వాస్తవానికి, పేద నిద్ర యొక్క కారణాన్ని తొలగించడం అవసరం, మరియు దాని పర్యవసానంగా కాదు. కానీ ప్రస్తుతం ఈ పరిణామం మీ విశ్రాంతికి అంతరాయం కలిగిస్తే ఏమి చేయాలి?
"చాలా తరచుగా వ్యక్తులు తాము శారీరకంగా అలసిపోయామని చెబుతారు కానీ వారి మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోలేరు, ప్రత్యేకించి వారు చాలా ఆత్రుతగా లేదా ఏదైనా గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే," అని జేమ్స్ Ph.D. మరియు పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయం పెరెల్మాన్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ బిహేవియరల్ స్లీప్ మెడిసిన్ క్లినికల్ ప్రోగ్రామ్ డైరెక్టర్ చెప్పారు. ఫైండ్లే.
అయితే, ఫైండ్లీ ప్రకారం, మీ మెదడుకు "మీట్-టు-నైట్" రద్దు చేయడంలో సహాయపడే కొన్ని ఉపాయాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు కొంత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీకు అకస్మాత్తుగా నిద్రలేమి ఉంటే వాటిని సేవలోకి తీసుకోండి మరియు దరఖాస్తు చేసుకోండి.
చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించండి
"ఆందోళన ప్రజలను మేల్కొంటుంది మరియు ఇది ప్రతికూల అనుభవాలు కానవసరం లేదు" అని ఫైండ్లే చెప్పారు. "ఇది మీరు ప్లాన్ చేస్తున్న సానుకూల విషయం కావచ్చు, ట్రిప్ లేదా మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన అనేక విషయాలతో కూడిన పెద్ద ఈవెంట్ వంటివి."
ఈ సమస్యల పరిష్కారానికి పగటిపూట లేదా సాయంత్రం ప్రారంభంలో కొంత సమయం కేటాయించండి. చేయవలసిన పనుల జాబితాను నోట్‌బుక్ లేదా నోట్‌ప్యాడ్‌లో వ్రాయండి. కానీ అర్థరాత్రి వారి కోసం కూర్చోవద్దు, తద్వారా మెదడుకు ఈ సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు దానిని వెళ్లనివ్వడానికి సమయం ఉంటుంది.
భవిష్యత్తు కోసం చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించడం వల్ల ప్రజలు తమ రోజువారీ పనుల గురించి వ్రాసే వారి కంటే తొమ్మిది నిమిషాలు వేగంగా నిద్రపోతారని ఇటీవలి అధ్యయనం చూపించింది. అంతేకాకుండా, రాబోయే పనుల జాబితా మరింత వివరంగా మరియు పొడవుగా ఉంటే, మీరు వేగంగా నిద్రపోతారు. రేపటి బాధ్యతలపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల ప్రశాంతమైన నిద్ర వస్తుందని అనుకోవచ్చు, కానీ మీరు వాటిని మీ తల నుండి కాగితానికి బదిలీ చేస్తే, మీరు మీ మనస్సును క్లియర్ చేసి ఆలోచనా ప్రవాహాన్ని ఆపివేస్తారని పరిశోధకులు విశ్వసిస్తున్నారు.
మంచం నుండి బయటపడండి
మీరు పడుకున్నట్లు మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోలేదని మీకు అనిపిస్తే, మంచం నుండి లేవండి. నిద్రలేమి సమయంలో మంచం మీద ఉండే అభ్యాసం మీ మెదడుకు రెండింటినీ దగ్గరి లింక్ చేయడం ద్వారా శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు 20-30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ నిద్రపోలేకపోతే, మరొక ప్రదేశానికి వెళ్లి వేరే పని చేయండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఇతర పనులు చేయండి, తద్వారా మీరు పడుకోవడానికి మరియు ప్రశాంతంగా నిద్రపోవచ్చు.
మంచి విశ్రాంతి కోసం ఒక వ్యక్తికి ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరమని ఒక నమ్మకం ఉంది. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు మరియు మీ శరీరానికి ఆరు లేదా ఏడు గంటలు సరిపోవచ్చు. ఈ వాస్తవం కూడా మీ నిద్రలేమికి కారణం కావచ్చు, కాబట్టి పడుకునే ముందు సమయాన్ని మంచం మీద కాకుండా వేరే పని చేయండి.
పుస్తకం చదువు
"మీరు మీ మెదడులోని ఆలోచనలను ఆపలేరు, కానీ తటస్థంగా ఉన్న వాటిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీరు దానిని మరల్చవచ్చు" అని ఫైండ్లే చెప్పారు.
కొన్ని పుస్తకాలు మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. ఇది శాస్త్రీయమైనది కావచ్చు, కానీ రాత్రిపూట ఉత్తేజకరమైన ప్లాట్లు ఉన్న పుస్తకాలను చదవవద్దు. 20-30 నిమిషాలు లేదా మీకు నిద్ర వచ్చే వరకు చదవండి.
పాడ్‌క్యాస్ట్‌లను వినండి
పాడ్‌క్యాస్ట్‌లు మరియు ఆడియోబుక్‌లు మీ ఆందోళనల నుండి మీ మనస్సును తీసివేయడంలో సహాయపడతాయి. మీరు లైట్లు ఆన్ చేయకూడదనుకుంటే లేదా మీ పగటిపూట అలసిపోయిన మీ కళ్ళను ఒత్తిడి చేయకూడదనుకుంటే చదవడానికి ఇది మంచి ప్రత్యామ్నాయం. మీరు గదిలో ఒంటరిగా లేకుంటే, హెడ్‌ఫోన్‌లతో వినండి.
అయితే, పాడ్‌క్యాస్ట్‌లు మరియు ఆడియోబుక్‌ల నియమాలు పుస్తకాల మాదిరిగానే ఉంటాయి. చాలా ఉత్తేజకరమైన లేదా అంతరాయం కలిగించని అంశాన్ని కనుగొనండి (రాజకీయ చర్చలు లేదా హత్యల పరిశోధనలను ఎంచుకోవద్దు), మంచం మీద నుండి లేచి, లివింగ్ రూమ్ సోఫాలో వంటి మరెక్కడైనా వినండి.
లేదా ఓదార్పు శబ్దాలను ప్రయత్నించండి
సౌండ్ థెరపీపై మంచి అధ్యయనాలు లేవు, కానీ ఇది కొంతమందికి పని చేయవచ్చు. కొందరు నిద్రలేమితో బాధపడేవారు సముద్రం లేదా వర్షం శబ్దాన్ని వింటారు మరియు అది వారికి నిజంగా నిద్రను తెస్తుంది.
ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించడానికి స్లీప్ మ్యూజిక్ యాప్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి లేదా ప్రత్యేక నాయిస్ సౌండ్ సిస్టమ్‌ను కొనుగోలు చేయండి. ఇది మరింత అనుకూలమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది. ధ్వనులు గతం నుండి మరింత సంతోషకరమైన జ్ఞాపకాలను తిరిగి తీసుకురాగలవు మరియు ప్రస్తుత క్షణంలో మిమ్మల్ని బాధపెడుతున్న వాటి నుండి మీ మనస్సును తీసివేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
మీ శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి
మీ ఆలోచనలను శాంతపరచడానికి మరొక మార్గం సాధారణ శ్వాస వ్యాయామాలు. మీ మనస్సు ఇతర ఆలోచనలకు తిరిగి వెళుతుందనడంలో సందేహం లేదు, కానీ మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం. లోతైన మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిస్తుంది, మీరు ఏదైనా గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే ఇది సహాయపడుతుంది.
స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ మరియు Ph.D. మైఖేల్ బ్రూస్ ఈ క్రింది శ్వాస పద్ధతిని సలహా ఇస్తున్నాడు: ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై మరియు మరొకటి మీ కడుపుపై ఉంచండి, మీ ముక్కు ద్వారా సుమారు రెండు సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి, మీ కడుపు విస్తరించినట్లు అనిపిస్తుంది, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు దానిపై శాంతముగా నొక్కండి. మీరు ప్రశాంతంగా భావించే వరకు పునరావృతం చేయండి.
మరొక సాంకేతికత సరళమైనది కానీ చాలా ప్రభావవంతమైనది. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో "ఒకటి" మరియు ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో "రెండు"తో మీరే పునరావృతం చేయండి. 5-10 నిమిషాల పునరావృత్తులు తర్వాత, మీరు ఎలా నిద్రపోతున్నారో మీరే గమనించలేరు.
ధ్యానం ప్రయత్నించండి
"మీరు చింతించని వాటిపై మీ ఆలోచనలను కేంద్రీకరించడం మళ్లీ ఆలోచన," అని ఫైండ్లే చెప్పారు. "మీరు మీ శ్వాసలో మునిగిపోవచ్చు లేదా మీరు బీచ్‌లో నడుస్తున్నట్లు లేదా మేఘాలలో ఈత కొడుతున్నట్లు ఊహించుకోవచ్చు."
మీరు ధ్యానం మరియు గైడెడ్ ఇమేజరీని ఎంత ఎక్కువగా అభ్యసిస్తే, అది మీ నిద్రను మరింత ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రారంభించడానికి మీరు అంకితమైన యాప్‌లు లేదా YouTube వీడియోలను ఉపయోగించవచ్చు. కానీ సాయంత్రం నాటికి మీ మనస్సు స్పష్టంగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండేలా పగటిపూట ధ్యానం చేయడం ఉత్తమం.
కార్బోహైడ్రేట్ ఏదైనా తినండి
నిద్రవేళకు ముందు భారీ భోజనం జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు ఎక్కువ శుద్ధి చేసిన చక్కెర ఖచ్చితంగా మీ కళ్ళు మూసుకోకుండా చేస్తుంది. కానీ తేలికపాటి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్స్ ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, ఇది పాప్‌కార్న్ (ఎక్కువ మొత్తంలో నూనె మరియు ఉప్పు లేకుండా) లేదా ధాన్యపు క్రాకర్లు కావచ్చు.
కార్బోహైడ్రేట్లు సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తాయి, ఇది మెదడుచే నియంత్రించబడుతుంది. మీ చివరి భోజనం నుండి చాలా కాలం గడిచిపోయి, మీకు ఆకలిగా అనిపించినా, రాత్రి పూట నిండకూడదనుకుంటే, మీ ఖాళీ కడుపు నుండి మీ మెదడును మళ్లించడానికి ఒక చిరుతిండిని తీసుకోండి.
మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి
మేము ఎప్పటికప్పుడు నిద్రలేని రాత్రులను కలిగి ఉంటాము, కానీ ఇది శాశ్వత ప్రక్రియగా మారినట్లయితే, మీ వైద్యునితో మాట్లాడవలసిన సమయం ఆసన్నమైంది. మీరు తీసుకుంటున్న మందులు లేదా మీ అలవాట్లు దీనికి దోహదపడుతున్నాయా అని నిపుణుడు అంచనా వేయవచ్చు. అతను ఇచ్చిన సమస్యను పరిష్కరించడానికి లేదా మంచి వైద్య సలహా ఇవ్వడానికి కొత్త మార్గాలను కూడా సూచిస్తాడు.
మీ డాక్టర్ కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ సెషన్‌లను కూడా సిఫారసు చేయవచ్చు, ఈ సమయంలో మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే సమస్యలను గుర్తించి, అధిగమించడంలో థెరపిస్ట్ మీకు సహాయం చేయవచ్చు.
"మేము నిద్ర డైరీలతో వారి నిద్రను పర్యవేక్షించే వ్యక్తులను కలిగి ఉన్నాము మరియు సిఫార్సులు చేయడానికి మేము దానిని ఉపయోగిస్తాము" అని ఫైండ్లే వివరించాడు.
నిద్రలేమికి మందులు సిఫార్సు చేయబడవు ఎందుకంటే అవి దీర్ఘకాలిక చికిత్స కోసం ఉద్దేశించబడలేదు. అంతేకాకుండా, ఔషధాన్ని రద్దు చేసిన తర్వాత, మీరు మళ్లీ నిద్రపోలేరు. అందువల్ల, పరిణామాలతో పనిచేయకుండా ఉండటానికి నిద్రలేమికి కారణాలతో వ్యవహరించడం మంచిది.
మార్గం ద్వారా, మనకు ఇప్పుడు ఉంది! సభ్యత్వం పొందండి!