శాఖాహారం ఆహారం యొక్క ముఖ్య ప్రయోజనాలు

శాకాహారులుగా, మేము జంతువుల వ్యాధులు, తెలిసిన మరియు తెలియని వ్యాధుల యొక్క ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తాము. స్పాంజిఫార్మ్ ఎన్సెఫలోపతితో బోవిన్ మాంసం వినియోగంతో సంబంధం ఉన్న 100 కంటే ఎక్కువ మరణాలు సంభవించాయి మరియు భవిష్యత్తులో ఇలాంటి కేసులు ఇంకా ఎన్ని కనుగొనబడతాయో ఎవరికీ తెలియదు. పిచ్చి ఆవు వ్యాధి 21వ శతాబ్దపు అతిపెద్ద ప్రజారోగ్య శాపంగా మారితే తప్ప, అది కేవలం అదృష్టం మాత్రమే.  

తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు దారితీసే సంతృప్త కొవ్వు యొక్క తక్కువ కంటెంట్ కారణంగా శాఖాహార ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. ఎలివేటెడ్ కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బులను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రధాన ప్రమాద కారకం. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మొత్తం మరణాలను తగ్గించవచ్చు. ఆయుర్దాయం పెరిగే అవకాశం గణనీయంగా ఉంది.

శాకాహారిగా ఉండటం వలన ప్రజలు ఆహార ఉత్పత్తికి తక్కువ భూమిని ఉపయోగించుకోవచ్చు, గ్లోబల్ వార్మింగ్ రేటును తగ్గించడానికి చెట్లు మరియు శక్తి పంటల కోసం భూమిని ఖాళీ చేస్తారు మరియు మేము ఈ గ్రహాన్ని పంచుకునే అనేక ఇతర జాతులకు నివాస స్థలాన్ని అందిస్తుంది. కఠినమైన శాఖాహారం ప్రజలు, జంతువులు మరియు మొత్తం గ్రహం యొక్క ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది. దీనికి శాకాహారులందరూ గర్వపడాలి.

శాకాహార ఆహారం సుదీర్ఘమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతృప్తికరమైన జీవితానికి మద్దతునిచ్చే గొప్ప సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ అసమతుల్య శాఖాహార ఆహారం మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించదు. శాకాహారి తీసుకునే వ్యక్తులు తాము ఆశించిన విధంగా అనుభూతి చెందక, ఓమ్నివోర్ లేదా లాక్టో-ఓవో డైట్‌కి తిరిగి వెళ్లడం అసాధారణం కాదు.

తరచుగా ఈ వ్యక్తులు స్పష్టంగా తప్పుగా భావించే ఆహారాన్ని అనుసరిస్తారు, తగిన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని జోడించడం ద్వారా సులభంగా మెరుగుపరచవచ్చు. అందువల్ల, కీలకమైన పోషకాహార సమస్యలను స్పష్టంగా నిర్వచించడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా శాకాహారులు జీవితంలోని ప్రతి దశలో ఆరోగ్యాన్ని ఉత్తమంగా ప్రోత్సహించే ఆహారాన్ని సులభంగా ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. శాకాహారుల మంచి ఆరోగ్యం శాకాహారిగా మారడానికి ఇతరులను ప్రేరేపిస్తుంది - ఇది జంతు దుర్వినియోగాన్ని తొలగించడానికి కీలకం.

ఆధునిక పోషకాహార శాస్త్రంలో ఎక్కువ భాగం సర్వభక్షకుల ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెడుతుంది, కాబట్టి శాకాహారులకు ఉపయోగకరంగా ఉండాలంటే దాని అన్వేషణలు మరియు ముగింపులకు కొంత వివరణ అవసరం. కొన్ని సందేశాలను అర్థం చేసుకోవలసిన అవసరం లేదు. తృణధాన్యాలు మరియు గింజలు ఆరోగ్యానికి మంచివి. విటమిన్ సి మీకు మంచిది. ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. శాకాహారులకు ఇవన్నీ శుభవార్తే.     

ఇతర శాస్త్రీయ సలహాలు ప్రత్యేకంగా శాకాహారులకు వర్తించవు, లేదా శాకాహారి సూత్రాలకు విరుద్ధంగా ఉంటాయి. "ఫోలిక్ యాసిడ్ పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది." అయితే శాకాహారులకు ఆకుకూరలు మరియు బీన్స్ నుండి ఫోలిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా లభించలేదా? "ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వులు పొందడానికి చేపలు, ముఖ్యంగా జిడ్డుగల చేపలను తినండి." శాకాహార ఆహారం సరైన ఆరోగ్యకరం కాదా? రెండు సందర్భాల్లో, శాకాహారులకు సానుకూల మరియు సహాయక సమాచారం ఉంది, కానీ మనం లోతుగా తీయాలి.  

ఫోలిక్ యాసిడ్ పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది హోమోసిస్టీన్ అనే విష రసాయనం యొక్క శరీర స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా దీన్ని చేస్తుంది. శాకాహారులు తగినంత ఫోలిక్ యాసిడ్ కంటే ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. శాకాహారులు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు సహా ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాన్ని ఇష్టపడతారు, కాబట్టి వారు ఫోలిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా పొందుతారు.

అయినప్పటికీ, శాకాహారులు మాంసం తినేవారి కంటే ఎక్కువ హోమోసిస్టీన్ స్థాయిని కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. బలవర్ధకమైన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లతో B 12 తీసుకోని శాకాహారులలో, తక్కువ B 12 స్థాయిలు ఎలివేటెడ్ హోమోసిస్టీన్‌కు ప్రధాన కారణం. కాబట్టి, శాకాహారులు తగినంత B 12 తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు హోమోసిస్టీన్-సంబంధిత పుట్టుక లోపాలు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి B 5 రోజుకు 10 నుండి 12 mcg సరిపోతుంది.

ఈ మోతాదు రక్తహీనత మరియు నాడీ వ్యవస్థ సమస్యల యొక్క క్లాసిక్ లక్షణాలను నివారించడానికి అవసరమైన దానికంటే చాలా ఎక్కువ. 5mcg విటమిన్ B12 ను పోషక ఈస్ట్ మరియు B12 బలవర్ధకమైన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి సులభంగా పొందవచ్చు. చాలా B12 మాత్రలు 10 మైక్రోగ్రాముల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. తక్కువ ధరకు అవసరమైన రోజువారీ మోతాదును అందించడానికి టాబ్లెట్‌ను విభజించవచ్చు. వారానికి ఒకసారి ఒక అధిక సాంద్రత కలిగిన టాబ్లెట్ తీసుకోవడం చాలా దారుణమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే తక్కువ B12 శరీరం శోషించబడుతుంది.

కాబట్టి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పొందడానికి చేప నూనె అవసరమా? శుభవార్త ఏమిటంటే, మొక్కలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, చేపల నూనె ఒమేగా-3 కాకుండా మొక్కల నుండి పొందిన ఒమేగా-3లు గుండెపోటు పునరావృతం కాకుండా నిరోధించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంగా గుర్తించబడ్డాయి. అవసరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వుల రోజువారీ మోతాదు ఒక టీస్పూన్ అవిసె గింజల నూనెలో కనిపిస్తుంది. దీన్ని ఉపయోగించే 60 ఏళ్లలోపు వ్యక్తులలో మరణాలు 70% తగ్గాయి, ప్రధానంగా గుండెపోటుల సంఖ్య తగ్గుతుంది. క్యాన్సర్‌ బారిన పడే వారి సంఖ్య కూడా తగ్గుతోంది.

చెడు వార్త ఏమిటంటే ఒమేగా-6 ఫ్యాటీ యాసిడ్, లినోలెయిక్ యాసిడ్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరానికి అవసరమైన ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల శోషణకు ఆటంకం కలుగుతుంది. ఓమ్నివోర్స్ కంటే శాకాహారులు ఒమేగా-6లను ఎక్కువగా తింటారు (రెండు నుండి మూడు రెట్లు ఎక్కువ). శాకాహారులు ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా ఆలివ్ ఆయిల్, హాజెల్ నట్స్, బాదం, జీడిపప్పు మరియు అవకాడోలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు, కుసుమ, మొక్కజొన్న మరియు నువ్వుల నూనెలను పరిమితం చేయడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందుతారు. శాకాహారులు వారి ఒమేగా -3 తీసుకోవడం పెంచాలి. రోజుకు ఒక టీస్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ సరైన మొత్తంలో ఒమేగా-3లను అందిస్తుంది. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు బీన్స్ కూడా ఒమేగా -3 యొక్క మంచి మూలాలు.

ప్రత్యేకంగా చెప్పుకోవాల్సిన మరో నాలుగు పోషకాలు ఉన్నాయి. అయోడిన్ లోపం అనేది ప్రపంచంలో తక్కువ IQకి ఏకైక అతిపెద్ద కారణం మరియు ముఖ్యంగా ఒక సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు మరియు పుట్టక ముందు కూడా తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది. అయోడిన్ లోపం థైరాయిడ్ పనిచేయకపోవడానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది, ఇది జీవితంలో తరువాత అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

అయోడైజ్డ్ ఉప్పును ఉపయోగించడం ద్వారా అయోడిన్ లోపాన్ని నివారించడానికి ఉత్తర అమెరికా ప్రయత్నిస్తోంది. UK మరియు ఐర్లాండ్ పాలలో అయోడిన్‌పై ఆధారపడతాయి, పశువుల దాణాలో అయోడైజ్డ్ సప్లిమెంట్స్ ద్వారా అయోడిన్ కంటెంట్ పెరుగుతుంది. అయోడిన్ యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం రోజుకు 150 mcg; గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు బాలింతలకు పెద్ద మొత్తంలో అయోడిన్ అవసరం. అయోడిన్ అధికంగా తీసుకోవడం ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి సరైన తీసుకోవడం రోజుకు 150 మరియు 300 మైక్రోగ్రాముల అయోడిన్. శాకాహారులు సప్లిమెంట్స్ లేదా కెల్ప్ నుండి అయోడిన్ పొందవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తూ, చాలా రకాల ఆల్గేలలో అయోడిన్ కంటెంట్ చాలా వేరియబుల్, కాబట్టి కొన్ని జాతులు మాత్రమే అయోడిన్ యొక్క నమ్మదగిన వనరులు. బ్రౌన్ ఆల్గే (కొంబు)లో పెద్ద మొత్తంలో అయోడిన్ ఉంటుంది. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు, మీరు అయోడిన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినాలి.

శాకాహార ఆహారంలో కూడా సెలీనియం లోపం ఉంది. సెలీనియం రోగనిరోధక వ్యవస్థకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు శక్తివంతమైన క్యాన్సర్ వ్యతిరేక లక్షణాలను కలిగి ఉంది. ఒక శాకాహారి రోజుకు 40-50 మైక్రోగ్రాముల సెలీనియం అవసరం. క్యాన్సర్‌ను నివారించడానికి రోజుకు 200 ఎంసిజి సెలీనియం అవసరం. రోజుకు 400 mcg కంటే ఎక్కువ మోతాదులో సెలీనియం తీసుకోవడం అవాంఛనీయమైనది. ఒక బ్రెజిల్ గింజలో 70 మైక్రోగ్రాముల సెలీనియం ఉంటుంది, కాబట్టి రోజుకు రెండు బ్రెజిల్ గింజలు సెలీనియం కొరత నుండి మిమ్మల్ని కాపాడతాయి. బ్రెజిల్ గింజలు కూడా తక్కువ మొత్తంలో రేడియం మరియు బేరియం కలిగి ఉంటాయి. ఇది అనారోగ్యకరమైనది కాదు, కానీ శాకాహారి సెలీనియం సప్లిమెంట్లు ప్రత్యామ్నాయ మూలాన్ని ఇష్టపడే వారికి సులభంగా అందుబాటులో ఉంటాయి.

సూర్యరశ్మి నుండి లభించే విటమిన్ డి శరీరంలో చాలా నెలలపాటు నిల్వ చేయబడుతుంది, అయితే UK వంటి దేశాల్లో అక్టోబర్ నుండి ఫిబ్రవరి వరకు విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేయడానికి తగినంత సూర్యుడు ఉండదు, ఫలితంగా విటమిన్ డి లోపం ఏర్పడుతుంది. ఇది శాకాహారులందరికీ వర్తిస్తుంది, బలవర్ధకమైన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లను తీసుకోరు. ఇది ఆందోళనకు తీవ్రమైన కారణం, శీతాకాలంలో శాకాహారి ఆహారం ఎముక ఆరోగ్యానికి అనుకూలంగా ఉండదు, ముఖ్యంగా కాల్షియం తీసుకోవడం సరిపోకపోతే.

తక్కువ విటమిన్ డి తీసుకోవడం ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధి మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, అయినప్పటికీ ఇది ఇంకా నిశ్చయంగా నిరూపించబడలేదు. శాకాహారులు అక్టోబరు నుండి ఫిబ్రవరి వరకు రోజుకు సుమారు 5 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ D 2 (ఎర్గోకాల్సిఫెరోల్) తీసుకోవాలి (D 3 గొర్రెల ఉన్ని నుండి తీసుకోబడింది) లేదా శీతాకాలపు సెలవు తీసుకొని దక్షిణం వైపు వెళ్లి వారి విటమిన్ డి స్థాయిలను సహజంగా పెంచుకోవాలి. పాత శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు సూర్యరశ్మిని పొందని వారికి రోజుకు 15 mcg అవసరం కావచ్చు. విటమిన్ డి 2 బలవర్ధకమైన ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు.

ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ మూలం పాల ఉత్పత్తులు అని మనల్ని నమ్మించడానికి పాల పరిశ్రమ యొక్క నిరంతర మరియు విఫల ప్రయత్నాల కారణంగా శాకాహారులకు కాల్షియం వివాదాస్పదమైన పోషకం. వాస్తవానికి, మిలియన్ల సంవత్సరాల పరిణామంలో, మన పూర్వీకులు అడవి మొక్కల ఆహారాల నుండి పెద్ద మొత్తంలో కాల్షియంను పొందారు.

దురదృష్టవశాత్తు, అనేక అడవి మొక్కలు సులభంగా అందుబాటులో లేవు మరియు ఆధునిక మొక్కల ఆహారాలలో చాలా తక్కువ కాల్షియం, అలాగే పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ సి వంటి అనేక ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి. విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం ఆరోగ్యానికి అవసరం, మన ఎముకల ఆరోగ్యంతో సహా.

ఒక వ్యక్తికి ఎంత కాల్షియం అవసరం? ఇది చర్చనీయాంశం, కానీ సరైన తీసుకోవడం పెద్దలకు రోజుకు 800 mg కంటే తక్కువగా ఉండదు మరియు గరిష్ట పెరుగుదల సమయంలో కౌమారదశలో ఉన్నవారికి రోజుకు 1300 mg కంటే ఎక్కువ. రోజుకు 2000 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం తీసుకోవడం మెగ్నీషియం శోషణపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని శాస్త్రీయ ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి, ముఖ్యంగా ఆహారంలో భాస్వరం కూడా పుష్కలంగా ఉంటే.

గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్‌తో పోల్చినప్పుడు చీజ్ వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులు కావు ఎందుకంటే వాటిలో సోడియం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది శరీరం నుండి కాల్షియం లీచింగ్‌ను పెంచుతుంది. రెటినోల్‌తో సమృద్ధిగా ఉన్న పాలు స్వీడన్, USA మరియు కొన్ని ఇతర దేశాలలో ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. వృద్ధులలో రెటినోల్ ఎముకల క్షీణతను వేగవంతం చేస్తుందని మరియు స్వీడన్ మరియు నార్వేలో బోలు ఎముకల వ్యాధి యొక్క అధిక రేట్లుతో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చని గణనీయమైన ఆధారాలు ఉన్నాయి.

క్యాల్షియం పుష్కలంగా ఉండే ఆహారం తీసుకునే శాకాహారులకు ఈ సమస్యలు ఉండవు. కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉన్న ఆకుకూరలు వసంత ఆకుకూరలు, క్యాబేజీ, ఆవాలు, బచ్చలికూర, రబర్బ్, దుంప ఆకులు. కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ సోయా పాలలో ఒక గ్లాసులో దాదాపు 300 mg కాల్షియం ఉంటుంది. పై సిఫార్సులను అమలు చేయడం కష్టం కాదు. ఆహారం ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించే ఒక అంశం మాత్రమే అని మర్చిపోకూడదు. స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో సమయాన్ని గడపడం, సాధారణ శారీరక శ్రమలో మీకు ముఖ్యమైన వాటిలో మీరు మీ శక్తిని పెట్టుబడి పెట్టాలి. తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం.