విషయ సూచిక
శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా తినడం మర్చిపోవద్దు: శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని పొందడం మరియు రాబోయే లోడ్లు కోసం సిద్ధం చేయడం ఆహారంకు కృతజ్ఞతలు.
బరువు తగ్గండి, బరువు పెరగండి, ఆకారంలో ఉండండి. ఈ లక్ష్యాలన్నీ రెండు ప్రపంచ భాగాలను కలిగి ఉంటాయి: క్రీడలు మరియు సరైన పోషణ. వ్యాయామం చేసే సమయంలో పోషకాహారానికి సంబంధించిన సరళమైన మరియు అర్థమయ్యే గైడ్‌ని మీ కోసం అందించడానికి మేము చాలా పదార్థాలను సేకరించాము.
ఈ ఆర్టికల్లో శరీరం యొక్క శక్తి వినియోగం యొక్క లక్షణాల గురించి మేము మీకు చెప్తాము, ఎందుకు ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు అవసరమవుతాయి. మరియు మేము వెంటనే చెబుతాము - ఇక్కడ రెడీమేడ్ మెను లేదు, ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. ఆహార పదార్ధాలు మరియు మందులు ఇక్కడ ప్రచారం చేయబడవు - ప్రతిదీ సహజమైనది మరియు డోపింగ్ లేకుండా ఉంటుంది.
ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభిద్దాం - కేలరీలు.
ఫోటోలో విల్బర్ అట్వాటర్‌ని కలవండి.
అమెరికన్ శాస్త్రవేత్త. 1844-1907
శక్తి పరిరక్షణ చట్టాన్ని మానవ శరీరానికి పూర్తిగా అన్వయించవచ్చని అతను సాక్ష్యాలను అందించాడు. 19వ శతాబ్దంలో, ఈ చట్టం ఖచ్చితమైన శాస్త్రాలకు మాత్రమే వర్తిస్తుందని నమ్మేవారు. విల్బర్ అట్వాటర్‌కు ధన్యవాదాలు, ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ ఇప్పుడు ప్యాకేజీలపై వ్రాయబడింది మరియు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన భాగాలుగా పరిగణించబడతాయి.
ఆసక్తికరమైన వాస్తవం. శక్తి విలువ మరియు పోషక విలువ - రెండు భావనలు ఉన్నాయని ఇది మారుతుంది. మొదటిది కేలరీల సంఖ్యను మాత్రమే చూపుతుంది. రెండవది క్యాలరీ కంటెంట్, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు విటమిన్లు మొత్తం.
శక్తి పరిరక్షణ చట్టం ప్రకారం, విశ్రాంతి సమయంలో శరీరం జీవిత కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి వనరులను కూడా ఖర్చు చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రస్తుతం ఈ కథనాన్ని చదువుతున్నారు, స్పష్టంగా విశ్రాంతిగా ఉన్నారు. మీ శరీరం అదే సమయంలో హృదయ స్పందన, ఉష్ణోగ్రత, రక్త ప్రవాహం, జీవక్రియ, అవయవ పనితీరు మరియు మరెన్నో కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది.
రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎంత?
శరీరాన్ని ప్రస్తుత స్థితిలో ఉంచడానికి అవసరమైన శక్తిని రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం అంటారు. జీవితం నుండి ఒక ఉదాహరణ. ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటాడు. పదునైన. అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలనే ఆశతో ఆహారాన్ని తగ్గిస్తుంది. శరీరం దానిని ఎలా గ్రహిస్తుంది - ఒత్తిడి, మీరు జీవించి ఉండాలి. జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది, మెదడు పోషణకు స్థిరమైన సంకేతాలను ఇస్తుంది, అప్పుడు విచ్ఛిన్నాలు సంభవిస్తాయి. సంకల్ప శక్తితో సంబంధం లేకుండా. ప్రయత్నాలు ఫలించవు.
ఒక వ్యక్తి ఈ నియమావళితో బరువు తగ్గడానికి చేరుకున్నప్పటికీ, కండరాలు మరియు నీరు పోతాయి. కానీ లావు కాదు.
పురుషులు మరియు మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎలా లెక్కించాలి?
లెక్కల కోసం డజను సూత్రాలు మంచి జంట ఉన్నాయి. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి శరీర స్థితి మరియు బాహ్య పరిస్థితుల యొక్క కొన్ని సందర్భాల్లో పదును పెట్టబడతాయి. అత్యంత సాధారణ పద్ధతి మిఫ్ఫ్లిన్-జోయర్ ఫార్ములా. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, రోగనిర్ధారణ వ్యాధులు లేని వ్యక్తులకు సూత్రం అత్యంత సరైన ఫలితాలను చూపుతుంది.
ప్రతి నెలా ఈ ఫార్ములాలను సరిదిద్దడం అవసరం. మీరు మొదటి 4 వారాలు ఉదయం 15 నిమిషాలు పరిగెత్తినట్లయితే మరియు రెండవ నెలలో మీరు శక్తి శిక్షణ యొక్క చక్రాలను జోడించాలని నిర్ణయించుకున్నారు. అప్పుడు కేలరీల తీసుకోవడం భిన్నంగా ఉంటుంది.
- బరువు తగ్గడం కోసం చేస్తున్నారు - మేము కేలరీల కట్టుబాటును పరిగణలోకి తీసుకుంటాము, దానిని 15% తగ్గించి, ఈ విలువ ప్రకారం ఆహారాన్ని నిర్మిస్తాము.
- సామూహిక లాభంపై పని చేస్తున్నారు - దీనికి విరుద్ధంగా, మేము రేటును 15% పెంచుతాము మరియు ఈ విలువ నుండి ఆహారాన్ని నిర్మిస్తాము.
- ఆకృతిలో ఉంచడానికి పని చేస్తోంది - మేము రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు.
వివిధ ట్రిక్స్, లైఫ్ హ్యాక్స్, డైట్ మరియు కండరాల పెరుగుదల కిట్‌లు ఈ సూత్రాలను ఉపయోగించుకుంటాయి. శక్తి పరిరక్షణ చట్టం గురించి మీకు మరియు నాకు మాత్రమే ఇప్పటికే తెలుసు. ప్రతిదీ చాలా సులభం అయితే, మేము ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లను కాకుండా లైబ్రరీలను తెరుస్తాము. మొత్తం పాయింట్ ఆహారంలో ఉంది, అవి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పంపిణీలో. వాటి గురించే మాట్లాడుకుందాం.
ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు
ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తికి ఆధారం అని మేము ఇప్పటికే పైన అర్థం చేసుకున్నాము. దేనికి ఎవరు బాధ్యులని శాస్త్రీయ నిబంధనలు లేకుండా విశ్లేషిద్దాం.
- ప్రోటీన్లు శరీర కణజాలాలను ఏర్పరుస్తాయి మరియు పునరుద్ధరిస్తాయి (కండరాల కణజాలంతో సహా).
- కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు.
- కొవ్వులు శరీరాన్ని ఉష్ణ నష్టం నుండి రక్షిస్తాయి మరియు అంతర్గత అవయవాలను రక్షిస్తాయి.
గతంలో, మేము వివరంగా చెప్పాము ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన నిర్వహణకు కారణం ఏమిటి. అందువల్ల, శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలను బట్టి, పోషకాహారంలో BJU పంపిణీ కూడా నిర్మించబడింది.
వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారానికి ఏ ఆహారాలు మంచివి?
మేము ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులను మాత్రమే జాబితా చేస్తాము:
- ప్రోటీన్లు - కాటేజ్ చీజ్, మాంసం, గుడ్లు, చేపలు మరియు మత్స్య.
- కొవ్వులు - ఆలివ్‌లు, ఆలివ్‌లు, వాల్‌నట్‌లు, గోధుమ బీజ, అవకాడోలు, నువ్వులు, వేరుశెనగలు.
- కార్బోహైడ్రేట్లు - బ్రెడ్, దురుమ్ పాస్తా, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు, పాలు.
శారీరక శ్రమ సమయంలో పోషణ మరియు ఆహారం యొక్క నియమాలు
- మనం బరువు కోల్పోతుంటే: 50% ప్రోటీన్లు, 30% కొవ్వులు, 20% కార్బోహైడ్రేట్లు.
- మనం ద్రవ్యరాశిని పొందుతున్నట్లయితే: 30% ప్రోటీన్లు, 40% కొవ్వులు, 30% కార్బోహైడ్రేట్లు.
- మేము ఫారమ్‌కు మద్దతు ఇస్తే: 30% ప్రోటీన్లు, 45% కొవ్వులు, 25% కార్బోహైడ్రేట్లు.
గణన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఆధారంగా ఉంటుంది. అటువంటి నిష్పత్తుల ప్రకారం, శారీరక శ్రమ సమయంలో ఆహారం నిర్మించబడింది. మేము క్రీడలు ఆడుతాము మరియు సరిగ్గా తినాలనుకుంటున్నాము కాబట్టి, శిక్షణకు ముందు పోషకాహార నియమాలను కూడా నేర్చుకుందాం.
- ప్రారంభానికి 2 గంటల ముందు శిక్షణకు ముందు భోజనం, తద్వారా శరీరానికి ప్రతిదీ జీర్ణం చేయడానికి సమయం ఉంటుంది. ఆహారం తీసుకోకపోవడం కూడా మూర్ఛకు కారణమవుతుంది.
- శిక్షణ ఏరోబిక్ అయితే - ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, బలం శిక్షణ ఉంటే - ఎక్కువ ప్రోటీన్లు.
- వ్యాయామం తర్వాత తినడం - 2 గంటల తర్వాత, శరీరం దాని స్వంత కొవ్వును శక్తిగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది.
- వ్యాయామం తర్వాత, ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే కావాల్సిన ఆహారం.
- సెషన్ అంతటా మరియు దాని తర్వాత, శరీరంలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి వీలైనంత ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
అందమైన శరీరాన్ని పొందే మార్గం కిచెన్ టేబుల్ వద్ద ప్రారంభమవుతుంది. ఒక వారంలో మీరు తినే ప్రతిదాన్ని విశ్లేషించండి. రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి, లక్ష్యాన్ని రూపొందించండి మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి.
అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీపై పని చేయడంలో శీఘ్ర ఫలితాలు లేవు. ఓపికపట్టండి.