విషయ సూచిక
బొద్దుగా ఉన్న కడుపుని కావలసిన క్యూబ్స్‌తో భర్తీ చేయడం అంత సులభం కాదు. సోమరితనం శ్వాస వ్యాయామాల నుండి నమ్మశక్యం కాని క్షితిజ సమాంతర బార్ ట్రిక్స్ వరకు అబ్స్ పంపింగ్ యొక్క అనేక రకాలు ఉన్నాయి. మరియు చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి రోలర్‌పై ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడం.
ప్రెస్ రోలర్ హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన చక్రం. ఇది సులభం కాదు, కానీ ఫలితం అన్ని అంచనాలను మించిపోతుంది. దానిపై వ్యాయామాలు లోతైన ఉదర కండరాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు ఇప్పటికే రూపొందించిన కడుపుని కలిగి ఉంటే, శిక్షణ పొందిన మరుసటి రోజు వీడియో మీకు అద్భుతమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది.
రోలర్ శిక్షణకు ముందు తెలుసుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయాలు
మీరు రోలర్‌పై శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, తెలుసుకోవడం ముఖ్యం:
- తయారీ. ఈ జాబితా సిద్ధం కోసం. మీరు 30 సెట్లలో 3 క్రంచెస్ చేయగలిగితే, ప్లాంక్‌లో 1 నిమిషం నిలబడటం మీకు రోలర్.
- కటి వెన్నెముకలో సమస్యలు. మీకు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియాస్ ఉంటే లేదా ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తక్కువ వెనుక భాగంలో మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, మీ వీపును బాగా చాచుకోండి. మరియు గుర్తుంచుకోండి: రోలర్ విక్షేపాలు ప్రమాదకరమైనవి.
రోలర్ వ్యాయామ సాంకేతికత
1. మోకాలి స్థానం నుండి పొడిగింపు
ఇది మొదటి దశ - ప్రారంభకులకు.
- నేలపై మీ కాలివేళ్లతో మోకాళ్లపై నిలబడండి. కాలి మధ్య మరియు మోకాళ్ల మధ్య దూరం తుంటి స్థాయిలో ఉంటుంది. మడమలు లోపలికి పడవు, అవి సూటిగా కనిపిస్తాయి.
- మీ చేతుల్లో రోలర్ తీసుకోండి, మీ ఛాతీ కింద నేలపై ఉంచండి.
- మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు, మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ కడుపులో నొక్కండి.
- మీ చేతులను రోలర్ మీద ఉంచి నెమ్మదిగా మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురావడం ప్రారంభించండి. చేతులు రోలర్ మీద నడుస్తాయి, సాక్స్ ఇప్పటికీ నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, దిగువ వెనుక వంపు ఉంటుంది, ప్రెస్ వెనుక భాగంలో నొక్కి ఉంటుంది.
- మీ గరిష్ట పొడిగింపు కోణాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు.
మీ పని చేతుల పూర్తి పొడిగింపును సాధించడం, కడుపుతో నేలపై వేలాడదీయడం.
2. మోకాళ్ళకు పరివర్తనతో నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి పొడిగింపు
అన్ని అథ్లెట్లు ఈ దశను ఉపయోగించరు. నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళ నుండి పొడిగింపు యొక్క కష్టమైన దశకు సన్నాహక మరియు మానసిక తయారీకి ఇది అవసరం.
- హిప్ స్థాయిలో మీ పాదాల మధ్య ఖాళీతో మీ పాదాలపై నిలబడండి. రోలర్ చేతిలో.
- వంగి, నేలపై రోలర్ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ కడుపులో నొక్కండి.
- సజావుగా నిఠారుగా ప్రారంభించండి. కాళ్ళు సూటిగా ఉంటాయి.
- మీరు మీ గరిష్ట కోణాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, మీ కాళ్ళను శాంతముగా వంచి, మెల్లగా మోకరిల్లండి. సాగదీయడం కొనసాగించండి.
మీ పని చేతుల పూర్తి పొడిగింపును సాధించడం, కడుపుతో నేలపై వేలాడదీయడం.
3. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి పొడిగింపు
చాలా కష్టమైన స్థాయి.
- హిప్ స్థాయిలో మీ పాదాల మధ్య ఖాళీతో మీ పాదాలపై నిలబడండి. రోలర్ చేతిలో.
- వంగి, నేలపై రోలర్ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ కడుపులో నొక్కండి.
- సజావుగా నిఠారుగా ప్రారంభించండి. కాళ్ళు సూటిగా ఉంటాయి.
- మీ గరిష్ట పొడిగింపును చేరుకున్న తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి.
మీ కడుపుతో నేలపై వేలాడదీయడం, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా సాధించడం.
10 సెట్లలో 15-3 సార్లు వ్యాయామం యొక్క ఆదర్శ అమలు తర్వాత ఒక దశ నుండి మరొక దశకు పరివర్తనం జరుగుతుంది.
వీడియోతో పనిచేయడంలో ముఖ్యమైన అంశాలు
కింది ముఖ్యమైన అంశాలను పరిశీలించండి:
1. పెద్దది మంచిది కాదు
రోలర్ వ్యాయామం గురించి చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ వీపును చూడటం మరియు మీ అబ్స్ పై దృష్టి పెట్టడం. ఒక చిన్న పొడిగింపు కోణం కూడా ప్రయోజనం పొందుతుంది మరియు మీ అబ్స్ పని చేస్తుంది. మీరు కోణాన్ని ఎప్పుడు పెంచగలరో మీకు అనిపిస్తుంది.
2. వేడెక్కడం
ఏదైనా నైపుణ్య స్థాయిలో స్వల్ప శ్రేణి కదలికలతో ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి. మరియు క్రమంగా దాన్ని పెంచండి.
3. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య
మీరు 3-5 సార్లు నుండి తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో ప్రారంభించాలి. మీరు తీవ్రంగా ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు, లేకపోతే మరుసటి రోజు జీవించడం చాలా కష్టం అవుతుంది.
4. దేని కోసం కష్టపడాలి
ప్రారంభ దశలలో, మంచి ఫలితం దాని గరిష్ట కోణంలో 10-12 సార్లు 3 విధానాలు ఉంటుంది. ఆ తరువాత, మీరు చలన పరిధిని పెంచవచ్చు. ప్రతి దశను మాస్టరింగ్ చేసిన ఫలితం పూర్తి శరీర నిఠారుగా ఉంటుంది.
5. కోచ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత
మీరు స్వతంత్రంగా, పిరికిగా లేదా పిరికిగా, ధైర్యం తీసుకోండి మరియు మీ ఆన్-డ్యూటీ కోచ్ నుండి సహాయం తీసుకోండి. ఇది ప్రతి జిమ్‌లో ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత యొక్క సరైన అమలును అనుసరించమని అడగండి. వృత్తిపరమైన చిట్కాలు మరియు సర్దుబాటులు అమూల్యమైనవి.
6. ఇంటి అంశాలు
మీరు మీ స్వంతంగా ఇంట్లో చదువుతుంటే - ఒక వీడియోను షూట్ చేయండి మరియు మీ పరికరాలను వైపు నుండి చూడండి. ట్యుటోరియల్ వీడియోలతో పోల్చండి మరియు తప్పులను పరిష్కరించండి.
మరియు చాలా ముఖ్యమైనది:
మీ శరీరం వినండి! వెనుక, భుజాలు, చేతులు, మోకాలు లేదా ఉదరంలో ఏదైనా అసౌకర్యం సరికాని వ్యాయామం లేదా శరీరంలోనే అసాధారణతలను సూచిస్తుంది. మరియు ఈ సందర్భంలో, శిక్షకుడు మరియు డాక్టర్ ఇద్దరితో వ్యవహరించడం అవసరం.
ప్రెస్ కోసం రోలర్ సార్వత్రిక సాధనం. ఇది అస్పష్టంగా ఉంది, కానీ గరిష్ట పంపింగ్ ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, తేలికగా ఉంటుంది, తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది. ఇది ఇంట్లో బాధపడదు మరియు వ్యాపార పర్యటనలో లేదా సెలవుల్లో మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు. రోలర్, ప్రెస్ కోసం అదనపు వ్యాయామాలు మరియు శ్వాస వ్యాయామాల అభ్యాసంతో కలిపి, తక్కువ సమయంలో అధిక-నాణ్యత ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఆహారం మరియు నీరు తీసుకోవడం గురించి గుర్తుంచుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
మరియు ముఖ్యంగా, శిక్షణ యొక్క స్థిరత్వం మీ కలలను రియాలిటీగా మారుస్తుంది మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించగలదు.