సూపర్మ్యాన్: వెనుక కండరాలను మరియు తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం

సూపర్మ్యాన్ వెన్ను కండరాలను మరియు దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి మరియు అబ్స్ మరియు పిరుదులను, సరైన భంగిమలో పని చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం సన్నని ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకకు చాలా మంచిది. ఈ ఆర్టికల్‌లో మనం “సూపర్‌మ్యాన్” ఉపయోగం, లక్షణాలు మరియు సరైన సాంకేతికత మరియు సూపర్‌మ్యాన్ యొక్క అవతారం గురించి మాట్లాడుతాము.

సూపర్మ్యాన్: సాంకేతికత మరియు అమలు లక్షణాలు

మీరు వెనుక కండరాలను సురక్షితంగా మరియు ప్రభావవంతంగా బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, మీ శిక్షణ ప్రణాళిక వ్యాయామం సూపర్‌మ్యాన్‌లో చేర్చండి. ఇది సరళమైన కానీ చాలా మంచి వ్యాయామం ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి, దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెనుక భాగంలో ఉన్న స్లోచ్‌ను తొలగించడానికి కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వీపు కోసం చాలా వ్యాయామాలు చాలా బాధాకరమైనవి-ఉదాహరణకు, టెక్నిక్‌లో లోపాల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ వీపును గాయపరుస్తాయి. సూపర్మ్యాన్ మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు, కానీ వెన్నుముకను సాగదీయడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు నడుము వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

టెక్నిక్ వ్యాయామాలు సూపర్మ్యాన్:

1. నేలపై మీ కడుపుతో పడుకోండి, ముఖం క్రిందికి, తల కొద్దిగా పైకి లేపండి. చేతులు ముందుకు చాచండి, అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా, మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

2. ఊపిరి వదులుతున్నప్పుడు, చేతులు, ఛాతీ మరియు కాళ్ళను నేలపై నుండి పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా వీలైనంత పైకి లేపండి. శరీరం వెనుక భాగంలో ఒక చిన్న వంపుని ఏర్పరచాలి, మొత్తం శరీరం గట్టిగా మరియు ఫిట్‌గా ఉంటుంది. పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు పిరుదులపై ఈ స్విచ్ పని చేయడానికి చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మెడ వెనుకకు త్రో చేయవద్దు, అది వెనుకకు కొనసాగింపుగా ఉండాలి. 4-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

3. పీల్చే సమయంలో నెమ్మదిగా నేలపై ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. 10-15 విధానంలో 3-4 పునరావృత్తులు చేయండి.

సూపర్మ్యాన్ ప్రదర్శన ఎలా:

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఫలితంగా వచ్చే స్థానం సూపర్మ్యాన్ ఫ్లైయింగ్‌ను పోలి ఉంటుంది, అందుకే ఈ ఉపయోగకరమైన లోయర్ బ్యాక్ వ్యాయామాలు మరియు లోయర్ బ్యాక్ అనే పేరు. అదనంగా, కాళ్ళ స్థిరమైన ఉద్రిక్తత కారణంగా గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై మంచి లోడ్ ఉంటుంది. సూపర్మ్యాన్ శరీరం యొక్క వెనుక భాగంలోని అన్ని కండరాలకు అద్భుతమైన వ్యాయామం అవుతుంది. అలాగే సూపర్‌మ్యాన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అమలు కోసం ఒక సన్నాహక వ్యాయామం - వెనుక మరియు పిరుదుల కోసం అత్యంత ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, కానీ గాయాన్ని నివారించడానికి శిక్షణ పొందిన కండరాలు అవసరం.

ఇవి కూడా చూడండి: POSTUREని ఎలా సరిచేయాలి

సూపర్మ్యాన్ సమయంలో కండరాల పని

వ్యాయామం సూపర్మ్యాన్ యొక్క ఉద్దేశ్యం వెనుక భాగం మరియు వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడం, కానీ అదనంగా తరగతి గదిలో పిరుదులు, తొడ వెనుక మరియు భుజం కండరాల పనిలో కూడా చేర్చబడుతుంది.

కాబట్టి, సూపర్మ్యాన్ ప్రదర్శించేటప్పుడు క్రింది కండరాలు ఉంటాయి:

• వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు
• గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్
• హామ్ స్ట్రింగ్స్
• కండరాల-స్టెబిలైజర్లు
• డెల్టాయిడ్ కండరం

తీవ్రమైన లేదా దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పి సమయంలో వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. అలాగే, మీరు గర్భధారణ సమయంలో సూపర్మ్యాన్ చేయకూడదు.

ప్రారంభకులకు సూపర్మ్యాన్

వ్యాయామం సూపర్మ్యాన్, ఇది మొదటి చూపులో సాధారణ అనిపించవచ్చు అయితే, కానీ అన్ని కాదు, కూడా దోషపూరితంగా పని అనుభవం అది భరించవలసి చెయ్యగలరు. సూపర్‌మ్యాన్‌ను పూర్తి చేయడానికి, దిగువ వీపు యొక్క పంప్ చేయబడిన కండరాల మరియు బలమైన కండరాలను కలిగి ఉండాలి. మీరు సూపర్‌మ్యాన్‌ను పూర్తి వ్యాప్తితో మరియు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలతో తీసుకెళ్లలేకపోతే, మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామం ఒక సరళీకృత సంస్కరణ, ఇది మీ కండరాలను "పూర్తి" సూపర్మ్యాన్కు సిద్ధం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు సూపర్మ్యాన్ ఎలా ప్రదర్శించాలి? మీ కడుపుపై ​​ముఖం క్రిందికి పడుకోండి, నేల నుండి తల. చేతులు ముందుకు చాచండి. మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును వీలైనంత పైకి లేపండి, 4-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా నేలపైకి దించండి. ఆపై మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును వీలైనంత పైకి లేపండి, 4-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా నేలపైకి దించండి. ప్రతి వైపు 15 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి, వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. 3 సెట్లు జరుపుము.

సూపర్మ్యాన్: 10 వివిధ మార్పులు

సూపర్మ్యాన్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి అమలు యొక్క అనేక రకాలు. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి ఈ వ్యాయామాన్ని ఎల్లప్పుడూ సులభతరం చేయవచ్చు లేదా క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

1. విడాకులు తీసుకున్న చేతులతో సూపర్మ్యాన్

సూపర్మ్యాన్ వ్యాయామం యొక్క ఈ రూపాంతరం భంగిమలో మరియు వంగిపోవడాన్ని వదిలించుకోవడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

2. సూపర్మ్యాన్ సరళీకృతం

చాచిన చేతులతో సూపర్‌మ్యాన్‌ని నడపడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు వాటిని శరీరంతో పాటు సాగదీయవచ్చు. ఈ స్థితిలో నేల నుండి శరీరాన్ని కూల్చివేయడం సులభం అవుతుంది.

3. ఒక ట్విస్ట్ తో సూపర్మ్యాన్

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ పొత్తికడుపు మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

4. డంబెల్‌తో సూపర్‌మ్యాన్

మరింత అధునాతనమైన వారి కోసం, మీరు అదనపు బరువుతో సూపర్‌మ్యాన్‌ను ప్రదర్శించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ మెడ వెనుక ఉన్న డంబెల్ పద్ధతిలో. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు 1-2 కిలోల బరువును తీసుకోవచ్చు. మీరు కాళ్లకు బరువులతో సూపర్‌మ్యాన్‌ను కూడా చేయవచ్చు, ఈ సందర్భంలో, శరీరం యొక్క దిగువ భాగానికి మరింత తీవ్రంగా పంప్ చేయబడుతుంది.

5. బెంచ్ తో సూపర్మ్యాన్

మీకు బెంచ్, సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ లేదా స్టూల్ ఉంటే, మీరు సూపర్మ్యాన్ యొక్క ఈ రూపాంతరాన్ని ప్రదర్శించవచ్చు. స్థిరత్వం కోసం మీ పాదాలను గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

6. ఫిట్‌బాల్‌తో సూపర్మ్యాన్

మీకు ఫిట్‌బాల్ ఉంటే, దానిపై వెనుకకు వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

7. ఛాతీ విస్తరించే సూపర్మ్యాన్

మీ వెనుకకు అత్యంత ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలలో ఎక్స్‌పాండర్ ఒకటి. మీరు అతనితో సూపర్మ్యాన్ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

8. పిరుదుల కోసం ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌తో సూపర్‌మ్యాన్

కానీ మీ లక్ష్యం పిరుదులు మరియు స్నాయువు యొక్క కండరాలకు పని చేస్తే, మీరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు. దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలకు ఇది అత్యంత ఉపయోగకరమైన సాధనాలు.

9. రింగ్ తో సూపర్మ్యాన్

Pilates ఫిట్‌నెస్ రింగ్ కోసం ప్రత్యేక పరికరాలతో సూపర్‌మ్యాన్ నిర్వహించడానికి అనుకూలమైనది మరియు ఉపయోగకరమైనది. అతని చేతుల్లో విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి.

10. వేట కుక్క

నడుముకు సంబంధించిన సమస్యల కారణంగా సూపర్మ్యాన్ వ్యాయామం మరియు దాని మార్పులను చేయడం కష్టంగా ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు కడుపుని బిగించడానికి కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

gifల కోసం యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు పెద్ద ధన్యవాదాలు , లైవ్ ఫిట్ గర్ల్ మరియు ఫిట్‌నెస్ టైప్.

ఒక సూపర్మ్యాన్ ప్రదర్శించిన తర్వాత వ్యాయామం "పిల్లి" నుండి వెనుక కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం సాధ్యపడుతుంది, ఇది వెనుక పతన మరియు వంపులో ఉంటుంది. రన్ సూపర్మ్యాన్ తర్వాత ఈ వ్యాయామాన్ని 10-15 సార్లు నెమ్మదిగా పునరావృతం చేయండి.

సూపర్మ్యాన్ రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• వెన్ను మరియు నడుము కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సరైన వ్యాయామం
• దిగువ వెనుక కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయండి
• తక్కువ గాయం ప్రమాదంతో సురక్షితమైన వ్యాయామం
• ప్రారంభకులకు కూడా అనుకూలం
• భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు స్లాచింగ్ నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది
• వెన్నెముకను విస్తరిస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి మరియు తక్కువ వీపు యొక్క అద్భుతమైన నివారణ
• ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పొట్టను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది
• అమలు చేయడానికి మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు
• ఈ వ్యాయామం, అనేక మార్పులను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఎల్లప్పుడూ వైవిధ్యపరచవచ్చు లేదా క్లిష్టతరం చేయవచ్చు

శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఇతర ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి కూడా చదవండి:

• నడుము మరియు బొడ్డు కోసం సైడ్ స్ట్రాప్: ఎలా ప్రదర్శించాలి
• వ్యాయామం అధిరోహకుడు ఫ్లాట్ కడుపు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం
• దాడులు: మనకు + 20 లంజలు ఎందుకు అవసరం

కడుపు, వెనుక మరియు నడుము