ఔత్సాహిక శాకాహారులకు పోషకాహార నిపుణుల సలహా

· మీరు "నిజమైన", కఠినమైన శాకాహారి అయితే, మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడం విలువైనదే. మీ ప్రోటీన్ అవసరాలతో సహా. మీరు ఊహించని విధంగా బరువు తగ్గకుండా ఉండేందుకు మీ క్యాలరీలను లెక్కించండి.

· కఠినమైన శాకాహారి మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు సముద్రపు ఆహారాన్ని మాత్రమే తినడు, కానీ పాలు, తేనె, గుడ్లు వంటి జంతువుల ఉత్పత్తులను కూడా తిరస్కరిస్తాడు. అలాగే, మీ ఆహారం నుండి జంతు రెన్నెట్ (క్షీరదాల కడుపుల నుండి తీసుకోబడినవి)తో తయారు చేయబడిన చీజ్‌లను నివారించండి. తీపి జెల్లీ వంటి డెజర్ట్‌లు తరచుగా సహజ జెలటిన్‌ను ఉపయోగించి తయారు చేస్తారు, ఇది తోట నుండి తీసుకోబడదు. అక్షర సూచిక (E)తో కూడిన అనేక ఆహార సంకలనాలు కూడా జీవుల వధ యొక్క ఉత్పత్తులు, ఉదాహరణకు, రెడ్ ఫుడ్ కలరింగ్ E120 (కోచినియల్, ఇది ప్రత్యేక దోషాల నుండి తయారు చేయబడింది). అదనంగా, శాఖాహారం (శాకాహారి కాదు) అని లేబుల్ చేయబడిన అనేక ఉత్పత్తులు గుడ్లు మరియు పాలతో తయారు చేయబడ్డాయి - లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి.

ఉత్పత్తులను ఎలా కొనుగోలు చేయాలి? మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు శాకాహారి అయితే, ఈ క్రింది చిట్కాలు చాలా సహాయకారిగా ఉంటాయి:

1. మీరు వంటలో ఉపయోగించే అన్ని ఆహార పదార్థాల కూర్పును తనిఖీ చేయండి - ప్రత్యేకించి మీరు బౌలియన్ క్యూబ్‌లు, సాస్‌లు, పాలవిరుగుడు, కేసైన్ మరియు లాక్టోస్ కోసం తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఉపయోగిస్తే. ఇవి అన్ని పాల ఉత్పత్తులు, మరియు అవి అలెర్జీలకు కారణమవుతాయి.
2. జంతువుల ఉత్పత్తులను ఉపయోగించి అనేక వైన్లు మరియు బీర్లు తయారు చేయబడతాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇవి ఎల్లప్పుడూ శాకాహారి పానీయాలు కావు!
3. చాలా రొట్టెలు మరియు బిస్కెట్లలో వెన్న ఉంటుంది, కొన్నింటిలో పాలు ఉంటాయి.  
4. తయారీదారులు చాలా తరచుగా డెజర్ట్‌లు మరియు పుడ్డింగ్‌లలో జంతువుల జెలటిన్‌ను ఉంచుతారు, అయితే మీరు అగర్ మరియు వెజ్ జెల్‌తో కూడిన డెజర్ట్‌లను కనుగొనవచ్చు - అవి ఆల్గే నుండి తయారవుతాయి (ఇది ఉత్తమం).
5. టోఫు మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తులు పాల మరియు పాల ఆధారిత డెజర్ట్‌లను భర్తీ చేస్తాయి. విటమిన్లు (B12తో సహా) సమృద్ధిగా ఉన్న సోయా పాలను తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

విటమిన్ తీసుకోవడం

శాకాహారి ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు ఫోలేట్ (ధన్యవాదాలు పండ్లు మరియు కూరగాయలు!), కానీ కొన్నిసార్లు ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు తక్కువగా ఉంటాయి. మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించని విటమిన్ బి 12 తో సప్లిమెంట్ చేయడం చాలా ముఖ్యం.

రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: B12, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు/లేదా B12-ఫోర్టిఫైడ్ సోయా మిల్క్‌తో సహా విటమిన్-ఫోర్టిఫైడ్ లేదా మిథైల్కోబాలమిన్ (ఇది విటమిన్ B12 యొక్క శాస్త్రీయ నామం)తో కూడిన ఔషధ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం. B12 కోసం సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం రోజుకు కేవలం 10 mcg (మైక్రోగ్రాములు) మాత్రమే. ఈ మాత్రను తీసుకోండి లేదా ప్రతిరోజూ విటమిన్ B12తో కూడిన ఆహారాన్ని తినండి మరియు అప్పుడప్పుడు కాదు.

B12 ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది హెమటోపోయిసిస్ (హిమోగ్లోబిన్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది), అలాగే నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరులో పాల్గొంటుంది. మాంసాహారులు దీనిని గొడ్డు మాంసం కాలేయం, గుడ్డు పచ్చసొనతో తింటారు మరియు చాలా తక్కువ మోతాదులో ఇది పాలు మరియు చీజ్‌లో లభిస్తుంది.

శాకాహారులకు మరొక ముఖ్యమైన విటమిన్ D. ఎండ ప్రాంతాల నివాసితులు సూర్యుని నుండి పొందుతారు, కానీ మీరు సోయా ఉత్పత్తులు లేదా ఈ విటమిన్‌తో బలపరిచిన సోయా పాలను తీసుకోవచ్చు. శీతాకాలంలో సూర్యుడు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం. మీరు కూడా 10 mcg తీసుకోవాలి.

అల్పాహారం కోసం ఏమి ఉంది?

అల్పాహారం "రోజు ప్రారంభం", మరియు అందరికీ తెలిసినట్లుగా, మీరు దానిని దాటవేయకూడదు. "గత" అల్పాహారం మిస్ అవ్వడం అంటే మీ బ్లడ్ షుగర్‌ని "రోలర్ కోస్టర్"లో నడపడం అంటే - అది రోజంతా జంప్ అవుతుంది మరియు మీకు ఐరన్ విల్ లేకపోతే, అధిక సంభావ్యతతో "అసమతుల్య" చక్కెర నిరంతరం ఆ సమయంలో తినడానికి మిమ్మల్ని నెట్టివేస్తుంది. రోజు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కాదు: చక్కెర కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, స్నాక్స్ మొదలైనవి. నిజానికి, మీరు తీవ్రంగా బరువు కోల్పోతున్నప్పటికీ, అల్పాహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు!

అల్పాహారం కోసం సరిగ్గా ఏమిటి? ఉదాహరణకు, ధాన్యపు పాన్‌కేక్‌లు, ఫ్రూట్ స్మూతీస్ (పోషణ కోసం కొబ్బరి మరియు మామిడి ప్యూరీని జోడించండి).

రుచికరమైన మరియు అత్యంత పోషకమైన ఎంపిక: కొబ్బరి లేదా సోయా పెరుగుతో వోట్మీల్ కలపండి. మీ సాధారణ వోట్‌మీల్‌ను రాత్రంతా నానబెట్టి, ఉదయం వేగన్ పెరుగు లేదా కొబ్బరి క్రీమ్‌తో కలపండి, 1-2 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. చియా విత్తనాలు లేదా గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్, అలాగే స్టెవియా సిరప్ లేదా మాపుల్ సిరప్, తాజా పండ్లు. మీరు గింజలతో చల్లుకోవచ్చు, దాల్చిన చెక్క, వనిల్లా జోడించవచ్చు ... రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన!

పండ్ల ముక్కలు అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్‌ను అలంకరించడమే కాకుండా, విటమిన్లు అధికంగా ఉండేలా చేయడం మర్చిపోవద్దు.

ప్రోటీన్ స్మూతీస్ ఒక ఫ్యాషన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ధోరణి. కొన్నిసార్లు మీరే అలాంటి "ద్రవ" అల్పాహారాన్ని అనుమతించండి. అంతేకాకుండా, గంజిలో కంటే చాలా తక్కువ ప్రోటీన్, ఉపయోగకరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో "ఛార్జ్" చేయవచ్చు.

క్వినోవా చాలా ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభంగా జీర్ణమయ్యే తృణధాన్యం, ఇది అల్పాహారానికి సరైనది. అయితే, మీరు దానిని పండు, స్వీటెనర్ సిరప్‌తో అలంకరించవచ్చు, దాల్చినచెక్క, వనిల్లా, తాజా పుదీనా యొక్క మొలకను జోడించవచ్చు - సాధారణంగా, "సాదా" గంజిని మీ రుచికి మెరుగుపరచండి, తద్వారా అది బోరింగ్‌గా ఉండదు.

స్నాక్స్

చాలా మంది ప్రజలు రుచికరమైన, పోషకమైన శాకాహారి ఆహారాలను రోజుకు చాలాసార్లు తినడం ద్వారా తగినంత కేలరీలు పొందుతారు. శాకాహారి అథ్లెట్ల విషయంలో, భోజనాల సంఖ్య రోజుకు 14 వరకు ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే రుచికరమైన, కానీ నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోవడం. పోషకాహార నిపుణులు పునరావృతం చేయడంలో ఎప్పుడూ అలసిపోరు అనే నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: “రోజుకు కనీసం 5 సేర్విన్గ్స్ తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు!”. ప్రతి రోజు.

ఏం తినాలి? ఉదాహరణకు, పండుతో సోయా పెరుగు. లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన, ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ బార్. లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలా.

వెన్నని ఏది భర్తీ చేయగలదు? కొబ్బరి నూనె, అవకాడో నూనె, గింజ (సహా, వేరుశెనగ) వెన్న, అలాగే (సృజనాత్మక!) మెత్తని కూరగాయలు మరియు, మంచి నాణ్యత గల శాకాహారి స్ప్రెడ్‌లు (వేగన్ వనస్పతి) చేస్తాను.

మధ్యాహ్న భోజనం ఏమిటి?

శాకాహారి ఆహారంలో అనారోగ్యకరమైన సంతృప్త (సంతృప్త) కొవ్వులు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3లు తక్కువగా ఉంటాయి, వీటిని EPA మరియు DHA అని కూడా పిలుస్తారు. కానీ పురాణానికి విరుద్ధంగా, అవి చేప నూనెలో మాత్రమే కనిపించవు! గింజలను క్రమం తప్పకుండా తినండి (వాటిని ముందుగా నానబెట్టడం మంచిది), వివిధ విత్తనాలు మరియు విత్తన నూనెలు, ప్రత్యేకించి, వాల్‌నట్ ఆయిల్, లిన్సీడ్ ఆయిల్, జనపనార మరియు రాప్‌సీడ్ ఆయిల్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

సముద్రపు పాచి (సుషీ నోరి) కూడా తినండి, ఇది అన్నంతో రుచికరమైన కలయికను చేస్తుంది. సుషీ రోల్స్ తయారు చేయడం కూడా అవసరం లేదు, మీరు దానిని కాటుగా తినవచ్చు లేదా "ప్రయాణంలో" ఎండిన సముద్రపు పాచిలో వేడి అన్నాన్ని చుట్టవచ్చు: ప్రత్యేక అరచేతి-పరిమాణ సుషీ నోరి ఫార్మాట్ దీనికి అనువైనది. వాస్తవానికి, రోజువారీ జీవితంలో జపనీయులు తరచుగా బియ్యంతో అలాంటి "తక్షణ" సుషీని తింటారు.

భోజనం కోసం, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క తగినంత కంటెంట్తో వంటలను ఎంచుకోవాలి, ఉదాహరణకు, ధాన్యపు పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలు (క్వినోవాతో సహా, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది), చిక్కుళ్ళు. కానీ గింజలు, విత్తనాలు, మొలకలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన విందులను మీరే తిరస్కరించవద్దు. మధ్యాహ్న భోజనం యొక్క ఉద్దేశ్యం చాలా కాలం పాటు సాధారణ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను శాంతముగా మరియు క్రమంగా పెంచడం మరియు నిర్వహించడం, కాబట్టి తెల్ల రొట్టె మరియు స్వీట్లు వంటి అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని వదిలివేయడం విలువ.

మధ్యాహ్నం చిరుతిండి

చాలా మంది లంచ్ మరియు డిన్నర్ మధ్య చిరుతిండికి అలవాటు పడ్డారు. ఒక అనుభవశూన్యుడు శాకాహారిగా, మీరు ఈ అలవాటును వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, ఉప్పు లేని గింజలు లేదా గింజలతో ఎండిన పండ్ల మిశ్రమాన్ని తినండి - మరియు మీరు మీ రుచి మొగ్గలను ఆహ్లాదపరుస్తుంది మరియు మీ నరాలను ప్రశాంతపరుస్తుంది (ఏదైనా నమలడం చాలా బాగుంది!), మరియు మీ శరీరాన్ని ప్రోటీన్‌తో లోడ్ చేయండి. లేదా ఫెయిల్-సేఫ్ ఎంపిక - సోయా లేదా కొబ్బరి పాలతో స్మూతీస్.

డిన్నర్

శాకాహారి విందు ఖచ్చితంగా సన్యాసిగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. సాధారణ నియమంగా, విందులో సగం రంగురంగుల కూరగాయలు మరియు సగం చిక్కుళ్ళు లేదా టోఫు ఉండాలి. మీరు జోడించవచ్చు - రుచి మరియు ప్రయోజనం కోసం - పోషక ఈస్ట్ సారం: ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైనది మాత్రమే కాదు, విటమిన్ B12 లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. మీరు వేడి వంటకాన్ని పిండిచేసిన ఫ్లాక్స్ సీడ్‌తో కూడా చల్లుకోవచ్చు (ప్రమాణం రోజుకు 1-2 టేబుల్ స్పూన్లు), లేదా లిన్సీడ్, రాప్‌సీడ్ లేదా జనపనార నూనె లేదా వాల్‌నట్ నూనెతో నింపండి.

అందువల్ల, అనుభవం లేని శాకాహారి యొక్క విజయం అనేక ఉపయోగకరమైన అలవాట్లను పొందడంలో ఉంది:

ఆహారాన్ని కొనండి మరియు "మీకు ఏమి కావాలో" హఠాత్తుగా తినకండి, కానీ ఉద్దేశపూర్వకంగా తినండి. క్రమంగా, శరీరం ఆరోగ్యకరమైన, సులభంగా జీర్ణమయ్యే మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే "అభ్యర్థన" చేయడం ప్రారంభిస్తుంది;

కౌంట్ - కనీసం సుమారు - కేలరీలు. ఒక వారంలో, మీరు కేలరీలపై “సరిపోయేలా” అవసరమైనప్పుడు మరియు అది ఎప్పుడు సరిపోతుందో మీకు సుమారుగా తెలుస్తుంది. ప్రతిదీ "గ్రాములలో" లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు;

అల్పాహారం మానేయకండి. అల్పాహారం పోషకాహారం కోసం తినండి, కానీ కొవ్వు మరియు భారీ కాదు, కానీ విటమిన్లు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్;

చిరుతిండి "కెమిస్ట్రీ" మీద కాదు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలపై, ఉదాహరణకు, తాజా పండ్లు లేదా గింజలు మరియు విత్తనాల మిశ్రమం;

ప్రతిరోజూ B12 మరియు Dతో సహా సరైన విటమిన్లు తీసుకోండి. దీర్ఘకాలంలో, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి కీలకం మరియు కఠినమైన, "నిజమైన" శాకాహారిగా విజయవంతమవుతుంది;

ఎక్కువ ఉడికించాలి మరియు తక్కువ తయారుచేసిన ఆహారాన్ని కొనండి.

· అల్పాహారం మరియు ఇతర భోజనాలలో ఒకే వస్తువును ఉడికించి తినకుండా ఉండేందుకు ఊహాత్మకంగా ఉండాలి. వంటగదిలో సృజనాత్మకత మీకు మరియు మొత్తం కుటుంబానికి సులభమైన మరియు ఆనందించే కాలక్షేపంగా మరియు ప్రేరణగా ఉంటుంది!

మీరు ఈ సరళమైన చిట్కాలను అనుసరిస్తే, శాకాహారానికి మీ మార్పు సాఫీగా మరియు సంతోషంగా సాగుతుంది. మీరు మీ ఊహకు ఉచిత నియంత్రణను ఇస్తారు, ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలతో మీ శరీరాన్ని ఛార్జ్ చేస్తారు, మిమ్మల్ని మరియు మీ ప్రియమైన వారిని అసాధారణమైన మరియు చాలా రుచికరమైన వంటకాలతో దయచేసి, మరియు సాధారణంగా మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు!