గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనేది కార్బోహైడ్రేట్ భోజనానికి ప్రతిస్పందనగా అధిక రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఎలా పెరుగుతాయో కొలత. అధిక GI ఉన్న ఆహారాలు క్లోమం గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సాధారణీకరించడంలో సహాయపడటానికి ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. ఇన్సులిన్‌లో పెద్ద స్పైక్‌తో, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణం కంటే పడిపోతాయి, దీనివల్ల మీరు మళ్లీ ఆహారం కోసం అధిక కోరికను అనుభవిస్తారు. ఇన్సులిన్ ప్రాసెస్ చేయని చక్కెరను నిల్వ సైట్లకు పంపుతుంది - కొవ్వు డిపో. అందువల్ల, అధిక GI ఆహారాలు అధిక బరువును కలిగి ఉంటాయి మరియు ఆకలిని నియంత్రించడంలో ఇబ్బందులకు కారణం.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ థియరీ
GI అనేది అనుభవపూర్వకంగా పొందిన అంచనా పద్ధతి. వివిధ అధ్యయనాలలో, చక్కెర లేదా తెలుపు రొట్టె నియంత్రణ ఉత్పత్తిగా ఉపయోగించబడింది. పాల్గొనేవారు ఒకే మొత్తంలో కొంత మొత్తాన్ని తిన్నారు. రక్తంలో చక్కెరను కొలవడానికి, పరిశోధకులు 50 గ్రాముల జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టారు, ఆహార పరిమాణం మీద కాదు. ఉదాహరణకు, 280 గ్రా బంగాళాదుంపలు మరియు 80 గ్రా బుక్వీట్ గ్రోట్స్‌లో ఫైబర్ మినహా ఒక్కొక్కటి 50 గ్రా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఆ తర్వాత, సబ్జెక్టులు వారి రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ని కొలుస్తారు మరియు చక్కెరకు సంబంధించి దాని స్థాయి ఎంత ఎక్కువగా పెరిగిందో పోల్చారు. ఇది గ్లైసెమిక్ సూచికకు ఆధారం.
తరువాతి అధ్యయనాలు గ్లైసెమిక్ లోడ్ అనే భావనను ప్రవేశపెట్టాయి, ఇది ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం యొక్క శరీరంపై ప్రభావాన్ని చాలా దగ్గరగా ప్రతిబింబిస్తుంది. సూచిక వలె కాకుండా, ఇది ఒక నిర్దిష్ట భాగాన్ని అంచనా వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు నైరూప్య 50 గ్రాములపై దృష్టి పెట్టదు.
GI మరియు సంతృప్తి
ఇంతకుముందు అనుకున్నదానికంటే GI సంతృప్తిపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుందని 2000 లలో చేసిన పరిశోధనలో తేలింది. సంతృప్త కారకాలు: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు ఆహారం యొక్క శక్తి సాంద్రత.
ప్రోటీన్లు జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, ఇది సంపూర్ణత్వం యొక్క సౌకర్యవంతమైన అనుభూతిని కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కొవ్వు పోషకాల శోషణను తగ్గిస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని కొనసాగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ వాల్యూమ్‌ను సృష్టిస్తుంది మరియు కడుపు యొక్క యాంత్రిక సాగతీత ఒక సంతృప్తికరమైన అంశం.
శక్తి సాంద్రత పరంగా, 40 గ్రాముల వోట్ కుకీలు మరియు 50 గ్రాముల వోట్మీల్‌ని సరిపోల్చండి. వాటి కేలరీల కంటెంట్ ఒకటే, కానీ గ్రాము ఉత్పత్తికి కేలరీల సంఖ్య మరియు వాల్యూమ్ భిన్నంగా ఉంటాయి. అదేవిధంగా, 200 గ్రా ద్రాక్ష మరియు 50 గ్రా ఎండుద్రాక్షలలో ఒకే సంఖ్యలో కేలరీలు ఉంటాయి, కానీ వరుసగా విభిన్న శక్తి సాంద్రత, అవి వివిధ మార్గాల్లో సంతృప్తమవుతాయి.
ఆహారం లేకుండా ఎక్కువ కాలం ఇన్సులిన్ మరియు గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి గుర్తుంచుకోవడం మంచిది. తక్కువ రక్తంలో గ్లూకోజ్ సంతృప్తి యొక్క ఆగమనాన్ని తగ్గిస్తుంది, అందువల్ల ప్రజలు ఆకలి కాలం తర్వాత అతిగా తినడం జరుగుతుంది, అందువల్ల చిన్న భోజనం తినడం మంచిది మరియు ఆకలిని నియంత్రించడానికి భోజనం చేయకూడదు.
Ese బకాయం మరియు డయాబెటిక్ ప్రజలకు ఇన్సులిన్ మరియు జిఐ చాలా ముఖ్యమైనవి. Ob బకాయం ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు సంతృప్తి భావనను నియంత్రించడమే కాకుండా, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని కూడా నియంత్రించాల్సి ఉంటుంది - తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
GI నియంత్రణ పద్ధతులు
ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రభావితం చేయవచ్చు. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ పోషకాల శోషణను తగ్గిస్తుందని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు - అవి GI ని తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచుతాయి. ఐస్ క్రీమ్ బ్రెడ్ కంటే బ్లడ్ షుగర్ ని పెంచుతుంది ఎందుకంటే ఇందులో కార్బోహైడ్రేట్స్ మాత్రమే కాకుండా ఫ్యాట్స్ ఉంటాయి.
తృణధాన్యాలు మరియు షెల్-సంరక్షించబడిన తృణధాన్యాలు తెల్ల పిండి మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల ఉత్పత్తుల కంటే తక్కువ GIని కలిగి ఉంటాయి. హోల్‌గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌లు, క్రిస్ప్‌బ్రెడ్‌లు, దురుమ్ పాస్తా, ఓట్‌మీల్‌కు బదులుగా ఓట్‌మీల్, వైట్‌కి బదులుగా బ్రౌన్ రైస్ కొనండి.
తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్ల GI ఫైబర్ కారణంగా వండిన దానికంటే తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు కూరగాయలను రుబ్బుకున్నప్పుడు, వాటిని వేడి చేసినప్పుడు లేదా పురీ చేసినప్పుడు, మీరు ఆహార ఫైబర్‌ను నాశనం చేస్తారు - GI పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ఉడికించిన క్యారెట్ల సూచిక తెల్ల రొట్టెతో సమానంగా ఉంటుంది మరియు మెత్తని బంగాళాదుంపలు వాటి తొక్కలలో కాల్చిన బంగాళాదుంపల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ఇతర ఆహార భాగాల కంటే ప్రోటీన్లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కాబట్టి పోషకాహార నిపుణులు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిసి తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది ఆకలిని నియంత్రించడమే కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్ల గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది.
మీరు మీ ఆహారంలో మితమైన స్వీట్లు మిగిల్చినట్లయితే, వాటిని ఖాళీ కడుపుతో కాకుండా, మీ సమతుల్య భోజనంతో తినండి. దీని పదార్థాలు జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, మీ GI ని తగ్గిస్తాయి మరియు సంపూర్ణత్వ భావనను మీకు అందిస్తాయి.
సాధారణ బరువు మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు గ్లైసెమిక్ సూచిక అంత ముఖ్యమైనది కాదు, ఎందుకంటే డైటింగ్ చేసేటప్పుడు ఆకలిని నియంత్రించడం. Ob బకాయం మరియు డయాబెటిస్తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు దీనిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే అలాంటి వ్యాధులతో సంతృప్తి నియంత్రణతో ఒకరు చేయలేరు. ఖచ్చితంగా ప్రతిఒక్కరికీ, GI పట్టికలు ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవటానికి మంచి మోసగాడు షీట్ అవుతాయి, కాని అతిగా తినడం చాలా సరైన ఆహారాన్ని కూడా రేకెత్తిస్తుందని అర్థం చేసుకోవాలి.