విషయ సూచిక
"ఉదయం ఎప్పుడూ మంచిది కాదు" అనేది చాలా సముచితమైన వ్యక్తీకరణ, ఎందుకంటే మనలో చాలా మందికి రోజు ప్రారంభం హడావిడిగా మరియు ఫస్‌లో ఉంటుంది (సెలవులు మరియు వారాంతాల్లో మినహా). కొద్దిమంది మాత్రమే ప్రశాంతంగా సమీకరించగలుగుతారు మరియు అదే సమయంలో ప్రతిదీ చేయగలరు. వారు ఎలా చేస్తారు? ఈ వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అనుసరిస్తారని మనస్తత్వవేత్తలు అంటున్నారు, ఇది వారి జీవనశైలిని క్రమబద్ధీకరించడానికి మాత్రమే కాకుండా, మానసిక స్థిరత్వాన్ని బలోపేతం చేయడానికి కూడా వీలు కల్పిస్తుంది.
అనేక అధ్యయనాలు ఉదయం మొత్తం రోజంతా లయను సెట్ చేస్తుంది మరియు అదే రొటీన్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, ఎందుకంటే తక్కువ మానసిక మరియు సంకల్ప ప్రయత్నం ఖర్చు అవుతుంది. కాబట్టి, అలవాట్ల మనస్తత్వశాస్త్రం యొక్క ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటున్న వ్యక్తులు తరచుగా స్వయంచాలక ప్రవర్తన ద్వారా వర్గీకరించబడతారు. అందువల్ల, మంచి అలవాట్లు ఏర్పడటం క్లిష్ట పరిస్థితులలో శారీరక, మానసిక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
ఉదయం కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, వారు ఎంత సమయం తీసుకుంటారో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు ఏమీ చేయలేకపోతే, మీ బలహీనతలను మరియు పెద్ద చికాకులను గుర్తించండి: లెక్కలేనన్ని టాస్క్‌లను చిన్న టైమ్ విండోలో క్రామ్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం కంటే ఇది చాలా మంచిది. అప్పుడు మీరు ఏ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పాటించాలో ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఎల్లప్పుడూ అల్పాహారం తీసుకోవడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు సాయంత్రం ఆహారాన్ని ఉడికించాలి, తద్వారా ఎల్లప్పుడూ తినడానికి ఏదైనా ఉంటుంది.
తెల్లవారకముందే ఎక్కడికో పరుగెత్తాలి అంటే విపత్తుగా పరుగెత్తాలి అని కాదు. ఉదాహరణకు, ఎర్లీ రైజర్స్ మరియు ఒక గంట ముందుగా పెరగడానికి శిక్షణ పొందిన వారికి ఎల్లప్పుడూ ఉదయం ఆచారాలకు సమయం ఉంటుంది.
ఉదయం ఒక అదనపు గంట చాలా ఇస్తుంది, ప్రధాన విషయం మీరు రోజంతా అప్రమత్తంగా మరియు శక్తితో ఉండటానికి అనుమతించే మార్గాన్ని కనుగొనడం. కొంతమందికి, ఇది శారీరక శ్రమ కావచ్చు: నడక, జాగింగ్, ఫిట్‌నెస్ లేదా యోగా. ఎవరైనా ధ్యానం, రోజు యొక్క తొందరపాటు లేని ప్రణాళిక లేదా వంటకి దగ్గరగా ఉంటారు.
11 శుభోదయం నియమాలు
ఉదయం ఆచారాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు మరియు ఒక వ్యక్తికి పని చేసేది మరొకరికి పని చేయకపోవచ్చు. అయితే, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కొన్ని ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి.
1. సిద్ధం
చాలా మటుకు, సాయంత్రం శుభోదయం ప్రారంభమవుతుందని మీరు ఇప్పటికే విన్నారు. ఉదయం ప్రశాంతతకు భంగం కలిగించకుండా పడుకునే ముందు ఏమి చేయాలో ఆలోచించండి. మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని సిద్ధం చేయండి: ఆహారం, కాఫీ కోసం నీరు, బట్టలు. కీలు, బ్యాగ్, ఫోన్ స్థానంలో ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి, ప్రత్యేకించి మీరు ఇంటిని త్వరగా వదిలివేస్తే - ఇది మిమ్మల్ని ఒత్తిడి మరియు గందరగోళం నుండి కాపాడుతుంది.
అదే సమయంలో మంచానికి వెళ్లండి: మంచి రాత్రి విశ్రాంతి నిద్ర పరిశుభ్రత యొక్క ఈ నియమంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నాణ్యమైన నిద్ర ఆందోళన మరియు సైకోసిస్ వంటి రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, అయితే నిద్ర లేకపోవడం వారి అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. మీరు మంచి నిద్రను పొందినట్లయితే ఉదయం ఆచారం మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
2. కాంతిని లోపలికి అనుమతించండి
ప్రకాశవంతమైన కాంతి ఉల్లాసమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది. ఉదయం బద్ధకాన్ని పోగొట్టడానికి, ఒక దీపాన్ని ఆన్ చేయండి లేదా మీ కర్టెన్లను తెరిచి, నిద్రలేచిన తర్వాత మొదటి 5-10 నిమిషాలు ఎండలో ఉంచండి.
శరదృతువు-శీతాకాలంలో పగటి వెలుగు లేకపోవడం నిరుత్సాహపరుస్తుంది అనేది రహస్యం కాదు. భూమధ్యరేఖ నుండి దూరంగా, కాలానుగుణ మాంద్యం యొక్క శాతం ఎక్కువ, మరియు మగత ఈ పరిస్థితి అభివృద్ధిలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. సూర్యోదయానికి ముందే లేవాల్సిన వారు ఎల్‌ఈడీ ల్యాంప్‌లు వెదజల్లే నీలిరంగు కాంతితో ప్రయోజనం పొందుతారని రుజువైంది. సరైన లైటింగ్‌ను ఆన్ చేయండి, ఇది నిద్ర యొక్క అవశేషాలను "షేక్" చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
3. మంచం చేయండి
దీనికి కేవలం రెండు నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది, కానీ చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ చర్యకు దూరంగా ఉన్నారు. మీరు ఇప్పటికే ప్రతిరోజూ ఉదయం మీ మంచం వేయకపోతే, ఇప్పుడు ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. ఈ అలవాటు నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందని మరియు సాధారణంగా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుందని సర్వేలు చెబుతున్నాయి. అదనంగా, కొంతమంది నిపుణులు ఈ సాధారణ చర్య స్వీయ-గౌరవాన్ని పెంచుతుందని పేర్కొన్నారు: మేము ఆర్డర్ మరియు స్వీయ-విశ్వాసం యొక్క భావాన్ని పొందుతాము, ఇది రోజంతా మానసిక స్థితిని సెట్ చేస్తుంది.
4. ద్రవాలను తిరిగి నింపండి
నిర్జలీకరణం అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాలను దెబ్బతీస్తుందని కనుగొనబడింది. అదనంగా, శరీరంలో నీరు లేకపోవడం వల్ల అలసట, చిరాకు మరియు గందరగోళం ఏర్పడతాయి. మనలో చాలామంది దాహం యొక్క స్వల్ప భావనతో మేల్కొంటారు కాబట్టి, ఉదయాన్నే రాత్రి సమయంలో కోల్పోయిన ద్రవాన్ని తిరిగి నింపడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మనస్సును ఉల్లాసంగా మరియు క్లియర్ చేస్తుంది.
సరైన ఆర్ద్రీకరణ మాత్రమే నిరాశ లేదా ఆందోళనను నయం చేయదు, దీర్ఘకాలిక నిర్జలీకరణం ఈ సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. ఉదయం పూట నీరు త్రాగడం శక్తిని పొందేందుకు మరియు మనశ్శాంతిని పునరుద్ధరించడానికి గొప్ప మార్గం.
5. అల్పాహారం తీసుకోండి
మానసిక వైద్య నిపుణుడు నికోల్ ఉర్డాంగ్ మీకు ఉదయం భోజనాన్ని ఎప్పుడూ తిరస్కరించవద్దని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. "మీరు నిద్రలేచిన ఒక గంట తర్వాత అల్పాహారం తీసుకుంటే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి, ఇది భయాన్ని నిరోధిస్తుంది," ఆమె వివరిస్తుంది. – మీరు రాత్రంతా ఆకలితో ఉన్నారు. రుచికరమైనది తినండి - ఇది మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరచడమే కాకుండా, మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది. రోజంతా శరీరంలో గ్లూకోజ్ సమతుల్య స్థాయి శక్తిని తక్కువగా అంచనా వేయవద్దు: ఇది మన కార్యాచరణను నియంత్రిస్తుంది.
నికోల్ అభిప్రాయం చాలా మంది సహచరులచే ధృవీకరించబడింది. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో ప్రతిరోజూ అల్పాహారం తినేవారిలో డిప్రెషన్ యొక్క స్పష్టమైన సంకేతాలు కనిపించలేదు, నియంత్రణ సమూహంలో కాకుండా, అప్పుడప్పుడు మాత్రమే అల్పాహారం తినే వారు. మరొక అధ్యయనం సాధారణ అల్పాహారం మరియు తక్కువ స్థాయి కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) మధ్య సంబంధాన్ని కనుగొంది.
అదనంగా, నిపుణులు అల్పాహారం కేవలం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం కాదని నొక్కి చెప్పారు. అది ఏమి కలిగి ఉంటుంది అనేది తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోండి: సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. కాబట్టి, నట్స్, పెరుగు మరియు గుడ్లు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
6. కృతజ్ఞతా పత్రికను ఉంచండి
కృతజ్ఞత మనల్ని సంతోషపరుస్తుంది, సంబంధాలను బలపరుస్తుంది మరియు మనకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇటీవలి ప్రయోగంలో రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు కృతజ్ఞతాభావం మానసిక సమస్యలను అధిగమించడంలో సహాయపడుతుందని చూపించింది.
సానుకూల ఆలోచనలతో రోజును ప్రారంభించడానికి, మీరు కృతజ్ఞతతో ఉన్న మూడు విషయాలను రాయండి. మీ జాబితా గురించి ఎవరికీ తెలియకపోయినా, కృతజ్ఞత యొక్క నిరంతర అభ్యాసం ఇప్పటికీ సానుకూల ఫలితాలను ఇస్తుంది.
7. మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించుకోండి
మగతను అధిగమించడానికి మరియు శక్తి యొక్క పెరుగుదలను అనుభవించడానికి ప్రేరణ సహాయపడుతుందని కనుగొనబడింది. ఏమీ ప్రేరేపించనప్పుడు, మంచం నుండి లేవడం కష్టం. ప్రతి ఉదయం మీరు లేచి జీవించడానికి మిమ్మల్ని ఒప్పించినట్లయితే, మార్పును ఎలా పలుచన చేయాలో ఆలోచించండి. మంచం నుండి దూకడం ఆనందం మరియు కోరికను ఏది తిరిగి తెస్తుంది? ఇది ఏదైనా చర్య కావచ్చు: కుక్కతో నడవడం, మీరు ప్రయత్నించాలని కలలుగన్న కొత్త రకమైన కాఫీ, అది ఆనందాన్ని తెస్తుంది.
అణగారిన వ్యక్తులు రోజువారీ మానసిక కల్లోలం, ముఖ్యంగా ఉదయం నిరాశను అనుభవించవచ్చు. చాలా తరచుగా, ఈ లక్షణం నిరుత్సాహపరిచే పనిని చేస్తుంది. ప్రేరణలో క్షీణత నిరాశకు కారణమని మీరు అనుమానించినట్లయితే, మీరు మనస్తత్వవేత్తను సంప్రదించాలి.
8. సాంకేతికత ప్రభావాన్ని తగ్గించండి
ఒక వైపు, సాంకేతికత మన జీవితాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, మరోవైపు, స్మార్ట్‌ఫోన్‌ను ఉపయోగించడం మానసిక సమతుల్యతను నాశనం చేసే అబ్సెసివ్ అలవాటుగా మారుతుంది. స్మార్ట్‌ఫోన్ వ్యసనం అని పిలవబడేది పెరిగిన ఆందోళన మరియు నిరాశను రేకెత్తిస్తుంది అని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు.
మీరు మీ కళ్ళు తెరిచిన వెంటనే మీ ఫోన్‌ని చేరుకోవడం ఆపివేయండి లేదా కనీసం మీ సోషల్ మీడియా సమయాన్ని తగ్గించండి. కాబట్టి మీరు నిస్సహాయ అనుభూతిని కలిగించే వార్తలు, రాజకీయ సంఘటనలు మరియు ఇతర వ్యక్తుల విషాదాల ద్వారా నాశనం చేయబడిన ఆలోచన యొక్క స్పష్టత మరియు ఉద్దేశ్య భావాన్ని తిరిగి పొందుతారు.
9. ధ్యానం
మార్నింగ్ మెడిటేషన్ మీకు ముఖ్యమైన పనులపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు ఉత్పాదకతను పెంచడానికి సహాయపడటమే కాకుండా మానసిక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. 15 నిమిషాల ధ్యానం శరీరం యొక్క వనరులను ఒక రోజు సెలవు కంటే అధ్వాన్నంగా పునరుద్ధరిస్తుందని నిరూపించబడింది. అదనంగా, ధ్యానం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, విచారం మరియు వివరించలేని భయం యొక్క దాడులను తొలగిస్తుంది మరియు నొప్పిని కూడా తగ్గిస్తుంది.
ప్రతిరోజూ ఉదయం 5-15 నిమిషాలు ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి, మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి, టైమర్‌ను సెట్ చేయండి మరియు ప్రారంభించండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి.
10. ప్రణాళిక
రోజు ప్రారంభంలో షెడ్యూల్ చేయడం రాబోయే భారాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, సమయాన్ని కేటాయించడానికి మరియు లక్ష్యాలను సాధించడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్నిసార్లు చాలా అత్యవసర విషయాలు ఉన్నాయి, వాటిని మన తలలో ఉంచుకోలేము మరియు అదనంగా, మనం దేనినీ మరచిపోకూడదని నిరంతరం భయాందోళనలకు గురవుతాము. ప్లాన్ చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు వెచ్చించండి మరియు మీరు ఏదైనా కోల్పోయారని చింతించాల్సిన అవసరం లేదు.
జాబితా గందరగోళాన్ని తొలగిస్తుంది, రోజు నిర్మాణాలు మరియు జ్ఞాపకశక్తిని బలపరుస్తుంది. అత్యంత ముఖ్యమైన పనులతో ప్రారంభించండి. మీ ప్లాన్‌ను క్లుప్తంగా మరియు వాస్తవికంగా ఉంచండి: నిరుపయోగంగా మరియు చిన్నగా ఏదైనా చేర్చవద్దు మరియు ప్రతికూల అంతర్గత డైలాగ్‌లను అనుమతించవద్దు.
11. శారీరక శ్రమను కొనసాగించండి
షెడ్యూల్ చాలా బిజీగా ఉన్నవారికి, బిజీ రిథమ్‌ను కొనసాగించడానికి చురుకుగా కదలాలని ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది. శారీరక శ్రమ మానసిక స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని మరియు న్యూరోటిక్ రుగ్మతలను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుందని శాస్త్రవేత్తలు పదేపదే ధృవీకరించారు. ఉదయం పరుగులు చాలా బాగున్నాయి, కానీ అవసరం లేదు. సమయం మించిపోతే, రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి రెండు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు మరియు శక్తివంతమైన జంపింగ్ సరిపోతుంది.
క్రీడా కార్యకలాపాలు ఎండార్ఫిన్ల పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థాయిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఇది ఉదయం చాలా అవసరమైన ప్రశాంతతను అందిస్తుంది.
పెద్దగా, మీరు ఉదయం ఎంత ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉన్నారనేది నిజంగా పట్టింపు లేదు: రెండు నిమిషాలు లేదా రెండు గంటలు. ఒకసారి మరియు అందరికీ, దినచర్య రోజంతా మనశ్శాంతిని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.