గర్భం మరియు శాకాహారి పోషణ

“నేను రోజుకు ఒక లీటరు ఆవు పాలు తాగాలని నా డాక్టర్ చెప్పారు; నేను హానికరమైన పని చేస్తున్నానని నా తల్లిదండ్రులకు నమ్మకం ఉంది మరియు నా పోషకాహారానికి అనుగుణంగా ప్రతిదీ ఉందని నేను అనుమానించడం ప్రారంభించాను. మొక్కల ఆధారిత ఆహారం యొక్క అత్యంత దృఢమైన మరియు పరిజ్ఞానం ఉన్న మద్దతుదారు కూడా గర్భధారణ సమయంలో సందేహాలను అనుభవించవచ్చు. అన్ని తరువాత, నిపుణులు అని పిలవబడే వారందరూ ఆమె ఆహారం గురించి అడుగుతారు.

నిజానికి, మీ మరియు మీ బిడ్డ అవసరాలను తీర్చే ఆహారాలు ఉన్నంత వరకు గర్భధారణ సమయంలో శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించడం చాలా సులభం. శాకాహారి పోషకాహారం సామాజిక బాధ్యతాయుతమైన జీవనశైలిలో భాగమైన గ్రామ సమాజంలో నిర్వహించిన అధ్యయనాల శ్రేణి శాకాహారులు ఆరోగ్యకరమైన గర్భాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన పిల్లలను కలిగి ఉంటారని చూపించింది. ఇక్కడ విడిగా పరిగణించవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.

బరువు పెరుగుట

గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఎన్ని పౌండ్లను పొందుతున్నారో, పుట్టినప్పుడు మీ బిడ్డ పరిమాణం మరియు ఆరోగ్యంపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు గర్భధారణకు ముందు బరువు తక్కువగా ఉన్నట్లయితే, మీరు 28-40 పౌండ్లను పొందేందుకు ప్రయత్నించాలి. సగటు బరువు గల స్త్రీ 25-35 పౌండ్ల బరువు పెరగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి మరియు అధిక బరువు గల స్త్రీలు 15-25 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ బరువు పెరగకూడదని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఒక యువ తల్లి 30-45 పౌండ్లు ధరించాలి.

చాలా మంది శాకాహారి స్త్రీలు సన్నగా ఉంటారు మరియు గర్భం ప్రారంభంలో చాలా నెమ్మదిగా బరువు పెరుగుతారు. ఇది మీ కేసు అయితే, మీరు ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవాలి. బహుశా తరచుగా భోజనం లేదా అధిక కేలరీల ఆహారాలు మీరు మెరుగ్గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. చాలామంది ఎక్కువ తినకుండా, త్రాగడానికి సులభంగా ఉంటారు. ఉదాహరణకు, సోయా స్మూతీ - సోయా పాలను పండు మరియు టోఫు లేదా సోయా పెరుగుతో కలుపుతారు - సాయంత్రం బరువు పెరుగుట నెమ్మదిగా ఉన్నప్పుడు చాలా వారాల పాటు.

ఇతర కేంద్రీకృతమైన కేలరీలు గింజలు మరియు గింజ వెన్నలు, ఎండిన పండ్లు మరియు చిక్కుళ్ళు. మీరు గర్భం యొక్క రెండవ త్రైమాసికంలో రోజుకు 340 అదనపు కేలరీలు మరియు రోజుకు 450 అదనపు కేలరీలు పొందాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. మీ బరువు పెరగడం మీకు మరియు మీ వైద్యుడికి చాలా ఎక్కువగా అనిపిస్తే, మీరు తినే ఆహార రకాలను పునఃపరిశీలించండి. పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి స్వీట్లు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను భర్తీ చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత మితమైన బరువును పొందవచ్చు. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ వ్యాయామం కూడా సహాయపడవచ్చు.

ప్రోటీన్

మీరు తగినంత ప్రోటీన్ పొందుతున్నారా లేదా అనే దాని గురించి మీరు చాలా ప్రశ్నలు వినే అవకాశం ఉంది. మీ ఆహారం తగినంత వైవిధ్యంగా ఉంటే మరియు సోయా ఉత్పత్తులు, బీన్స్ మరియు ధాన్యాలు వంటి మంచి ప్రోటీన్ మూలాలను కలిగి ఉంటే మరియు మీరు బరువు పెరుగుతుంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం గురించి చింతించకండి. చాలా మంది మహిళలు సాధారణంగా తినే ఆహారాలను ఎక్కువగా తినడం ద్వారా అదనపు ప్రోటీన్ పొందుతారు. ఉదాహరణగా, మీరు 25-2/1 కప్పుల సోయా పాలు తాగేటప్పుడు 1 పెద్ద బేగెల్స్ లేదా 2-3/1 కప్పుల కాయధాన్యాలు లేదా టోఫు తినడం ద్వారా మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో 2 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను జోడించవచ్చు.

కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి

శాకాహారులు కూడా కాల్షియం గురించి చాలా ప్రశ్నలను పొందుతారు. పిల్లల ఎముకలు మరియు దంతాల అభివృద్ధికి కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి రెండూ అవసరం. గర్భిణీ స్త్రీలు కాల్షియం శోషణను పెంచడం మరియు కాల్షియం నష్టాన్ని తగ్గించడం ద్వారా తక్కువ ఆహారపు కాల్షియం మరియు పెరిగిన అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటారని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఇది ఖచ్చితంగా ఒక ప్రత్యేక అధ్యయనం, కానీ ఈ సూత్రాన్ని శాకాహారులకు విస్తరించవచ్చు, వారి ఆహారంలో కాల్షియం తక్కువగా ఉండవచ్చు. అయితే, ప్రస్తుత సిఫార్సు ప్రకారం 1300 ఏళ్లలోపు మహిళలకు రోజుకు 19 mg కాల్షియం మరియు 1000 నుండి 19 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్న మహిళలకు 50 mg. గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రతిరోజూ 8 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రత్యేక ప్రయత్నాలు చేయాలి.

సూర్యరశ్మిని క్రమం తప్పకుండా బహిర్గతం చేసే గర్భిణీ స్త్రీలకు అదనపు విటమిన్ డి అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, సూర్యరశ్మి సరిపోకపోతే, రోజుకు 15 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ డి తీసుకోవాలి. విటమిన్ D ను మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుల ఆమోదంతో మాత్రమే ఉపయోగించాలి, ఎందుకంటే ఈ విటమిన్ యొక్క అధిక మోతాదు విషపూరితం కావచ్చు. బలవర్థకమైన ఆహారాలు మీ విటమిన్ డి అవసరాలను తీర్చడానికి మరొక మార్గం.

హార్డ్వేర్

శాకాహార మరియు మాంసాహార స్త్రీలలో గర్భధారణ సమయంలో ఇనుము లోపం అనీమియా అసాధారణం కాదు. గర్భధారణ సమయంలో తల్లి రక్త సరఫరా పెరగడం వల్ల మరియు బిడ్డ ఉత్పత్తి చేసే రక్తం కారణంగా ఐరన్ అవసరం బాగా పెరుగుతుంది. రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో ఐరన్ సప్లిమెంట్లను సాధారణంగా ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌తో పాటు సిఫార్సు చేస్తారు. రక్తహీనత విషయంలో ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ అవసరం కావచ్చు. ఐరన్ సప్లిమెంట్లను కాల్షియం సప్లిమెంట్లతో తీసుకోకూడదు, కానీ శోషణను పెంచడానికి భోజనం మధ్య తీసుకోవాలి. ఐరన్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించినప్పటికీ, గర్భిణీ శాకాహారి స్త్రీలు ప్రతిరోజూ తృణధాన్యాల రొట్టెలు, ఎండిన బీన్స్, టోఫు మరియు ఆకుకూరలు వంటి ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవాలి.

విటమిన్ వి 12

గర్భిణీ శాకాహారులందరికీ సప్లిమెంట్లు లేదా బలవర్ధకమైన ఆహారాల నుండి విటమిన్ B12 యొక్క రెగ్యులర్ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది. పిండం అభివృద్ధిలో విటమిన్ B12 ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఫోలిక్ ఆమ్లం

ఫోలిక్ యాసిడ్ న్యూరల్ ట్యూబ్ డిఫెక్ట్ అని పిలవబడే పుట్టుకతో వచ్చే లోపంతో దాని అనుబంధానికి ప్రసిద్ధి చెందింది. ఈ లోపంతో జన్మించిన పిల్లలు తక్కువ ఫోలిక్ యాసిడ్‌ను పొందారని మరియు ఇతర మహిళల కంటే తక్కువ రక్త స్థాయిలను కలిగి ఉన్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. సాధారణ నాడీ ట్యూబ్ అభివృద్ధికి ఫోలిక్ యాసిడ్ గర్భధారణ ప్రారంభంలో (మహిళ గర్భవతి అని తెలుసుకునే ముందు) అవసరం.

బలవర్థకమైన రొట్టెలు, పాస్తా, ఎండిన బీన్స్, ఆకుకూరలు మరియు నారింజ రసంతో సహా అనేక శాకాహారి ఆహారాలు ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క మంచి మూలాలు. శాకాహారి ఆహారంలో సాధారణంగా ఫోలిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ, వారి పుట్టబోయే బిడ్డను సురక్షితంగా ఉంచడానికి, గర్భవతి కావాలనుకునే మహిళలు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి లేదా రోజుకు 400 మైక్రోగ్రాముల ఫోలిక్ యాసిడ్ అందించే బలవర్థకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA)

DHA అనేది కొవ్వు ఆమ్లం, ఇది ఎక్కువగా జిడ్డుగల చేపలలో ఉంటుంది. మెదడు మరియు రెటీనా అభివృద్ధిలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. లినోలెనిక్ యాసిడ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్, ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్, రాప్ సీడ్ ఆయిల్, వాల్ నట్స్ మరియు సోయాబీన్స్ లలో లభిస్తుంది. ఈ ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా తినండి మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. కొంతమంది మహిళలు శాకాహారి మైక్రోఅల్గే-ఉత్పన్నమైన DHA సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించాలని ఎంచుకుంటారు.

అయోడిన్

ఉప్పును ఉపయోగించే గర్భిణీ శాకాహారులు టేబుల్ వద్ద మరియు ఆహారాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు అయోడైజ్డ్ ఉప్పును ఉపయోగించాలి. యునైటెడ్ స్టేట్స్ మరియు కెనడాలో నివసిస్తున్న గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రతిరోజూ 150 మైక్రోగ్రాముల అయోడిన్ కలిగిన విటమిన్లను తీసుకోవాలని అమెరికన్ థైరాయిడ్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తోంది.

ఈ మొక్కల ఆధారిత డైట్ ఆప్టిమైజేషన్ చిట్కాలన్నీ చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలకు గొప్పగా అనిపిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన శాకాహార ఆహారాన్ని అనుసరించడంలో ఎలాంటి అడ్డంకులు తలెత్తవచ్చు?

వికారం మరియు వాంతులు

మార్నింగ్ సిక్‌నెస్ చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలను ఇబ్బంది పెడుతుంది మరియు శాకాహారి స్త్రీలు దీనికి మినహాయింపు కాదు. చాలా మంది మహిళలు తమ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం సలాడ్‌లు, ఎండిన బీన్స్ మరియు సోయా మిల్క్ వంటి ఆహారాల పట్ల అసహ్యించుకుంటారు. గర్భధారణ ప్రారంభంలో ఈ విరక్తి చాలా సాధారణం మరియు ఇది వాసన మరియు హార్మోన్ల మార్పుల యొక్క అధిక భావానికి సంబంధించినదిగా భావించబడుతుంది.

రెండవ త్రైమాసికంలో, మీరు రోజుకు సుమారు 340 కేలరీలు మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో, గర్భధారణకు ముందు కంటే రోజుకు 450 ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఈ స్నాక్స్ గర్భధారణ సమయంలో అవసరమైన కొన్ని అదనపు కేలరీలను అందించగలవు: ఎండుద్రాక్ష మఫిన్, యాపిల్ జ్యూస్, తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు, మఫిన్‌లు మరియు బేగెల్స్, సోయా పెరుగు, బెల్లము కుకీలు, రైస్ పుడ్డింగ్, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లు, పిజ్జా, బఠానీలు.

రుచిగా ఉంటే తినండి! తక్కువ కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. అవి వేగంగా జీర్ణం అవుతాయి మరియు తక్కువ సమయం పాటు కడుపులో ఉండి, తక్కువ వికారం కలిగిస్తాయి.

తరచుగా తినండి. కొన్నిసార్లు వికారం ఆకలి నుండి వస్తుంది.

బలమైన వాసనలు ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. కొన్నిసార్లు చల్లని ఆహారాలు బాగా తట్టుకోగలవు ఎందుకంటే అవి బలమైన వాసన కలిగి ఉండవు. అక్కడ ఎవరో వంట చేస్తున్నారు మరియు దానితో కూడిన వాసనలు మీకు సుఖంగా లేవు, వీలైతే, వంట చేసేటప్పుడు ఇంటిని వదిలివేయండి. మీరు ఘనమైన ఆహారాన్ని తినలేకపోతే జ్యూస్, నీరు, సోయా పాలు లేదా మిసో సూప్ తాగాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు చేయగలిగినదంతా తినడానికి ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి.

మీరు 24 గంటలలోపు ఏదైనా ద్రవాన్ని త్రాగలేకపోతే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

సమయం లేకపోవడం

మీరు ఇంటి వెలుపల లేదా ఇంట్లో పూర్తి సమయం పనిచేసినా, విస్తృతమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్ సిద్ధం చేయాలనే ఆలోచన చాలా దుర్భరంగా ఉంటుంది. భోజనం అలసటగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. పండ్లు మరియు సోయా పాలతో కూడిన గంజి, క్రాకర్స్‌తో కూడిన వేరుశెనగ వెన్న లేదా సలాడ్‌తో కాల్చిన బంగాళాదుంప వంటి భోజనం సరళంగా ఉంటుంది.

వంట సమయాన్ని తగ్గించుకోవడానికి క్యాన్డ్ బీన్స్, ముందుగా కట్ చేసిన కూరగాయలు మరియు స్తంభింపచేసిన స్నాక్స్ వంటి సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలను ఉపయోగించండి. మీ జీవితాన్ని సులభతరం చేయడానికి ప్రెజర్ కుక్కర్లు మరియు కూరగాయల కట్టర్‌లను కూడా ఉపయోగించండి. త్వరిత మరియు సులభమైన వంటకాల కోసం శాఖాహార వంట పుస్తకాలను తిప్పండి.

మీ డాక్టర్

వైద్యులు, మంత్రసానులు మరియు నర్సులు పోషకాహారం గురించి చాలా అవగాహన కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వారిలో చాలామందికి శాఖాహారం మరియు ముఖ్యంగా శాకాహారి ఆహారపు పద్ధతులు తెలియవు. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత మీరు ఏమి తింటారు మరియు మీరు నిజంగా మీ అవసరాలను తీర్చగలరా అనే దాని గురించి చాలా ప్రశ్నలు అడగడం ప్రారంభించవచ్చు. శాఖాహారం యొక్క ప్రాథమికాలను ఎవరికైనా బోధించడానికి ఇది ఒక అవకాశంగా చూడండి. మీ వైద్యునితో పోషకాహారం యొక్క కొన్ని అంశాలను చర్చించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తినే ఆహారాన్ని కొన్ని రోజులు రికార్డ్ చేయండి, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారని మీ వైద్యుడికి భరోసా ఇవ్వడానికి ఇది సహాయపడుతుంది లేదా మెరుగుదల అవసరమైన ప్రాంతాలను హైలైట్ చేస్తుంది.

మీకు నిర్దిష్ట ఆందోళనలు లేదా ప్రశ్నలు ఉంటే, మీరు శాఖాహారులతో అనుభవజ్ఞులైన పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు. ఈ ఉత్తేజకరమైన సమయంలో వివిధ రకాల శాఖాహార ఆహారాలు మీ మరియు మీ పిల్లల అవసరాలను తీర్చగలవని గుర్తుంచుకోండి.

మద్యం మరియు ధూమపానం వల్ల కలిగే ప్రమాదాల గురించి కూడా ఆలోచించడం చాలా ముఖ్యం. గర్భధారణ సమయంలో మితమైన, అలాగే స్థిరమైన, మద్యపానం పిల్లల మానసిక మరియు శారీరక అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో మహిళలు మద్యానికి దూరంగా ఉండాలి. ధూమపానం తక్కువ బరువుతో జననానికి సంబంధించినది, ఇది వివిధ ఆరోగ్య సమస్యల సంభావ్యతను పెంచుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో కూడా ధూమపానానికి దూరంగా ఉండాలి.