విషయ సూచిక
సైడ్ ప్లాంక్ (సైడ్ ప్లాంక్) కడుపు మరియు కండరాల వ్యవస్థకు సమర్థవంతమైన ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం, ఇది మహిళలు మరియు పురుషులు చేసే ఏ వ్యాయామంలోనైనా చేర్చవచ్చు. సైడ్ ప్లాంక్ “ప్లాంక్” వ్యాయామం యొక్క రకాల్లో ఒకటి, ఇది వైపు మాత్రమే జరుగుతుంది. ఈ వ్యాసంలో మేము ప్రయోజనాలు మరియు సమర్థత సైడ్ బార్ గురించి మాట్లాడుతాము, ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి మరియు సైడ్ బార్‌ను ఎలా క్లిష్టతరం చేయాలి లేదా సరళీకృతం చేయాలి.
సైడ్‌బార్: సాంకేతికత మరియు అమలు లక్షణాలు
కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సైడ్ ప్లాంక్ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. కార్సెట్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడం ఎందుకు ముఖ్యం? ఈ కండరాలు మీ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి. బలమైన కండరాల కార్సెట్ వెన్నెముకను స్థిరీకరిస్తుంది, మీ వీపుకు మద్దతు ఇస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పిని నివారించడం. అయినప్పటికీ, సైడ్ ప్లాంక్ ఉదర కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం స్థిరీకరణ కండరాల బలానికి అద్భుతమైన సూచిక.
ఇవి కూడా చూడండి: PLANK - కార్యాచరణ యొక్క వివరణాత్మక సమీక్ష
పార్శ్వ యొక్క సాంకేతికత
1. మీ కుడి వైపు పడుకోండి. మీ ముంజేతులను నేలమీద నొక్కండి, మోచేయి భుజం ఉమ్మడి కింద ఉంటుంది. మీ కడుపుని బిగించి, మీ శరీరాన్ని లాగండి. ఉచిత చేయి అతని వైపు పడుకోవడం, లేదా శరీరం వెంట సాగడం లేదా నేరుగా పైకి లేపడం (సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎంచుకోండి).
2. మీ ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్ళతో నేలపైకి వంగి, మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి. శరీర బరువును పంపిణీ చేయండి, తద్వారా ప్రధాన భారం కండరాల వ్యవస్థపై పడుతుంది మరియు ముంజేయి కాదు. మీ శరీరం నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉండాలి, బొడ్డు ఉంచి ఉంటుంది.
3. స్థానం 15-60 సెకన్లు పట్టుకుని నేలకి తగ్గించండి. మీరు అనేక విధానాలలో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా మరొక వైపు సైడ్ ప్లాంక్ చేయవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క సరైన రూపాన్ని నిర్ధారించడానికి అద్దం ఉపయోగించండి.
ఆ గమనికపై:
- శరీరం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది మరియు తల నుండి కాలి వరకు ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది
- కేసు ముందుకు లేదా వెనుకకు రాదు
- ముందుకు చూడండి, మెడ లేనిది, భుజాలు చెవులకు సాగవు
- ముంజేయి మరియు భుజం సహాయక చేతుల మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడింది
- మోకాలు పైకి లాగి, కాళ్ళు నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి
- నడుము వద్ద కుంగిపోకుండా, వెనుకకు సూటిగా మరియు వాలుగా ఉండకూడదు
- కటి వీలైనంత ఎక్కువ ఎత్తులో ఉంటుంది, శరీరం SAG చేయదు
- పండ్లు మరియు భుజాలు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి
సైడ్ ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు శరీర బరువును పున ist పంపిణీ చేయడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా ప్రధాన భారం చేతులు మరియు భుజాలు మరియు కండరాల కార్సెట్ ఉండదు. వ్యాయామం అంతటా సరైన శరీర స్థితిని కాపాడుకోవడం, మీ కడుపుని వడకట్టడం మరియు కాళ్ళు మరియు చేతులు కాకుండా పై శరీరంపై బరువును మోయడం చాలా ముఖ్యం. సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క సరికాని అమలు వెన్నునొప్పి మరియు తక్కువ వెన్ను మరియు మోచేతులపై అధిక ఒత్తిడి కారణంగా ఉద్భవించింది.
ప్రారంభకులకు ఎంపిక వైపు పలకలు
సైడ్ ప్లాంక్ - చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, దీని కోసం మీరు మీ శరీరంలో బలమైన కండరాలను కలిగి ఉండాలి. సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను అమలు చేయడం మీకు ఇంకా కష్టంగా ఉంటే, మీరు సరళీకృత సంస్కరణతో ప్రారంభించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు అడుగులు మరియు మోకాళ్ళతో నేలపై ఆధారపడాలి. శరీరం సరళ రేఖను నిర్వహిస్తుంది, మోచేతులు సరిగ్గా భుజాల క్రింద ఉన్నాయి, శరీరం ముందుకు లేదా వెనుకకు పడదు.
ఒకసారి మీరు 45-60 సెకన్లలో మోకాళ్లపై సైడ్ ప్లాంక్ పట్టుకోగలిగితే, సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌కు మారవచ్చు. 15 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని క్రమంగా 60 సెకన్లకు పెంచండి. మీరు అనేక విధానాలలో వ్యాయామం చేయవచ్చు.
అధునాతన కోసం ఎంపిక సైడ్ బార్
మీరు ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞుడైన విద్యార్థి అయితే సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క మరింత అధునాతన సంస్కరణలకు వెళ్ళవచ్చు. మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి, కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగండి, నేలను తాకకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. 12 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి. వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి మీరు డంబెల్ వైపు పట్టుకోవచ్చు.
ఫోటోలు యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు: పాలియోహ్యాక్స్.
సైడ్ బార్‌ను అనుసరిస్తున్నారా?
కడుపు కండరాలు సంక్లిష్టమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఇది వెన్నెముకను వేర్వేరు దిశలలో వంగడానికి అవసరమైన ఆరు ఘనాల కలిగి ఉంటుంది. దీనిని కండరాల ప్రెస్ అని కూడా అంటారు. విలోమ అబ్డోమినిస్ లోతైన కండరం, ఇది స్థిరమైన వ్యాయామం సమయంలో మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది (ఉదా., అదే పట్టీ అమలు సమయంలో). అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు శరీరాన్ని తిప్పడానికి, తిప్పడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి పనిచేస్తాయి.
సైడ్ స్ట్రాప్స్ ఈ ఉదర కండరాలన్నింటినీ ఉపయోగించుకుంటాయి. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఈ కండరాలు వెన్నెముక యొక్క పనితీరుతో విడదీయరాని అనుసంధానంగా ఉన్నాయి, అందుకే రోజూ క్లాసిక్ మరియు సైడ్ ట్రిమ్స్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. బలమైన కండరాల కార్సెట్ నేరుగా వెనుకకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకకు కీలకం.
అయితే, మీరు సైడ్ ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా డెల్టాయిడ్లు కూడా ఉంటాయి (భుజం కండరాలు), ఇది లోడ్ యొక్క ముఖ్యమైన భాగాన్ని ume హిస్తుంది. ఈ వ్యాయామంలో తక్కువ భాగం లేదు, మీరు కాళ్ళ కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటయల్ కండరాలు, తొడల యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ తీసుకుంటారు. సైడ్ ప్లాంక్ మీ శరీరమంతా తల నుండి కాలి వరకు పని చేస్తుంది.
సైడ్ పలకలను ప్రదర్శించడం వల్ల 7 ప్రయోజనాలు
- ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సైడ్ ప్లాంక్ గొప్ప వ్యాయామం, చేతులు, కాళ్ళు మరియు పిరుదులు.
- ఈ వ్యాయామం నడుము మరియు భుజాల వైశాల్యాన్ని పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- సైడ్ బార్ తో మీరు కండరాలు మరియు వెన్నెముకను బలోపేతం చేయవచ్చు.
- రెగ్యులర్ సైడ్ స్ట్రాప్స్ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఇది స్థిరీకరణ కండరాల లోడ్ కారణంగా సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఇది తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం, ఇది కీళ్ళకు సురక్షితం.
- సైడ్ ప్లాంక్ ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు పెద్ద సంఖ్యలో వేర్వేరు మార్పుల కారణంగా అభివృద్ధి చెందింది.
సైడ్ ప్లాంక్‌ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో వీడియో:
సైడ్ ప్లాంక్: 10 వివిధ మార్పులు
మీరు సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క మరింత అధునాతన సంస్కరణలకు వెళ్ళవచ్చు. మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మొదట మీరు దీన్ని సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. లేకపోతే, సైడ్ ప్లాంక్ అసమర్థంగా ఉండటమే కాకుండా హానికరమైన వ్యాయామం. సరిగ్గా చేయకపోతే వెన్నెముక పట్టీపై బలమైన ప్రభావం ఉన్నందున మీ వీపుకు గాయమవుతుంది.
దిగువ నుండి 3-4 వ్యాయామాల మార్పులను ఎంచుకోండి మరియు కింది పథకం ప్రకారం వాటిని చేయండి: 30 సెకన్ల వ్యాయామం, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి, ప్రతి వైపు 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి. విధానాల సమయం మరియు సంఖ్యను స్వతంత్రంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. అందువలన, మీరు ఉదరం మరియు మొత్తం శరీరం కోసం గొప్ప 10 నిమిషాల సెట్ పొందుతారు.
Gif లకు ధన్యవాదాలు యూట్యూబ్ ఛానెల్స్: ఫిట్‌నెస్‌టైప్ మరియు పాలియోహ్యాక్స్.
1. పెరిగిన కాలుతో స్టాటిక్ సైడ్ ప్లాంక్
2. సైడ్ ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్
3. ముంజేయిపై సైడ్ ప్లాంక్‌కు మెలితిప్పడం
4. చేతిలో సైడ్ ప్లాంక్
5. చేతిలో ఉన్న సైడ్ ప్లాంక్‌కి మెలితిప్పడం
6. సైడ్ ప్లాంక్‌లో మోకాలికి మోచేయిని తాకండి
7. సైడ్ ప్లాంక్‌లో మోకాలిని లాగడం
8. పైవట్‌తో మోచేతులపై సైడ్ ప్లాంక్
9. ఒక మలుపుతో చేతులపై సైడ్ ప్లాంక్
10. అదనపు జాబితాతో సైడ్ ప్లాంక్
TRX లూప్‌లతో:
ఫిట్‌బాల్:
సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి:
- ప్రారంభకులకు:ప్రతి వైపు 15 సెట్లలో 20-2 సెకన్లు
- ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి కోసం: ప్రతి వైపు 30-40 సెకన్లు 2-3 సెట్లు
- అధునాతన స్థాయి: ప్రతి వైపు 50 సెట్లలో 60-3 సెకన్లు
సైడ్ ప్లాంక్ ను మీరు ఎలా చేయగలరు:
మీరు టాబాటా సూత్రంపై సైడ్ ప్లాంక్ చేయవచ్చు. దాని అర్థం ఏమిటి? మీ టైమర్‌ను ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి వ్యాయామం చేయండి 20 సెకన్ల పాటు సెట్ల మధ్య 8 విధానాలు 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మొత్తం, మీరు 4 నిమిషాల వద్ద అధిక నాణ్యత గల తీవ్రమైన సెట్‌ను పొందుతారు, ప్రతి వైపు 4 చిన్న విధానం.
టాబాటా శిక్షణ గురించి: ఇది ఏమిటి + వ్యాయామాలు
మా ఇతర కథనాలను కూడా చదవండి:
- స్క్వాట్స్, లంజ మరియు జంప్స్ లేకుండా పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు టాప్ 25 వ్యాయామాలు
- చదునైన కడుపు కోసం “అధిరోహకుడు” వ్యాయామం చేయండి: ఎలా చేయాలో
- కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం: లక్షణాలు మరియు వ్యాయామాలు
- మహిళలకు ఇంటి వ్యాయామం: మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామాల ప్రణాళిక
కడుపు, వెనుక మరియు నడుము