విషయ సూచిక
ప్రోగ్రామ్ సమీక్ష మా విశ్వసనీయ పాఠకుల నుండి అనేక అభ్యర్థనల ప్రకారం ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ తయారు చేయబడింది. దీని అర్థం అన్నా సుకుర్ శిక్షణ ఇప్పటికే తనను తాను స్థాపించుకుంది మరియు పాల్గొన్న వ్యక్తుల యొక్క విస్తృత వృత్తాన్ని ప్రేమిస్తుంది.
అన్నా సుకుర్ - కీవ్ నుండి కోచ్, ఇది బరువు తగ్గడం మరియు శరీర స్వరం కోసం సమర్థవంతమైన కార్యక్రమాలను అభివృద్ధి చేస్తోంది. ఆమె ఇప్పటికే 30 వేలకు పైగా చందాదారులను కలిగి ఉన్న యూట్యూబ్‌లో తన సొంత వీడియో ఛానెల్‌ను నిర్వహిస్తోంది. వారి కార్యక్రమాలలో అన్నా అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించదు, అన్ని శిక్షణ తన సొంత శరీర బరువుతో ఉంటుంది మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు.
మా ఇతర సేకరణలను కూడా చూడండి:
- యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: ఉత్తమ వర్కౌట్ల ఎంపిక
- Lo ళ్లో టింగ్‌పై టాప్ 10 తీవ్రమైన HIIT శిక్షణ
- మోనికా కోలకోవ్స్కీ నుండి టాప్ 15 టాబాటా వీడియో వర్కౌట్స్
- 20 అనీలీ స్క్రిప్నిక్ నుండి రష్యన్ భాషలో టాబాటా శిక్షణ
- ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్: మూడు రెడీ వర్కౌట్
- Lo ళ్లో టింగ్‌పై టాప్ 10 తీవ్రమైన HIIT శిక్షణ
7 వారాల పాటు అన్నా సుకుర్ నుండి ప్లాంక్ ఛాలెంజ్
ప్లాంక్ తన సొంత శరీర బరువుతో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది అత్యధిక సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా మీరు ఉదర కండరాలు మరియు బెరడు, భుజాలు, చేతులు, వెనుక మరియు పిరుదులు పని చేస్తారు. అదనంగా, ప్లాంక్ మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే స్థిరీకరణ కండరాలను బలపరుస్తుంది. రెగ్యులర్ ట్రిమ్స్ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.
పట్టీ: లాత్స్ యొక్క + 45 వేరియంట్లను ఎలా చేయాలో
అన్నా సుకుర్ పలకల ఆధారంగా 7 నిమిషాల చొప్పున 8 చిన్న వ్యాయామాలను అందిస్తుంది: మోచేతులపై ప్లాంక్, చేతులపై ప్లాంక్, సైడ్ ప్లాంక్ మరియు వాటి వివిధ మార్పులు. ఒక తరగతి వారం రోజుల పాటు నడుస్తుంది. వర్కౌట్స్ నిర్మాణంలో చాలా సులభం: మీరు 3 లేదా 4 ల్యాప్‌లను పునరావృతం చేసే 3 లేదా 4 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు (వీడియోను బట్టి). వ్యాయామాలు చివరి 30 సెకన్లు, తరువాత 10 సెకన్లు విశ్రాంతి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి మారుతాయి.
అన్నా సుకుర్ నుండి ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:
- వారం నుండి వారం వరకు సంక్లిష్టతతో అభివృద్ధి చెందుతోంది.
- తరగతులు 8 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటాయి.
- ప్రాప్యత మరియు అర్థమయ్యే వ్యాయామాలు, కానీ చాలా అధిక నాణ్యత మరియు ప్రభావవంతమైనవి.
- మీరు వీడియో లేకుండా ఈ వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, టైమర్ ఉంటే సరిపోతుంది.
- చాలా సులభమైన వ్యాయామం ఆకృతి.
- సానుకూల మరియు ప్రేరేపించే కోచ్.
- రష్యన్ భాషలో ప్రోగ్రామ్!
కాబట్టి, మీరు 7 వారాల పాటు 8 వారాల శిక్షణను కనుగొంటారు, ప్రతిరోజూ వ్యవహరించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, ప్రధాన వ్యాయామం తర్వాత సవాలు యొక్క వీడియోను అమలు చేయడానికి, అవి మీ ఫిట్‌నెస్ తరగతికి గొప్ప ముగింపు అవుతుంది. మీరు ఇతర శారీరక శ్రమ చేయకపోతే, మీరు ఈ వీడియోలను స్వతంత్ర ప్రోగ్రామ్‌గా తీసుకెళ్లవచ్చు.
తక్కువ శిక్షణ అన్నా సుకుర్ చాలా బలహీనమైన విజువల్స్ మరియు తక్కువ నాణ్యత గల వీడియో. కానీ శిక్షణ ప్రభావం ప్రభావితం కాదు.
అన్నా సుకుర్ నుండి వీడియో: ప్లాంక్ ఛాలెంజ్
ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ వారం 1
వ్యాయామాలు: హ్యాండ్ టచ్ భుజం పట్టీ, ఒక ప్లాంక్‌లో ఎదురుగా ఉన్న మోచేయికి డబుల్ టచ్ మోకాలి, మోచేతులపై ప్లాంక్ చేయడానికి పిరుదులను ఎత్తండి.
ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ వారం 2
వ్యాయామం: పట్టీలో చేయి పెరగడంతో శరీరాన్ని పక్కకు తిప్పండి, పట్టీలో అడుగులు మళ్లించే వైపుకు తిప్పడం, పిరుదులను మోచేతులపై పలకగా మార్చండి.
ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ వారం 3
వ్యాయామాలు: బయటి అధిరోహకుడి నుండి పట్టీలో మీ మోచేయితో మీ మోకాలిని రెండుసార్లు నొక్కండి (అరచేతికి అడుగు ముందుకు వేయండి), మోచేతులపై పట్టీలో కాళ్ళను పెంచండి.
ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ వారం 4
వ్యాయామాలు: మోచేతులపై ప్లాంక్‌లో కాలు ఎత్తండి, ప్లాంక్‌లో బయటి కాలు అపహరణతో శరీరం వైపు తిరగడం (రెండు వైపులా చేసే వ్యాయామం).
ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ వారం 5
వ్యాయామం: పట్టీలోని రెండు మోచేతులను మోకాలికి తాకండి, మోచేతులపై పట్టీలో పక్కకి అపహరించే పాదాలు, పట్టీలో ముందుకు నడవండి, మోచేతులపై పట్టీలో చేతులు ముందుకు దూసుకోండి.
ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ వారం 6
వ్యాయామం: సైడ్ ప్లాంక్‌లోకి తిరగండి మరియు పాదాలను తాకండి, తుంటిని సైడ్ ప్లాంక్‌లోకి ఎత్తండి, మోచేయిపై మోచేయి సైడ్ ప్లాంక్‌కు మోకాలిని తాకండి.
ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ వారం 7
వ్యాయామం: పిరుదులు నేలని తాకుతాయి, ఆమె కాళ్ళు దాటి, మోచేతులపై స్టాటిక్ ప్లాంక్ పెరిగిన కాలుతో (రెండు వైపులా చేసే వ్యాయామాలు).
ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ వారం 8
ఇటీవల, అన్నా సుకుర్ కొత్త 8 నిమిషాల విడుదల చేసింది, కాబట్టి ఇప్పుడు మీరు 8 వారాలు చేయగల సవాలు.
వ్యాయామం: మోకాలికి మరియు మోకాలికి ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాలిని లాగడం, కాళ్ళను వెనుకకు మరియు మోచేతుల వద్ద పట్టీలో అపహరించడం, పట్టీలోని చేతిని షిన్ లాగడం.
బహుశా మొదట మీరు మొదటి నుండి చివరి వరకు కార్యాచరణను తట్టుకోలేరు. భయంకరమైనది ఏమీ లేదు, ప్రతి రోజు మీరు పురోగతి చెందుతారు మరియు బలం మరియు ఓర్పు యొక్క పెరుగుదలను చూస్తారు. క్రొత్త స్థాయికి వెళ్లడానికి ముందు వారం చివరి నాటికి, మీరు ఖచ్చితంగా మొత్తం 8 నిమిషాల మొత్తాన్ని సులభంగా అమలు చేయగలరు.
అన్నా సుకుర్ నుండి ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ తో బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం, మీరు కండరాలను బిగించి, శరీర స్వరాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతారు. కానీ బరువు తగ్గడానికి మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి పగటిపూట సరిగ్గా తినడం చాలా ముఖ్యం, అనగా, మొత్తం రోజువారీ కేలరీల లోటును గమనించడం.
మా చందాదారు నటాలియా నుండి అభిప్రాయం:
ఇతర ఆసక్తికరమైన శిక్షణ అన్నా సుకుర్
మీరు అన్నా సుకుర్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల కోసం ఇతర వీడియోను ప్రయత్నించవచ్చు మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు.
1. బ్రెజిలియన్ గాడిద: ఇది మోకాళ్ళకు సురక్షితం (18 నిమి)
2. ప్రారంభకులకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం (23 నిమిషాలు)
3. తొడలలో బరువు తగ్గడానికి (10 నిమిషాలు)
4. జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ లేని కార్డియో వ్యాయామం (33 నిమిషాలు)
5. తక్కువ అబ్స్ (14 నిమిషాలు) కోసం వ్యాయామం
ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకంతో వ్యాయామం ప్రారంభించండి మరియు తటాలున ముగుస్తుంది. అన్నా సుకుర్ నుండి ఎంపికలు:
- వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం (5 నిమిషాలు): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- వ్యాయామం తర్వాత (7 నిమిషాలు) తాకండి: https://youtu.be/rwllzCqo27M
అన్నా సుకుర్ నుండి పట్టీల ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించండి - మీ సన్నని, దృ and మైన మరియు టోన్డ్ శరీరానికి రోజుకు 10 నిమిషాలు మాత్రమే. అన్నా కూడా ఫేస్‌బుక్‌లో చురుకుగా పేజీలో ఉంది, ఇక్కడ బరువు తగ్గడానికి ఆవర్తన ప్రవర్తన ఆసక్తికరమైన సవాళ్లను కలిగిస్తుంది. సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో ఆమె నవీకరణలను అనుసరించండి.
ఇది కూడ చూడు:
- ఎకాటెరినా కోనోనోవా నుండి దూకకుండా బరువు తగ్గడానికి 10 వ్యాయామాలు
- బరువు తగ్గడానికి టాప్ 20 హృదయనాళ వ్యాయామాలు యూట్యూబ్ ఛానల్ పాప్సుగర్
స్లిమ్మింగ్, కడుపు, వెనుక మరియు నడుము