మీ వ్యాయామానికి ముందు తాగండి మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి. మేము మీ కోసం పర్ఫెక్ట్ ఆర్మ్ వర్కౌట్‌ని పొందాము, అది మిమ్మల్ని కేవలం 30 నిమిషాల్లో స్వింగ్‌గా మారుస్తుంది!

రచయిత గురించి: రోజర్ లాక్రిడ్జ్

కిల్లర్ ఆర్మ్ పంప్‌లు మరియు మీరు మీ ఉత్తమ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వర్కౌట్‌ని పూర్తి చేశారనే భావనతో కొన్ని విషయాలు సరిపోతాయి. చేయి శిక్షణను మరింత మెరుగ్గా చేయగల ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, దానిని చేయడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గించడం.

ఎక్స్‌ప్రెస్ వర్కౌట్ ప్లాన్ మీ ముందు ఉంది! మేము కేవలం 30 నిమిషాల్లో మీ కండరాలను ప్రారంభించే కిల్లర్ హ్యాండ్ సెట్‌ను తయారు చేసాము.

పర్ఫెక్ట్ 30 మినిట్ హ్యాండ్ వర్కౌట్

గోడకు వ్యతిరేకంగా కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం

బైసెప్స్ బార్‌బెల్ లిఫ్ట్ యొక్క ఈ వైవిధ్యంలో, బాడీ స్వింగ్‌లను నివారించడానికి మరియు జడత్వ భాగాలను ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి మీరు మీ వీపును గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీకు మీ మణికట్టు లేదా మోచేతులతో సమస్యలు ఉంటే, బదులుగా నేరుగా EZ బార్‌ని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. లేకపోతే, 8-10 రెప్స్ మధ్య వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడానికి తగిన బరువుతో బార్‌ను లోడ్ చేయండి.

విస్తృత పట్టుతో ప్రారంభించండి మరియు సాధ్యమైనంత శుభ్రమైన సాంకేతికతతో మొదటి సెట్ రెప్స్ చేయండి. అప్పుడు, విరామం లేకుండా, ఇరుకైన పట్టుకు తరలించి, 8-10 అదనపు రెప్స్ చేయండి. 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు 3 సెట్లు పూర్తి చేసే వరకు పునరావృతం చేయండి.

సూపర్‌సెట్: డిప్స్ మరియు డైమండ్ డిప్స్

రెండు వ్యాయామాలు చేతి వెనుక భాగాన్ని కాల్చడానికి ప్రాణాంతకమైన శరీర బరువు కదలికలు.

ఫోకస్‌ని మీ ట్రైసెప్స్‌కి మార్చడానికి మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచుతూ 10 డిప్‌లతో ప్రారంభించండి.

మీరు చివరి పుష్-అప్‌ను పూర్తి చేసిన వెంటనే, నేలపై పడండి మరియు 10 "డైమండ్" పుష్-అప్‌లను చేయండి. డైమండ్ పుష్-అప్‌లు లేదా డైమండ్ పుష్-అప్‌లు వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం, దీనిలో చేతులు తాకినప్పుడు మరియు మీ వేళ్లు డైమండ్ లేదా డైమండ్‌ను ఏర్పరుస్తాయి. సూపర్‌సెట్‌ల మధ్య 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సూపర్‌సెట్: ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్ మరియు టేట్ ప్రెస్

ఈ సూపర్‌సెట్ బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ రెండింటినీ పని చేస్తుంది. వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్ కర్ల్స్ కండరపుష్టిని వేరు చేయడంలో సహాయపడతాయి - మీరు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నది ఇదే. ప్రారంభ దశలో, చేతులు మొండెం యొక్క విమానం వెనుక ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు లిఫ్ట్ పైభాగంలో, కండరపుష్టి వీలైనంత కాలం మరియు కుదించబడి ఉంటుంది.

చివరి బెండ్‌ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ తలపై డంబెల్స్‌ని పిండండి మరియు టేట్ ప్రెస్ చేయడం ప్రారంభించండి. కదలిక అంతటా మీ మోచేతులను బయటికి ఉంచండి మరియు డంబెల్‌లను నేరుగా పైకి ఎత్తండి. కండరాలను బిగువుగా ఉంచడానికి బరువులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, డంబెల్స్ మీ ఛాతీని తాకనివ్వవద్దు.

ప్రతి ప్రెస్ దిగువన క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి. మీరు సూపర్‌సెట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొత్తంగా, మీరు అలాంటి 3 సూపర్‌సెట్‌లను తయారు చేయాలి.

సిమ్యులేటర్‌లో కండరపుష్టి కోసం చేతులు కర్ల్

స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్ ఒక అద్భుతమైన బైసెప్ వర్కౌట్ ఫినిషర్. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు కండరపుష్టిని పూర్తి చేయడానికి చివరి సెట్‌లో విశ్రాంతి / పాజ్ / డ్రాప్ సెట్ (RPD) సాంకేతికతను ఉపయోగించి మెషిన్ వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ ఈ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించకుంటే, నేను మీకు హామీ ఇస్తున్నాను, ODSని ప్రయత్నించడం విలువైనదే మరియు నేను ఇష్టపడినంతగా మీరు దీన్ని ఇష్టపడతారు. మొదటి రెండు సెట్ల తర్వాత 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై OTP సెట్‌ను అమలు చేయడం ప్రారంభించండి.

మీరు సాంప్రదాయ సిరలో చేసే సిమ్యులేటర్‌లో చేతులను కర్లింగ్ చేయడానికి మొదటి రెండు విధానాలు. కండరాల వైఫల్యాన్ని సాధించడం ద్వారా మీ చివరి PPD సెట్‌ను ప్రారంభించండి - 8 రెప్స్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయండి. 5 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వైఫల్యానికి మరికొన్ని పునరావృత్తులు చేయండి. ఇప్పుడు పని బరువును 25% తగ్గించి, మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి - వైఫల్యం, విరామం, వైఫల్యం. మళ్లీ బరువు తగ్గండి మరియు టెక్నిక్‌ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక విధానంలో 6 నిమిషాల వంటిది అవుతుంది. మీ కండరపుష్టి భారాన్ని అనుభవిస్తుంది మరియు మీరు ఈ పంపును ఇష్టపడతారు.

మోకాలి ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు

జనాదరణ పొందిన మోకాలి వ్యాయామం చేయడం మోసాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు మీ ట్రైసెప్స్‌ను వేరుచేయడంలో సహాయపడుతుంది. మార్గం ద్వారా, ఇది నాలుగు-సార్లు మిస్టర్ ఒలింపియా టైటిల్ హోల్డర్ జే కట్లర్‌కి ఇష్టమైన వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌కి ఫస్ట్-క్లాస్ పంపింగ్‌ని పొందుతారని మీరు అనుకోవచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క చివరి వ్యాయామంలో, మీరు మెషిన్ కర్ల్స్‌లో వలె సరిగ్గా అదే సెట్ మరియు పునరావృత నమూనాను ఉపయోగిస్తారు. విశ్రాంతిలోనూ ఎలాంటి మార్పులు లేవు. రెండు సాధారణ విధానాలను చేయండి, ఆపై మీ వ్యాయామంలో బుల్లెట్‌ను ఉంచడానికి ఒక OPD సెట్‌ను ప్రారంభించండి. ఈ సమయంలో, మీ చేతులు తక్కువ వేడి మీద కాల్చిన అనుభూతిని పొందాలి.

ఇంకా చదవండి: