలు ఇనుము యొక్క గొప్ప వనరులు. నిజానికి, 100 గ్రాముల బచ్చలికూరలో ఎర్ర మాంసం, గుడ్లు, సాల్మన్ మరియు చికెన్ కంటే ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది. మీరు స్మూతీస్‌లో ఆకు కూరలను జోడించవచ్చు, సలాడ్ తినవచ్చు, సూప్‌లు మరియు కూరల్లోకి కదిలించవచ్చు లేదా కాలే చిప్స్‌లో అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. కాలే ఇష్టం లేదా? కూరగాయలు కూడా బాగానే ఉంటాయి. బ్రోకలీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు కూడా ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు.
6. బంగాళాదుంపలు
నిరాడంబరమైన బంగాళాదుంపలో తొక్క తీయకపోతే తగిన మొత్తంలో ఇనుము ఉంటుంది. పొట్టు తీయని పెద్ద బంగాళాదుంప మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరంలో 18% వరకు ఉంటుంది. కాబట్టి కాచు, రొట్టెలుకాల్చు, పురీ, కానీ గుర్తుంచుకో - పై తొక్క తో. చిలగడదుంపలో రోజువారీ విలువలో 12% ఉంటుంది.
7. పుట్టగొడుగులు
పుట్టగొడుగులు ఇనుము యొక్క మంచి మూలం, కానీ మీరు బటన్ పుట్టగొడుగులు మరియు ఓస్టెర్ పుట్టగొడుగులు వంటి కొన్ని రకాలను మాత్రమే తింటారు. పోర్టోబెల్లో మరియు షిటేక్‌లో ఎక్కువ ఇనుము ఉండదు. పుట్టగొడుగులను టోఫు మరియు మూలికలతో కలపండి లేదా బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలతో కలపండి.
8. అరచేతి గుండె
పామ్ హార్ట్‌వుడ్ అనేది కొబ్బరి లేదా ఎకై అరచేతి యొక్క కాండం యొక్క మొగ్గ లేదా లోపలి భాగాల నుండి పొందిన తినదగిన ఉత్పత్తి. ఈ ఉష్ణమండల కూరగాయ యొక్క ఒక కప్పులో ఇనుము యొక్క రోజువారీ విలువలో 26% ఉంటుంది. అరచేతి హృదయాలు దృఢమైన ఆకృతిని మరియు తటస్థ రుచిని కలిగి ఉంటాయి, ఇవి "మెరైన్" శాకాహారి వంటకాలు అలాగే క్రీము స్ప్రెడ్‌లను తయారు చేయడానికి ప్రసిద్ధి చెందాయి.
9. టొమాటో పేస్ట్ మరియు ఎండలో ఎండబెట్టిన టమోటాలు
పచ్చి టొమాటోల్లో ఎక్కువ ఇనుము ఉండకపోవచ్చు, అయితే టొమాటో పేస్ట్ మరియు ఎండలో ఎండబెట్టిన టొమాటోలు వరుసగా 22% మరియు 14% DVని అర కప్పుకు అందిస్తాయి. ఇంట్లో స్పఘెట్టి సాస్ చేయడానికి టమోటా పేస్ట్ ఉపయోగించండి లేదా సలాడ్లు మరియు తృణధాన్యాలకు తరిగిన ఎండబెట్టిన టమోటాలను జోడించండి.
10. ఫ్రూట్
సాధారణంగా పండ్లలో ఎక్కువ ఐరన్ ఉండదు, కానీ ఇంకా కొన్ని ఉన్నాయి. మల్బరీస్, ఆలివ్ (సాంకేతికంగా పండ్లు), మరియు ప్రూనేలో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఈ పండ్లు విటమిన్ సి యొక్క మంచి మూలం, ఇది శరీరం ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
11. తృణధాన్యాలు
వివిధ రకాల తృణధాన్యాలు తినండి మరియు వాటిని తరచుగా తినండి. హెల్త్‌లైన్ ప్రకారం, ఉసిరికాయ, వోట్స్ మరియు స్పెల్లింగ్ అన్నీ ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు. వాటి నుండి తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కుకీలను ఉడికించాలి.
12. డార్క్ చాక్లెట్
డార్క్ చాక్లెట్ యాంటీఆక్సిడెంట్లలో మాత్రమే కాకుండా, ఇనుములో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది - 30 గ్రా రోజువారీ విలువలో 18% కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో మాంగనీస్, కాపర్ మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి, ఇది సూపర్ ఫుడ్‌గా మారుతుంది. ప్రతిరోజూ ఒకటి లేదా రెండు ముక్కల డార్క్ చాక్లెట్‌లో మునిగిపోవడానికి ఇది మంచి కారణం.
13. మొలాసిస్
VRG ప్రకారం, చక్కెర ఉత్పత్తి యొక్క ఉప-ఉత్పత్తి అయిన మొలాసిస్ లేదా మొలాసిస్, 7,2 టేబుల్ స్పూన్లకు 2 గ్రాముల ఇనుము కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ దీనిని స్పూన్‌లతో తినలేరు, కాబట్టి శాకాహారి కాల్చిన వస్తువులకు దీన్ని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.