పైలేట్స్ పద్ధతి అనేది సున్నితమైన జిమ్నాస్టిక్స్, ఇది శారీరక వ్యాయామాలతో లోతైన శ్వాసను మిళితం చేస్తుంది. ఈ షీట్‌లో, పైలేట్స్ పద్ధతి ఏమిటో, దాని సూత్రాలు, దాని ప్రయోజనాలు, మీ జిమ్ క్లాస్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలో మరియు ఇంట్లో సాధన చేయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలను మీరు కనుగొంటారు.

పైలేట్స్ అనేది యోగా, డ్యాన్స్ మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ ద్వారా ప్రేరణ పొందిన శారీరక శిక్షణ యొక్క పద్ధతి. ఇది నేలపై, కార్పెట్ మీద లేదా ఉపకరణం సహాయంతో సాధన చేయబడుతుంది. "ప్రోప్రియోసెప్టివ్ బొమ్మలు" కూడా ఉపయోగించబడతాయి. ఈ వస్తువులు (బంతులు, స్ప్రింగ్‌లు, రబ్బరు బ్యాండ్లు) అసమతుల్యతను ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది స్థిరమైన కండరాల స్థితికి కాల్ చేయడానికి శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

ప్రధాన పరికరం, "రిఫార్మర్", ఒక చెక్క ఫ్రేమ్‌ని కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో స్లైడింగ్ ట్రే, పుల్లీలు మరియు ఇతర ఉపకరణాలు ఉంటాయి. స్ప్రింగ్స్ అన్నింటినీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ టెన్షన్‌లకు సర్దుబాటు చేయడం సాధ్యం చేస్తాయి. డంబెల్స్ కాకుండా స్ప్రింగ్‌ల ఉపయోగం నియంత్రించదగిన ప్రతిఘటనతో పాటు కదలికలో సహాయాన్ని అందించే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంది. స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై ఈ ప్రక్రియకు తక్కువ డిమాండ్ ఉంది. పరికరాల యొక్క బహుముఖ ప్రజ్ఞకు ధన్యవాదాలు, మీరు వందలాది విభిన్న వ్యాయామాలను సాధన చేయవచ్చు.

వ్యాయామాలు శ్రమతో కూడుకున్నవి, కానీ సున్నితమైనవి: ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా మరియు ప్రభావ షాక్‌లు లేకుండా. వారు ఎప్పుడూ నొప్పిని కలిగించకూడదు లేదా కండరాల సమూహాన్ని ఓవర్‌టాక్స్ చేయకూడదు. దీనికి విరుద్ధంగా, పూర్తి వ్యాయామ కార్యక్రమం అన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రత్యామ్నాయంగా, కొన్నిసార్లు అసాధారణ కలయికలలో సక్రియం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దిగువ ట్రంక్ (పొత్తికడుపు మరియు గ్లూటియల్ కండరాలు) కోసం వ్యాయామాలపై ప్రత్యేక ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడింది, ఈ పద్ధతి యొక్క సృష్టికర్త జోసెఫ్ పిలేట్స్‌ను "జనరేటర్" అని పిలుస్తారు. మేము శ్వాస మీద కూడా చాలా పెట్టాము. వారికి కొంత ఏకాగ్రత అవసరం కాబట్టి, ఈ వ్యాయామాలు కండరాల పనితీరు మరియు దాని నియంత్రణపై మంచి అవగాహనను కల్పిస్తాయి.

ప్రధాన సూత్రాలు

పైలేట్స్ పద్ధతి 8 ప్రాథమిక సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అది ఆచరించే వారి మనస్సులో ఎల్లప్పుడూ ఉండాలి: ఏకాగ్రత, నియంత్రణ, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం, శ్వాస, ద్రవత్వం, ఖచ్చితత్వం, క్రమం మరియు ఒంటరితనం. ఉదరం, గ్లూటియల్ మరియు వెనుక కండరాలు చాలా వ్యాయామాలలో ఉపయోగించబడతాయి. పైలేట్స్ సాధనకు మంచి భంగిమ అవసరం.

బలం, వశ్యత, సమన్వయం మరియు మంచి భంగిమ నిర్వహణను మెరుగుపరచడానికి పైలేట్స్ ప్రధానంగా శిక్షణ కోణం నుండి ఉపయోగించబడుతుంది. అభ్యాసకుల ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా మరియు చాలా కాలం పాటు సాధన చేయడం, ఇది వ్యక్తుల మొత్తం ఆరోగ్యంపై పనిచేస్తుంది. వారు ఆనందించే కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లోతైన కండరాల నిర్మాణం కోసం

పైలేట్స్ పద్ధతి యొక్క వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలు, గ్లూట్స్, వెనుక కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, ఇది కండరాలను లోతుగా బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

చదునైన కడుపు కలిగి ఉండటానికి

పైలేట్స్ పద్ధతి ఉదర కండరాలకు పని చేస్తుంది, ఇది ఈ స్థాయిలో కొవ్వు నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, ఇతర వ్యాయామాలు చాలా శారీరకమైనవి, ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందండి

2011 లో, మెటా-విశ్లేషణ ఫలితాలు పైలేట్స్ సమూహాలలోని సబ్జెక్టులు కనీస జోక్యాలతో (సాధారణ వైద్యుల సంరక్షణ లేదా రోజువారీ కార్యకలాపాలు) నియంత్రణ సమూహాలలో ఉన్నవారి కంటే తక్కువ నొప్పిని అనుభూతి చెందాయి. మరోవైపు, పైలేట్స్ చికిత్సలు లేదా ఇతర రకాల వ్యాయామాల మధ్య గణనీయమైన తేడా కనిపించలేదు.

వ్యక్తి యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి

పైలేట్స్ పద్ధతి కండరాలను దృఢపరచడం మరియు టోన్ చేయడం, వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం, శ్వాస సాంకేతికత ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించడం, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు అధిక శ్వాస వల్ల కలిగే గాయాలను నివారించడం ద్వారా భంగిమను సరిచేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది. చెడు భంగిమ.

రొమ్ము క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్న మహిళల జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడం

2010 లో, రొమ్ము క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్న 42 మంది మహిళల క్రియాత్మక సామర్థ్యం, ​​వశ్యత, అలసట, నిరాశ మరియు జీవన నాణ్యతపై పైలేట్స్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని ఒక చిన్న యాదృచ్ఛిక క్లినికల్ అధ్యయనం అంచనా వేసింది. మహిళలందరూ రోజూ ఇంటి వ్యాయామాలు చేసి వారానికి 3 రోజులు నడిచారు. వారిలో సగం మంది పైలేట్లను కూడా అభ్యసించారు. రచయితలు పైలేట్స్ వ్యాయామ కార్యక్రమం సురక్షితమైనదని మరియు క్రియాత్మక సామర్ధ్యం మరియు జీవన నాణ్యతపై మరియు డిప్రెషన్‌కు వ్యతిరేకంగా సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు తేల్చారు.

డబుల్ లెగ్ స్ట్రెచ్

ప్రారంభ స్థానం: రెండు మోకాళ్ళను ఛాతీకి, రెండు చేతులను చీలమండల మీద ఉంచండి, తల పైకి ఎత్తండి, నాభి వైపు చూసి శ్వాస తీసుకోండి. ఈ సమయంలో, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను మీ తల వెనుకకు చాచి, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి మరియు మీ చేతులను మీ చీలమండలకు తీసుకువచ్చి శ్వాస తీసుకోండి. వ్యాయామం వరుసగా 10 సార్లు చేయండి. కాళ్లు అడ్డంగా ఎంత విస్తరించి ఉంటే, వ్యాయామం అంత కష్టమవుతుంది.

దిగువ మరియు లిఫ్ట్

ప్రారంభ స్థానం: మీ కాళ్లు నిటారుగా, మీ తల వెనుక రెండు చేతులు, తల ఎత్తుగా మరియు నాభి వైపు చూడండి. మీ కాళ్లను తగ్గించడంలో దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీ కాళ్లను నిలువుగా తీసుకువస్తూ శ్వాసను వదలండి.

స్విమ్మర్ వ్యాయామం

ముందు చేతులు చాచి ముఖం కింద పడుకుని, కాళ్లు తుంటి వెడల్పుగా ఉండాలి. అప్పుడు చేతులు మరియు కాళ్ళను తీసివేసి, చేతులు మరియు కాళ్ళతో బాటమ్-అప్ కిక్స్ చేయండి. ఉద్యమం అంతటా ఉచ్ఛ్వాసము, ఉచ్ఛ్వాసము. 30 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి.

పైలేట్స్ ఎవరు నేర్పించగలరు?

యునైటెడ్ స్టేట్స్ పైలేట్స్ అసోసియేషన్‌తో అనుబంధంగా ఉన్న న్యూయార్క్ పైలేట్స్ స్టూడియో ద్వారా ప్రామాణికమైన పైలేట్స్ శిక్షణ అందించబడుతుంది. యునైటెడ్ స్టేట్స్, యూరప్ మరియు ప్రపంచంలోని ఇతర ప్రాంతాల్లో శిక్షణ కేంద్రాలు ఉన్నాయి. పైలేట్స్ మెథడ్ అలయన్స్ అనేక దేశాలలో విభిన్న శిక్షణా కార్యక్రమాలను కూడా ధృవీకరిస్తుంది.

స్లాట్ పైలేట్స్ సంస్థ పైలేట్స్ గురించి ప్రాథమిక జ్ఞానం ఉన్న వ్యక్తులను మరియు నిర్దిష్ట అవసరాలు ఉన్నవారిని లేదా వారి నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచాలనుకునే వ్యక్తులను లక్ష్యంగా చేసుకుని వివిధ కార్యక్రమాలను అందిస్తుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా శిక్షణ ఇస్తారు.

వ్యాయామాలు 55 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉంటాయి. బాగా స్థిరపడిన వివిధ స్టూడియోలు పైలేట్స్ టెక్నిక్ సెషన్‌లను అందిస్తున్నాయి. కొంతమంది బోధకులు అపాయింట్‌మెంట్ ద్వారా ఖాతాదారులను కూడా స్వీకరిస్తారు.

మీ జిమ్ పైలేట్స్ క్లాస్‌ని ఎలా ఎంచుకోవాలి?

రిజర్వ్ మార్క్ కానందున, పద్ధతి నియంత్రణ సంస్థ ద్వారా పర్యవేక్షించబడదు. పెరుగుతున్న ప్రజాదరణతో, పైలేట్స్ బోధకులు వారి సామర్థ్యానికి హామీ లేకుండా గుణించాలి. అందువల్ల ఒక నిర్దిష్ట జాగ్రత్త వహించడం మరియు వారు విశ్వసనీయమైన అసోసియేషన్‌లో భాగమని ఆదర్శంగా నిర్ధారించుకోవడం అవసరం.

పైలేట్స్ సాధన కోసం సూచనలు మరియు వ్యతిరేకతలు

తీవ్రమైన సమస్యలకు కారణమయ్యే దీర్ఘకాలిక నొప్పి విషయంలో, అటువంటి శిక్షణను చేపట్టే ముందు డాక్టర్ లేదా ఫిజియాట్రిస్ట్‌ని సంప్రదించాలి.

జోసెఫ్ పైలేట్స్ 1880 లో జర్మనీలో జన్మించారు. మొదటి ప్రపంచ యుద్ధంలో ఇంగ్లాండ్‌లోని ఒక ఆసుపత్రిలో పని చేస్తున్నప్పుడు, అతను పడకలకు స్ప్రింగ్‌లను అమర్చడం ద్వారా స్థిరమైన రోగుల కోసం ఒక వ్యాయామ వ్యవస్థను కనుగొన్నాడు. . అతను 1920 లలో యునైటెడ్ స్టేట్స్‌కు వెళ్లిన తర్వాత తన వ్యవస్థను పరిపూర్ణం చేసుకున్నాడు. అతని న్యూయార్క్ స్టూడియో మొదట ప్రొఫెషనల్ డ్యాన్సర్లను ఆకర్షించింది, తరువాత నటులు మరియు అథ్లెట్లను అనుసరించింది. 1980 ల నుండి, ఈ పద్ధతి మరింత విభిన్న జనాభా ద్వారా స్వీకరించబడింది.

పైలేట్స్ శారీరక శిక్షణా పద్ధతి 1992 వరకు క్యూబెక్‌లో కనిపించలేదు. ఇది ఇప్పటికే యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో చాలా మంది నటులు మరియు నృత్యకారులతో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. వారు దీనిని ఉపయోగిస్తారు, వారి వృత్తికి అవసరమైన తీవ్రమైన శారీరక శిక్షణ కోసం మాత్రమే కాదు, కీళ్ల అతిగా ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే గాయాలకు చికిత్స చేయడానికి. ఇది యూరప్, ఆస్ట్రేలియా మరియు ప్రపంచంలోని ఇతర ప్రాంతాలలో కూడా విస్తృతంగా ఉంది. మాంట్రియల్‌లో మొట్టమొదటి పైలేట్స్ స్టూడియోను ప్రారంభించిన ఆన్ మెక్‌మిలన్, ఈ పద్ధతి యోగా మరియు "నాటిలస్" రకం పరికరాలపై శిక్షణ మధ్య వివాహం లాంటిదని చెప్పారు.