విషయ సూచిక
బరువు తగ్గాలని మరియు మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చని అనుకుంటున్నారా? లేదా వారి శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా మరియు మరింత అథ్లెటిక్ మరియు టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా?
వ్యాయామం మరియు శిక్షణా షెడ్యూల్ యొక్క దృశ్యమాన దృష్టాంతాలతో ప్రారంభకులకు ఇంటి వద్ద రెడీమేడ్ వ్యాయామ ప్రణాళికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇవి మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
ప్రారంభకులకు ఇంట్లో వ్యాయామం: సాధారణ నియమాలు
మీకు అధిక బరువు లేకపోయినా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అవసరం. మొదట, ఇది కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు కండరాల ఓర్పు యొక్క అభివృద్ధి, ఇది రోజువారీ జీవితంలో ఏదైనా శారీరక శ్రమను సులభంగా తట్టుకోవటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. రెండవది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క అభివృద్ధి మరియు గుండె కండరానికి వ్యాయామం చేయడం, ఇది గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్లతో సహా అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మూడవదిగా, ఆనందం యొక్క హార్మోన్ల (ఎండార్ఫిన్స్) ఉత్పత్తికి శిక్షణ సహాయం చేస్తుంది, ఇది నిరాశ మరియు అణగారిన స్థితిని అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. నాల్గవది, క్రమమైన శారీరక శ్రమ చెడు అలవాట్లు లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి వ్యక్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.
ఇంట్లో మీరు బరువు తగ్గడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాన్ని నిర్వహించవచ్చు మరియు దీని కోసం మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు ఫిట్నెస్లో అనుభవం కూడా అవసరం లేదు. మీరు సరైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకుని, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ శిక్షణ పొందకపోయినా ఫలితాలను సాధించగలరు. మేము మీకు అందిస్తున్నాము ప్రారంభకులకు వృత్తాకార ఇంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రణాళిక, దీనితో మీరు అధిక బరువును వదిలించుకుంటారు మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తారు.
ప్రారంభకులకు ఈ ఇంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు:
- వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీరాన్ని బిగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది
- ప్రారంభ మరియు దీర్ఘకాల సాధన చేసిన వారికి తగిన పాఠం
- ఈ ప్రోగ్రామ్తో, మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించవచ్చు
- ఈ కార్యక్రమంలో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు ఉంటాయి
- అవి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తాయి
- ప్రతిపాదిత వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావం
- మీకు కనీస పరికరాలు అవసరం.
వ్యాయామాల జాబితాకు వెళ్లడానికి ముందు, మీరు సమర్థవంతంగా మరియు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతించే మార్గదర్శకాలు మరియు నియమాలను తప్పకుండా చదవండి.
ప్రారంభకులకు ఇంటి వ్యాయామం నియమిస్తుంది:
1. వేడెక్కడం మరియు శరీరమంతా సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభకులకు ఈ ఇంటి వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మీరు చూడమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
- వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం: వ్యాయామ ప్రణాళిక
- వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం: వ్యాయామ ప్రణాళిక
2. ఎల్లప్పుడూ నడుస్తున్న బూట్లు చేయండి; మీరు కీళ్ళతో సమస్యలను పొందకూడదనుకుంటే, ఇంట్లో చెప్పులు లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం అసాధ్యం.
- ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ పురుషుల స్నీకర్లు
- ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ మహిళల బూట్లు
3. మీ వ్యాయామానికి కనీసం ఒక గంట ముందు తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, లేకపోతే మీకు జీర్ణక్రియ సమస్యలు ఉండవచ్చు. వ్యాయామం చేసిన అరగంట తర్వాత ప్రోటీన్ + కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి (ఉదాహరణకు, 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ + పండు).
4. వ్యాయామానికి 20 నిమిషాల ముందు తరగతి సమయంలో ప్రతి 10 నిమిషాలకు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగండి మరియు చిన్న SIPS లో నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామం చేసిన తరువాత ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
5. ప్రారంభకులకు ప్రతిపాదిత శిక్షణ ప్రతి రౌండ్లో రెండు రౌండ్లు, 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ప్రతి రౌండ్ 2 ల్యాప్లలో పునరావృతమవుతుంది. మొదటి నుండి చివరి వరకు ఒక వ్యాయామాన్ని భరించడం మీకు కష్టమైతే, మీరు రౌండ్ల మధ్య 5 నిమిషాల విరామం తీసుకోవచ్చు లేదా ప్రోగ్రామ్ యొక్క వ్యవధిని తగ్గించవచ్చు.
6. ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామం టైమర్ వాడకాన్ని కలిగి ఉంటుంది (ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు). మీరు ఈ ఫార్మాట్తో సౌకర్యంగా లేకపోతే, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 15-20 పునరావృత్తులు గురించి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
7. ఈ కార్యక్రమంలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటికి వేర్వేరు వైపులా అవసరం: మొదట కుడి వైపున, తరువాత ఎడమ వైపు (ఉదాహరణకు, లంజలు, లెగ్ లిఫ్ట్లు, తొడ వైపు తీసుకురావడం). అమలును 2 సర్కిల్లుగా విభజించడం మంచిది, అనగా మొదటి రౌండ్లో మీరు ఒక వైపు, రెండవ రౌండ్లో - మరొక వైపు వ్యాయామాలు చేస్తారు. మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే మరియు దాని వ్యవధిని పెంచాలనుకుంటే, మీరు ప్రతి రౌండ్లో రెండు వైపులా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
- పట్టీ: + ఎంపికలను ఎలా చేయాలో
- L పిరితిత్తులు: + ఎంపికలు ఎలా చేయాలి
- స్క్వాట్స్: + ఎంపికలను ఎలా అమలు చేయాలి
8. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి - 20-25 నిమిషాలు (సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ మినహా). రౌండ్ల సంఖ్యను జోడించడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా మీరు సెషన్ల సమయాన్ని దాని స్వంత అభీష్టానుసారం ఎల్లప్పుడూ సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీకు మైకము, బలహీనత లేదా గుండెలో నొప్పి అనిపిస్తే వ్యాయామం ఆపి ఆపండి.
9. ప్రారంభకులకు కొన్ని వ్యాయామాలు మీకు డంబెల్ అవసరం. మీరు లేకపోతే, మీరు ప్లాస్టిక్ వాటర్ బాటిల్ (1-1,5 లీటర్లు) ఉపయోగించవచ్చు లేదా అదనపు బరువు లేకుండా వ్యాయామాలను పూర్తి చేయవచ్చు. కొన్ని వ్యాయామాలలో, మీరు దీనికి విరుద్ధంగా, తగినంత లోడ్ లేనట్లయితే, ఫిట్నెస్ బ్యాండ్, చీలమండ బరువులు లేదా ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించవచ్చు.
- డంబెల్స్ను ఎలా ఎంచుకోవాలి: చిట్కాలు, సలహా, ధరలు
<span style="font-family: arial; ">10</span> ప్రారంభకులకు ఈ వర్కౌట్ల సమితిని 3 రోజులుగా విభజించారు. మీ లక్ష్యాలు మరియు సామర్ధ్యాలను బట్టి మీరు వారానికి 3-5 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు - తమలో తాము 3 ప్రత్యామ్నాయ ప్రణాళికలను పూర్తి చేసారు. అమలు చేసిన 3-4 వారాల తరువాత, వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచడం అవసరం (మీ సామర్థ్యాలపై దృష్టి పెట్టండి).
తప్పక చుడండి:
- ఇంట్లో ప్రారంభకులకు 5 రోజుల సిద్ధంగా ఉన్న కార్యక్రమం
- అమ్మాయిల కోసం దూకకుండా ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం: 3 రోజులు ప్లాన్ చేయండి
- 3 రోజులు డంబెల్స్ ఉన్న పురుషుల కోసం శక్తి కార్యక్రమం
ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: వ్యాయామ ప్రణాళిక
కాబట్టి, ప్రారంభకులకు ఇంట్లో మీకు శిక్షణ ఇస్తున్నాము, ఇది వృత్తాకార సూత్రంపై నిర్వహిస్తారు. నిర్ణీత సమయం లోపు ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలను స్థిరంగా అనుసరించండి, వ్యాయామాలు సమితుల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతితో ఒకే విధానంలో నిర్వహిస్తారు. కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా మీరు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతారు మరియు ఎక్కువ కేలరీలు మరియు టోన్ కండరాలను బర్న్ చేస్తారు. మీరు హృదయ స్పందన రేటు మరియు వ్యాయామం కోసం కాల్చిన కేలరీలను నియంత్రించాలనుకుంటే, మీరు ఫిట్బిట్ లేదా హృదయ స్పందన మానిటర్ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి:
- ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు ప్రదర్శించబడుతుంది
- ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత విరామం, 15 సెకన్లు (మీకు బలహీనమైన గుండె లేదా తక్కువ ఓర్పు ఉంటే 30 సెకన్లకు పెంచవచ్చు)
- ప్రతి రౌండ్ 2 ల్యాప్లలో పునరావృతమవుతుంది
- రౌండ్ల మధ్య రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి - 2 నిమిషాలు
- మీరు కొంత వ్యాయామం చేయడం అసౌకర్యంగా ఉంటే, దాన్ని భర్తీ చేయండి లేదా దాటవేయండి.
టైమర్ 30 సెకన్లు పని / 15 సెకన్లు విశ్రాంతి:
ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: రోజు 1
మొదటి రౌండ్:
1. బాక్సింగ్ (కార్డియో, బొడ్డు మరియు చేతులు)
2. రైజ్ సాక్స్ తో స్క్వాట్ (పాదాలు, పిరుదులు మరియు చేతుల కోసం)
3. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (చేయి మరియు భుజం)
4. చేతులు, కాళ్ళు పెంపకం (కార్డియో మరియు టోన్ మొత్తం శరీరం కోసం)
5. వంతెన (పిరుదులు మరియు ఉదరం కోసం)
6. బైక్ (ఉదరం మరియు కాళ్ళ కోసం)
రెండవ రౌండ్:
1. స్కేటర్ (కార్డియో మరియు టోన్ మొత్తం శరీరం కోసం)
2. స్క్వాట్ స్థానంలో టిల్ట్స్ (నడుము మరియు కాళ్ళ కోసం)
3. చదునైన డంబెల్స్తో చేతులు పెంపకం (ఛాతీ మరియు చేతుల కోసం)
4. స్థానంలో భోజనం (కాలు మరియు పిరుదులు)
5. ఛాతీకి మోకాళ్ళను ఎత్తండి (కార్డియో మరియు ఉదరం కోసం)
6. స్టాటిక్ పట్టీ (చేతులు, భుజాలు, కడుపు మరియు వెనుక కోసం)
ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: రోజు 2
మొదటి రౌండ్:
1. నేల స్పర్శతో పక్కకి కిక్ చేయండి (కార్డియో మరియు కాళ్ళ కోసం)
2. ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్ (చేయి)
3. బర్పీ యొక్క తక్కువ ప్రభావం (కార్డియో మరియు టోన్ మొత్తం శరీరం కోసం)
4. చీలమండలను తాకండి (కడుపు మరియు వెనుక కోసం)
5. కత్తెర (ఉదరం మరియు కాళ్ళ కోసం)
6. మోచేతులపై ప్లాంక్ స్టాటిక్ (చేతులు, భుజాలు, ఉదరం మరియు వెనుక కోసం)
రెండవ రౌండ్:
1. స్థానంలో నడుస్తోంది (కార్డియో మరియు కాళ్ళు)
2. కండరాలపై చేతులు ఎత్తడం (చేయి)
3. ప్లీ-స్క్వాట్స్ (కాళ్ళు మరియు పిరుదులు)
4. బార్లో నడవడం (కార్డియో మరియు టోన్ మొత్తం శరీరం కోసం)
5. కాలు ముందుకు ఎత్తండి (కాలు మరియు పిరుదులు)
6. కర్ల్ (బొడ్డు మరియు వెనుక)
ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: రోజు 3
మొదటి రౌండ్:
1. నడక జహ్లెస్ట్-దూడ (కార్డియో మరియు టోన్ మొత్తం శరీరం కోసం)
2. వెనుక పట్టీలో పాదం చల్లడం (చేతులు, కడుపు మరియు కాళ్ళ కోసం)
3. వైపు స్క్వాట్ + లెగ్ అపహరణ (కాలు మరియు పిరుదులు)
4. ఛాతీ వరకు మోకాలు (కార్డియో, ఉదరం మరియు పిరుదులు కోసం)
5. మోకాళ్లపై పుషప్స్ (మీ ఛాతీ మరియు చేతులకు)
6. ఒక వైపుకు మెలితిప్పడం (కడుపు మరియు నడుము కోసం)
రెండవ రౌండ్:
1. చేతులు మరియు కాళ్ళ పెంపకంతో దూకడం (కార్డియో మరియు టోన్ మొత్తం శరీరం కోసం)
2. వంపులో చేతులు పెంపకం (వెనుక మరియు ఛాతీ)
3. ముందుకు మరియు వెనుకకు కిక్ చేయండి (కార్డియో మరియు కాళ్ళ కోసం)
4. రష్యన్ ట్విస్ట్ (బొడ్డు కోసం)
5. హిప్ దాని వైపు పడుకోవడం (కాలు మరియు పిరుదులు)
6. సరళ కాలును వెనుకకు ఎత్తండి (కాలు మరియు పిరుదులు)
కోసం gif లు ధన్యవాదాలు యూట్యూబ్ ఛానెల్స్: mfit, లిండా వూల్డ్రిడ్జ్, లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, జెస్సికా వాలెంట్ పైలేట్స్, ఫిట్నెస్ టైప్.
ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: 7 ఉత్తమ వీడియోలు
మీరు పూర్తి చేసిన ప్రోగ్రామ్లపై చేయాలనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో చేయడం ప్రారంభించే ప్రారంభకులకు గొప్ప వీడియోల ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.
యూట్యూబ్లో టాప్ 50 కోచ్లు: మా ఎంపిక
1. 25 నిమిషాలు జంపింగ్ లేని తక్కువ ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామం
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
2. ప్రారంభకులకు 30 నిమిషాలు శక్తి శిక్షణ
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
3. 45 నిమిషాల్లో వాకింగ్ యొక్క తక్కువ ప్రభావం ఇంటికి
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
4. ప్రారంభకులకు 30 నిమిషాల్లో శక్తి శిక్షణ
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
5. ప్రారంభకులకు విరామ శిక్షణ (20 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
మీరు చూడమని కూడా మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
- డంబెల్స్ ఉన్న మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: ప్రణాళిక + వ్యాయామాలు
- ఇంట్లో పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు + వ్యాయామ ప్రణాళిక
- స్క్వాట్స్, లంజ మరియు జంప్స్ లేకుండా టాప్ 25 లెగ్ వ్యాయామాలు
- ప్రారంభకులకు నడక ఆధారంగా టాప్ 10 వీడియో శిక్షణ
ప్రారంభకులకు, స్లిమ్మింగ్