విషయ సూచిక
ప్రారంభకులకు 12 వారాల శిక్షణా కార్యక్రమం
ప్రాథమిక లక్ష్యం:
ఒక రకం: ఫుల్బోడి
తయారీ స్థాయి: కొత్తగా వచ్చిన
వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్య: 2, 3
అవసరమైన పరికరాలు: బార్బెల్, డంబెల్స్, వ్యాయామ పరికరాలు
ప్రేక్షకులు: పురుషులు మరియు స్త్రీలు
రచయిత గురించి: డౌగ్ లారెన్సన్
అనుభవశూన్యుడు శిక్షణా కార్యక్రమం మీరు ఇనుము ఆడటానికి మార్గం సుగమం చేస్తుంది, అమ్మాయిల చూపులను మెచ్చుకోవడం మరియు అపూర్వమైన ఆత్మవిశ్వాసం. పన్నెండు వారాల పూర్తి-శరీర వ్యాయామాలు రాబోయే అధిక-తీవ్రత స్ప్లిట్ కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేస్తాయి.
ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క వివరణ
అందరం ఎక్కడో మొదలుపెట్టాము. మీరు బరువులతో ఎప్పుడూ శిక్షణ పొందకపోతే, మరింత తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేసే ప్రోగ్రామ్ మీకు అవసరం. వ్యాసంలో వివరించిన విధంగా మొదటి 6 వారాల పాటు పూర్తి శరీర సర్క్యూట్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఆపై మాత్రమే 7-2 వారాలకు వెళ్లండి.
మీరు జిమ్ మరియు శిక్షణకు కొత్త అయితే, ఈ కథనానికి వ్యాఖ్యలలో ప్రోస్‌ను అడగండి; మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని మరియు జిమ్‌లో మీ సమయం వృధా కాకుండా చూసుకోండి! మీ వ్యక్తిగత ఖాతాలో మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి, ఇది ఫలితాలపై ఆధారపడి లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ముఖ్యంగా, మీ స్వంత పురోగతిని పర్యవేక్షించడం మీ ప్రేరణను భారీ నిష్పత్తికి పెంచుతుంది.
మొదట, కండరాలను వేరుచేసే మరియు లోతైన వ్యాయామాన్ని నొక్కి చెప్పే ప్రత్యేక వ్యాయామాలను అతిగా ఉపయోగించవద్దు. తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం మొత్తం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం, అథ్లెటిక్ ఆకారాన్ని పొందడం, బార్బెల్ మరియు సిమ్యులేటర్లకు అనుగుణంగా ఉండటం ప్రధాన ఉద్ఘాటన. మొదటి నుండి సరైన సాంకేతికతను గమనించడం చాలా ముఖ్యం, గరిష్ట బరువుల కోసం ప్రయత్నించవద్దు, సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి, భవిష్యత్తులో ఇది మీ కోసం మెరుగైన కండరాలు మరియు “పారామితులు” వేగంగా వృద్ధి చెందుతుంది.
ప్రారంభకులు ఏమి చదవాలి
1-6 వారాలు: పూర్తి బాడీ సర్క్యూట్ వర్కౌట్
కాబట్టి, మేము సర్క్యూట్ శిక్షణలో అథ్లెటిక్‌ని పొందడం ద్వారా మరియు స్ప్లిట్ శిక్షణ యొక్క నరక లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాము. నెలన్నరలో మీరు "ఇనుప ప్రపంచం" యొక్క కొత్త ఎత్తులకు సిద్ధంగా ఉన్న లీన్ స్ట్రాంగ్ అథ్లెట్‌గా మారతారు.
- శిక్షణ రోజుల మధ్య కనీసం ఒక విశ్రాంతి రోజుతో వారానికి రెండుసార్లు సూచించిన ప్రతి వ్యాయామాన్ని చేయండి.
- ప్రతి వ్యాయామం యొక్క మొదటి మూడు వారాలలో, 15 రెప్స్ యొక్క ఒక సెట్ చేయండి: 4 నుండి 6 వారాల వరకు, సూచించిన శరీర భాగాల కోసం 12 రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి (అన్ని సెట్లలో కొంచెం ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించడం).
1-3 వారాల
4-6 వారాల
7-12వ వారం: హై ఇంటెన్సిటీ స్ప్లిట్ వర్కౌట్
మీరు సర్క్యూట్ శిక్షణ చక్రం ద్వారా వెళ్ళిన తర్వాత, బలంగా మరియు కండరాలను అనుభవించడం ప్రారంభించండి, నాల్గవ వారంలో, స్ప్లిట్ శిక్షణకు మారండి. స్ప్లిట్ శిక్షణ ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని అధిక తీవ్రత మరియు లోతుతో లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ప్రతి కండరాలకు మరిన్ని వ్యాయామాలు మరియు విధానాలు అవసరమవుతాయి, ఇది చివరికి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలతో పని చేయడానికి శిక్షణ రోజులను విభజించాల్సిన అవసరానికి దారితీస్తుంది. మా విషయంలో, మేము రెండు రోజుల స్ప్లిట్-ట్రైనింగ్‌తో ప్రారంభిస్తాము, ఇది ఒక వారం కంటే తక్కువ సమయంలో మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
- మీ శరీరాన్ని రెండు భాగాలుగా (ఎగువ మరియు దిగువ) విభజించండి, కనీసం శిక్షణ రోజుల మధ్య (ఉదాహరణకు, సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం) ఒక రోజు విశ్రాంతితో శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్యను వారానికి మూడుకు పెంచండి.
- రెండు వ్యాయామాల సెట్లలో ఒకదానిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. మొదటి వారంలో, వర్కౌట్ # 1ని రెండుసార్లు చేయండి, తర్వాతి వారంలో, వర్కౌట్ # 2ని రెండుసార్లు చేయండి మరియు అలా చేయండి.
- నిర్దేశించిన విధంగా సెట్లు మరియు రెప్స్ చేయండి.
- సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- వివిధ మార్గాల్లో కండరాలు పని చేయడానికి కాలానుగుణంగా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు.