వయసుతో పాటు ఎముకలు బలహీనపడటం అనివార్యమా?
సంవత్సరాలుగా కొంత ఎముక నష్టం సహజ ప్రక్రియ. కానీ మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధిని అభివృద్ధి చేస్తే, మీరు పగులుకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది-మరియు ఒకటి కంటే ఎక్కువ. మీ ఎముకలు కాల్షియం మరియు ఇతర ఖనిజాలను కోల్పోవడమే కాదు; బోలు ఎముకల వ్యాధితో, ఎముక కూడా క్షీణిస్తుంది.
అదృష్టవశాత్తూ, ఆరోగ్యం యొక్క ఈ అంశాన్ని ప్రభావితం చేయడం మన శక్తిలో ఉంది. బోలు ఎముకల వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో, సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం సహాయం చేస్తుంది.
నా శరీరానికి ఎంత కాల్షియం అవసరం?
మీరు అనుకున్నదానికంటే తక్కువ. సాధారణంగా ఆమోదించబడిన సిఫార్సు భత్యం యువకులకు రోజుకు 1000 mg మరియు 1200 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు 70 mg అయితే, పరిశోధన వేరే విధంగా సూచిస్తుంది. బ్రిటీష్ మెడికల్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన 61 మంది మహిళల అధ్యయనం, రోజుకు 433 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం సరిపోతుందని, అంతకు మించి తీసుకోవడం వల్ల పెద్దగా ప్రయోజనం లేదని తేలింది.
కాల్షియం యొక్క అత్యంత ప్రయోజనకరమైన వనరులు బీన్స్ మరియు ఆకు కూరలు, ఎందుకంటే వాటిలో అనేక ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో, కర్లీ, లీఫీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు బ్రోకలీ కాల్షియం యొక్క అధిక శోషణను అందిస్తాయి. కానీ బచ్చలికూరలో ఉండే కాల్షియం సరిగా శోషించబడదు.
72 సంవత్సరాలలో 337 మంది మహిళలను అనుసరించిన నర్సుల ఆరోగ్య అధ్యయనం, పగుళ్లను నివారించే అవకాశాన్ని పాలు వాస్తవానికి మెరుగుపరచలేదని కనుగొన్నప్పటి నుండి బోలు ఎముకల వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో డైరీ పాత్ర వివాదాస్పదమైంది. రోజుకు మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్లాసుల పాలు తాగే స్త్రీలకు సగటున, పాలు తక్కువగా లేదా పాలు తాగని వారి కంటే తుంటి మరియు చేయి పగుళ్లు ఉన్నాయి.
కాల్షియం మెరుగైన శోషణ కోసం, విటమిన్ డి అవసరం. శరీరానికి ఈ విటమిన్ తగినంత మొత్తంలో ఉండాలంటే, ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల పాటు మీ చేతులు మరియు ముఖాన్ని ఎండలో వేడి చేస్తే సరిపోతుంది. మీరు సూర్యరశ్మిని నివారించినట్లయితే లేదా సన్స్క్రీన్ను ఉపయోగించినట్లయితే, మీరు ప్రత్యేక పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవాలి.
పెద్దలు రోజుకు 15 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ డి తీసుకోవాలి మరియు 70 ఏళ్లు పైబడిన వారు రోజుకు 20 మైక్రోగ్రాములు తీసుకోవాలి. కానీ విటమిన్ డి కూడా క్యాన్సర్-నిరోధక పదార్థం కాబట్టి, చాలా మంది ఆరోగ్య అధికారులు పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్ డి-రోజుకు 50 మైక్రోగ్రాములు తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు.
నా ఆహారంలో ఏ ఆహారాలు నా ఎముకలను బలహీనపరుస్తాయి?
ఆహారంలో చికెన్, చేపలు, గొడ్డు మాంసం లేదా జంతు ప్రోటీన్ యొక్క ఏదైనా ఇతర మూలం ఉన్నప్పుడు, మూత్రపిండాలు చాలా వేగంగా కాల్షియంను కోల్పోతాయి. జంతు ప్రోటీన్ రక్తప్రవాహం నుండి మూత్రపిండాల ద్వారా మూత్రంలోకి కాల్షియంను తొలగిస్తుంది. ఒక విపరీతమైన సందర్భంలో, మాంసంలో అధికంగా ఉన్న ఆహారం కాల్షియం తీసుకోవడంలో 50% కంటే ఎక్కువ కాల్షియం నష్టాన్ని పెంచుతుంది. ఎముకలను బలోపేతం చేయడంలో పాలు ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉండవు అని ఇది వివరించవచ్చు: పాలలో కాల్షియం ఉంటుంది, కానీ ఇందులో జంతు ప్రోటీన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది కాల్షియం నష్టానికి దోహదం చేస్తుంది.
ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలు కూడా కాల్షియం నష్టాన్ని పెంచుతాయి. మీరు తినే ఆహారాలలో ఎక్కువ సోడియం, మీ మూత్రపిండాలు మీ శరీరం నుండి ఎక్కువ కాల్షియంను తొలగిస్తాయి.
తాజా లేదా ఘనీభవించిన ఆకుపచ్చ బీన్స్, కాలీఫ్లవర్ మరియు టొమాటోలను తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించండి - వాటిలో దాదాపు సోడియం ఉండదు. కానీ తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, సూప్‌లు మరియు సాస్‌లలో చాలా సందర్భాలలో సోడియం ఉంటుంది, కాబట్టి ఉప్పు జోడించకుండా అటువంటి ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి. బంగాళాదుంప చిప్స్, జంతికలు మరియు ఇలాంటి చిరుతిళ్లు ఉప్పుతో నిండి ఉంటాయి, అలాగే బేకన్, సలామీ, సాసేజ్ మరియు హామ్ వంటి చాలా ప్రాసెస్ చేయబడిన చీజ్‌లు మరియు మాంసాలు ఉంటాయి. వీటన్నింటినీ దృష్టిలో ఉంచుకుని, రోజుకు 1500 mg కంటే ఎక్కువ సోడియం తినకుండా ప్రయత్నించండి.