విషయ సూచిక
లాగడం అనేది సొంత బరువుతో కూడిన ముఖ్య వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి చేయవలసినది. పట్టుకునే సామర్థ్యం మీ ఫిట్నెస్ మరియు బలం శిక్షణ యొక్క మంచి అంచనా.
ఈ వ్యాసంలో మేము ముఖ్యమైన ప్రశ్నను పరిశీలిస్తాము: బార్ పురుషులు మరియు మహిళలపై సున్నాను ఎలా నేర్చుకోవాలో నేర్చుకోవాలి మరియు సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క సమస్యలను పుల్-యుపిఎస్ మరియు ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను ఎలా నేర్చుకోవాలో పరిశీలిస్తాము.
మీరు పుల్-అప్ ఎందుకు నేర్చుకోవాలి?
గతంలో పుల్-యుపిఎస్ యొక్క విజయవంతమైన అనుభవం ఉన్నా, బార్‌ను ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ చేయగలరు. ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు మొండెం లోని అన్ని కండరాలను ఏకకాలంలో పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది: ఛాతీ కండరాలు, వెనుక కండరాలు, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. పుల్-యుపిఎస్ చేయటానికి అదే సమయంలో మీకు క్షితిజ సమాంతర బార్ మాత్రమే అవసరం, ఇది ఇంట్లో లేదా ఆట స్థలంలో ఇన్‌స్టాల్ చేయడం సులభం. లాగడం పరిగణించబడుతుంది అత్యంత ప్రభావవంతమైనది చేతులు మరియు వెనుక కండరాల అభివృద్ధికి బరువు తగ్గడం.
పుల్-యుపిఎస్ యొక్క ప్రయోజనాలు:
- బార్‌లోని పుల్లప్‌లు మీ ఎగువ శరీరంలో కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాల యొక్క అందమైన ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తాయి.
- రెగ్యులర్ పుల్-యుపిఎస్ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- పుల్‌అప్‌లు ఇంట్లో లేదా వీధిలో చేయవచ్చు, మీకు క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా పుంజం మాత్రమే అవసరం.
- పుల్-యుపిఎస్ కార్సెట్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు క్రియాత్మక స్థితిలో వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.
- బార్‌ను పట్టుకునే సామర్థ్యం మీ బలం మరియు ఓర్పుకు మంచి నిదర్శనం.
- మీరు బార్‌ను పట్టుకోవడం నేర్చుకుంటే, హ్యాండ్‌స్టాండ్ వంటి వ్యాయామాలు మరియు సమాంతర బార్లు మరియు రింగులపై వ్యాయామాలు నేర్చుకోవడం మీకు తేలిక.
మొదటి నుండి మీరు ఎంత త్వరగా నేర్చుకోవాలో చాలామంది ఆశ్చర్యపోతున్నారా? ఇవన్నీ మీ శారీరక తయారీ మరియు శిక్షణ అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు ఇంతకు మునుపు పట్టుకోగలిగితే, మొదటి నుండి క్రొత్త నైపుణ్యాన్ని నేర్చుకోవడం కంటే మీ శరీరం లోడ్‌ను "గుర్తుంచుకోవడం" చాలా సులభం అవుతుంది. సాధారణంగా 3-5 వారాల పాటు కనీసం కొన్ని సార్లు బార్‌ను పట్టుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు ఇంతకు మునుపు లాగకపోతే, 6-9 వారాల పాటు ఈ వ్యాయామం ఎంత నాణ్యంగా ఉంటుందో తెలుసుకోవడానికి.
పుల్-యుపిఎస్‌ను నిరోధించగలవి:
- అధిక బరువు మరియు అధిక శరీర బరువు
- ఎగువ శరీరం యొక్క పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు
- గతంలో ప్రాక్టీస్ పుల్-యుపిఎస్ లేకపోవడం
- అసంపూర్తిగా ఉన్న ఉపకరణాలు
- సన్నాహక పని లేకుండా పుల్-యుపిఎస్ చేసే ప్రయత్నం
- బలహీనమైన క్రియాత్మక శిక్షణ
- పుల్-యుపిఎస్‌కు వ్యాయామాలు తీసుకురావడం గురించి అజ్ఞానం
మొదటి నుండి ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలను మాత్రమే కాకుండా, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను స్థిరీకరించాలి. వెనుకకు ట్రాక్షన్ రాడ్‌ను నడపడానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉన్నప్పటికీ లేదా ఎక్కువ బరువుతో డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి, మీరు పట్టుకోగలుగుతారు అనే వాస్తవం కాదు. అందుకే పుల్-యుపిఎస్‌లో పాల్గొన్న ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పెంచడం సరిపోదు (చేతులు మరియు లాటిసిమస్ డోర్సీ). నీకు అవసరం అవుతుంది మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా సిద్ధం చేయడానికి ప్రధాన వ్యాయామంతో పుల్-యుపిఎస్ కోసం - అవి క్రింద చర్చించబడతాయి.
పుల్-యుపిఎస్ నిర్వహించడానికి వ్యతిరేక సూచనలు:
- పార్శ్వగూని
- హెర్నియాడ్ డిస్క్లు
- బోలు ఎముకల వ్యాధి
- వెన్నెముక యొక్క ప్రోట్రూషన్
- ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్
కొన్ని సందర్భాల్లో, రెగ్యులర్ పుల్-యుపిఎస్ లేదా బార్‌పై వేలాడదీయడం కూడా వెన్నెముక వ్యాధుల నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది. కానీ మీరు ఉంటే ఇప్పటికే తిరిగి సమస్యలు ఉన్నాయి, పట్టుకోవటానికి ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు వెన్నెముక యొక్క ప్రస్తుత వ్యాధులను పెంచుతాయి.
ఇది కూడ చూడు:
- ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ పురుషుల స్నీకర్లు
- ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ మహిళల బూట్లు
పుల్-యుపిఎస్ రకాలు
పట్టు చేతులను బట్టి పుల్-యుపిఎస్ అనేక రకాలుగా వస్తాయి:
- స్ట్రెయిట్ పట్టు. ఈ సందర్భంలో, అరచేతులు మీ నుండి వ్యతిరేక దిశలో ఉంటాయి. ఈ పట్టు అత్యంత ప్రాధాన్యతగా పరిగణించబడుతుంది, ప్రధాన భారాన్ని మోసేటప్పుడు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల మరియు భుజాలకు వెళుతుంది.
- రివర్స్ పట్టు. ఈ సందర్భంలో మిమ్మల్ని చూడటానికి చేతి మరియు మణికట్టు. ఈ పట్టు సులభంగా పట్టుకోవటానికి, ఎందుకంటే చాలా లోడ్ కండరపుష్టిని తీసుకుంటుంది, ఇది శరీరాన్ని బార్‌కు లాగడానికి సహాయపడుతుంది.
- మిశ్రమ పట్టు. ఈ సందర్భంలో, ఒక చేతిని బార్ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ మరియు మరొక రివర్స్ గ్రిప్ పట్టుకొని ఉంటుంది. మీరు పట్టును స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత ఇటువంటి బిగించడం చేయవచ్చు మరియు ఇద్దరూ కండరాలకు భారాన్ని విస్తరించాలని కోరుకుంటారు. అటువంటి పుల్-యుపిఎస్ చేయడానికి చేతులు మార్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
- తటస్థ పట్టు. ఈ సందర్భంలో, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. తటస్థ పట్టు ఉన్న పుల్లప్‌లు విశాలమైన కండరాల దిగువ భాగంలో ఉచ్ఛారణ ఒత్తిడిని ఇస్తాయి.
మీకు తేలికగా ఇస్తే, రివర్స్ పట్టును మాత్రమే పట్టుకోవడం మొదటిసారి. కానీ క్రమంగా గరిష్ట కండరాల సమూహాల అధ్యయనం కోసం పుల్-యుపిఎస్ మరియు ముందుకు మరియు రివర్స్ పట్టును సాధించడానికి ప్రయత్నించండి.
హ్యాండ్ పొజిషన్ పుల్ యుపిఎస్ మీద ఆధారపడి:
- ఇరుకైన పట్టుతో: మీరు చేతిలో ఉన్న గరిష్ట లోడ్ (సులభమైన ఎంపిక పుల్-యుపిఎస్).
- విస్తృత పట్టుతో: లాటిస్సిమస్ డోర్సీపై గరిష్ట లోడ్ (పుల్-యుపిఎస్ యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన వేరియంట్). ఒకే సమయంలో విస్తృత మరియు రివర్స్ పట్టుతో కలపవద్దు, ఇది త్రాడులను దెబ్బతీస్తుంది.
- క్లాసిక్ పట్టుతో (భుజం వెడల్పు): లోడ్ దామాషా ప్రకారం పంపిణీ చేయబడుతుంది, కాబట్టి ఇది చాలా ఇష్టపడే పుల్-యుపిఎస్.
వివిధ రకాలైన పట్టు మరియు చేతుల స్థానం మీరు పై శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తాయి, వాస్తవానికి అదే వ్యాయామాన్ని సొంత శరీర బరువుతో - లాగడం. పట్టుకోవడం నేర్చుకోవడం, ఉచిత బరువులు మరియు యంత్రాలను ఉపయోగించకుండా కూడా మీరు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: ఒక చేతిలో లాగండి లేదా చక్రాల బరువులు వాడండి (బ్యాక్‌ప్యాక్ పట్టీ).
బార్‌లో ఎలా పట్టుకోవాలి
వివరణాత్మక పథకానికి వెళ్లడానికి ముందు, సున్నా పురుషులు మరియు మహిళలను ఎలా నేర్చుకోవాలో నేర్చుకోవాలి, దానిపై దృష్టి పెడదాం సరైన టెక్నిక్ పుల్-యుపిఎస్.
కాబట్టి, క్లాసిక్ పుల్-యుపిఎస్ కోసం, బార్ భుజం వెడల్పుపై చేతులు లేదా భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా సెట్ చేయండి. బ్లేడ్లు కలిసి తెస్తారు, శరీరం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది, బొడ్డు పైకి ఉంచి, భుజాలు క్రిందికి వస్తాయి, మెడ భుజాలలోకి నొక్కబడదు, వేళ్లు గట్టిగా షాట్ కప్పుతాయి. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి, గడ్డం తప్పనిసరిగా క్రాస్ బార్ పైన ఉండాలి. సెకన్ల భిన్నాల కోసం పట్టుకోండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
కదలిక యొక్క ప్రతి దశలో పైకి లాగడం నెమ్మదిగా ఉంటుంది: ఎక్కడానికి మరియు అవరోహణపై. మీరు చేతులు మరియు వెనుక కండరాల గరిష్ట ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి, అనవసరమైన కదలికలు చేయవద్దు, నా సమస్యను సరళీకృతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఐదు నెటెన్రిచ్ కంటే ఒక సాంకేతిక బిగుతును చేయటానికి కండరాల ప్రభావం పరంగా. మీరు ఎలాంటి పట్టును పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ప్రారంభించడానికి, మీ కోసం సులభమైన ఎంపికను ఎంచుకోండి.
పుల్-యుపిఎస్ సమయంలో సరైన శ్వాసను అనుసరించాలని నిర్ధారించుకోండి, లేకపోతే మీ కండరాలు తగినంత ఆక్సిజన్ పొందవు, అందువల్ల వాటి బలం మరియు ఓర్పు తగ్గుతాయి. మీ ముక్కుతో శక్తితో లోతుగా పీల్చుకోండి (మొండెం బార్‌కు ఎత్తడం ద్వారా) మరియు విశ్రాంతి కోసం మీ నోటి ద్వారా బయటపడండి (చేతుల సడలింపుతో మరియు శరీరాన్ని తగ్గించడంతో).
పుల్-యుపిఎస్ చేస్తున్నప్పుడు ఏమి చేయకూడదు:
- రాక్ మరియు ఇస్వియాటి శరీరం
- కుదుపులు మరియు ఆకస్మిక కదలికలు చేయడానికి
- దిగువ వెనుకకు వంగడానికి లేదా వెనుకకు వంపు చేయడానికి
- మీ శ్వాసను పట్టుకోండి
- అతని తలను నొక్కండి మరియు మెడను వడకట్టండి
సున్నా నుండి ఎలా నేర్చుకోవాలో దశల వారీ సూచనలు
మొదటి నుండి ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేసే అనేక ప్రధాన వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు బార్‌లో పుల్-యుపిఎస్‌ను నేర్చుకోగలుగుతారు, కూడా వారు ఇంతకుముందు ప్రదర్శించకపోతే, మరియు కూడా మీరు తమను తాము నమ్మకపోతే. ఈ వ్యాయామాలు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి, లోడ్ యొక్క స్థాయి స్వతంత్రంగా నియంత్రించబడుతుంది. లీడ్ వ్యాయామాలు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను కూడా బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు:అఫీషియల్ బార్‌స్టార్జ్, అసాధారణ_బీంగ్స్, కోలిన్ డెవే, జెనియోస్ చారలాంబస్, మాట్ కామా 2.
1. కండరాలకు అదనపు బరువుతో వ్యాయామాలు
అదనపు బరువుతో వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి లాగడం-యుపిఎస్‌లో పాల్గొన్న లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడానికి. బార్‌బెల్‌కు బదులుగా మీరు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3-4 రెప్స్ కోసం 8-10 విధానంలో చేయండి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 30-60 సెకన్లు. విధానంలో చివరి వ్యాయామం గరిష్ట ప్రయత్నంలో నిర్వహించిన బరువును ఎంచుకోండి.
వాలులో థ్రస్ట్ రాడ్:
వాలులో డంబెల్స్‌ను థ్రస్ట్ చేయండి:
లంబ థ్రస్ట్ బ్లాక్:
నడుముకు క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్ బ్లాక్:
మీకు వ్యాయామ పరికరాలు మరియు ఉచిత బరువులు అందుబాటులో లేకపోతే, అప్పుడు పుల్-యుపిఎస్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి వెంటనే క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, అవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.
2. ఆస్ట్రేలియన్ పుల్‌అప్‌లు
ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్ అనేది సున్నాతో ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే ఒక ఖచ్చితమైన వ్యాయామం. దీన్ని అమలు చేయడానికి మీకు తక్కువ క్షితిజ సమాంతర బార్ అవసరం, సుమారు నడుము స్థాయి (హాలులో మీరు సిమ్యులేటర్ స్మిత్‌లో మెడను ఉపయోగించవచ్చు). దయచేసి ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-యుపిఎస్ సమయంలో మీ శరీరం మడమల నుండి భుజాల వరకు నేరుగా ఉండాలి. మీరు క్రిందికి వంగి, వంగలేరు, శరీరం మొత్తం గట్టిగా మరియు సరిపోతుంది.
ఆస్ట్రేలియన్ పుల్‌అప్‌లు చాలా ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరికీ సాధ్యమవుతుంది, ఎందుకంటే దాని సంక్లిష్టత వంపు కోణం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీ శరీరం నిలువుగా ఉంటుంది, వ్యాయామం సులభం. దీనికి విరుద్ధంగా, క్షితిజ సమాంతర శరీరం, కాబట్టి ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్ చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది. అలాగే, లోడ్ క్రాస్ బార్ యొక్క ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఇది తక్కువ, పట్టుకోవడం కష్టం.
మీరు ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-యుపిఎస్ చేసినప్పుడు, పట్టును మార్చమని సిఫార్సు చేయబడింది: విస్తృత పట్టు, భుజం వెడల్పు వద్ద పట్టు, ఇరుకైన పట్టు. ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను వేర్వేరు కోణాల నుండి సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు పుల్-యుపిఎస్‌కు అనుగుణంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు వివిధ రకాల పట్టులతో 15-20 రెప్స్ చేయవచ్చు.
3. ఉచ్చులపై లాగండి
ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-యుపిఎస్ చేయటానికి మీకు బార్ లేకపోతే, లేదా బార్‌లోని క్లాసిక్ పుల్-యుపిఎస్ కోసం మీరు మరింత సిద్ధంగా ఉండాలని కోరుకుంటే, మీరు అతుకులను పట్టుకోవచ్చు. వ్యాయామశాలలో సాధారణంగా ఇటువంటి పరికరాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇంట్లో మంచి ప్రత్యామ్నాయం ఉంది TRX. బరువు తగ్గడం మరియు అన్ని కండరాల సమూహాల అభివృద్ధికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా ప్రాచుర్యం పొందిన సిమ్యులేటర్. టిఆర్ఎక్స్ ఉపయోగించి మీరు పుల్-యుపిఎస్‌ను మరింత వేగంగా నేర్చుకోవచ్చు.
టిఆర్ఎక్స్: ఇది ఏమిటి + వ్యాయామాలు + ఎక్కడ కొనాలి
4. మీ కాళ్ళతో పుల్లప్స్
మరొక ప్రధాన వ్యాయామం నేలపై మద్దతుతో తక్కువ బార్‌పైకి లాగడం. ఈ వ్యాయామం సాధన చేయడానికి తక్కువ క్రాస్‌బార్ అవసరం లేదు, సాధారణ క్షితిజ సమాంతర బార్ బాక్స్ లేదా కుర్చీ కింద ఉంచవచ్చు మరియు అతని పాదాలకు పూర్తిగా మద్దతు ఇస్తుంది. సాధారణ పుల్‌అప్‌ల కంటే ఇది చాలా సులభం, కానీ శిక్షణగా కండరాలకు అనువైనది.
5. కుర్చీతో పుల్లప్స్
మునుపటి వ్యాయామం యొక్క కొంచెం క్లిష్టమైన వైవిధ్యం ఒక పాదంతో కుర్చీపై లాగడం. మొదటిసారి మీరు కుర్చీపై ఒక కాలు మీద పూర్తిగా ఆధారపడవచ్చు, కానీ క్రమంగా, చేతులు మరియు వెనుక భాగాల మీ బరువు కండరాలను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, కుర్చీపై తక్కువ వాలుతారు.
6. బార్‌పై విస్
సున్నాతో ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే మరో సరళమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం బార్‌లో ఉంది. మీరు కనీసం 2-3 నిమిషాలు బార్‌పై వేలాడదీయలేకపోతే, మీరు పట్టుకోవడం కష్టం. మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి, వెనుక కండరాల అభివృద్ధికి మరియు వెన్నెముక నిఠారుగా చేయడానికి బార్‌పై విస్ ఉపయోగపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం స్నాయువులు మీ శరీర బరువుకు అలవాటు పడటానికి సహాయపడుతుంది.
దయచేసి బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు భుజాలు తగ్గించాలి, మెడ విస్తరించి ఆమె భుజానికి వ్యతిరేకంగా ఉండకూడదు. శరీరం స్వేచ్ఛగా ఉండాలి, వెన్నెముక పొడుగుగా ఉంటుంది, బొడ్డు సరిపోతుంది. మీరు 1-2 నిమిషాల్లో అనేక విధానాలలో వ్యాయామం చేయవచ్చు.
7. రబ్బరు ఉచ్చులతో పుల్-యుపిఎస్
మీరు ప్రశాంతంగా బార్‌పై చాలా నిమిషాలు వేలాడుతుంటే, మీరు తదుపరి దశకు వెళ్లవచ్చు - రబ్బరు ఉచ్చులు (ఎక్స్‌పాండర్) లాగడం. రబ్బరు పట్టీ యొక్క ఒక చివర క్రాస్ బార్ మరియు మరొక కాలు తాళాలకు జతచేయబడుతుంది. ఎక్స్‌పాండర్ మీ బరువును జాగ్రత్తగా చూసుకుంటుంది మరియు శరీరాన్ని బిగించుకుంటుంది. రబ్బరు ఉచ్చులను వ్యాసం యొక్క రెండవ భాగంలోని అంశానికి సంబంధించిన వివరాలను అలీక్స్ప్రెస్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. మార్గం ద్వారా, ఈ రకమైన ఎక్స్‌పాండర్ పుల్-యుపిఎస్‌కు మాత్రమే కాకుండా, అనేక బలం వ్యాయామాలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
8. జంప్‌తో పుల్-యుపిఎస్
సున్నాతో ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే మరో ప్రధాన వ్యాయామం, ఒక జంప్‌తో పైకి లాగడం. మీరు ఎప్పుడూ బిగించకపోతే, అది జరగకపోవచ్చు, కాబట్టి పైన అందించిన వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. మీ కండరాల బలం గడ్డం-యుపిఎస్‌ను జంప్‌తో చేయటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తే, ఈ వ్యాయామం సాధారణ లాగడం కోసం మిమ్మల్ని ఉత్తమంగా సిద్ధం చేస్తుంది.
దీని సారాంశం ఇది: మీరు బార్‌కు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు, కొన్ని సెకన్లపాటు మీరే పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి. ఇది ఎంపికలలో ఒకటి అని చెప్పవచ్చు ప్రతికూల పుల్-యుపిఎస్.
9. నెగటివ్ పుల్-యుపిఎస్
ప్రతి వ్యాయామానికి రెండు దశలు ఉన్నాయి: పాజిటివ్ (కండరాల ఉద్రిక్తత ఉన్నప్పుడు) మరియు ప్రతికూల (కండరాల సడలింపు ఉన్నప్పుడు). మీరు ఇంకా లాగడం యొక్క రెండు దశలను తట్టుకోలేకపోతే (అనగా పుల్-అప్ మరియు డౌన్), వ్యాయామం యొక్క రెండవ దశ మాత్రమే చేయండి లేదా నెగటివ్ చిన్-యుపిఎస్ అని పిలుస్తారు.
ప్రతికూల పుల్-యుపిఎస్ కోసం మీరు కుర్చీని ఉపయోగించి లేదా భాగస్వామిని ఉపయోగించి బార్‌పై వంగిన చేతులతో (మీరు ఇప్పటికే బిగించినట్లుగా) స్థితిలో ఉండాలి. మీ పని వీలైనంత కాలం మేడమీద ఉండడం మరియు తరువాత చాలా నెమ్మదిగా దిగడం, చేతులు మరియు వెనుక భాగాల గరిష్ట వడకట్టడం. నెగటివ్ చిన్-యుపిఎస్ మరొక గొప్ప వ్యాయామం, ఇది సున్నాతో ఎలా పట్టుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
లో పునరావృతాల సంఖ్య చివరి మూడు వ్యాయామాలు మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటిసారి, మీరు బహుశా 3 సెట్లలో 5-2 రెప్స్ మాత్రమే చేస్తారు. కానీ ప్రతి పాఠంతో, మీరు ఫలితాలను పెంచాలి. ఈ సంఖ్యల లక్ష్యం: 10-15 రెప్స్, 3-4 విధానం. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 2-3 నిమిషాలు.
ప్రారంభకులకు పుల్-యుపిఎస్ పై పాఠాల పథకం
పురుషులు మరియు మహిళలకు సున్నాతో ఎలా నేర్చుకోవాలో ఆఫర్ పథకం. ఈ పథకం సార్వత్రికమైనది మరియు అన్ని ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దానిని వారి సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా మార్చవచ్చు, ప్రణాళికను కొద్దిగా విస్తరించడం లేదా తగ్గించడం. వారానికి 2-3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. పుల్-యుపిఎస్ చేయటానికి ముందు వేడెక్కడం ఖాయం మరియు చివరికి కండరాలు, చేతులు, ఛాతీ వెనుకకు సాగదీయండి:
- వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక చర్యలకు సిద్ధంగా ఉంది
- వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం పూర్తయింది
ఆదర్శవంతంగా, వెనుకకు వ్యాయామాలతో శిక్షణ ప్రారంభించండి (థ్రస్ట్ రాడ్, నిలువు థ్రస్ట్), కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, బార్‌లో మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వగలదు. తక్కువ సమయంలో మొదటి నుండి పుల్-అప్ నేర్చుకోవడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు వారానికి 5 సార్లు చేయవచ్చు. కానీ ఇక లేదు, లేకపోతే కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు మరియు పురోగతి ఉండదు.
కింది ప్రణాళిక ప్రారంభకులకు. మీరు ఇప్పటికే చాలా అనుభవజ్ఞుడైన విద్యార్థి అయితే 3-4 వారాలతో ప్రారంభించండి. చార్ట్ పునరావృత సంఖ్యల సంఖ్యను మాత్రమే చూపిస్తుంది, మీ శారీరక సామర్థ్యాలపై దృష్టి పెట్టడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. మీ పురోగతిని అనుసరించడానికి మీరు ఎన్ని ప్రతినిధులు మరియు విధానాలను చేశారో నిర్ధారించుకోండి. మీరు 2-3 నిమిషాలు చేయగల సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా పుల్‌అప్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామాలను పలుచన చేయవచ్చు.
మొదటి వారం:
- మీ కాళ్ళతో పుల్లప్స్: 5-8 రెప్స్, 3-4 విధానం
రెండవ వారం:
- మీ కాళ్ళతో పుల్లప్స్: 10-15 రెప్స్, 3-4 విధానం
- బార్‌పై సందర్శన: 30 సెట్లలో 60-2 సెకన్లు
మూడవ వారం:
- ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-యుపిఎస్: 5-8 రెప్స్, 3-4 విధానం
- బార్‌పై సందర్శన: 45 సెట్లలో 90-3 సెకన్లు
నాల్గవ వారం:
- ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-యుపిఎస్: 10-15 రెప్స్, 3-4 విధానం
- బార్‌పై సందర్శన: 90 సెట్లలో 120-3 సెకన్లు
ఐదవ వారం:
- కుర్చీని పైకి లాగడం (ఒక కాలుతో వాలు): 3-5 రెప్స్ 2-3 సెట్లు
- ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-యుపిఎస్: 10-15 రెప్స్, 3-4 విధానం
- బార్‌పై సందర్శన: 90 సెట్లలో 120-3 సెకన్లు
ఆరవ వారం:
- రబ్బరు ఉచ్చులు లాగడం: 3-5 రెప్స్ 2-3 సెట్లు
- కుర్చీని పైకి లాగడం (ఒక కాలుతో వాలు): 5-7 రెప్స్ 2-3 సెట్లు
ఏడవ వారం:
- రబ్బరు ఉచ్చులు లాగడం: 5-7 రెప్స్ 2-3 సెట్లు
- కుర్చీని పైకి లాగడం (ఒక కాలుతో వాలు): 5-7 రెప్స్ 2-3 సెట్లు
ఎనిమిదవ వారం:
- ప్రతికూల పుల్‌అప్‌లు: 3-5 రెప్స్ 2-3 సెట్లు
- రబ్బరు ఉచ్చులు లాగడం: 7-10 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు
తొమ్మిదవ వారం
- జంప్‌తో పైకి లాగడం: 3-5 రెప్స్ 2-3 సెట్లు
- రబ్బరు ఉచ్చులు లాగడం: 7-10 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు
పదవ వారం
- క్లాసిక్ గడ్డం- UPS: 2-3 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు
- జంప్‌తో పైకి లాగడం: 3-5 రెప్స్ 2-3 సెట్లు
మీరు పథకంలో పేర్కొన్న దానికంటే ఎక్కువ ప్రగతిశీల ఫలితాలను కలిగి ఉంటే మీరు శిక్షణ ప్రణాళికను వేగవంతం చేయవచ్చు. లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేకపోతే, పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుదల రేటును తగ్గించండి. చింతించకండి, ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలుగుతారు!
బార్‌లో పుల్-యుపిఎస్ కోసం చిట్కాలు
- పుల్-యుపిఎస్ సమయంలో కుదుపులు మరియు ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు. వ్యాయామాలు కండరాల శక్తితో మాత్రమే నిర్వహించబడాలి, స్వేయింగ్ మరియు జడత్వం ద్వారా తమ పనిని సరళీకృతం చేయవద్దు.
- బార్‌పై తరగతులను బలవంతం చేయవద్దు, ప్రత్యేకించి మీరు సున్నాతో నేర్చుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తుంటే. వేగవంతమైన కదలికలు మరియు అధిక లోడ్లు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను దెబ్బతీస్తాయి. వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించండి, సంఖ్యను పెంచకూడదు.
- మీ ప్రారంభ బరువు కంటే తక్కువ, మొదటి నుండి పుల్-అప్ నేర్చుకోవడం సులభం. కాబట్టి పుల్-యుపిఎస్ పై పని అదనపు కొవ్వును వదిలించుకునే ప్రక్రియతో చేతులు కలపాలి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, లేకుంటే అది త్వరగా అలసటకు దారితీస్తుంది.
- క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా మీరు చేసే పట్టీపై వ్యాయామానికి దారితీసేది, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మొదట మీరు 3-4 ఆస్ట్రేలియన్ పుల్‌అప్‌లను మాత్రమే చేయగలిగితే, క్రమంగా వారి సంఖ్యను 15-20 రెప్‌లకు పెంచండి మరియు కోణాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి.
- పుల్-యుపిఎస్ యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యతలో పురోగతి సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామాన్ని మాత్రమే కాకుండా, సరఫరా కూడా చేయాలి మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి. డంబెల్స్, బార్బెల్స్, ఫిట్నెస్ మెషీన్లతో పని చేయండి మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం పుష్-యుపిఎస్ చేయండి. పుషప్ గొప్ప వ్యాయామం బరువు తగ్గడం, ఇది మీ శరీరాన్ని పుల్-యుపిఎస్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీరు బార్‌పై మీ చేతులను గ్లైడ్ చేస్తే, స్పోర్ట్స్ గ్లోవ్స్ వాడండి. రైలింగ్ నుండి చేతులు జారడం నివారించడానికి అవి సహాయపడతాయి.
- మీరు 1-2 కన్నా ఎక్కువ సార్లు లాగలేకపోతే, సెట్ల మధ్య తగినంత విరామం ఇచ్చి, అనేక విధానాలను తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి (మీరు ఇతర వ్యాయామాల మధ్య 1-2 సార్లు కూడా పట్టుకోవచ్చు).
- ఒక ప్రసిద్ధ మార్గం పుల్-యుపిఎస్ సంఖ్యను పెంచడం పిరమిడ్ యొక్క పద్ధతి. ఉదాహరణకు, మీరు గరిష్టంగా 3 సార్లు పట్టుకోగలిగితే, ఈ పథకం ప్రకారం ప్రాక్టీస్ చేయండి: 1 పునరావృతం - 2 పునరావృతం - 3 పునరావృతం 2 పునరావృతం 1 పునరావృతం. అంటే, మీరు ఐదు విధానాలను పొందుతారు. సెట్ల మధ్య మీరు మీ స్వంతంగా ఆనందించవచ్చు.
- బార్‌పై శిక్షణ పొందే ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం మరియు ఎదురుదెబ్బలను కోల్పోకండి. మీరు పుల్-యుపిఎస్ చేయటానికి ముందు మీరు 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కడం, అమలు చేయడం లేదా దూకడం అవసరం. వ్యాయామం తరువాత, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ అవసరం. పుల్-యుపిఎస్ తర్వాత వెనుకకు సాగడానికి వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
బార్ ఎక్కడ కొనాలి
క్షితిజ సమాంతర పట్టీని స్పోర్ట్స్ స్టోర్ వద్ద లేదా అలీక్స్ప్రెస్‌లోని ఆర్డర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు ఇంట్లో ఇన్‌స్టాల్ చేయగల Aliexpress లో పుల్-అప్ బార్‌ల ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. అధిక సగటు రేటింగ్ మరియు సానుకూల అభిప్రాయంతో ఉత్పత్తిని ఎంచుకోవడానికి మేము ప్రయత్నించాము. కానీ కొనడానికి ముందు కొనుగోలుదారుల నుండి సమీక్షలను తప్పకుండా చదవండి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీ గురించి మరింత చదవండి
1. తలుపులో ఉన్న క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా ఇక్కడ అదే (1300 రూబిళ్లు)
2. తలుపులో ఉన్న క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా ఇక్కడ అదే (4000 రూబిళ్లు)
3. గోడ-మౌంటెడ్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ (4000 రూబిళ్లు)
4. ఓవర్ డోర్ చిన్-అప్ బార్ (2,000 రూబిళ్లు)
రబ్బరు ఉచ్చులు ఎక్కడ కొనాలి
మీరు పుల్-యుపిఎస్‌లో ప్రావీణ్యం పొందాలనుకుంటే, మీరు రబ్బరు లూప్‌ను కొనుగోలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఈ ఉపయోగకరమైన జాబితాతో మీరు మొదటి నుండి చాలా వేగంగా నేర్చుకోవడం నేర్చుకోగలరు. రబ్బరు ఉచ్చులు మహిళలకు మరియు పురుషులకు సమానంగా సరిపోతాయి. అదనంగా, ఈ రకమైన ఎక్స్‌పాండర్ బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. మీరు స్పోర్ట్స్ స్టోర్ వద్ద అతుకులు కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు వాటిని Aliexpress లో ఆర్డర్ చేయవచ్చు.
రబ్బరు ఉచ్చుల ఖర్చు నిరోధక స్థాయిని బట్టి 400 నుండి 1800 రూబిళ్లు. మరింత ప్రతిఘటన, సులభంగా పట్టుకోవడం.
1. లూప్ జెబ్రయంట్
2. లూప్ క్రేజీ ఫాక్స్
3. లూప్ కైలిన్ స్పోర్ట్
మొదటి నుండి ఎలా నేర్చుకోవాలి: ఉపయోగకరమైన వీడియోలు
ఇది కూడ చూడు:
- బలం శిక్షణ తర్వాత రోలర్ మసాజ్ చేయండి: ఏమి అవసరం, ఎక్కడ కొనాలి
- బర్పీ: ప్రయోజనాలు, లక్షణాలు మరియు తుది సర్క్యూట్ అమలు
- తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు