వైట్ రైస్ లేదా బ్రౌన్ రైస్, బాదం లేదా వాల్‌నట్, వెన్న లేదా నువ్వుల నూనె, అనేక ఆహార డైలమాలు ఉన్నాయి. సరైన ఎంపిక, సమాచారం ఆధారంగా, డిష్ యొక్క కూర్పు మరియు మేము ఉపయోగించే నూనెలను అర్థం చేసుకోవడం, బరువును పర్యవేక్షించడమే కాకుండా, అనేక వ్యాధులను నివారించడంలో మాకు సహాయపడుతుంది. పోషకాహార నిపుణులు మరియు వైద్యులు తరచుగా అడిగే కొన్ని ప్రశ్నలపై వెలుగునిచ్చారు.
బాదం లేదా అక్రోట్లను?
పరిశోధకుడు జో విన్సన్, PhD, యూనివర్సిటీ ఆఫ్ స్క్రాన్టన్, పెన్సిల్వేనియా, అమెరికన్ కెమికల్ సొసైటీ, కాలిఫోర్నియా కోసం ఒక పేపర్‌లో ఇలా వ్రాశాడు: “వాల్‌నట్‌లు బాదం, పెకాన్లు, పిస్తాలు మరియు ఇతర గింజల కంటే మంచివి. కొన్ని వాల్‌నట్స్‌లో సాధారణంగా వినియోగించే ఇతర గింజల కంటే రెట్టింపు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కేలరీలు తినడం వల్ల వారు లావు అవుతారని భయపడే వ్యక్తుల కోసం, గింజలు ఆరోగ్యకరమైన పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయని, రక్తనాళాలను అడ్డుకునే సంతృప్త కొవ్వులు కాదని విన్సన్ వివరించాడు. కేలరీల పరంగా, గింజలు మిమ్మల్ని చాలా త్వరగా నింపుతాయి, ఇది అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు లిపిడ్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో ఉప్పు లేని, పచ్చి లేదా కాల్చిన గింజలు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు మరియు బరువు పెరగకుండా మధుమేహం కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
కానీ ఏ గింజ ఉత్తమమో వైద్యులు కూడా కొన్నిసార్లు విభేదిస్తారు. బాదంపప్పులో MUFAలు (మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు) ఉన్నందున ఇతరులతో పోల్చితే బాదం అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన గింజగా రేటింగ్‌ను అందిస్తోంది, అపోలో హాస్పిటల్స్ గ్రూప్ చీఫ్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు వైస్ ప్రెసిడెంట్ (డైటెటిక్స్) డాక్టర్ భువనేశ్వరి శంకర్ ఇలా అన్నారు: “బాదం గుండెకు మంచిది మరియు ప్రజలు బరువు చూసేవారు మరియు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు. ఒకే ఒక హెచ్చరిక ఉంది: మీరు రోజుకు నాలుగు లేదా ఐదు బాదంపప్పుల కంటే ఎక్కువ తినకూడదు, ఎందుకంటే వాటిలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
వెన్న లేదా ఆలివ్ నూనె?
మనం దేనితో వండుకున్నాం అనేది ముఖ్యం. నూనె లేకుండా ఉడికించడం సాధ్యమే అయినప్పటికీ, ప్రజలు రుచిని కోల్పోకూడదని నూనెను ఉపయోగించడం కొనసాగిస్తున్నారు. కాబట్టి ఏ నూనె ఉత్తమం?
నోయిడాలోని ఫోర్టిస్ హాస్పిటల్ చీఫ్ న్యూట్రిషనిస్ట్ డాక్టర్ నమితా నాడార్ ఇలా అంటున్నారు: “మనం తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినాలి, కాబట్టి మనం ఏ కొవ్వును తింటున్నామో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యం విషయంలో జంతువుల కొవ్వు (వెన్న లేదా నెయ్యి) కంటే నూనెలు (కొబ్బరి మరియు తాటి మినహా) చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి.
సంతృప్త కొవ్వులో జంతువుల కొవ్వు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ స్థాయిలు, కొలెస్ట్రాల్, టైప్ 2 మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
అన్ని నూనెలు సంతృప్త కొవ్వులు, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు వివిధ పరిమాణాల్లో ఉంటాయి. మనలో చాలా మందికి ఒమేగా-6 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు ఎక్కువగా లభిస్తాయి మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు సరిపోవు. ఒమేగా-6 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు ఎక్కువగా ఉండే మొక్కజొన్న, సోయాబీన్ మరియు కుసుమపువ్వు నూనెలను తీసుకోవడం తగ్గిస్తూనే, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కనోలా ఆయిల్‌ని ఉపయోగించి మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల తీసుకోవడం పెంచాలి.
డాక్టర్ భువనేశ్వరి ఇలా అంటారు: “సన్‌ఫ్లవర్ ఆయిల్ మరియు రైస్ ఆయిల్ వంటి రెండు నూనెల మిశ్రమంలో కొవ్వు ఆమ్లాల కలయిక చాలా బాగుంది. నువ్వుల నూనెను వాడే పాత పద్ధతి కూడా మంచిదే, కానీ పెద్దలు రోజుకు నాలుగు లేదా ఐదు టీస్పూన్ల కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.
జామ్ లేదా సిట్రస్ జామ్?
అల్పాహారం కోసం ప్రిజర్వ్‌లు మరియు జామ్‌లు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు కొన్నిసార్లు పిల్లలు ఎక్కువగా తింటారు. ఈ ఉత్పత్తులపై తీర్పు ఏమిటి?
డాక్టర్ నమిత ఇలా అంటోంది: “జామ్ మరియు జామ్ రెండూ మొత్తం పండ్లతో తయారు చేయబడతాయి (కొన్నిసార్లు జామ్ కూరగాయల నుండి తయారు చేస్తారు), చక్కెర మరియు నీటితో తయారు చేస్తారు, కానీ సిట్రస్ జామ్‌లో సిట్రస్ పీల్స్ ఉంటాయి. ఇది తక్కువ చక్కెర మరియు ఎక్కువ డైటరీ ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి సిట్రస్ జామ్ జామ్ కంటే ఆరోగ్యకరమైనది. ఇది చాలా ఎక్కువ విటమిన్ సి మరియు ఐరన్ కలిగి ఉంది, కాబట్టి ఇది జామ్ కంటే మీ ఆహారానికి తక్కువ చెడ్డది.
డాక్టర్ భువనేశ్వరి ప్రకారం, జామ్ మరియు జామ్ రెండింటిలోనూ తగినంత చక్కెర ఉంటుంది, వాటిని మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు తినకూడదు. "వారి బరువును చూసే వారు వాటిని జాగ్రత్తగా తినాలి, కేలరీలపై దృష్టి పెట్టాలి," ఆమె జతచేస్తుంది.
సోయా లేదా మాంసం?
మరి ఇప్పుడు మాంసాహారం తినేవారికి ఏది ఉపయోగపడుతుందో తెలుసుకోవాలి. సోయా ప్రోటీన్ రెడ్ మీట్‌తో ఎలా పోలుస్తుంది? శాకాహారులు, మాంసాహారులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు అన్ని సమయాలలో వాదిస్తున్నప్పుడు, హార్వర్డ్ పబ్లిక్ హెల్త్ ఇన్స్టిట్యూట్ సోయా మరియు మాంసం ప్రోటీన్ రెండింటికీ లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయని మరియు జంతు మరియు మొక్కల ప్రోటీన్ శరీరంపై ఒకే విధమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని పేర్కొంది.
సోయాకు అనుకూలంగా, ఇది అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మాంసాన్ని భర్తీ చేయడానికి మరియు గుండె జబ్బులు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మాంసం విషయానికొస్తే, అందులో ఉన్న హిమోగ్లోబిన్ కారణంగా, ఇనుము సులభంగా గ్రహించబడుతుంది, ఇది శరీర కణజాలం ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది.
అయితే, ఒక ప్రతికూలత ఉంది: సోయా థైరాయిడ్ గ్రంధికి హాని కలిగిస్తుంది, ఖనిజాల శోషణను అడ్డుకుంటుంది మరియు ప్రోటీన్ యొక్క శోషణతో జోక్యం చేసుకుంటుంది. ఎర్ర మాంసం, క్రమంగా, గుండె జబ్బులు, తక్కువ కాల్షియం స్థాయిలు మరియు మూత్రపిండాల అసాధారణతలను కలిగిస్తుంది. మీకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి, ఉత్తమ మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ. అలాగే, మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గించడం వల్ల సంతృప్త కొవ్వుల అధిక వినియోగాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రధాన విషయం మోడరేషన్.
తెలుపు లేదా గోధుమ బియ్యం?
ప్రధాన ఉత్పత్తి కోసం: ఏ రకమైన బియ్యం ఉంది - తెలుపు లేదా గోధుమ? బయట వైట్ రైస్ గెలుస్తుంటే, ఆరోగ్యం పరంగా బ్రౌన్ రైస్ స్పష్టమైన విజేత. “డయాబెటిక్స్ వైట్ రైస్‌కు దూరంగా ఉండాలి. బ్రౌన్ రైస్‌లో పీచు ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే పొట్టు మాత్రమే తొలగించబడుతుంది మరియు ఊక మిగిలి ఉంటుంది, అయితే వైట్ రైస్‌ను పాలిష్ చేసి, ఊకను తొలగిస్తారు, ”అని డాక్టర్ నమిత చెప్పారు. ఫైబర్ మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు అతిగా తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
రసం: తాజా లేదా పెట్టెల్లో?
వేసవిలో మనమందరం రసాలపై ఆధారపడతాము. ఏ రసాలు మంచివి: తాజాగా పిండినవి లేదా పెట్టె వెలుపల? డాక్టర్ నమిత ఇలా అంటోంది: “ఫ్రెష్ జ్యూస్, పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి పిండిన వెంటనే తీసుకుంటే, జీవ ఎంజైమ్‌లు, క్లోరోఫిల్ మరియు ఆర్గానిక్ వాటర్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి చాలా త్వరగా కణాలు మరియు రక్తాన్ని నీరు మరియు ఆక్సిజన్‌తో నింపుతాయి.
దీనికి విరుద్ధంగా, బాటిల్ రసాలు చాలా ఎంజైమ్‌లను కోల్పోతాయి, పండ్ల యొక్క పోషక విలువలు గణనీయంగా పడిపోతాయి మరియు జోడించిన రంగులు మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. కూరగాయలు మరియు ఆకు కూరలు నుండి కూరగాయల రసాలు సురక్షితమైనవి ఎందుకంటే వాటిలో పండ్ల చక్కెరలు ఉండవు.
కొన్ని దుకాణాల్లో కొనుగోలు చేసిన జ్యూస్‌లలో చక్కెర జోడించబడనప్పటికీ, డాక్టర్ భువనేశ్వరి సలహా ఇస్తున్నారు, “బాక్సుడ్ జ్యూస్‌కు తాజా రసం ఉత్తమం, ఎందుకంటే రెండో వాటిలో ఫైబర్ ఉండదు. మీకు రసం కావాలంటే, ఫిల్టర్ చేయకుండా, గుజ్జుతో కూడిన రసాన్ని ఎంచుకోండి.