తక్కువ కేలరీల ఆహారం: తేలికపాటి ఆహారాలు మరియు భోజనాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా. బరువు తగ్గడానికి ఒక వారం తక్కువ కేలరీల మెను

తక్కువ కేలరీల ఆహారం: ఎక్కువ, తక్కువ కాదు

ఆదర్శవంతమైనది-తక్కువ కేలరీల ఆహారం డైటీషియన్ ద్వారా మీ కోసం వ్యక్తిగతంగా అభివృద్ధి చేయబడితే. కానీ దాని ప్రాథమిక నియమాలను తెలుసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ స్వంత తక్కువ కేలరీల డైట్ మెనూని తయారు చేసుకోవచ్చు. చాలామంది పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఒక మహిళ, సగటున, రోజుకు 2000 కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది. వాస్తవానికి, ఇది ఎక్కువగా వయస్సు, బరువు మరియు ఎత్తు, అలాగే మహిళ జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, భావోద్వేగ భాగం ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది - ఉదాహరణకు, పనిలో సమస్యలు లేదా వ్యక్తిగత జీవితంలో వైఫల్యాల కారణంగా స్థిరమైన ఒత్తిడి ఒక మహిళ యొక్క హార్మోన్ల నేపథ్యాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది, అందువలన, జీవక్రియపై.

తక్కువ కేలరీల ఆహారం మీ సాధారణ ఆహారం తగ్గించబడితే బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా దాని శక్తి విలువ 1500 కంటే ఎక్కువ ఉండదు, అలాగే కొన్ని 1000 కేలరీలు కూడా ఉంటుంది. 800 కేలరీల తక్కువ కేలరీల డైట్ మెనూ కూడా ఉంది, కానీ చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు అలాంటి కఠినమైన ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రమాదాల గురించి మాట్లాడుతారు.

తక్కువ కేలరీల ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు:

1. తక్కువ కేలరీల ఆహారం సమయంలో ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను కొవ్వులు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తగ్గించడం ద్వారా సాధారణ విలువలో 20-30% తగ్గించాలి;
2. శరీరంలోని కండర ద్రవ్యరాశి బాధపడకుండా ఉండేలా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు ఆహారంలో ఉండాలి, మరియు కొవ్వును కాల్చడం వల్ల బరువు తగ్గే ప్రక్రియ జరుగుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గడం కాదు;
3. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా మినహాయించాలి, అవి: చక్కెర, మిఠాయి, చక్కెర పానీయాలు, రొట్టె నుండి గోధుమ లేదా ఊక రొట్టె తినడం మంచిది, కానీ రోజూ 100 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు;
4. ప్రతిరోజూ తినే ఆహారంలో 50 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు 70 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లు ఉండకుండా చూసుకోవాలి; కూరగాయల కొవ్వులు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కూడిన ఆహారాన్ని తినడం మంచిది, ఎందుకంటే అవి శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తాయి;
5. ఆహారం సమయంలో వినియోగించే ఉప్పు మొత్తం బాగా తగ్గిపోతుంది;
6. తక్కువ కేలరీల ఆహారం సమయంలో మద్య పానీయాలు పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి;
7. భోజనం - మీడియం భాగాలలో రోజుకు ఐదు సార్లు.

ఒక వారం తక్కువ కేలరీల ఆహారం

1100-1200 కేలరీల రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ద్వారా వారానికి తక్కువ కేలరీల ఆహారం క్రింది విధంగా నిర్మించబడింది. కొవ్వులు మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం కంటే 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. భౌతిక పరంగా, దీనిని 60 గ్రా గింజలు లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్‌లతో పోల్చవచ్చు. కూరగాయల నూనె. ఆహారంలో ప్రోటీన్ తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, సన్నని మాంసం రూపంలో 60 గ్రాముల మొత్తంలో ఉండాలి. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి - ఇవి తృణధాన్యాలు, ధాన్యం బ్రెడ్, కూరగాయలు, పండ్లు. కేలరీల కంటెంట్ తగ్గించిన ఆహారం మీద, మీరు వారానికి 4 కిలోల వరకు బరువు తగ్గవచ్చు.

వారానికి తక్కువ కేలరీల ఆహారం ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వంటకాలు నూనె లేదా సాస్‌లు వేయకుండా, ఓవెన్‌లో ఉడికించాలి లేదా కాల్చాలి. భోజనం మీడియం భోజనం రోజుకు 5 లేదా 6 సార్లు ఉండాలి. రాత్రి భోజనం రాత్రి 7 గంటల కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. మీరు రోజుకు 2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని తాగాలి. అలాగే ద్రవం నుండి కూడా అనుమతి ఉంది, చక్కెర లేని టీ నలుపు లేదా ఆకుపచ్చగా ఉంటుంది. మీరు ఫ్రూట్ డ్రింక్ లేదా కంపోట్ తాగితే, అవి డైట్‌లో క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచుతాయి మరియు ఇది తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

తక్కువ కేలరీల ఆహారం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

తక్కువ కేలరీల ఆహారం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, వారానికి సగటున 5 కిలోల బరువు తగ్గడం చాలా సులభం. ఆహారం తీసుకోవడం లేదా ఉపవాసం చేయడం వంటి ఆహారాన్ని పూర్తిగా వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, మరియు మోనో డైట్‌ల మాదిరిగానే ఒక ఉత్పత్తిపై కూడా కూర్చోండి, ఎందుకంటే అది బోర్‌గా మారుతుంది. కానీ తక్కువ కేలరీల ఆహారం కాన్స్ లేకుండా చేయలేము. కోల్పోయిన బరువు, ఒక నియమం వలె, త్వరగా తిరిగి వస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయాలనుకుంటే, మీరు క్రమంగా ఆహారాన్ని వదిలివేయాలి.

అలాగే, ఒక మైనస్ ఏమిటంటే, తక్కువ కేలరీల ఆహారం కారణంగా, మీకు అనారోగ్యం, బద్ధకం అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే కీలక ప్రక్రియలకు శక్తి అవసరం. వారాల పాటు తక్కువ కేలరీల ఆహారంలో కూర్చోవడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే కాలక్రమేణా, శరీరం కొత్త రకం ఆహారానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు బరువు తగ్గే ప్రక్రియ మందగిస్తుంది. మరియు తరచుగా సుదీర్ఘ ఆహారం శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియల అంతరాయానికి దారితీస్తుంది.

1000 కేలరీల కంటే తక్కువ ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ కలిగిన తక్కువ కేలరీల ఆహారం పోషకాహార నిపుణులచే సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి కోలుకోలేని హాని కలిగిస్తుంది.

తక్కువ కేలరీల ఆహారం: వారానికి మెను

సోమవారం:

• అల్పాహారం: వోట్మీల్ గంజి 200 గ్రా, నీటిలో ఉడికించాలి, ఆపిల్ 1 పిసి, గ్రీన్ టీ తీపి కాదు;

• రెండవ అల్పాహారం: సంకలితం లేకుండా 150 గ్రా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు;

• భోజనం: 200 మి.లీ కూరగాయల సూప్, 200 గ్రా ఆవిరి చేప;

• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: టమోటా రసం;

• : 150 గ్రా ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, 150 గ్రా కూరగాయల సలాడ్, మినరల్ వాటర్.

మంగళవారం:

• అల్పాహారం: ఉడికించిన గుడ్డు, బ్రెడ్ 2 PC లు, తియ్యని టీ;

• రెండవ అల్పాహారం: ఆపిల్;

• భోజనం: 200 గ్రా పప్పు సూప్, 100 గ్రా ఉడికించిన మాంసం;

• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 100 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;

• విందు: 150 గ్రా చేపలు, ఓవెన్‌లో వండుతారు, కూరగాయల సలాడ్.

శనివారం:

• అల్పాహారం: బుక్వీట్ గంజి, తీపి కాదు, నీటిలో ఉడకబెట్టండి, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో తియ్యని టీ;

• రెండవ అల్పాహారం: కేఫీర్ 1 గ్లాస్, తృణధాన్యాల బ్రెడ్ 1 పిసి;

• భోజనం: 250 మిలీ లీన్ బోర్ష్ట్, 100 గ్రా ఉడికించిన దూడ మాంసం, ఒక టేబుల్ స్పూన్ కూరగాయల నూనెతో ఉడికించిన బీట్ సలాడ్;

• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ద్రాక్షపండు;

• విందు: ఒక ఉడికించిన బంగాళాదుంప గడ్డ, 150 గ్రా ఆవిరి చేప.

గురువారం:

• అల్పాహారం: ఉడికించిన గుడ్డు, టోస్ట్, సగం ద్రాక్షపండు, తియ్యని టీ;

• రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;

• భోజనం: 200 మి.లీ కూరగాయల సూప్, 150 గ్రా ఆవిరి చికెన్ ఫిల్లెట్, కూరగాయల సలాడ్;

• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 100 గ్రా బెర్రీలు;

• విందు: 70 గ్రా ఉడికించిన బీన్స్, 250 మి.లీ తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్.

శుక్రవారం:

• అల్పాహారం: 200 గ్రా మిల్లెట్ గంజి, 200ml తాజాగా పిండిన నారింజ రసం;

• రెండవ అల్పాహారం: పీచ్ లేదా ఆపిల్;

• భోజనం: 200 గ్రా ఉడికించిన దూడ మాంసం, 150 గ్రా క్యాబేజీ సలాడ్, చక్కెర లేకుండా బ్లాక్ టీ;

• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 100 గ్రా ఎండిన పండ్లు;

• విందు: 100 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, ఆపిల్ లేదా నారింజ.

శనివారం:

• సోమవారం మెను

ఆదివారం:

• మంగళవారం మెను