శాకాహారం మరియు శాకాహారం ఫిట్‌నెస్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, వర్కౌట్‌లో నిమగ్నమై ఉన్నవారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి - ఇది అందరికీ తెలుసు. మరియు ఏ రకమైన పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పానీయాలు ఇతరులకన్నా ఆరోగ్యకరమైనవి, దేనిపై "లీన్" చేయాలి? ఏ మూలికా ఉత్పత్తులు వ్యాయామం తర్వాత వేగంగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి? శరీరం యొక్క నిర్విషీకరణను ఎలా వేగవంతం చేయాలి? తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకునే ప్రక్రియను ఎలా ఏర్పాటు చేయాలి? దిగువ జాబితా మరియు సిఫార్సులు ఈ మరియు ప్రారంభ క్రీడాకారుల కోసం ఉత్పన్నమయ్యే ఇతర ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వడానికి రూపొందించబడ్డాయి: శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు. మేము 10 స్థానాలతో కూడిన మా "హిట్ పరేడ్"ని ప్రారంభించే ముందు, మీ కోసం నా దగ్గర రెండు వార్తలు ఉన్నాయి: మంచి మరియు చెడు. శుభవార్త ఏమిటంటే, దాదాపు అన్ని మొక్కల ఆహారాలు క్రీడాకారులకు మంచివి! కాబట్టి ప్రశ్న ఏదో వదిలివేయవలసి ఉంటుంది అని కాదు. కానీ వేగవంతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఏ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా తినాలి మరియు ఏవి - తక్కువ (చివరికి ఏమి తక్కువ అనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము) మాత్రమే. నిజానికి, శాఖాహారం లేదా శాకాహారం తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికే ఒక రకమైన "అథ్లెటిక్ ఎత్తు"కి చేరుకున్నారు:
- మీ గుండె మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థకు ఆరోగ్యకరమైన భవిష్యత్తును నిర్ధారించండి,
- శరీరాన్ని పెద్ద మొత్తంలో టాక్సిన్స్ మరియు అధిక బరువు నుండి విముక్తి చేస్తుంది,
- మరియు వారి జీవితాలను 15-20 సంవత్సరాలు పొడిగించారు *.
మరియు చెడు వార్త ఏమిటంటే, మీ ఆహారంలో మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీని బంగాళాదుంపలు, తెల్ల బియ్యం మరియు ధాన్యపు రొట్టెలతో భర్తీ చేయడం అథ్లెటిక్ పనితీరును మరియు నిజంగా అద్భుతమైన, అత్యుత్తమ ఆరోగ్యాన్ని సాధించడానికి సరిపోదు. మరియు మా లక్ష్యాలు సరిగ్గా అదే, సరియైనదా? అందువల్ల, మేము పథకాన్ని పరిశీలిస్తాము - అత్యంత అథ్లెటిక్ మరియు సాధారణంగా బార్‌ను ఎక్కువగా సెట్ చేయడానికి ఉపయోగించే ప్రతి ఒక్కరికీ. ఉత్తమ ఎథికల్ స్పోర్ట్స్ ఫుడ్స్: తగినంత ప్రోటీన్, న్యూట్రీషియన్స్ మరియు ఫాస్ట్ రికవరీ కోసం** (పోస్ట్ వర్కౌట్ ఆర్డర్‌లో జాబితా చేయబడిన ఆహారాలు): 1. పాలు***
పాలలో నీరు, ప్రోటీన్, చక్కెర (లాక్టోస్ - 4.8%), కాల్షియం - ఇవన్నీ అథ్లెట్ల శరీరానికి కీలకం. మొత్తం పాలలో ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా, విటమిన్లు మరియు ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు (కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, సోడియం, భాస్వరం, క్లోరిన్, సల్ఫర్ మొదలైనవి) మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి అలసిపోయిన - నిర్జలీకరణ మరియు అధిక వేడెక్కిన - శరీరాన్ని తేమతో సంతృప్తపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. . శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత ఒక గ్లాసు వెచ్చని (శరీర ఉష్ణోగ్రత కంటే ఎక్కువ) పాలు, మరియు రాత్రి వేళల్లో మరొక గ్లాసు వెచ్చని లేదా వేడి పాలు - వేగంగా నిద్రపోవడం మరియు మంచి నిద్ర కోసం (మరియు అథ్లెట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి!) సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్, ఇది పాలను ఇస్తుంది. "చాక్లెట్ మిల్క్" - అంటే కోకో పౌడర్‌తో కూడిన పాలు గడ్డం ఉన్న 60ల నుండి అథ్లెట్లకు ఇష్టమైన పానీయం. ఈ రోజుల్లో, “చాక్లెట్తో పాలు”, మరియు తీపి కూడా … హ్మ్, చాలా ఆరోగ్యకరమైనది కాదు, అవునా? వాస్తవానికి, అటువంటి పానీయం పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ కోసం “మ్యాజిక్” రెసిపీని కలిగి ఉంది: కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని అందిస్తాయి మరియు ప్రోటీన్ కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి (మరియు నిర్మించడానికి!) మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అంతేకాకుండా, అనేక రకాల తాగే చాక్లెట్‌లో అదనపు విటమిన్ ఉంటుంది మరియు ఖనిజ సముదాయం (విటమిన్ B12తో సహా). చాక్లెట్‌లో కెఫిన్ ఉన్నందున కొందరు దానిని "హానికరం"గా పరిగణిస్తారు. అయితే కోకోను “పునరావాసం” చేద్దాం! అన్నింటికంటే, చాలా కెఫిన్ (తక్కువ మొత్తంలో), కోకో బీన్స్‌లో చాలా ఇనుము మరియు జింక్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు అదనంగా, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఉపయోగకరమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. అథ్లెట్లు కోకో డ్రింక్ మరియు చాక్లెట్‌లను (కనీసం 70% కోకో కంటెంట్‌తో, అంటే “డార్క్” చాక్లెట్) మితంగా తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీ వ్యాయామం పూర్తయిన మొదటి అరగంటలో, చాక్లెట్తో తీపి పాలు త్రాగండి. అథ్లెట్లకు ఉపయోగం పరంగా, కొబ్బరి నీరు మాత్రమే పాలతో వాదించగలదు. ఇది పాలకు ఒక శాకాహారి ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ఆవు పాలను సోయాతో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు: ఇది అధిక కేలరీలు మరియు దాని స్వంత మార్గంలో ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి ఇది విటమిన్-మినరల్ కాంప్లెక్స్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటే. ఏది ఏమైనప్పటికీ, వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలకు అవసరమైన మొదటి విషయం (మరియు అత్యవసరంగా) సహజ చక్కెరల మోతాదు! చివరగా, పురాణాలకు విరుద్ధంగా, కోకో - కాఫీలా కాకుండా - రక్తపోటును పెంచడం కంటే తగ్గిస్తుంది మరియు గ్రీన్ టీ కంటే మెరుగ్గా చేస్తుంది. 2. ఎండిన పండ్లు
డ్రై ఫ్రూట్స్ ఏదైనా మోటారు కార్యకలాపాలకు అవసరమైన గ్లూకోజ్‌తో శరీరాన్ని అందిస్తాయి. వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఇది ఒకటి. కానీ "లోడ్లో" వారు ఫైబర్, ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్, పొటాషియం, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందుతారు. ఇది చాలా బాగుంది, సరియైనదా? ఎండిన పండ్లను వ్యాయామం సమయంలోనే తినవచ్చు (ఇది ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉంటే): ఎండిన పండ్లు చాలా మంది రన్నర్లు మరియు సైక్లిస్టులు ఉపయోగించే స్పోర్ట్స్ "జెల్స్" స్థానంలో ఉంటాయి. లేదా వెంటనే: పాలు, స్మూతీ, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌తో సహా. అత్తిపండ్లు, ఖర్జూరాలు, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్షలు అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి. మార్గం ద్వారా, ఆయుర్వేదం ప్రకారం, ఖర్జూరాలు కొవ్వుతో బాగా శోషించబడతాయి, కాబట్టి వాటిని స్మూతీస్‌లో పాలు మరియు కొంచెం వెన్న లేదా నెయ్యితో కలిపి “కండరాల నిర్మాణ పదార్థం” - ప్రోటీన్ యొక్క షాక్ డోస్ పొందడానికి మంచిది. శీఘ్ర కండర ద్రవ్యరాశి కోసం, వ్యాయామం తర్వాత, వెన్నతో పూసిన ఖర్జూరాలను సగానికి పైగా తినండి. ఎండిన పండ్లతో ఒక ఇబ్బంది ఉంది - వాటిలో చాలా ఉంటే, పొడి రూపంలో, అవి శరీరంలోని వాత (గాలి) మూలకాన్ని ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు వాయువుల రూపాన్ని రేకెత్తిస్తాయి. అందువల్ల, వాటిని 2-3 గంటలు చల్లటి నీటిలో నానబెట్టాలి; ఎండిన పండ్ల క్రింద ఉన్న నీటిని తప్పనిసరిగా ఫిల్టర్ చేసి త్రాగాలి, ఇందులో ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు చాలా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. 3. అరటి
అరటిపండ్లను స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌లో శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు వెంటనే ఉపయోగిస్తారు. చాలామంది ప్రకారం, ముఖ్యంగా రన్నర్లు, అరటిపండ్లు శారీరక శ్రమ సమయంలో చాలా మంచివి కావు, ఎండిన పండ్ల వలె కాకుండా, ఎందుకంటే. వెంటనే కడుపులో భారంతో ప్రతిస్పందించండి (సైక్లిస్టులు దీనితో వాదించవచ్చు). కానీ తరగతి తర్వాత, అరటిపండ్లు ఖచ్చితంగా బాధించవు! ఇది రుచికరమైనది, చాలా పొడిగా ఉండదు (మీరు పండిన అరటిపండ్లను త్రాగవలసిన అవసరం లేదు), చాలా పోషకమైనది మరియు చవకైనది అయిన ఒక సాధారణ మరియు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న భోజనం.
అరటిపండ్లు మీతో పాటు పరుగు కోసం జిమ్‌కి తీసుకెళ్లడానికి సౌకర్యంగా ఉంటాయి. మార్గం ద్వారా, తైవాన్ నుండి శాస్త్రవేత్తల ఇటీవలి అధ్యయనాలు అరటిపండ్లు ఆరోగ్యకరమైనవని నిరూపించాయి. అవును, అవును, ఇది జోక్ కాదు, అరటిపండ్లను నేరుగా బ్లెండర్‌లోకి “ఛార్జ్” చేయవచ్చు, పై తొక్కతో పాటు, గుజ్జు కంటే ధనిక, పొటాషియం (నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి, నీటిని నిలుపుకోండి మరియు కండరాల తిమ్మిరిని నివారిస్తుంది), సెరోటోనిన్ (మంచి మూడ్ కోసం) మరియు ల్యూటిన్ (కళ్లకు).
అరటిపండులో పావు వంతు లేదా సగం, ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అరటిపండ్లు జీర్ణక్రియను గణనీయంగా ప్రభావితం చేయవని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు ఒకేసారి అరటిపండ్లను చాలా (కిలోగ్రాము లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) తింటే, అది బలహీనపడవచ్చు.
4. బ్లూ
బ్లూబెర్రీస్ వర్కౌట్ తర్వాత మొదటి 30 నిమిషాల్లో "రికవరీ**" స్మూతీలో పాలు మరియు అరటిపండ్లతో అద్భుతంగా ఉంటాయి. కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం, బ్లూబెర్రీస్ "సూపర్ ఫుడ్" అని పిలువబడింది మరియు మంచి కారణంతో. అన్నింటికంటే, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ల షాక్ మోతాదును కలిగి ఉంటుంది - ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడే పదార్థాలు. బ్లూబెర్రీస్ తక్కువ కేలరీలు, కానీ అదే సమయంలో అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి: ఇవి "ఫాస్ట్ షుగర్స్". మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు, "హై గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్" అనే పదబంధం చాలా అసహ్యకరమైనది, కానీ సగటు శాకాహారి లేదా శాకాహార అథ్లెట్లకు, ఇది సానుకూల భావోద్వేగాలను మాత్రమే కలిగిస్తుంది - ఎందుకంటే గ్లూకోజ్ త్వరగా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు కండరాలు పోషించబడతాయి. ఘనీభవించిన బ్లూబెర్రీస్ వాటి ప్రధాన ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కోల్పోవు. సహజ చక్కెరలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల అధిక మోతాదుతో పాటు, బ్లూబెర్రీస్‌లో లుటిన్ ఉంటుంది, ఇది కళ్ళకు మంచిది. సాధారణంగా, ఇది బ్లూబెర్రీస్ - మరియు deservedly కాబట్టి! - వ్యాయామానికి ముందు మరియు పోస్ట్ స్మూతీస్ కోసం ఉత్తమమైన మరియు ఇష్టమైన పదార్థాలలో ఒకటి. 5. టొమాటోస్
టమోటాలతో, మేము మొదటి 30 నిమిషాలలో పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్ నుండి సాఫీగా మారతాము. క్రీడలు ఆడిన తర్వాత, ఘనమైన భోజనానికి, ఇది రన్ వర్కౌట్ ముగిసిన తర్వాత 30-120 నిమిషాల తర్వాత అనుసరించకూడదు. టొమాటోలు చాలా సుపరిచితమైన ఆహారం, మరియు ఎవరైనా ఇలా అంటారు: సరే, వాటి ప్రత్యేకత ఏమిటి? కానీ వాస్తవానికి, ఈ రోజుల్లో శాస్త్రవేత్తలు ఎక్కువగా (సేంద్రీయ) టమోటాలను జరుపుకుంటున్నారు, వాటిలో మరింత ఉపయోగకరమైన పదార్థాలను కనుగొన్నారు. అంతేకాకుండా, టమోటాలు అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి, ఎందుకంటే. అవి విటమిన్ B6తో సహా పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీకి ఉపయోగపడే పదార్థాలతో నిండి ఉన్నాయి. అతను, ఎలుకలలో నిరూపించబడినట్లుగా, కండరాలలో ఎక్కువ శక్తిని (గ్లైకోజెన్ రూపంలో) నిల్వ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. యాంటీ ఆక్సిడెంట్లతో నిండిన టొమాటోలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి (1 కప్పుల మెత్తని టమోటాలలో దాదాపు 27 కేలరీలు!) మరియు అనేక ప్రయోజనకరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. గుర్తుంచుకోండి: 1) టమోటాలు (అలాగే క్యారెట్లు) యొక్క వేడి చికిత్స అనేక ఉపయోగకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇతరులను కూడా పెంచుతుంది, 2) టమోటాలు ఒక భోజనంలో దోసకాయలతో కలపవు. 6. ధాన్యపు పాస్తా (స్పఘెట్టి)
పాస్తా "పేదలకు" ఒక రకమైన అతి-హానికరమైన ఆహారం అని మేము భావించాము. మరియు మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, నిజానికి, పాస్తాను తీవ్రంగా పరిమితం చేయడం లేదా పూర్తిగా తొలగించడం అర్ధమే. అదే సమయంలో, మీరు క్రీడలలో, ముఖ్యంగా రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ (అంటే ఓర్పు శిక్షణను వర్తింపజేయడం)లో ఉంటే, అప్పుడు ధాన్యపు గోధుమ పాస్తాతో ఏదీ వాదించదు. ఇది శక్తి యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన స్థిరమైన మూలం - నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు - మీకు 100% అవసరం! సాధారణ మరియు చౌకగా (బాగా, ఎక్కువ లేదా తక్కువ: గోధుమ పాస్తా తెలుపు కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ ఖరీదైనది) అదే సమయంలో. అనేక క్రీడా పోషకాహార నిపుణులు మరియు అథ్లెట్ల ప్రకారం, పాస్తా యొక్క ప్లేట్ మీరు 2.5-3 గంటల ముందు మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత 2 గంటల తర్వాత తినగలిగే ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి. పాస్తా గరిష్ట కార్యాచరణ కోసం కండరాలలో గొప్ప గ్లైకోజెన్ నిల్వలను అందిస్తుంది, రక్తంలోకి చక్కెర (గ్లూకోజ్) క్రమంగా ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది మరియు మానసిక స్థితిని కూడా అందిస్తుంది, శిక్షణ సమయంలో మైకము మరియు వికారం నుండి రక్షిస్తుంది. తెల్లటి పాస్తాలా కాకుండా, సంపూర్ణ-గోధుమ పాస్తా ఖాళీ కేలరీలకు దూరంగా ఉంటుంది (అయితే క్రీడాకారులు సెమోలినా తెల్ల పిండితో చేసిన పాస్తాపై మొగ్గు చూపుతారు). ఒక కప్పు వండిన బ్రౌన్ పాస్తాలో 6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది! బ్రౌన్ పాస్తా అంటే ఏమిటి - మీరు బహుశా మునుపటి పేరా నుండి అర్థం చేసుకున్నారు - టమోటాలతో! మరియు "బ్రౌన్" పాస్తా ఏదో ఒకవిధంగా కఠినమైనదని మీకు అనిపిస్తే, వేరే వెరైటీ బ్రాండ్‌ని ప్రయత్నించండి: అవి చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. పెరుగు, స్పిరులినా, పోషకమైన నూనెలను పాస్తాలో కలపడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - అయితే, కెచప్ కాదు. 7. గ్రీన్ టీ
రన్నర్లు దీన్ని ఇష్టపడతారు మరియు దాని రిఫ్రెష్, ఆహ్లాదకరమైన రుచి కోసం మాత్రమే కాదు - గ్రీన్ టీలో కాటెచిన్స్ (ఒక రకమైన యాంటీఆక్సిడెంట్) ఎక్కువగా ఉంటుంది. జపాన్‌లో ఎలుకలపై జరిపిన అధ్యయనాలు గ్రీన్ టీ (గ్రీన్ టీ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్)లోని ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలు శారీరక దారుఢ్యాన్ని పెంచుతాయని నిరూపించాయి. అదనంగా, గ్రీన్ టీ అధిక బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది (మితమైన తీవ్రత శిక్షణతో 17% ఎక్కువ), అందువలన. క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరచడం. మరీ ముఖ్యంగా, గ్రీన్ టీ ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను నియంత్రించడం ద్వారా వ్యాయామ సమయంలో కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది. చివరగా, గ్రీన్ టీ అనేది రన్నర్‌కి "బెస్ట్ ఫ్రెండ్", ఎందుకంటే ఇందులో "సరైన", చిన్న మోతాదులో కెఫిన్ ఉంటుంది: గ్లాసుకు 24-30 mg మాత్రమే (పోలిక కోసం, ఒక గ్లాసు బ్లాక్ కాఫీలో 120-170 mg కెఫిన్ ఉంటుంది), ఇది ఏ నిడివిలో అయినా పరుగులు చేయడంలో ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడింది. తక్కువ పరిమాణంలో ఉన్న కెఫిన్ నాడీ వ్యవస్థను సానుకూలంగా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు గ్రహించిన శారీరక శ్రమను తగ్గిస్తుంది: ఆత్మాశ్రయంగా, వ్యాయామం చేయడం సులభం అవుతుంది. కెఫిన్ యొక్క చిన్న మోతాదు రన్నర్లకు మాత్రమే కాకుండా, ఇతర అథ్లెట్లకు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని భావించడం తార్కికం. 8. కొబ్బరి నీరు
గ్రీన్ టీ గురించి నేను మిమ్మల్ని ఒప్పించనట్లయితే మరియు మీరు ఇంకా కెఫిన్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉన్నట్లయితే, మీ వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత కొబ్బరి నీళ్ళు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. ప్యాక్ చేసినప్పటికీ, కొబ్బరి నీరు దాని ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కోల్పోదు - తీవ్రమైన శిక్షణ రోజులలో శరీరంలో నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి ఇది ఉత్తమ క్రీడా పానీయం! చక్కెర మరియు కెఫిన్ అధికంగా ఉండే రెడ్ బుల్స్ మరియు గాటోరేడ్స్ వంటి రసాయన క్రీడా పానీయాలకు కొబ్బరి నీరు ఆరోగ్యకరమైన, ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం. నిరంతరం కొబ్బరి నీరు త్రాగడానికి ఆర్థికంగా సాధ్యం కానట్లయితే, అరటి మరియు నిమ్మరసంతో నీరు (బ్లెండర్లో కలపండి) కొంతవరకు భర్తీ చేస్తుంది: ఈ మిశ్రమం అవసరమైన ఎలక్ట్రోలైట్లను కూడా కలిగి ఉంటుంది. శిక్షణకు ముందు, సమయానికి మరియు తరువాత, మీరు ఖాళీ నీటిని త్రాగకూడదు, ముఖ్యంగా ఒక గల్ప్‌లో, కానీ కొద్దిగా, కొబ్బరి నీరు. గుండెపై భారం మరియు చెమట తగ్గుతుంది, అథ్లెటిక్ పనితీరు పెరుగుతుంది, శరీరం యొక్క నిర్జలీకరణం తగ్గుతుంది మరియు తరగతి తర్వాత మీరు నీటి కంటే మెరుగైన అనుభూతి చెందుతారు! 9. సూపర్ఫుడ్స్
సూపర్‌ఫుడ్‌లు ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు - అథ్లెట్లు పోషకాలు మరియు ప్రోటీన్‌లతో "రీఛార్జ్" చేయడానికి మరియు తమను తాము సంతోషపెట్టుకోవడానికి ఇది ఒక మార్గం. కానీ రెండోది కూడా ముఖ్యమైనది, ప్రత్యేకించి మీరు ప్రతిరోజూ "మీరు పడిపోయే వరకు" మీ ఉత్తమమైనదంతా ఇస్తే. మీరు ఇలాంటి ఆహారాలను ఎక్కువగా తినాలి:
- quinoa
- జనపనార నుండి గంజి (లేదా పానీయాలు).
- కొబ్బరి పిండి
- నల్ల బియ్యం
- TEF
- Tempe
- నువ్వులు మరియు దాని నుండి నూనె
- అవోకాడో
- బ్రోకలీ
- ఆకుపచ్చ కాలే
- మరియు ఇతర ఆకుకూరలు
- ఏదైనా పండిన సేంద్రీయ పండ్లు మరియు కూరగాయలు రోజుకు కనీసం 5 సేర్విన్గ్స్. ఈ రోజుల్లో చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు "సూపర్ ఫుడ్స్"గా వర్గీకరించబడ్డాయి.
అదే సమయంలో, మీరు చిక్కుళ్ళు, బియ్యం, బంగాళదుంపలు, కొవ్వు, స్పైసి, తీపి పానీయాలపై మొగ్గు చూపకూడదు. రోజుకు పాలు మరియు పచ్చి కూరగాయలు మరియు పండ్ల "మీ" (వ్యక్తిగత!) కట్టుబాటును మించవద్దు. ఇవన్నీ జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క అలసట, శక్తి కోల్పోవడం, శరీరం స్లాగింగ్, భయము, కీళ్లలో పొడిబారడం - లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక చెమట మరియు శరీరంలోని అధిక శ్లేష్మం. ప్రతిదీ మితంగా మంచిది - మరియు క్రీడాకారులుగా, మన పరిమితులను మనం తప్పక తెలుసుకోవాలి! 10. హెర్క్యులస్ (వోట్మీల్)
వోట్మీల్ అల్పాహారం కోసం సాధారణం, మరియు మంచి కారణం కోసం - ఇది నిజంగా "హెర్క్యులస్ కోసం ఆహారం" (హెర్క్యులస్)! స్పోర్ట్స్ పోషకాహార నిపుణులు మీ కేలరీలలో 60% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయని నొక్కి చెప్పారు. **** కాబట్టి, వోట్మీల్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరళమైన మరియు ఇంకా ఆరోగ్యకరమైన మూలాలలో ఒకటి - పైన పేర్కొన్న వాటికి అదనంగా! నిజమైన శాకాహారి అథ్లెట్ రోజులో ఏ సమయంలోనైనా గంజి తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాడు మరియు సంతోషంగా ఉన్నాడు, ప్రత్యేకించి ఇప్పుడు చాలా తక్షణ రకాల వోట్మీల్ ఉన్నాయి, అవి విడిగా తినడానికి మరియు స్మూతీస్‌లో నింపడానికి అనుకూలమైనవి. హెర్క్యులస్ గంజి అక్షరాలా ఉపయోగకరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండిపోయింది! తాజా పండ్లు మరియు బెర్రీలతో ఇటువంటి గంజి ముఖ్యంగా మంచిది. అదనంగా, మీరు కిత్తలి సిరప్, జెరూసలేం ఆర్టిచోక్ సిరప్, మాపుల్ సిరప్ మరియు స్పిరులినా వంటి “సూపర్ సంకలనాలను” అందులో ఉంచవచ్చు (తరువాతి అలవాటు పడటానికి కొద్దిగా పడుతుంది). ఒక శాఖాహారం మరియు శాకాహారి యొక్క ఆహారంలో, వందల కొద్దీ ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి మరియు మీరు వాటిని ఒకే పదార్థంలో జాబితా చేయలేరు! అథ్లెట్లకు ఆరోగ్యకరమైన పోషణ అంశం విస్తృతమైనది మరియు అస్పష్టమైనది. అందువల్ల, ఈ వ్యాసం సమగ్రమైనదిగా చెప్పలేదు, ఇది "ఆకుపచ్చ", నైతిక అథ్లెట్ యొక్క ఆహారం కోసం సాధ్యమయ్యే ఎంపికలలో ఒకటి. మీ సాధారణ సమాచారం కోసం సమాచారం అందించబడింది. ఆరోగ్య ఫిర్యాదులు మరియు ఆరోగ్య పరిమితులు ఉంటే, వైద్యుని సలహా అవసరం. ఈ వ్యాసం స్వీయ మందులను సిఫారసు చేయదు. * సాంప్రదాయకంగా మాంసాహారంతో ముడిపడి ఉన్న దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, స్ట్రోకులు మరియు గుండెపోటులకు సంబంధించిన సాధారణ రోగనిర్ధారణ ఇచ్చిన సర్వభక్షకులు (సర్వభక్షకులు)తో పోలిస్తే, సగటున చాలా కఠినమైనవి. ** "ఏమి"ని పునరుద్ధరిస్తున్నారా? - అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు ఎల్లప్పుడూ అడుగుతారు - కండరాల లోపల కణజాల మరమ్మత్తు మరియు పోషకాల సరఫరా, మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం శక్తి నిల్వలు (కండరాలలో మాత్రమే కాదు) - అంటే వాస్తవానికి, తదుపరి తీవ్రమైన వ్యాయామానికి సంసిద్ధతను పునరుద్ధరించడం! *** పాలు పట్ల వ్యక్తిగత అసహనంతో (ఇది చాలా అరుదు), ఇది మీకు ఉపయోగపడదు. **** కార్బోహైడ్రేట్లు - కార్బోహైడ్రేట్లు, పిండి పదార్థాలు - ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క అనేక మంది మద్దతుదారుల నిఘంటువులో దాదాపు మురికి పదం. వాస్తవం ఏమిటంటే, కొన్ని దశాబ్దాల క్రితం, అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు కార్బోహైడ్రేట్లపై అక్షరాలా యుద్ధం ప్రకటించారు. నేడు, వారి ప్రయోజనాలు నిరూపించబడ్డాయి. అథ్లెటిక్ పనితీరును పరిమితం చేసే సమస్యలలో, ఆధునిక పోషకాహార నిపుణులు ఇతర విషయాలతోపాటు, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 50% కంటే తక్కువ కేలరీల వినియోగం: అథ్లెట్లు కనీసం 60% సిఫార్సు చేస్తారు.